Vă oferim încă o metodă de relaxare - gimnastică de relaxare Gimnastica de relaxare este o relaxare arbitrară a mușchilor. Relaxarea face posibilă deconectarea mintală a mușchilor de la impulsurile care vin de la centrul motorului creierului. Fiind într-o stare de relaxare, veți simți cum corpul devine greu, turnat treptat, cu o senzație plăcută de lăcomie, ușurință. Această metodă de relaxare este utilă în special pentru persoanele cu o reacție rapidă și puternică la stimulii externi.
Gimnastica de relaxare constă în a lua corpul anumite poziții și a le fixa, împrumutate de la practica hatha yoga. Ca și complexele anterioare de antrenament, aceasta constă, de asemenea, din posesiuni, asanas, în realizarea cărora se trece ușor în cealaltă. Studiind elementele hatha yoga, specialiștii europeni au evidențiat două poziții clare.
1. Poziție solidă, stabilă, de parcă înghețată, dar în același timp o poziție plăcută, confortabilă, relaxată.
2. Un complex de acțiuni psihofiziologice pe corp.
Există patru elemente, din care fiecare reprezintă poza.
1. Relaxarea în timpul și după luarea unei poziții are un efect independent de vindecare asupra corpului uman și, în același timp, sporește efectul său terapeutic.
2. Concentrația orientată în mod conștient a atenției asupra corpului contribuie la dezvoltarea și întărirea repetată a abilității de auto-hipnoză și a efectului posturii.
3. Respirația controlată conștient asigură acțiunea coordonată a tuturor organelor și sistemelor.
4. Un element este o parte fizică a unei poze, un set de abilități tehnice și cunoștințe care vă permit să luați corect și să fixați o poză. Odată ce un element este doar o parte a poziției, înseamnă că există mai multe dintre ele. Dar ele sunt strâns legate unele de altele și se determină reciproc.
La ce oră este mai bine să practicăm gimnastica de relaxare? Se poate practica în orice moment convenabil al zilei, dar cu condiția ca ultima oară când ai stat la masă pentru un mic dejun sau o cină ușoară acum 1-2 ore, după o cină dense - prin
2-3 ore și dacă beau doar apă, suc sau ceai, apoi după 30 de minute.
Ca și în orice meditație și exerciții, exerciții de relaxare puteți face la domiciliu sau în aer liber, adică. E. Aerul proaspăt, dar nu proiecte, cu atât mai bine.
În același timp, un factor important este tăcerea, care vă permite să vă concentrați asupra efectuării exercițiilor.
Un alt avertisment important ar trebui făcut: gimnastica de relaxare nu are efectul potrivit după efort fizic greu.
Ca orice gimnastică, relaxarea începe, de asemenea, cu o încălzire.
1. Poziția "solare" se efectuează în poziție verticală.
Poziția de pornire - stai drept, asigurați-vă că partea din spate și gât cu cap au fost o linie dreaptă, pune picioarele paralele, usor departate, mainile pe langa corp.
Executie. Combinați mâinile, cu palmele deschise, atașați degetele. Luați o respirație adâncă și în același timp ridicați încet mâinile, fără a vă respira. Cu o expirație lentă și plină, îndoiți-vă la talie, asigurându-vă că capul este între mâini. În această poziție, încercați să atingeți cu palmele podelei și, fără a întârzia în această poziție, cu o altă respirație lentă, adâncă, îndreptați-vă și coborâți brațele. Expirați.
2. Continuând primul exercițiu, treceți ușor la cel de-al doilea, adică luați o nouă poziție de plecare, fără a vă deranja în același timp. Mișcările trebuie să fie netedă și măsurat: stai jos și întinde picioarele în fața dumneavoastră, nu uitați că, în această poziție, spate, gât și cap ar trebui să rămână în linie dreaptă. La inhalare, luați ambele mâini cu genunchiul stâng și trageți-l spre dumneavoastră, alunecându-vă piciorul de-a lungul podelei. Încercați să strângeți cât mai aproape posibil călcâiul piciorului îndoit în corp. La expirație, îndreptați piciorul, de asemenea, alunecând în jurul podelei, revenind la poziția inițială. Repetați cu piciorul drept.
3. Din aceeași poziție inițială, mergeți la exercițiul următor. Îndoiți piciorul stâng în genunchi și cu mâna dreaptă apucând călcâiul, puneți un picior pe șoldul piciorului drept. Cu mâna stângă, apăsați de mai multe ori pe genunchiul piciorului îndoit, mărind astfel flexibilitatea articulației femurale. Reveniți la poziția de plecare fără mișcări bruște, fără probleme și calm, pentru a nu vă răniți. Faceți același lucru cu celălalt picior. Când faceți acest exercițiu, puteți respira liber.
4. În aceeași poziție, luați din nou piciorul stâng. Îndoiți-o în genunchi și luați mâna dreaptă de călcâi, iar cea din stânga - de genunchi, încercați să o trageți în vintre. În timp, vă puteți trage piciorul până la stomac și chiar la sânii dvs. Faceți același lucru cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare pentru următorul exercițiu.
5. Din nou, îndoiți piciorul stâng în articulația genunchiului și puneți-l pe coapsa dreaptă. Mâinile sunt acum conectate la "castel", ca în poziția "însorită" și ridicate deasupra capului. Pe o respirație lentă să se aplece la talie și a tras această „blocare“ la tibie și, dacă este posibil, și picioarele, degetele apuca lucruri pe care ar putea să ajungă și simt mușchii încordați a spatelui, brațelor, coapselor. Cu o întoarcere lentă înapoi la poziția de plecare, estompând brațele și prin părțile laterale, lăsându-le în jos. Repetați acest exercițiu, punând acum piciorul drept, îndoit la genunchi, la coapsa stângă. La expirarea revenirii la poziția de plecare.
Aceste exerciții de încălzire trebuie efectuată o singură dată, fără grabă, fără a strecurat, încet, cu o tranziție lină de la unul la altul, dar între cele două exerciții ar trebui să fie întotdeauna de relaxare pe termen scurt, în care prezintă completează efectele sale asupra organismului.
În conformitate cu regulile de a efectua hatha yoga, atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă gândiți doar la mișcări, respirații, senzații. Pentru o mai bună concentrare, întregul complex este realizat cu ochi închisi. Respirați numai prin nas, asigurându-vă că durata inspirației și expirației este aceeași.
Punerea în aplicare a acestui set de exerciții necesită o anumită abilitate, care nu este întotdeauna toată lumea, așa că nu vă supărați. Efectuați exerciții trebuie să fie astfel încât să nu provoace senzații neplăcute, mai ales dureri.
După ce faceți exercițiul, trebuie să vă deplasați la cea mai apropiată postură relaxantă pentru relaxare. Vă puteți relaxa prin selectarea oricăruia dintre următoarele poziții.
Prima poziție de relaxare pe spate este efectuată într-o poziție predispusă. Lăsați picioare confortabil, liber, ușor răspândit, desfăcând picioarele spre exterior; brațele ușor îndoite la coate, puțin distanță de portbagaj și palmele ridicate sau în jos - la fel de convenabile. Capul este înclinat spre lateral sau se află cu suport pe partea din spate a capului. Închide ochii. Asigurați-vă că respirația este superficială, respirați în burtă și recitați formula:
"Mâinile mele sunt confortabile, drăguțe.
Picioarele mele sunt confortabile și frumoase.
Întregul corp este confortabil și frumos. "
Dupa ce vorbiti aceste formule, incepeti sa va relaxati muschii fetei, sa va relaxati membrele si apoi pe tot corpul. Concentrați-vă toate gândurile numai pe relaxare și bucurie.
A doua poziție de relaxare este poziția "coachman" pe cutie (vezi mai sus).
A treia postură de relaxare este pe stomac. Pentru a face acest lucru, puneți-vă burta în jos și aveți o mână deasupra capului și coborâți cealaltă pe trunchiul. Dacă această poziție nu este foarte asemănătoare, puneți ambele mâini de-a lungul portbagajului sau duceți-le până la cap. Picioarele ușor în afară, aduceți șosetele împreună, și tocurile în afară.
După ce ați început cursurile pentru prima dată, nu încercați să efectuați toate exercițiile de la început până la sfârșit, cu o amplitudine completă. Este mai bine să începeți cu unul mai mic, la fel de mult și cum se va dovedi, aducând tehnica la perfecțiune treptat, dar fără a uita să vă concentrați asupra exercițiilor. Perseverența manifestată va fi recompensată cu o sută de ori: forțele protectoare ale organismului vor crește semnificativ, capacitatea de concentrare, voința va apărea; capacitatea de a monitoriza și de a vă gestiona propria bunăstare.
Astfel, după încălzirea și relaxarea situată pe spate, păstrând starea de relaxare, intrați fără probleme în poziția "coachman". Relaxați-vă și aliniați-vă la primul exercițiu, dar înainte de asta, faceți-l mental de la început până la sfârșit, apoi concentrați-vă și intrați în poziție.
"Brave" - a făcut în picioare în genunchi, combinate; partea din spate a gâtului și a capului este o linie dreaptă; Brațele sunt îndoite la coate și palmele se sprijină pe șolduri. Asigurați-vă că picioarele atinge podeaua de-a lungul întregii lungimi, de la genunchi la degetul mare, pentru a aduce ciorapii împreună și pentru a desface călcâiele. Din poziția de plecare, încet începe să cadă pe tocuri, asigurându-vă că capul, gâtul și trunchiul sunt încă o linie dreaptă. La efectuarea acestui exercițiu, greutatea principală a corpului cade pe glezne. Păstrați respirația liberă, măsurată și relaxată. În același timp, concentrați-vă asupra reliefului din picioare.
Exercitarea întărește mușchii și articulațiile picioarelor, elimină stagnarea picioarelor, îmbunătățește digestia.
"Naklony" este o pregătire excelentă pentru coloana vertebrală. În timp ce vă aflați în poziția anterioară, fesele dvs. "s-au stabilit" pe tocuri. Rămâneți în această poziție, numai acum, prin inhalare, puneți palmele mâinilor, una deasupra celeilalte sau comprimate în pumnii, în partea inferioară a abdomenului. Începând cu o expirație lentă, înclinați lent și corpul înainte, fără a ridica fese de la tocuri, pentru a frunza la podea. Efectuați o poză, concentrați-vă atenția asupra plexului solar. Țineți respirația pentru câteva momente și reveniți la inhalare în poziția inițială.
Exercitarea îmbunătățește digestia, respirația, circulația.
După ieșirea din poză, relaxați-vă în orice poziție de relaxare și încercați să vă prindeți senzația interioară, deoarece în acest moment exercițiul continuă să acționeze asupra corpului. După câteva secunde, există o eliberare completă a tensiunii din partea mușchilor și a organelor implicate în această poziție. În general, pentru a vă relaxa și pentru a asculta sentimentele de care aveți nevoie după fiecare exercițiu.
"Desen în burtă". Luați poziția inițială situată pe spate: picioarele pentru a aduce împreună, scoateți șosete, mâinile pentru a pune de-a lungul trunchiului cu palmele în jos. Respirați încet și calm, fără să vă rețineți respirația. Doar încet începe să exhaleze aerul, dar, în același timp, atrageți burta în tine și țineți în această poziție cât mai mult posibil, după care vă relaxați și odihniți. În această poziție este utilă simularea mișcărilor respiratorii ale stomacului.
Exercitarea masageaza cavitatea toracica si intareste muschii abdominali.
Finalizați acest exercițiu într-una din pozițiile de relaxare, situată mai bine pe spate. După odihnă, ridicați-vă mâinile în spatele capului și rotiți-vă de partea dreaptă până la poziția de relaxare de pe abdomen, în care vă puteți pregăti pentru următoarea postură.
"Cobra" este efectuată din poziția de a sta pe abdomen, cu fața în jos, cu frunte atingând podeaua. Puneți mâinile pe podea, fiecare sub umărul potrivit, ridicați coatele și apăsați-le împotriva corpului; picioarele pentru a aduce împreună, și șosete pentru a trage; închide ochii.
Exercitarea întărește mușchii spatelui, face flexibilitatea coloanei vertebrale, tonifică activitatea inimii, organele respiratorii și pelvisul.
Acum trebuie să vă relaxați puțin și să vă activați stomacul pentru următorul exercițiu.
"Plugul". Mâinile intră pe părțile laterale ale corpului și încep să inhalăm. Ținându-și respirația, își ridică lent picioarele tensionate, sprijinindu-și palmele pe podea. Când picioarele sunt aproape verticale, ridicați pelvisul și partea inferioară a spatelui. Apoi, expirați lent, coborând picioarele din spatele capului și atingând podeaua cu degetele mari, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, acordând atenție respirației abdominale libere. Coborâți picioarele în poziția lor inițială, întinzând încet coloana vertebrală, "numărați" podeaua cu fiecare vertebră.
Exercitiul este util pentru coloanei vertebrale, imbunatateste activitatea organelor abdominale, normalizeaza greutatea, intareste muschiul inimii.
Apoi, după o mică relaxare, mergeți la următorul exercițiu.
"Trestia" se desfășoară pe spate cu picioare alungite, fără șosete pentru a trage; Să-ți ții mâinile în spatele capului. Din această poziție ridicați pelvisul și odihniți-vă numai pe tocuri, scapule și occiput. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este tensionată, ci întinsă. Întoarceți-vă la poziția de plecare, relaxați-vă un moment și repetați exercițiul din nou. Urmați respirația: când intrați în poză, inspirați și fixați atenția asupra respirației abdominale inferioare, revenind la poziția inițială - expirați.
Exercițiul încrustă coloana vertebrală, pregătește voința.
Pose este "confortabil". Este de fapt confortabil dacă stați pe podea și traversați picioarele confortabil (reamintește toată lumea faimosului "Lotus"). Mâinile în această poziție trebuie să fie în genunchi, iar mâinile să stea. Asigurați-vă că capul, gâtul și coloana vertebrală sunt o linie dreaptă. Respiratia este gratuita. Această poziție confortabilă stimulează foarte bine circulația cerebrală, îmbunătățește memoria, ajută la concentrare, inspiră încredere.
Finalizată set de relaxare pe spate. În acest moment, trebuie să încercăm să elimine complet puterea din întregul corp, realizând un sentiment de lejeritate. În cazul în care lecțiile acestei tehnici au fost efectuate la începutul sau mijlocul zilei, apoi, după o pauză în relaxarea necesară pentru a comprima pumnii, tras, spun mental: „Am reîncărca bateriile, se simt veselă și eficient.“
Desigur, nu totul va funcționa pentru prima dată. Trebuie să ne amintim ferm că orice exercițiu ar trebui să aducă numai bucurie și să nu aducă senzații neplăcute. Ca un muzician experimentat simte cheile de pian, deci o persoană ar trebui să-și simtă corpul. Fiecare exercițiu trebuie efectuat mai întâi numai în măsura în care este obținut. Într-o poza să intre încet, concentrându-și atenția asupra performanței sale. Această abordare a ocupării forței de muncă mărește apărarea corpului, dezvoltă concentrare, vă ajută să vă cunoașteți, abilitățile.
Distribuiți această pagină
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: