Fundalul hormonal al femeilor începe să se schimbe după 30 de ani și depinde în mare măsură de stilul de viață - dieta. calitatea somnului. activitatea fizică. capacitatea de a face față stresului. De-a lungul anilor, senzitivitatea la insulină se înrăutățește. dezvoltarea hormonilor sexuali, procesele metabolice sunt încetinite. se manifestă diverse afecțiuni cronice. Corpul nu mai iartă extreme, sub forma unor hrănire sau a unor diete dure, așa cum a fost în anii '20. Acest lucru înseamnă că, cu cât devii mai în vârstă, cu atât mai multă grijă trebuie să-ți arăți și să ai mai multă grijă cu dieta ta. Să luăm în considerare ce ar trebui să fie dieta după 30 de ani.
Prevenirea unui set de kilograme în plus
Malnutriția, supraîncărcarea cronică și stilul de viață sedentar conduc la excesul de greutate, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, cu vârsta, femeile sunt mai predispuse la supraponderare din cauza modificărilor hormonale. De-a lungul anilor, funcția de reproducere a femeilor este grebită, adesea asociată cu o creștere a grăsimii subcutanate și cu o schimbare în distribuția acesteia pe corp (calorii). Scăderea sintezei de estrogen determină organismul să stocheze grăsimile de tip masculin - pe stomac. Reducerea nivelului de hormoni sexuali duce la o reducere a masei musculare, la procesele metabolice și la subțierea masei osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză.
Malnutriția și obezitatea determină adesea dezvoltarea diabetului de tip II și a bolilor tiroidiene. Glanda tiroidă suferă și de diete severe și de stres grav. Prin urmare, cu vârsta, trebuie să schimbați nu numai dieta, ci și stilul de viață în ansamblu - începeți să dormiți, să învățați să vă controlați starea emoțională, să scăpați de obiceiurile proaste și să includeți activitatea fizică regulată în programul dvs.
Compoziția dietei după 30 de ani
Cea mai importantă regulă după treizeci de ani - dieta ar trebui să fie echilibrată în BZH și nutrițională. Întrucât excedentele de grăsimi și zahăr duc la excesul de greutate și perturba funcțiile hormonale, este necesar ca 80-90% din regimul alimentar să fie alcătuit din alimente reale, nu din produsele alimentare semipreparate și gata pentru consum. Conținutul prea caloric scade și fundalul hormonal. astfel încât dietele de modă vor trebui uitate pentru totdeauna.
Alimentele trebuie să îndeplinească patru cerințe:
Puteți controla cantitatea de alimente pe care o consumați în cont. Numărarea caloriilor și BJU este cea mai bună prevenire a supraîncălzirii cronice.
Aditivi pentru sănătatea femeii
Multe femei mai aproape de 40 de ani, la recomandarea unui ginecolog trec la terapia de substituție hormonală, ceea ce le permite să evite consecințele negative ale restructurării organismului. Echilibrarea nutritivă și controlul conținutului său caloric le permite să evite un set de kilograme în plus.
Modificările hormonale cresc necesitatea nutrienților:
- Calciul - o lipsă de estrogen duce la o subțiere a densității de masă osoasă, iar calciul alimentează oasele.
- Vitaminele A E. E. K sunt antioxidanți naturali care încetinesc procesul de îmbătrânire a celulelor. Este necesar să consumați în mod regulat alimente bogate și să consumați vitamine prin cursuri, deoarece vitaminele solubile în grăsimi se acumulează în organism și sunt toxice în cantități mari.
- Magneziul - este necesar pentru sănătatea inimii, menținerea funcțiilor sistemului reproducător, funcționarea normală a sistemului nervos și tonul pielii.
- Fier - la femeile aflate la vârsta fertilă, necesarul de fier este mai mare - 18 mg pe zi, deoarece îl pierd cu sânge în timpul fazei menstruale a ciclului. În plus, la vârste diferite, femeile sunt predispuse la anemie, care este, de asemenea, asociată cu deficit de fier.
- Acizii grași omega-3 pot fi obținuți exclusiv din alimente (pești de soiuri grase, ulei de in, ouă) și aditivi (ulei de pește). Îmbunătățește metabolismul lipidelor, condiția pielii și a părului, reduce riscul de alergii, ajută la prevenirea osteoporozei și aterosclerozei.
Înainte de a merge la farmacie pentru aditivi, trebuie să obțineți aprobarea de la medic pentru a nu vă răni cu auto-medicamente. Uneori, medicul recomanda ca femeile sa suplimenteze scaderea nivelului de hormoni cu produse pe baza de plante care includ fitoestrogeni si alte substante hormonale - soia, trifoi, varza, cenusa de munte si frunzele de salvie. Dar chiar și aici, fără consultarea unui medic, nu se poate face, deoarece chiar ierburi inofensive cu utilizare necontrolată pot perturba ciclul menstrual și pot afecta sănătatea.
Modul de alimentare după 30
Frecvența meselor este importantă numai dacă aveți dovezi pentru acest lucru. De exemplu, persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale cronice și diabet zaharat, se recomandă să mănânci 4-6 ori pe zi în porții mici. Cu toate acestea, cel mai important lucru este controlul caloriilor și calitatea alimentelor.
În primul rând trebuie să calculați rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate sau întreținerea greutății. Cifra rezultată este utilizată pentru a calcula raportul BJU (30/30/40). Întrucât recomandările referitoare la numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă sunt prezentate într-o gamă largă, este mai bine să porniți de la calorii. La un gram de carbohidrați și proteine pentru 4 calorii și într-un gram de grăsimi - 9 calorii.
De exemplu, dacă conținutul caloric al dietei este de 1700 kcal, proteinele și grăsimile reprezintă 510 kcal, iar pentru carbohidrați - 680.
- 510/4 = 127 g de proteină;
- 510/9 = 56 g de grăsime;
- 680/4 = 170 g de carbohidrați.
După aceea, distribuiți alimentele în fiecare zi astfel încât să fie convenabil să adere la dietă. De exemplu, o versiune fracționară - trei mese planificate și trei gustări între ele. Ar trebui să fie mici porțiuni cu un interval de aproximativ 3 ore (calorizator). Distribuiți alimentele proteice în mod egal pe parcursul zilei, iar cantitatea de carbohidrați și grăsimi trebuie redusă până la seară. Dacă în seara dvs. vă exercitați sau aveți dificultăți în controlul apetitului. apoi carbohidrații pot fi transferați de la micul dejun la cină.
Dieta ar trebui să fie convenabilă pentru dvs., iar dieta - constă în produse naturale care beneficiază de organism și vă plac. Sănătatea, bunăstarea, tineretul și frumusețea depind în mare măsură de acest lucru.
Trimiteți-le prietenilor: