Programul de formare de bază este potrivit. atât începători, cât și sportivi experimentați, iar cu ajutorul acestuia vă puteți dezvolta și consolida și construi muschi. Desigur, în funcție de scop, metodologia specifică de formare va varia, cu toate acestea, deoarece programul nu va diferi în mod semnificativ, se poate spune că acesta este același sistem de formare. De ce se numește de bază? Deoarece motto-ul acestui program: Fă-ți baza la eșec! Ideea este că, atât indicatorii de forță, cât și masa musculară, exercițiile de bază sunt cel mai bine să crească și, din moment ce resursele corpului nu sunt infinite, atunci aceste exerciții trebuie practicate.
Avantajele exercițiilor de bază sunt că implică multe grupuri musculare și articulații, astfel încât sarcina absolută pe fiecare articulație este mai mică, iar sarcina musculară este mai mare. În consecință, este mai dificil pentru un atlet să se rănească și este mult mai ușor să crească greutățile de lucru pe proiectile. Exercițiile de bază de bază sunt în primul rând: squats cu un barbell, presă de bancă și lifting. Aceste trei exerciții nu numai că stimulează hipertrofia fibrelor musculare, dar stimulează și sistemul endocrin pentru producerea testosteronului, sporind astfel eficacitatea antrenamentului în ansamblu. În plus, atunci când vine vorba de powerlifting, aceste trei exerciții sunt competitive, astfel încât powerlifter-ul trebuie pur și simplu să le includă pe toți în programul său de bază de antrenament.
Este de la sine înțeles că diferite exerciții utilizează diferite grupuri musculare în mod diferit, deci nu este necesar să te limitezi doar la cele trei exerciții enumerate mai sus. Cu toate acestea, celelalte exerciții pe care le veți aplica, de asemenea, ar trebui să fie de bază, deoarece, așa cum sa menționat deja, exercițiile de bază facilitează progresul sarcinii. Nu conteaza esti un culturist sau Powerlifter, greutatea pe echipament ar trebui să crească de la antrenament la antrenament, deoarece creșterea masei musculare este și performanțele sale de putere, procesul organismului de a se adapta la sarcina tot mai mare. Bineinteles, powerlifter-ul trateaza doar calitatile musculare, iar culturistul este diferit, astfel incat exista diferente in formarea lor, dar ele sunt unite de una - o progresie constanta a sarcinii.
Pentru a urmări timpul necesar între orele din sala de gimnastică, veți avea nevoie de un jurnal de antrenament. Cu ajutorul jurnalului, programul dvs. de formare va deveni sistematic, veți ști întotdeauna cât de multe abordări și cât de mult ați efectuat greutatea, veți putea urmări cât timp aveți nevoie între formarea pentru recuperare, ce scheme funcționează mai bine și care sunt mai rău. Cu alte cuvinte, jurnalul de instruire vă permite să îmbunătățiți în mod repetat eficacitatea antrenamentului în sala de sport, precum și să-i aduceți la un nou nivel. În loc să marcați locul de la an la an, puteți vedea rezultatul după câteva luni. Dacă acum programul tău de antrenament funcționează prost, așa cum ți se pare, atunci cel mai probabil nu este programul, dar nu țineți un jurnal.
Program de formare a greutății de bază
Numărul de repetări. care stimulează cel mai eficient hipertrofia fibrelor musculare, variază între 6 și 12 repetări. În primul rând, numărul de repetări depinde de exercițiul în sine, precum și de viteza de execuție a fiecărei repetări. Faptul este că, de fapt, nu contează cât de multe repetări efectuați, este important ca mușchii să fie sub sarcină timp de 40-50 de secunde. În acest timp, aprovizionarea cu creatină-fosfat și glicogen este complet epuizată, după care aprovizionarea cu energie se realizează datorită metodelor aerobe de alimentare cu energie a mușchilor. Metodele anaerobe stimulează creșterea miofibrililor, care sunt responsabile pentru dimensiunea fibrelor musculare, iar metodele aerobe trag mitocondriile, care sunt responsabile pentru rezistența musculară.
Astfel, dacă mușchii vor fi sub sarcină mai lungă, atunci îi veți acidezi, nu veți putea primi hormonii necesari și nu vor crește. Dacă le va antrena timp de 10-20 secunde în abordare, organismul nu va avea timp să-și petreacă tot creatina fosfat, și va crește în principal, ratele de putere, acest lucru este ceea ce ar face în timpul formării de bază în vigoare. În plus, compoziția musculare constă din fibre musculare rapide și lente, raportul dintre care este determinat de genetica, dar dacă efectuați destule repetari lent, trenul va fibrele musculare doar lent, iar dacă efectuați 6-12 repetari intr-un ritm normal, atunci se dezvolta vor exista fibre musculare rapide. Prin urmare, în exerciții complexe multi-comune, puteți face 6-10 repetări, iar în exerciții mai simple, 10-12 repetări în abordare.
De asemenea, durata antrenamentului nu trebuie să fie infinită, deoarece în 40 de minute de antrenament sportivul cheltuiește toată cantitatea de testosteron. De aceea, schemele de formare a culturistilor profesionisti nu functioneaza pentru tine! Bineînțeles, este important ca profesioniștii să aibă o mulțime de experiență, regimul, medicii personali, formatori, masseeri și orice altceva, dar cel mai important este testosteronul. culturisti profesionale stau în mod constant la cursuri de anabolizante, astfel încât acestea nu pot exercita 40-60 minute și 100-120 minute, pentru că nivelul lor de testosteron nu depinde de genetica, indiferent de cât de mult testosteron produce glanda pituitara, și cât de multe injecții ale unei ei iau un alt anabolic. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți face fără anabolizanți, puteți! Dimpotrivă, este mai bine să o facem în mod natural. Nu este chiar dăunător, pentru că este de înțeles, dar din moment ce ați decis că mușchii dvs. sunt mai importanți decât sănătatea, este bine. Faptul este că iubitorii iau medicamente anabolice nu în mod constant, astfel încât acestea nu pot progresa în mod constant sarcina.
Mai sus, ați citit deja că programul de formare de bază presupune o progresie constantă a încărcăturii. Și vom face imediat o rezervă, orice program de formare, prin care se poate construi muschi, presupune acest principiu. Deci, dacă bateți în mod constant punctele de referință: atunci sunteți pe curs, atunci nu pe curs, veți avea anabolism, apoi catabolism. Aceasta este problema reculurilor după curs, când atletul "îmbină" totul. Corpul nu are resursele necesare pentru a conține o masă musculară excesivă, deci o reciclează. Singurul moment în care puteți să vă mențineți mușchii, tipăriți cu anabolizanți, este cazul atunci când nu ați depășit potențialul dvs. genetic. De exemplu, plafonul dvs. genetic este de 100 kg, deci înainte de această valoare puteți țineți mușchii fără anabolizanți, dar nu mai mult. Prin urmare, anabolicile pot accelera numai colectarea masei musculare, dar astfel de accelerații sunt pline de traume, insuficiență cardiacă, disproporție în dezvoltarea mușchilor și aparatelor ligamentului osos și alte consecințe neplăcute.
Restul dintre abordările din timpul programului de formare de bază pentru greutate nu trebuie să depășească 60 de secunde, dar nu trebuie să vă odihniți mai puțin de 30, altfel nu veți avea timp să restaurați rezerva de glicogen. Durata de odihnă trebuie observată sistematic, adică dacă vă odihniți 30 de secunde, atunci ar trebui să vă odihniți timp de 30 de secunde. Dacă vă odihniți timp de 30 de secunde, apoi 40, apoi 60, atunci veți descompune punctele de referință, ca în cazul anabolizelor. Astăzi ați rămas 30 de secunde între abordări, iar la următoarea sesiune de antrenament, ați scuturat mai mult, ați regresat? Nu! Tocmai v-ați odihnit pentru o perioadă mai lungă. În ceea ce intervalul variază în termen de 30-60 de secunde, aceasta se datorează faptului că sportivul trebuie să efectueze o cantitate considerabilă de muncă timp de 40 de minute, și că timpul este suficient pentru a restabili rezervele de energie ale glicogen în mușchi .
Schema programului de formare de bază pentru greutate
Picioarele și pieptul
Atașamente cu bara 60% din greutatea de lucru - 3 seturi de 10 repetări
Bench press - 4 seturi de 8 repetări
Push-up-uri pe barele neuniforme - 3 seturi de 12 repetari
Presă unghiulară - 4 seturi de 12 repetări
Cel mai larg și biceps
Strângere cu o centură largă - 4 abordări în numărul maxim de ori
Rod trageți pe curea - 4 seturi de 12 repetări
Thrust T rod - 3 seturi de 12 repetari
Ciocane - 4 seturi de 12 repetari
Picioarele și umerii
Squats cu o bară 80% din greutatea de lucru - 4 seturi de 12 repetari
Proiectul românesc - 4 seturi de 12 repetări
Apăsați presă - 4 seturi de 12 repetări
Împingere la bărbie - 4 seturi de 12 repetări
Mahi deoparte - 4 seturi de 12 repetări
Piept și cel mai mare
Bench press - 4 seturi de 8 repetări
Presă unghiulară - 4 seturi de 12 repetări
Trageți o prindere largă - 4 seturi de repetări maxime
Impuls de gantere - 4 seturi de 12 repetari
Strângerea blocului inferior - 4 seturi de 12 repetări
Mușchi și triceps cu spate lungi
Incarcare statica - 5 seturi de 8 repetari
Shragi - 4 seturi de 20 de repetări
Apăsați pe mânerul îngust - 4 seturi de 12 repetări
Moneda de presă franceză - 4 seturi de 12 repetări
Squats cu o bară 100% din greutatea de lucru - 4 seturi de 10 repetari
Picior de presă - 4 seturi de 12 repetări
Tractiunea romaneasca - 3 seturi de 12 repetari
Plămânii - 3 seturi de 12 repetări
Ascensoare pe șosete - 3 seturi de 20 de repetări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: