Desigur, într-o mai mare măsură, acest lucru se datorează moștenirii genetice, însă este posibil să se mărească cu ușurință fesele și să se influențeze forma acesteia prin intermediul unor exerciții fizice speciale.
Raportul sănătos al grăsimii și țesutului muscular din organism, precum și formarea care vizează dezvoltarea, întărirea și dobândirea tonului musculaturii gluteului, vă va ajuta în curând să obțineți un aspect uimitor.
Cum de a crește fundul: exerciții care funcționează
Squats sunt unul dintre cele mai de bază exerciții în programul de formare. Creșterea numărului de repetări și a sarcinilor suplimentare afectează foarte eficient dezvoltarea și întărirea mușchilor gluteali. În plus, squaturile au, de asemenea, o sarcină pozitivă, care vizează mușchii picioarelor.
Executie. Stați în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, picioarele ușor întoarse spre exterior. Menținerea greutății libere în mâinile tale, îndoirea genunchilor și mutarea șoldurilor înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În timp ce conduceți, păstrați spatele drept și trunchiul perpendicular pe podea.
Treceți până când linia șoldurilor dvs. devine paralelă cu suprafața podelei sau chiar mai mică, în funcție de flexibilitatea dvs. Apoi, tensionați mușchii gluteali și forțați-vă înapoi în poziția de plecare. Faceți cât mai multe repetări ale exercițiului, pe măsură ce puteți, menținând poziția corectă a corpului, în compoziția a 1-3 seturi.
Căderile sunt un alt mare exercițiu care poate crește volumul celui de-al cincilea punct. Ele diferă de situații în care, în timpul mișcării în piciorul din față, încărcarea pe fese este mai accentuată, iar în piciorul din spate - pe mușchiul cvadriceps al suprafeței anterioare a coapsei. În funcție de pregătirea fizică inițială, puteți face atacuri alternative, atât fără greutate, cât și cu gantere în mâinile tale.
Executie. Faceți un pas picior stâng înapoi aproximativ 100 cm. Țineți trunchiul drept, îndoiți piciorul din față în genunchi până când acesta formează un unghi drept, iar genunchiul stâng practic nu atinge podeaua. Cu mușchii gluteali ai piciorului drept, reveniți la poziția de plecare.
Faceți, atât de multe repetări de la piciorul drept, cât de mult stăpâniți și apoi faceți exercițiul cu piciorul stâng în față. Un total de 2 - 3 abordări.
Poziția izometrică a "podului" este un exercițiu excelent pe care îl puteți face aproape oriunde. El tonulează și strânge fesele și poate fi realizat atât static, cât și dinamică. Menținerea poziției pentru o perioadă lungă de timp va contribui la întărirea rezistenței picioarelor. Opțiunile mai avansate implică utilizarea de greutăți suplimentare atașate la șolduri.
Executie. Așezați-vă pe spate, genunchi îndoiți, picioare stând pe podea. Mâinile sunt situate de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Îndepărtați fundul de la suprafața podelei și ridicați-l până când corpul face o linie dreaptă. La cel mai înalt punct, comprimați mușchii gluteali și rămâneți în această poziție cât mai mult posibil. Luați o pauză de 10 - 30 de secunde și repetați urcarea de 2 până la 4 ori.
Bineînțeles, pentru mulți oameni, lovitura de viteză este asociată în primul rând cu ridicarea puterii. Da, acest exercițiu este adesea folosit în formarea de către culturisti și halterofilii, dar este, de asemenea, foarte eficient pentru a crește fundul.
Alegeți greutatea inițială cu înțelepciune, deoarece începeți să întăriți spatele inferior și nu este nevoie de leziuni. Prin urmare, pentru a vă proteja spatele cât mai mult posibil, începeți cu o greutate ușoară, pe care o puteți crește pe măsură ce fitness-ul fizic se îmbunătățește.
Executie. Plasați bara în fața dvs. pe podea, picioarele pe lățimea umerilor, degetele picioarelor direct sub gât. Răspândiți-vă umerii și pieptul. Păstrați mereu ochii în fața dvs. Îndoiți-vă picioarele în poală și stați jos, palmele fixând bara puțin mai mult decât lățimea umerilor. Stoarcerea fermă a mâinilor și îndreptarea greutății pe tocuri, strângerea feselor și începerea îndreptării picioarelor. Țineți muschii spate strâns.
Când vă îndreptați complet, extindeți-vă umerii, apoi îndoiți genunchii și mutați șoldurile înapoi pentru a coborî bara înapoi la podea. Efectuați cât mai multe repetări după cum puteți, urmând tehnica exercițiului, în 2 - 3 abordări.
De asemenea, interesant: "Cum să pierdem în greutate fără să dăuneze sănătății?" Și "Cum să scapi de grăsime: TOP super-produse".
Articole similare
-
Exercitiul din apropierea peretelui pentru pierderea in greutate este cel mai eficient
-
Efectuarea exercițiilor de picioare "faceți picioarele" corect
Trimiteți-le prietenilor: