Lecția a treia: extragerea ușoară a puterii din circuitul cinetic
Primele două lecții te-au învățat să păstrezi echilibrul și să faci corpul alunecos. În Lecția a treia, veți învăța cum să transformați corpul dvs. echilibrat și alunecos astfel încât să creați fără efort forța necesară pentru a avansa. De asemenea, Lectia a Treia vorbește despre prima dintre cele trei secvențe de "exerciții-comutatoare". Acestea sunt cele mai dinamice și puternice mișcări pe care le veți practica.
Exercițiul 5: Alunecare sub apă
De ce facem asta?
Ați stăpânit cea mai valoroasă formă de echilibru - în poziția "alunecare". Această poziție reprezintă baza pentru studierea altor modalități de menținere a echilibrului, oferind organismului o altă dinamică a mișcării. De asemenea, acest exercițiu este o repetiție a exercițiului 6 "schimbarea mâinilor sub apă". Și, în sfârșit, stabilește abilitățile cheie care vă permit să rămâneți pe partea dvs. în timp ce înotați și respirați, transformând corpul echilibrat, alungit în aer.
1. Începeți ca și în Exercițiul 4. Deplasați cu răbdare toate pozițiile și mișcările descrise mai devreme, făcând curse liniste și moi cu picioarele. Găsiți echilibrul din spate; ușor întoarceți la "punctul de echilibru", arătând o mână peste apă, trageți ușor brațul inferior până la lungimea sa și, în final, luați poziția de "alunecare".
2. După ce te uiți în jos, verifică: este capul tău sub apă, este o linie cu coloana vertebrală? Brațul este întins sub cap? Simti ca esti perfect echilibrat? Aveți un sentiment de alunecare pe deal?
3. Dacă este așa, întindeți mâna din spate sub apă (peste abdomen și maxilar) până când se află sub nas (Figura 11). Asigurați-vă că sunteți încă pe partea dvs., iar umerii sunt unul deasupra celuilalt, apoi întoarceți-vă mâna înapoi. Finalizați mișcarea transformând corpul în formă de ac, ocolind "punctul de echilibru".
4. Faceți cel puțin trei exhalări de inspirație yoga, apoi repetați secvența. Cel mai probabil, la 25 de metri veți obține aproximativ trei astfel de cicluri. Modificați partea în timpul următoarei distanțe.
Punctele pe care să se concentreze, rămân aceleași ca și în exercițiul 4, dar aici va fi în plus să se concentreze mai mult pe modul de a rămâne pe partea ta ca te apropii mâna de sus a feței. Și, de asemenea, pe alunecarea "prin ochiul unui ac" în apă. 5 exercițiu practicat de la sine, schimbarea de o parte, sau combina cu exercițiile Lectia a doua: 50 metri (25 și 25) exercită 2, 3, 4 și 5. Unele dintre aceste exerciții pot maestru practic la 10 minute. Dacă simți că ai practicat suficient, mergi mai departe. Dacă nu, continuați să lucrați, deoarece aceste abilități sunt cheia următoarelor exerciții.
Exercițiul 6: schimbarea mâinilor sub apă
De ce facem asta?
Acesta este primul exercițiu care vă permite să utilizați puterea întregului lanț motor de la picioare la degete. Vă învață să combinați loviturile cu mâna cu rotația corpului, astfel încât să puteți merge fără efort. De asemenea, simplifică studiul coordonării mișcărilor de înot în zona din față, deoarece oferă un semnal vizual pentru a schimba mâinile.
1. După ce mișcările glisante sub apă devin naturale pentru dvs. (adică nu trebuie să vă gândiți la ele), mergeți la implementarea completă a exercițiului. Start ca în exercițiu 5, dar când vezi că mâna de sus este mutat la nivelul nasului, continua pana cand acesta va fi extins pe toată lungimea sa, în timp ce rotirea corpului (rastoarna), pe de altă parte, prin „punctul de echilibru“.
2. Faceți cel puțin trei respirații de yoga (relaxați-vă, recâștigați respirația, colectați) și verificați dacă păstrați echilibrul. Asigurați-vă că v-ați întors la "punctul de echilibru". Apoi, întoarceți-vă la poziția "alunecare" (cu fața în jos, umerii una deasupra celeilalte) ... pauză ... și repetați aceeași în ordine inversă.
3. Mișcările de bază sunt simple, dar după cum știți, nu există limită pentru perfecțiune. În timp ce practicați exercițiul, concentrați-vă asupra următoarelor puncte.
Fiți răbdători. Nu vă schimbați mâna până când brațul superior nu este la nivelul nasului.
Peria brațului întins trebuie să rămână în același punct (față de apă sau bazin) pe măsură ce îl deplasați peste el [21].
Terminați schimbarea mâinilor, trecând peste "punctul de echilibru".
O altă modalitate de a consolida abilitatea este să vă întoarceți ca și cum ați fi inhalat aerul cu ombilicul. După ce vă vedeți mâna, scoateți din apă ombilic; Capul tău ar trebui să asculte doar corpul.
Rămâneți asamblat. Atunci când peria este la nivelul nasului, începeți să vă mișcați brațul, capul și torsul ca unul.
Stai alunecos. Alunecați ochiul unui ac în apă.
Concentrați-vă pe exercitarea ori de câte ori este posibil fără a împrăștia. În viitor, acest lucru vă va ajuta să efectuați orice exercițiu în mod liber și economic.
Ultimul pas: în momentul de rulare, când vă vedeți mâna, opriți munca picioarelor pentru o clipă. Continuați numai după ce reveniți la "punctul de echilibru".
Exercițiul 7: Schimbarea dublă a mâinilor sub apă
De ce facem asta?
Exercițiile de comutare pregătesc corpul într-o mișcare puternică, coordonată și neconstruită. Comutarea multiplă (dublă sau mai mult) vă introduce ritmul înotului (înot neted, calm, rotația ritmică a corpului). Cu toate acestea, veți continua să faceți o pauză la "punctele de echilibru" pentru a vă concentra, a vă evalua munca și a efectua modificările necesare.
1. Începeți ca în Exercițiul 6. Dar acum va trebui să vă schimbați mâinile de două ori înainte de a vă întrerupe la "punctul de echilibru".
2. După ce vă întoarceți la poziția "alunecare", țineți apăsat pentru a verifica echilibrul. Împingeți-vă, simțiți sprijinul apei, apoi întindeți ușor mâna înainte.
3. Înainte de ambele rulouri, așteptați ca peria să fie la nivelul nasului. Păstrați-vă capul scufundat în apă, priviți drept în jos.
4. Finalizați mișcarea la "punctul de echilibru" și faceți trei respirații înainte de a vă pune din nou fața în jos.
5. Următoarea piscină navighează pe cealaltă parte. Priviți în jos ... vedeți mâna ... schimbați mâinile ... alunecați ... vedeți mâna ... schimbați mâinile ... respirați "punctul de echilibru".
6. Practicați-vă pe partea dreaptă și pe stânga, până când găsiți ușurință și nu realizați o coordonare clară a mișcărilor.
Exercițiul 8: schimbarea triplă a mâinilor sub apă
De ce facem asta?
Acest exercițiu vă va oferi mai multe posibilități de îmbunătățire și un sentiment al ritmului înotului.
Majoritatea înotătorilor adulți fac lovituri prea puternice cu picioarele. Nu pentru că ei doresc acest lucru, ci pentru că simt că picioarele lor se îneacă. În acest caz, nu numai că nu vă mișcați înainte, ci și deșeurile de energie și încălcați ritmul. În acest fel nu veți obține o netezime. Caderea ideală pentru majoritatea oamenilor este aproape invizibilă și nu necesită mult efort. Exercitiile sunt un instrument excelent pentru inlocuirea dezechilibrului energetic al economiei. Se numește "două șocuri" (două jerke pentru un ciclu de accident vascular cerebral).
Singurul lucru pe care ar trebui să-l simțiți atunci când mângâierea este o împingere blândă la "punctul de echilibru", menită să mențină ritmul de mișcare între cele două cicluri ale exercițiului. Când răsucirea corpului tău creează acest impuls, lasă-ți picioarele să se odihnească. Puteți antrena acest lucru folosind exercițiile practice, care vă permit să simțiți ritmul muncii piciorului "înfipt". Acest accident vascular cerebral ajută organismul să se întoarcă de la o parte la alta, ceea ce creează suficientă forță pentru a avansa. Puteți înota în acest mod aproape toată ziua și nu vă obosiți.
Procesul de învățare este destul de simplu. Schimbând mâinile, nu mai lucrați cu picioarele. Încercați să glisați, menținând echilibrul la "punctul de echilibru". Apoi reluați padelele moi, măsurate cu picioarele. Păstrați canotaj, în cazul în care fața de cotitură în jos, dar atunci când mâna ajunge înainte de a începe schimbarea mâinile din nou, nu mai utilizați picioarele și lăsați glisiera corpul înainte, profitând de impulsul de rulare și se transferă centrul de greutate dintr-o parte în alta. Când ajungi din nou la balanța în "punctul de echilibru", reluați lucrarea picioarelor.
Faceți același lucru în exerciții cu mai multe schimburi de mâini. La fel ca în exercițiul cu o singură schimbare a mâinilor, efectuați jiggări moi la "punctul de echilibru", dar când mâna se deplasează prin apă în timpul primei schimbări a mâinilor, lăsați picioarele să se odihnească. Ei nu vor rămâne imobili. În schimb, un picior va coborî atunci când mâna intră în apă. Când mâna dreaptă intră în apă, piciorul stâng se duce în jos și invers.
Nu gândiți prea mult la coordonarea tuturor acestor mișcări. Lăsați picioarele să facă ceea ce este natural pentru ei, atunci când opriți cursele măsurate înainte de schimbarea mâinilor. Membrele dvs. sunt deja familiarizate cu mișcările caracterului de echilibrare. Același lucru se întâmplă în timpul alergării sau mersului pe jos: înainte mergeți înainte de mâna dreaptă și de piciorul stâng, apoi de mâna stângă și de piciorul drept.
Trebuie doar să adăugați o altă schimbare a mâinilor la exercițiul anterior. Utilizați timp suplimentar de ritm pentru a vă simți toate celelalte.
Țineți capul în apă. În timpul celor trei schimbări ale mâinilor, apa ar trebui să vă spele gâtul.
Feriți-vă de coerența mișcărilor. Începeți schimbarea mâinilor exact în momentul în care peria brațului superior se află la nivelul nasului.
Trageți brațele complet, înainte și înapoi, apoi glisați puțin înainte de a reveni la poziția de plecare.
În timpul diapozitivului se află doar pe apă, simțindu-și sprijinul. Aici este - un sentiment de mare echilibru.
Concentrați-vă pe piercing-ul de apă, mai ales atunci când trageți ușor brațul înainte și schimbând mâinile.
Când toate acestea devin aproape naturale, verificați dacă puteți opri lucrul cu picioarele în timpul a trei schimburi de mâini ... Și continuați să le lucrați la "punctul de echilibru".
În cele din urmă, reduceți timpul de alunecare între modificările mâinilor. Pentru a accelera ritmul, întoarceți corpul puțin mai puțin.
Planul de lecție pentru lecția a treia
Mișcările și coordonarea lor au fost destul de simple în primele două lecții. Lecția a treia cuprinde mișcări mai complexe, deși le prezentăm într-un mod care le va facilita dezvoltarea. Cu cât sarcina este mai complexă, cu atât este mai mare riscul de a face greșeli. Simplificați-vă sarcina făcând două lucruri: 1) petreceți mai mult timp lucrați la Lecția a treia înainte de a vă deplasa la Lecția Patru; și 2) petrec mai mult timp făcând exerciții individuale înainte de a le combina în seriile sugerate mai jos.
Aici sunt (întotdeauna întotdeauna încălzite, cel puțin 10 minute, la exercițiile 2, 3 și 4):
50 de metri (25 în partea stângă, 25 în partea dreaptă) pentru fiecare exercițiu (exercițiile 2, 3, 4 și 5).
25 de diapozitive sub apă din partea dreaptă, 25 de deplasări sub apă, 25 de alunecări sub apă pe partea stângă, 25 de mâini deplasate sub apă.
a) 50 slips sub apă (25 de pe partea stângă, 25 de pe dreapta), 50 modificări mâinile sub apă, 50 duble ture mâinile sub apă (25 balanțele au pe partea dreapta, 25 pe stânga);
b) 25 aluneca sub apă de pe partea dreaptă 25 își schimbă mâinile sub apă, 25 ture duble mâini sub apă, 25 de slide-uri sub apă de pe partea stângă 25 de modificări mâinile sub apă, 25 de schimburi duble sub mână de apă de pe partea stângă.
Până ce ați practicat exercițiile de la Lecția a treia timp de cel puțin câteva ore, odihniți-vă prin a face cel puțin trei respirații yoga după fiecare piscină. În același mod, faceți trei exhalări yoga-inspirație în "punctul de echilibru" între ciclurile fiecărui exercițiu.
Distribuiți această pagină
Trimiteți-le prietenilor: