Push-up-uri - aceasta este "banca situata din contra". exercițiu Prea poliarticulară. Și aceasta înseamnă că implică o mulțime de mușchi, dar "solo" doar două - toracice și triceps. Ca și în presa de bancă. Lucrați indirect grinzile din față, deltele, antebrațele, mușchii mici ai mâinii, mușchii spatelui inferior, presa și cvadricepsul. Totuși, aceasta este o vedere anatomică pur superficială. Dar avizul calificat al fiziologului sport, profesor de Medicina Sportiva, campion american la amatori culturism, Bob Lefavi :. „De fapt, în push-up-uri implicate, practic, întreaga musculatură corp Un alt lucru este că numai o parte a mușchiului realizează performanțe dinamice, în timp ce altele sunt tensionate în scopul de a static menține o poziție directă a corpului. cu toate acestea, ce diferență! Exercitiul este un efect metabolic mare! Acesta acționează la fel ca și genuflexiuni, pe tot corpul! "
Sâni mari nu sunt ca orice alt mușchi, continuă Lefavi. În toate mușchii, fibrele rulează într-o singură direcție, în timp ce în mușchii pieptului diferă de claviculă. Deci, orice exercițiu încarcă involuntar numai o parte din fibre - numai acelea care coincid cu vectorul de sarcină. Adăugați la aceasta tot felul de "abateri" individuale și veți înțelege de ce iubitorii de obicei au un piept necunoscut. "Classics", cum ar fi presele de banc și informații "pun" sarcina în aceleași secțiuni ale pieptului, lăsând pe alții în uitare virgină. Exercițiile cu barba și ganterele aproape nu lasă loc de manevră. Dar cu push-up-uri este diferit. Este suficient să vă puneți mâinile puțin mai înguste sau puțin mai largi, puțin mai departe sau să vă mișcați înapoi și veți "obține" orice zonă "adormită" a pectoralilor. Se poate argumenta că, probabil, greutatea corporală nu este o muncă serioasă. Indiferent cum e, băieți! O convoluție pentru ce? Puneți push-up-uri la capătul complexului și "bombați"-le până când cadeți cu fața în jos pe podea. Apropo, acesta este receptorul de semnături al lui Kevin Levron - la finalul distanței, face push-up-uri până în toamnă. Mai mult, el practică întotdeauna doar versiunea "feminină" - în genunchi. Pur și simplu nu există nici o putere pentru mai mult!
Push-up-uri într-o gamă largă
Opinia conform căreia împingerea trebuie utilizată numai dacă nu există bare și gantere la îndemână este fundamental greșită. Push-up-uri - acesta este un exercițiu tipic de bază, care, în plus, este lipsit de deficiența principală a dropdown-ului. De fapt, nimeni nu are un clopot acordeon cu o greutate de 50 kg pe mână, iar rolul cricului este rară pentru noi. Dar standul pe mâini, amintiți-vă, este cel mai mult pentru om că nici poziția naturală nu este. Uneori se trage să cadă pe podea și să treacă ori treizeci doar pentru distracție. Un alt lucru este că, în culturism, împingerea are sarcina proprie. Pentru a face push-up-uri este necesar doar pentru corectarea formei musculare. Și pentru asta, scoateți cămașa și lăsați pe cineva să vă supravegheze. Căutați această versiune a push-up-urilor, care "lovește" exact în locurile slabe. Împușcăturile pentru înregistrări stupide nu merită.
Amintiți-vă întotdeauna că push-up - aceasta este o presă de banc opus. Un cap înclinat apăsat în sus stimulează pieptul superior, iar capul în jos - partea de jos. Cu push-up-uri pe altul. O versiune tipică a "capului de deasupra picioarelor" "încarcă" regiunea inferioară, dar când picioarele se află pe suport și "capul de sub picioare", pieptul superior funcționează.
Push-up-uri cu o poziție braț largă acționează în zonele exterioare ale pieptului. Cu toate acestea, se observă că efectul cel mai puternic este dat de push-up-uri atunci când periile și picioarele distanțate pe un suport mare se află pe un suport mare. Datorită acestui fapt, în poziția de plecare, cădea sub nivelul obișnuit și întindeți pieptul aproape de durere. Această întindere vă permite să "evidențiați" rapid granițele exterioare ale pectoralelor sau, așa cum se spune, "tăiați" pectoralele.
Push-up-uri cu o mână - aceasta este cu totul acrobație. După o lună de astfel de împingeri, asistentele se uită în relief, ca și cum ar fi fost ștampilate de impactul unei prese de formare.
Există opinia că push-up-urile ar trebui "asamblate" în complex și făcute acasă. De exemplu, ajută la o pregătire de bază. Încearcă! Dacă vă bateți sânii o dată pe săptămână, mai întâi adăugați doar un antrenament la domiciliu și priviți-vă singur. Dacă căutarea nu se simte cu sarcina, adăugați o secundă și apoi o treime. Practicați în acest mod timp de 3-4 săptămâni, apoi reveniți la început - la un antrenament la domiciliu suplimentar.
MMMMM Foarte mare
MMMM
MMM Medium
MM
M scăzut
* Această evaluare descrie complexitatea unei anumite mișcări. Complexitatea nu este sinonimă cu eficiența. Un exercițiu complex poate fi inutil și invers. Acest indicator este util pentru evaluarea aplicabilității sale în diferite stadii ale culturismului. Exercițiile complicate răspund unei experiențe mai înalte.
Push-up-uri cu un set îngust de mâini
Nivel de dificultate: MMM
Avantaje: Această mișcare, ca o presă de bancă cu o aderență îngustă, pune accentul pe regiunea interioară a mușchilor pectorali.
Execuție: Luați poziția opritorului pe brațele drepte, așezând peria astfel încât degetul mare și arătătorul să se atingă reciproc (ca în fotografie). În primul rând se scufundă încet în poziția de jos, apoi forțați-vă să vă strângeți. În punctul de sus, împingeți în mod static tricepsul pe scorul "one-two" și numai apoi mergeți în jos în poziția de jos. Această tehnică va întări sarcina utilă a tricepsului.
Avantaje: În primul rând, această variantă de push-up-uri stimulează zona din pieptul mijlociu. În același timp, extremitățile superioare și inferioare ale pectoralelor mari, deltei și tricepsului funcționează într-o măsură mai mică. Întreaga musculatură a spatelui este tensionată static.
Îndepărtarea: Luați poziția opritorului pe mâinile drepte. Nu vă înclinați capul și nu-l coborâți. Păstrați-o strict pe linia coloanei vertebrale. Puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Mai întâi, coborâți în poziția inferioară și apoi, cu un efort puternic, strângeți-vă în mâini drepte. În poziția superioară, strângeți în mod static cuferele până la numărul "unu două". Numai apoi du-te la podea. Nu vă îndreptați coatele până nu se oprește! Lăsați-le ușor îndoite. Țineți presa strânsă. Nu permiteți "căderea" abdomenului!
Push-up-uri cu susul în jos
Avantaje: Când corpul își asumă o poziție înclinată și capul se dovedește a fi mult mai mare decât piciorul, accentul se îndreaptă spre regiunea inferioară a mușchilor pectorali. Deoarece în această variantă picioarele își iau cea mai mare parte a greutății decât în cazul push-up-urilor obișnuite, se simte mai puțin complicată.
Execuție: așezați o bancă în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe marginea ei puțin mai lată decât umerii. Îndoiți-vă brațele și cădeți-vă pentru a atinge ușor coastele scaunului cu pieptul. Strângeți-vă puternic.
Împingeți capul în jos
Avantaje: Această opțiune schimbă focalizarea pe zona superioară a mușchilor pectorali. Exercițiul este dificil, deoarece mâinile de aici reprezintă cea mai mare parte a greutății tala.
Performanță: Este exact aceeași mișcare ca și push-up-urile normale, cu diferența că șosetele se sprijină pe suprafața bancului, nu pe podea. Periile trebuie așezate ușor în fața liniei umărului. Acest lucru nu afectează eficiența, dar va ajuta la echilibrarea în poziția de plecare.
Push-up-uri din genunchi
Avantaje: Această opțiune pentru cazurile în care forțele nu mai există și în ceea ce privește mai mult de o duzină de push-up-uri. Push-up-uri de la genunchi pe care le puteți aplica pentru "stoarcerea" completă a asistenței medicale, după ce ați ajuns la "eșec" în push-up-uri obișnuite.
Îndepărtarea: Luați poziția opritorului pe mâinile drepte. Sub genunchi ai ceva moale, ca un covor gimnastic. Ține-ți spatele drept și drept. Pelvisul nu se înfurie - trunchiul cu șoldurile formează o linie dreaptă.
Push-up-uri cu un salt
Avantaje: Varianta de push-up plyometric, dezvoltă forța explozivă și coordonarea.
Pentru a evita deteriorarea încheieturilor sau încheieturilor, efectuați această mișcare pe o suprafață moale, elastică. În poziția inițială, se sprijină palma pe două suporturi cu o înălțime de 15-20 cm. Apăsând în sus, împingeți-vă de suporturi și "aterizați" pe podea între ele. Periile trebuie să fie pe lățimea, caracteristică pentru push-up-urile obișnuite. Apoi îndoiți coatele și coborâți ușor pieptul pe podea. Din poziția inferioară cu o forță explozivă, împingeți-vă în sus și din nou "săriți" pe suporturi. Secretul nu este de a împărți mișcarea în faze și de a se descurca dintr-o dată.
Push-up-uri cu o mână
Pluses: Această variantă de circ crește perfect puterea brațului umărului. Acționează pe mușchiul pectoral, așa cum se spune, de sus în jos. În acest proces, tricepsul este extrem de încărcat.
Îndepărtare: Mai întâi, luați poziția obișnuită de pornire pentru împingeri, apoi luați un picior în lateral. Transportați greutatea corpului în mâna opusă și plasați cealaltă mână în bandă. Când învățați să păstrați echilibrul cu încredere, porniți push-up-urile. Poate că nu vă vor lăsa imediat. Apoi porniți picăturile mici 10-15 cm, nu mai adânc. De îndată ce stăpâniți cu încredere această "profunzime", încercați să scăpați mai jos - încă 5-10 cm.
Avantaje: Scopul oricărui exercițiu plyometric nu este acela de a crește masa sau rezistența musculaturii, ci mai degrabă de a-și dezvolta puterea explozivă; o reacție rapidă și puternică mobilizează sistemul nervos și implică mai multe fibre musculare în muncă. Culturistii sunt foarte folositori. Această sarcină stimulează inervația nervoasă. Pur și simplu, rețeaua neuronală devine mai groasă și mai densă. Acest lucru se datorează creșterii în greutate atunci când se efectuează exerciții de bază cu greutate.
Execuție: Poziția de pornire este aceeași cu cea pentru push-up-urile normale. Coborâți rapid mai jos, apoi cu un ticălos puternic vă aruncați în sus, pentru ca mâinile să iasă de pe podea. "Țineți-vă" pe mâini și din nou, repetați mișcarea. Opțiunea "Avansat": la punctul de vârf bateți-vă pe mâini.
Push-up-uri cu o setare largă de mâini
Avantaje: Prin plasarea brațelor mai largi, ca și în cazul unei prese pe banc, cu o aderență largă, eliminați astfel o parte din încărcătura din triceps. Sânii sunt mai întinsi, ceea ce face să se concentreze asupra ariilor exterioare ale mușchilor pectorali, stimulând în același timp întregul mușchi.
Execuție: desfaceți periile în afară la un unghi de 45 de grade, pentru a nu supraîncărca mușchii care rotesc umărul și aranjați-i cât mai larg posibil. Cu cât coborâți mai jos, cu atât mai bine. Aceeași mișcare poate fi efectuată pe suporturi, precum și în sus și în cap. Aceste opțiuni sunt pentru munca grea cu experiență, preocupată de nuanțele formularului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: