Și dacă sarcina culturului inițial de pompare a caviarului este puțin probabil să pară semnificativă, atunci cu siguranță va interesa colegii săi mai experimentați
Într-adevăr, partea leului aparține sala de sport mult mai interesat de posibilitatea de a pompa un piept mare si biceps, cei care sunt mai experimentat deja „uite“ în direcția presei, înapoi și lats și doar câteva, de obicei problemele cele mai experimentate, full-au discutat legate de pomparea mușchilor picioarelor . Și în aceste conversații, locul central este dat mușchilor gambelor.
Dar înainte de a trece la particularitățile de pompare a picioarelor, este necesar să ne cunoaștem structura musculară.
Tibia constă din trei grupuri de mușchi - din față, din spate și din exterior. Mușchii care alcătuiesc grupurile din față și din exterior sunt mici, deci în cazul nostru pur și simplu nu trebuie să fie luate în considerare. La rândul său, grupul muscular spate (denumit și mușchiul triceps) este alcătuit din cei doi mari mușchi ai vițelului - soleus și gastrocnemius. Mucul gastrocnemius, format din 2 capete, acoperă întreaga suprafață posterioară a tibiei. Este ea pe care o vedeți, privind la partea din spate a piciorului ei inferior. Nu puteți vedea mușchiul frontal, deoarece este pe suprafața posterioară a oaselor tibiei și este acoperit cu mușchiul gastrocnemius. Dar, în ciuda "invizibilității", este egală cu mușchiul vițel al gradului determinând volumul muscular al bărbii.
Cum să pompezi muschii picioarelor?
Anatomic, mușchii gâtului sunt adaptați la efort fizic pe termen lung, astfel încât să puteți petrece toată ziua "pe picioarele voastre". Acest lucru se datorează faptului că majoritatea fibrelor musculare ale picioarelor sunt de primul tip, ele fiind numite și fibre de "rezistență". Acest tip de fibră are un potențial redus de creștere, dar acestea nu pot fi obosit pentru o lungă perioadă de timp sub diferite exercitii aerobice (alergare, mersul pe jos, activitățile de zi cu zi, etc.). Prin urmare, singura modalitate de a stimula creșterea este de a le încărca "la eșec". În ceea ce pentru odihnă și recuperare după un antrenament, ține cont de faptul că ar trebui să fie suficient de lung (acest lucru este foarte individual) pentru a determina muschii nu numai supercompensation, dar chiar și unele rastrenirovannost. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii tibiei să nu se poată adapta treptat la astfel de tensiuni.
De asemenea, nu uitați:
Amplitudinea - cu cât este mai mult, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchi. Puteți chiar să vă întindeți mușchii picioarelor cu ajutorul unor scări mici, ceea ce contribuie și la creșterea acestora.
Variabilitatea încărcăturilor - mușchii ghimpilor "se obișnuiesc" cu încărcătura, după care eficacitatea antrenamentului scade. Prin urmare, încercați să variați nu numai exercițiile, ci ordinea implementării lor, precum și numărul de abordări și repetiții din ele.
Vă oferim un set de exerciții cele mai eficiente pentru mușchii tibiei:
- Se ridică pe șosete în picioare.
- "Măgar" se ridică (șosete de alpinism cu un partener așezat pe spate).
- Se ridică pe șosete așezate în simulator.
- Se ridică pe șosete stând pe un picior.
- Se ridică pe șosete în simulator pentru prese pe picioare.
Recomandări pentru efectuarea exercițiilor:
Când efectuați ascensoare pe șosete, schimbați setarea picioarelor. Acest lucru vă va permite să încărcați mușchii de vițel de-a lungul întregii circumferințe a tibiei.
Încercați să reduceți timpul de odihnă între abordări (nu mai mult de 30-45 de secunde) în comparație cu exercițiile pentru alte grupuri musculare.
La sfârșitul fiecărei abordări, întrerupeți timp de câteva secunde, atingând tensiunea musculară maximă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: