Exerciții pentru șolduri și pelvis (partea 1)

Taz. articulațiile joase ale spatelui și șoldului poartă greutatea jumătății superioare a corpului, fac o legătură stabilă între trunchi și picioare și creează condiții pentru mersul pe jos, alergare, întoarcere și îndoire în toate direcțiile.







Exerciții pentru șolduri și pelvis (partea 2)

pelvisul compus acasă și a coloanei vertebrale de jos oferă legături între sacrum și osul iliac al bazinului, situate pe ambele părți ale sacrului și relativ imobili. Această structură semi-rigidă ancorează ferm baza coloanei vertebrale, motivul pentru care coloana inferioară și osul pelvian funcționează ca una.

Oasele femurului, la rândul lor, sunt conectate la pelvis cu articulații globulare, cele mai mobile dintre toate articulațiile corpului. Acest lucru face posibilă mișcarea. înainte și înapoi, dintr-o parte în alta și, de asemenea, întoarce coapsa spre interior sau spre exterior. Multe grupuri musculare sunt implicate în aceste funcții. Hamstring-ul din spate; cvadriceps în față; Mușchii care conduc din interiorul coapsei. spate și lateral; mușchii rotativi și mușchii flexori femurali situați în adâncimea regiunii pelvine - toți fac mișcarea coapsei în raport cu pelvisul. Și, în sfârșit, mușchii abdominali. sprijinind partea din față a trunchiului, contribuie, de asemenea, la poziția corectă a pelvisului și a spatelui inferior.

Dacă nu antrenezi articulațiile șoldului, rotindu-le în toate direcțiile, vor apărea probleme cum ar fi înrobirea, durerea sau senzația de strângere a mușchilor. Problemele legate de articulațiile șoldului complică adesea problemele cu tendoanele popliteale inelastice și hamstrings. De asemenea, trebuie să lucrăm cu aceste domenii. Amintiți-vă că mușchii șoldurilor deseori compensează slăbiciunea altor mușchi.

Complexul corect compus, incluzând exerciții pentru dezvoltarea puterii (cum ar fi poziții în picioare combinate cu întinderi profunde), poate restabili echilibrul în dezvoltarea mușchilor și poate readuce nivelul normal al mobilității mai repede decât exercițiile efectuate separat. Unele poziții rezolvă aceste probleme:

Vom prezenta, de asemenea, posturi suplimentare și vergeturi pentru șolduri și pelvis:

  • Unghiul lateral (Parshwakonasana)

Pozițiile permanente sunt foarte utile pentru șolduri și pelvis, deoarece dezvoltă atât mușchii, cât și flexibilitatea. De asemenea, ele conectează concentrarea cu mișcarea atunci când realizează poziții. Pose „latură a triunghiului“ crește mobilitatea soldurilor, întărește cvadricepsului și alte mușchii picioarelor și pelvis, care se întinde crește mușchii laterali ai corpului și se extinde coaste.

Ridicați picioarele la lungimea piciorului, rotiți piciorul drept în afară cu 90 de grade, iar piciorul stâng spre interior. Pelvisul și pieptul sunt îndreptate în față. La inhalare, extindeți brațele în lateral cu lățimea umerilor în jos. Pieptul este deschis, trageți-vă umerii, coborâți-i din urechi. La expirație, îndoiți genunchiul drept. Piciorul trebuie să stea perpendicular pe podea, genunchi chiar deasupra tijei. Țineți poziția, respirați liber.

Pentru a face poziția mai profundă, desfaceți interiorul coapsei. Apoi, scoateți mâna dreaptă din șold și plasați-o pe podea în spatele piciorului drept. Coborâți șoldul stâng, tragând întreaga parte stângă (de la călcâie la degetele mâinii) într-o singură linie. Apăsați mâna dreaptă la picior, deschideți și deschideți pieptul, deschideți stomacul. Trageți pieptul din pelvis. Trageți brațul stâng, deschideți-vă umărul stâng. Ține-ți gâtul întins. Uită-te drept înainte sau întoarce-ți capul și privește la brațul bicep. Stabiliți-vă într-o poză și respirați liber. Efectuați poziția pentru 3-5 cicluri respiratorii sau mai mult. Apoi, odihniți-vă pe podea cu o pernă a piciorului piciorului drept, ridicați trunchiul și îndreptați piciorul. Schimbați poziția picioarelor și urmați poziția în direcția opusă.







  • Variante de postură posturală (Banarasan)

Pose de fugă și variantele sale sunt excelente pentru nivelarea pelvisului și eliminarea problemelor cu partea inferioară a spatelui. Mușchii ilio-lombari implicați în flexia șoldurilor conectează spatele inferior și pelvisul cu femurul. Acești mușchi sunt adesea prinși și pe o parte a corpului mai slabi sau mai elastici decât pe cealaltă, de ce legătura dintre pelvis, picioare și coloană vertebrală din partea dreaptă și cea stângă nu este aceeași (bazinul nu este aliniat).

Variațiile posturii posturii întind masele lombare mari, la fel ca și mușchiul cvadriceps. Mușchii lombari sănătoși și supli sunt o condiție pentru o îndoire reușită a spatelui.

Dacă postura principală a furiei este dificil de realizat, încercați o altă opțiune. Stați la aproximativ 90 de centimetri de scaun și puneți piciorul stâng pe scaun. Îndoiți genunchiul stâng și distribuiți greutatea în mod egal pe ambele picioare. Ține-ți spatele drept. Pune mâinile pe șoldul stâng. Nu îndoiți piciorul drept și nu rupeți călcâiul din podea, piciorul piciorului drept este îndreptat înainte. Adânciți treptat îndoitura genunchiului, apropiindu-vă pelvisul de podea. Relaxați-vă și respirați în timp ce faceți acest exercițiu. apoi repetați-o în direcția opusă.

Următoarea opțiune adâncește atacul. Stați pe mâini și pe genunchi. Apoi, luați piciorul stâng înainte și puneți-l între palme astfel încât degetele de la picioare și mâinile să fie pe aceeași linie. Trageți piciorul drept înapoi, genunchiul și partea superioară a piciorului se află pe podea. Țineți genunchiul stâng chiar deasupra gleznei, iar tibia - perpendiculară pe podea. Coborâți bazinul, trageți șoldurile în direcții opuse și apăsați pieptul înainte și în sus. Acum, odihniți-vă piciorul drept pe degete. Îndreptați-vă genunchiul drept, tensionându-vă piciorul, în timp ce scoateți călcâiul din corp. Îndoiți genunchiul, continuați să aduceți pelvisul mai aproape de podea, împingând în același timp șoldul stâng în față și tragând spatele drept. Setați o respirație calmă. apoi faceți exercițiul în direcția opusă.

Pentru a aprofunda întinderea, puteți utiliza greutatea trunchiului. Începeți de la poziția inițială de postură, când genunchiul drept și partea superioară a piciorului se află pe podea. Apoi îndreptați trunchiul perpendicular pe podea, poziționați-l deasupra bazinului. Setați echilibrul și glisați ușor pelvisul mai jos. Continuând să țineți spatele drept, întoarceți-l spre stânga. Plasați mâna dreaptă pe exteriorul genunchiului stâng și plasați mâna stângă în spatele dvs., ajungând la șoldul drept. Păstrați această poziție și respirați adânc pentru câteva respirații, apoi relaxați-vă și îndreptați-vă spre cealaltă parte.

Pentru a aprofunda extensia mușchiului cvadriceps, porniți postura din poziția de plecare cu piciorul drept întins în spate. Îndreptați trunchiul, poziționați-l deasupra bazinului. Apoi, îndoiți genunchiul drept, ridicați piciorul și luați-l cu mâna dreaptă. Ținând piciorul cu mâna, stabiliți un echilibru, pelvisul trebuie să fie orientat înainte. Apoi expirați și vă aplecați înainte, puneți mâna stângă pe podea sau pe suport. Trageți piciorul drept în fese, întinzând mușchiul cvadriceps. Stabiliți-vă într-o poezie și respirați calm. Apoi face exercițiul invers.

  • Jumătate din poziția eroului (una dintre opțiuni) (Viragana).

Dacă mușchii cvadricepsului sunt fixați și coapsele, genunchii și gleznele sunt înțepați, atunci această varianta a posesiunii eroului va ajuta la rezolvarea problemei. Dar continuați cu prudență și faceți-o încet, deoarece creează o tensiune considerabilă în genunchi și glezne. În timpul executării tuturor elementelor posibile, evitați durerea sau disconfortul excesiv la nivelul gleznelor, genunchiului sau spatelui inferior.

Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndoiți genunchiul drept și plasați vârful piciorului drept de-a lungul coapsei drept alături de acesta. Degetele sunt îndreptate înapoi (dacă este necesar, stați pe tampon). Îndoiți genunchiul stâng, apăsați piciorul piciorului stâng la interiorul coapsei piciorului drept și puneți genunchiul stâng pe podea. Acum apăsați ușor genunchiul drept pe podea, trăgând partea din față a coapsei. Relaxați-vă și respirați, păstrând poza (dacă nu veți continua, ieșiți încet din poză și urmați invers).

Variațiile ulterioare ale posturii eroului, făcute cu pante, adâncesc întinderea. Începem să punem mâinile în spatele nostru pe podea. Ridicați genunchiul stâng și puneți-vă piciorul pe podea în fața dvs., opritorul trebuie să fie situat opus osului stâng. Îndoiți piciorul drept și apăsați bastonul spre coapsă. Lean înapoi, și pentru o clipă ridica șolduri, împingând genunchiul drept pe podea pentru a ridica coccisul și prelungi partea inferioară a spatelui. Apoi, coborâți bazinul până la podea și înclinați-vă la coate. Nu ar trebui să existe tensiune în genunchi. În cele din urmă, întindeți-vă treptat pe toată spatele, aliniați din nou pelvisul și partea inferioară a spatelui și prelungeșteți partea frontală a coapsei. Pune mâinile pe stomac. te instalezi intr-o pozitie si respira. Când sunteți gata să ieșiți din poză, ridicați trunchiul, sprijinindu-vă pe podea cu mâinile. Repetați poziția în cealaltă direcție.

Aflați mai multe pe tema șoldurilor, pelvisului, întinderii:

Exerciții pentru șolduri și pelvis (partea 2)







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: