Ați decis să vă aduceți într-o formă sportivă excelentă pentru sezonul de plajă? Un set de exerciții de la editura "Manus, Ivanov și Ferber" "7 minute pe fitness" va ajuta la pomparea presei și curățarea stomacului. Programul de antrenament nu este dificil, dar pentru a obține rezultatul, respectați cu strictețe o condiție: trebuie să vă instruiți în fiecare zi, după ce ați petrecut doar 7 minute pe întregul complex de exerciții!
La început, schema de formare este după cum urmează: efectuați exercițiul de 15-30 de ori, apoi 30 de secunde pentru odihnă - și treceți la exercițiul următor. Pentru cinci exerciții și odihnă între ele durează aproximativ șapte minute. Atunci când mușchii abdominali se adaptează încărcării inițiale, puteți crește treptat timpul de antrenament. Continuați să efectuați fiecare exercițiu în modul de 15-30 de ori - o odihnă de 30 de secunde. Dar numărul de abordări pentru fiecare exercițiu crește la trei sau cinci. Cu cât sezonul de plajă este mai aproape, cu atât mai puternice sunt mușchii!
Numarul de exercitii 1. curling
Dezvoltați un muschi abdominal drept, fără a crea o amenințare la nivelul gâtului și al spatelui inferior.
- Începeți să stați cu genunchi îndoiți, picioarele stau pe pământ. Cu mâinile, țineți-vă capul în mișcare, pentru a nu vă tensiona gâtul, dar în nici un caz nu vă presați capul înainte.
- Încetați încet spatele de la sol, ridicându-vă pieptul până la tavan.
- Ridicați-vă pieptul cât mai mare posibil, fără a leșina sau a folosi inerția. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Exercitarea numărul 2. bicicletă
Efectuează mușchii abdominali drepți și oblici.
- Lie pe spate, punându-ți mâinile sub capul tău și apăsând coatele pe podea.
- Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de la sol astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de corpul vostru.
- Aceasta este poziția de plecare. Acum ridicați simultan partea superioară a corpului (ca și cum ați face răsucirea) și încercați să atingeți cotul stâng al genunchiului drept.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-o cu membrele opuse. Efectuați mișcarea fără probleme, controlând complet greutatea corpului.
Exercițiul nr. 3. Atingerea șosetelor
Lucrați partea superioară a presei.
- Lie pe spate, întinde-ți picioarele și întinde-ți brațele.
- Ridicați ambele picioare până devin perpendiculare pe podea.
- Ținând picioarele în poziție verticală, întindeți-vă brațele direct la degetele de la picioare.
- După atingerea abaterii maxime la nivelul picioarelor, coborâți partea superioară a corpului pe podea, continuând să țineți picioarele perpendiculare pe podea, apoi repetați-le.
Exercitarea numărul 4. Plank
Bara întărește presa, mușchii corpului și îmbunătățește postura, fără a supraîncărca spatele inferior.
- Mai întâi, așezați-vă pe stomac și ridicați vârful corpului, sprijinindu-vă de coate și antebrațe.
- Ridicați pelvisul și îndreptați picioarele, lăsând doar coatele, antebrațele și picioarele pe podea. Țineți spatele drept, pelvisul este paralel cu podeaua.
- Țineți această poziție atât timp cât durează exercițiul.
Numărul de exerciții 5. Răsucirea diagonală cu picioarele de ridicare
Funcționează mușchii oblici abdominali. (O lucrare bine coordonată a mușchilor șoldurilor, corpului și a mușchilor brațului)
- Ieșiți-vă pe spate, întindeți brațele drepte spre laturi și plasați picioarele în forma literei V.
- Ridicați partea superioară a corpului, ca și cum ați face răsucirea. În același timp, ridicați brațul stâng și piciorul drept într-o direcție unul pe altul în diagonală. Păstrați-vă piciorul și brațul drept. Bratul drept și piciorul stâng în acest moment sunt apăsate pe podea.
- Atingând mâna stângă a piciorului drept, coborâți-le înapoi și repetați mișcarea din cealaltă parte.
Bazându-se pe cartea "7 minute pe fitness" a editurii "Mann, Ivanov și Ferber"
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: