Partea 1. Principii generale. Exerciții fizice și cardiovasculare
Primul este formarea de forță. atunci când există o sarcină de a strânge corpul, poate chiar "vopsea" undeva masa musculară. Iar a doua direcție este să vă ajustați figura, cu alte cuvinte - eliminați excesul de grăsime. Adică, aceste exerciții vizează numai procesul de ardere a grăsimilor.
Să începem cu cel din urmă. Deoarece cantitatea excesivă de grăsimi pe care o acumulăm este rezultatul sarbatorilor de Anul Nou prelungit. Da, și, în general, pe baza oricăror sărbători sau doar a unui weekend furtunos. Rețineți că toate exercițiile trebuie făcute, respectând dieta normală. Și atunci, dacă "abordările" la frigider sunt mai mari decât la simulator, atunci efectul de antrenament va fi practic zero.
Să începem cu regulile generale, deoarece procesul de ardere a grăsimilor este același pentru toți. Este necesar să se dea o sarcină aerobă, adică o sarcină constantă, ciclică, nu mai puțin de o jumătate de oră. Și este mai bine de o jumătate de oră și mai mult, de trei până la patru ori pe săptămână. Apoi, organismul începe procesul de ardere a grăsimilor și vă puteți deplasa la obiectivul nostru - eliminarea excesului de greutate.
Exercitarea bicicletelor
De exemplu, nu trebuie să mergeți departe. Cel mai popular simulator, care poate fi plasat acasă, este o bicicletă de exerciții. Lucrând pentru aceasta timp de 15-20 de minute, aducem mușchii "într-un tonus", în plus, întărim sistemul cardiovascular și respirator. Este important să înțelegem că, în primele 30 de minute, corpul nostru lucrează la energia carbohidraților. Pur și simplu puneți, pe ceea ce am mâncat. Apoi, acest proces se încheie, iar corpul se duce la următorul "nivel", ceea ce conduce la împărțirea depozitelor grase.
În această situație, un punct foarte important nu este numai timpul pe care îl practicăm pe acest simulator, ci și parametrii pulsului, adică ritmul cardiac. Acest proces trebuie să fie controlat în mod clar. Există o formulă prin care puteți calcula și, ulterior, puteți controla pulsul. Formula este simplă: 220 minus vârsta ta. Astfel, obțineți frecvența cardiacă maximă (ritmul cardiac). Apoi, această cifră trebuie mai întâi să fie înmulțită cu 0,6 pentru a obține limita inferioară a valorii impulsului. Apoi se înmulțește cu 0.9 - aceasta va fi limita superioară. Ca rezultat, obținem gama de lucru pentru antrenamentul de fitness.
Un alt punct este așa-numitele "zone de putere". Sunt cinci. Primul este zona cardio. Aici pulsul ar trebui să fie de 50-60% din maxim. Aceasta este zona pentru începerea antrenamentului, pentru încălzire. Apoi vine zona de fitness. Aici se produce procesul de ardere a grăsimilor. Aici avem de la ritmul cardiac maxim de 60-70%. Este calculul pentru fiecare individ care garantează obținerea rezultatelor. În cazul nostru: arderea maximă a grăsimilor și tot excesul în organism. A treia zonă este aerobă. Aceasta este de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim. Apoi - anaerob. Acest lucru este mai puternic, adică o sarcină "pe termen scurt". Aici lucrarea se desfășoară în cel mult 20 de minute. Și ultimul: zona de încărcare maximă, 80-90% din ritmul cardiac maxim. Această zonă în utilizarea "internă" nu este practic implicată. Este periculos să folosești unul, dar poți controla un antrenor personal. Într-un cuvânt, este folosit în principal de către profesioniștii în sportul realizărilor superioare. Timp maxim de reținere în această zonă a ritmului cardiac: 1-2 minute. Rezumați: pentru antrenamentul de fitness la domiciliu, a doua zonă este potrivită. Aceasta este de 60-70% din ritmul cardiac maxim, calculat prin formula 220 minus vârsta.
Acum, să trecem la simulatoare și exerciții care pot fi făcute direct acasă. Să începem din nou cu o bicicletă de exerciții. Aici, până la o jumătate de oră vom obține un antrenament de îmbunătățire a sănătății, atunci - dacă aderăm la valorile impulsului necesar, începe procesul de ardere a grăsimilor.
benzi de alergare
Totuși, se aplică clasele pe benzile de alergare. Particularitatea este că trebuie să începeți o plimbare, apoi treceți la fugă. Principalul lucru: trebuie să monitorizați valorile pulsului (care, apropo, pe cele mai multe piste de curse sunt evidențiate direct pe ecranul central) și nu uitați de durata instruirii. Pentru a arde excesul de calorii, trebuie să practici mai mult de 30 de minute.
Dacă nu aveți monitoare pe simulator, atunci puteți cumpăra un curea de piept. De obicei, aceasta constă dintr-o "bandă" purtată pe piept și "ore" pe încheietura mâinii. Adică, totul se întâmplă fără fire și citirile sunt mai exacte.
Un alt mod de a obține o încărcătură aerobică, care ne va ajuta să aruncăm excesul, este frânghia de sărituri. Singurul dezavantaj al acestui tip de formare este complexitatea. Nu toată lumea poate sări peste 30 de minute în mod continuu. Prin urmare, acest tip este mai potrivit pentru fanii sau profesioniștii.
Mini Steppers
Dar pentru cei care doresc să arunce încărcături inutile și încărcături speciale, puteți recomanda mini-steppers. Acesta este un simulator, care, în esența sa, este o imitație de alpinism pe scară. În acest caz aș recomanda simulatoare din seria Torneo Ritmo. Cel mai simplu, dar în același timp, eficient model S-112. Când lucrați la acest simulator, sunt implicați mușchii gleznelor, vițeii, cvadricepsul, mușchii gluteali și hamstrings. Un simulator mai sofisticat din această serie este Tempo S-221.
Acest model are un mecanism rotativ integrat care permite, pe lângă mușchii menționați mai sus, să descopere suprafața interioară a coapsei, conducând mușchii și mușchii care mișcă coapsa în lateral. Astfel, acest simulator este cel mai potrivit pentru femei. care doresc să-și ajusteze cifra. Apropo, acest simulator este echipat, de asemenea, cu expandere, datorită cărora este posibil să lucrați și cu partea superioară a corpului. Sarcina este maximizată și distribuită pe tot corpul. La domiciliu, aceasta este cea mai bună opțiune. Există, de asemenea, un model mini-stepper Torneo cu mâner. Este optim pentru persoanele în vârstă care nu pot să-și păstreze echilibrul fără sprijin.
Tractoare eliptice
Un alt domeniu în formarea cardio este angajarea pe formatori eliptici. Sunt foarte interesante în combinarea sarcinilor cardio și a forței. Pe aceste simulatoare este posibil să se petreacă cu ușurință de la o jumătate de oră și mai mult, astfel se vor implica atât mușchii picioarelor, cât și mușchii unei centuri humerale. Astfel, puteți acasă nu numai să aruncați kilogramele în plus, dar și "pompat în sus".
Partea 2. Formarea forței
Expandere și opriri pentru împingeri
În ceea ce privește formarea de forță la domiciliu, care, printre altele, include push-up-uri, atunci nu există nici o concurență, diferite tipuri de extinde. De exemplu, Kettler oferă kituri de extensori. Acestea sunt niște simulatoare simple, dar foarte eficiente, permițându-vă să vă tonifici. Kitul include atât expandoare simple cât și circulare. (Un efect similar are un cerc pentru pilates, singura diferență fiind că sarcina este folosită în principal pentru a întări mușchii coapsei, în majoritatea cazurilor femeile folosesc acest buclă).
Dar opririle speciale pentru push-up-uri sunt "simulatoare" de sex masculin. Vă permite să faceți push-up-uri clasice, dar cu o amplitudine mai mare, îndoită profund înainte. Astfel, este posibil să lucrați mușchii pectorali de-a lungul întregii lățimi. În plus, puteți schimba gripul și "include" diferite părți ale mușchilor pectorali.
Apropo, compania Torneo are o versiune și mai modificată a opririlor pentru push-up-uri. care în paralel servesc drept "unitate de sănătate". Ele cresc, de asemenea, amplitudinea push-up-urilor obișnuite, dar, în același timp, datorită plăcii grafice, este posibil ca în timpul exercițiului să se redistribuie nivelul sarcinii în diferite părți ale mușchilor pectorali. Cu acest mâner detașabil vă permite să utilizați acest simulator ca o "unitate de sănătate".
Versiunea clasică a expanderului este Torneo A-918. Mulți se înșeală că expandatorul este destinat exclusiv consolidării mușchilor pieptului. Nu e așa. Numărul de exerciții este limitat numai de imaginația dvs., dar majoritatea sunt indicate pe pachet. Acest lucru este de lucru pe biceps, și pe partea din spate, care este, în general, extindere - acesta este un lucru foarte funcțional. Și modelul A-918 vă permite să schimbați sarcina. Dintre cele cinci cabluri, puteți lăsa, de exemplu, unul, reducând astfel maxim încărcătura, pentru a evita rănile și pentru a mări durata antrenamentului.
Mai ales pentru bărbați
Următorul simulator se adresează mai mult bărbaților. Acesta este un simulator pentru antebrațele. Are opțiuni pentru reducerea sau creșterea încărcăturii. Minimul este de 7 kilograme, maximul este de 15. Exercițiile pentru injectarea antebrațelor sunt de obicei efectuate în sala de gimnastică folosind un bar, dar acasă marmura nu poate fi folosită de toată lumea, deci acest simulator este foarte util.
De asemenea, pentru antebrațele există un simulator "Gripul de fier". Se compune din două inele cu mânere și arcuri interne.
În plus, pentru antebrațele musculare, în ultimii ani câștigând popularitate simulatoare giroscopice.
Un alt simulator de acasă multifuncțional este Torneo A-912. Acesta vă permite să lucrați mușchii de pe suprafața interioară a coapsei, cei mai largi mușchi ai spatelui și mușchii pieptului.
Apropo, pentru a intra în formă după sărbătorile furtunoase și chiar mergeți la sport acasă, puteți folosi atât ganterele tradiționale, cât și o versiune mai sofisticată, cu o bară și o bancă cu pas.
Leagă presa
Să mergem la presă. Kettler recomandă mașina de exerciții mini abdominale AB-Roller. Este un arc curbat, în care este montat un monitor, care afișează numărul de repetări. De fapt, aceasta este o imitație de "răsucire", dar simulatorul ajută la stabilirea vectorului de mișcare corect. În acest caz, sunt implicați mușchii abdominali superioare, precum și mușchii oblici abdominali.
Mai ales pentru femei
Mai ales pentru femei există un simulator pentru îmbunătățirea formei sânului. Se numește Torneo Easy Shape. Toate exercițiile sunt prezentate pe ambalaj. Simulatorul are un design telescopic, poate fi comprimat în diferite planuri și, prin urmare, primește o sarcină pe diferite grupuri de mușchi pectorali.
Un alt simulator de acasă multifuncțional pentru femei - Torneo Perfect Body A-906. Vă permite să lucrați cu mușchii din spate, presa abdominală, mușchii abdominali oblici. Încărcarea nu se schimbă, dar este suficient să încărcați acele grupuri musculare care trebuie să fie implicate.
De asemenea, aparat foarte simplu, dar foarte eficient - o rolă pentru presă. Există diferite opțiuni pentru utilizarea sa, dar toate se adresează în special dezvoltării presei abdominale. Opțiunea este foarte eficientă, compactă și, important, ieftină.
Pentru fanii yoga, puteți recomanda un set de Torneo A-931. Acesta include un bloc pentru suport și o centură care vă permite să faceți exerciții de întindere.
Îmbrăcăminte pentru scădere în greutate
Apropo, pentru a spori eficiența instruirii, puteți folosi un "haine" speciale. Mai întâi de toate, ar trebui să acordați atenție centurii pentru pierderea în greutate. Ei au o structură cauciucată care ajută la arderea caloriilor în zonele cu probleme.
Există, de asemenea, un "costum de saună". Este fără dimensiuni, dar datorită benzilor dense elastice pe încheieturi, talie și picioare oferă o termoreglare adecvată potrivită pentru arderea grăsimilor. Pentru cei care nu sunt de acord să se angajeze într-un astfel de costum, există pantaloni scurți și o saună.
Rămâne de adăugat că toate opțiunile de mai sus vor fi utile dacă nu mai puțin de o jumătate de oră de 3-4 ori pe săptămână.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: