Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Mai devreme sau mai târziu, fiecare dintre noi începe să înțeleagă că, pentru a menține o formă bună a unei diete puțin, aveți nevoie de o activitate fizică constantă. În timpul antrenamentelor, mulți practică un set de exerciții asupra presei, considerând că acest lucru este suficient pentru a arde grăsimea. Cu toate acestea, există o mare diferență între astfel de concepte ca exercițiile pentru presa inferioară și un set de exerciții pentru jumătatea superioară a acesteia. Mulți nu pompează partea de jos a acesteia pentru că este greu sau nu este conștient de existența unor astfel de exerciții, dar fără ele nu veți putea deveni o burtă plată.







De ce este atât de dificil să eliminați excesul de grăsime din abdomenul inferior?

  • în acest loc este depus prima grăsime. Deci, genetica a ordonat că în partea inferioară a abdomenului, energia este stocată și stocată pentru toate cazurile de viață;
  • exercițiile pe presa inferioară trebuie combinate în mod necesar cu exerciții de nutriție și exerciții cardio. Aceasta este singura modalitate de a obține un rezultat eficient.

Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Cum funcționează presa de jos?

Presa inferioară este continuarea mușchilor rectus abdominis. De aici rezultă principala regulă - formarea ar trebui să cuprindă astfel de exerciții fizice care implică un număr mai mare de mușchi în acest departament.

Dacă vă abateți de la tehnica corectă, puteți obține o leziune a coloanei vertebrale lombare. Acest lucru poate afecta mobilitatea flexorilor șoldului. Este demn de remarcat faptul că această problemă este familiară persoanelor care duc un stil de viață sedentar și care suferă de durere în partea inferioară a spatelui.

Nu toată lumea știe că această problemă este motivul direct că partea inferioară a presei abdominale se umflă înainte. Chiar dacă o persoană nu are exces de grăsime, se pare că are o burtă mare.

Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Pe cine sunt mai greu să rotești presa de jos?

Formarea pentru partea inferioară a presei este mai dificilă dată persoanelor care au picioare mari, lungi și grele. Ei au dificultăți în izolarea părții inferioare a mușchilor rectus, deci este greu pentru ei să rămână la tehnica potrivită.







Pentru a simplifica sarcina, ei trebuie să tensioneze în mod constant secțiunea lombară. Acest lucru se poate face după cum urmează: stomacul trebuie retras, astfel încât ombilicul să fie cât mai aproape de coloană vertebrală, în timp ce fesele trebuie să fie tensionate. Cu ajutorul acestor acțiuni este posibil să se realizeze izolarea părții inferioare a presei și să nu se utilizeze flexoruri de șold la locul de muncă.

Lucruri de reținut la începerea exercițiilor:

  1. Exercițiile pentru presa inferioară ar trebui să se acorde 15 minute în fiecare zi.
  2. Eficacitatea rezultatului va depinde nu de cantitate, ci de calitatea formării.
  3. Realizarea exercițiilor de care aveți nevoie pentru a monitoriza netezimea și claritatea mișcărilor.
  4. Timpul ideal pentru orele de curs este dimineața (pe stomacul gol).
  5. Exercițiile pentru presă trebuie combinate cu o respirație adecvată.

Complex de exerciții

Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Exercițiul # 1

  • Mișcările eficiente pentru presa inferioară pornesc de la faptul că trebuie să te așezi pe podea și să ridici gâtul și să te apleci ușor. Puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului;
  • picioarele cresc încet la 60 de grade de la podea. Este necesar să rămâneți în această poziție timp de două până la trei secunde și să vă coborâți picioarele astfel încât să nu atingă podeaua;
  • trebuie să faceți o abordare (de 10 ori fiecare) și să faceți o pauză de una sau două minute;
  • face trei abordări.

Exercițiul # 2

  • trebuie să te așezi pe podea și să-ți pui mâinile sub fese;
  • îndoiți genunchii și le trageți pe umeri;
  • Pelvisul trebuie să fie rupt puțin de pe podea, dar asigurați-vă că talia și podeaua sunt în interacțiune strânsă;
  • Efectuați acest set de exerciții de 25 - 30 de ori.

Exercitarea 3

Aceste exerciții sunt pentru presa mai mică pentru bărbați, deși pot fi realizate cu succes de femei. Acestea se desfășoară pe bara transversală.

  • trebuie să te duci la bara transversală și să te agiți de ea. Brațele sunt situate pe lățimea umerilor;
  • picioarele se ridică ușor în unghi drept. Este necesar să se fixeze în această poziție și să se șteargă de ceva timp;
  • întoarcere la poziția de plecare;
  • angajați până când sunteți obosiți.

Ce pot recomanda?

Nu este necesar să fie zelos cu numărul de repetiții, chiar și astăzi, nu a transformat totul din plin, dar mâine, poate obține un pic depășesc norma, în caz contrar, organismul poate face numai rău, mai degrabă decât beneficii.

Dacă în procesul de exerciții pentru presa inferioară nu există senzație de oboseală musculară, este necesar să se întrerupă și să se odihnească puțin. Cel mai probabil aceste exerciții sunt efectuate incorect.

Exerciții pentru programul de antrenament de presă inferior

Dacă vă simțiți oboseală în picioare, atunci flexorile șoldului se află sub sarcină mare. Cu întinderea ajutorului se poate recupera rapid.

Puteți atinge rezultatul maxim din antrenament, dacă fiecare abordare se face de la 20 la 30 de ori. Faptul că fibra filamentelor abs caracteristică diferite: ele au o rezistență crescută la oboseală, astfel încât de formare pentru presa inferioară trebuie să includă cel mai mare număr posibil de repetiții este comparată cu exerciții efectuate în alte grupe de mușchi.

În plus față de aspectul menționat mai sus a muschilor abdominali, ei perioadă mai scurtă de adaptare la stres, prin urmare, pentru a consolida în continuare ele trebuie să fie din ce în ce set complex de exerciții la presă, pentru a le face mai mari consumatoare de energie.

Există contraindicații?

Nu este necesar să pompezi mușchii presei la tinerele mame în prima lună după nașterea copilului, precum și la femeile care se pregătesc să devină mamă. În plus, exercițiile sunt contraindicate la persoanele cu organe pelviene reduse, tensiune arterială ridicată, probleme cu sistemul vascular și hernia maduvei spinării.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: