Programele și exercițiile prezentate în majoritatea revistelor sunt destinate persoanelor care au doar cinci până la șapte kilograme inutile.
Și ce să faci pentru greii adevărați, pentru cine să se aplece - este o problemă și o întorsătură neplăcută se poate termina cu o traumă?
Dacă aveți mai mult de 40-50 kg sau mai mult, exercițiul fizic este recomandat strict sub supravegherea unui fizioterapeut sau a unui instructor care are o educație medicală. Corpul greutății nu este absolut adaptat mișcării și o creștere simplă de la poziția înclinată poate, de exemplu, să rănească partea inferioară a spatelui.
Dar ce se întâmplă dacă excesul de greutate este acolo, dar nu există un antrenor bun?
Și rețineți: în orice caz, trebuie să te uiți la medic din când în când pentru a fi sigur - antrenamentul a mers pentru totdeauna.
În zona de risc
Toată lumea înțelege că cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai greu să antrenezi. În primul rând, restricțiile sunt impuse de următorii factori:
Persoana plină, de regulă, este inactivă, prin urmare, mușchii nu sunt ceva care nu sunt instruiți, ci aproape atrofiți.
Cu fiecare mișcare, mușchii trebuie să fie procesați: o greutate semnificativă mărește sarcina.
De aceea, oamenii de grăsime sunt mult mai ușor să pompeze mușchii decât să restabilească toate celelalte părți ale corpului la normal.
Principalul lucru este să te forțezi să te miști mai mult și să te muți - atunci tu însuți nu vei observa cum vei deveni semnificativ mai puternic.
Excesul de greutate și de formare.
În primul rând, acest lucru se referă la coloanei vertebrale, genunchi, articulații de șold și chiar picioare.
La urma urmei, ele constau în articulații și ligamente și presează pe această zonă greutatea totală a corpului. Apropo, rețineți că anatomii gleznei (adică glezna) se referă, de asemenea, la articulațiile piciorului. Sarcina principală a articulațiilor este asigurarea mișcării unor oase în raport cu altele.
Aproape vorbind, articulațiile sunt balamale interne.
Cu toate acestea, mișcarea însăși trebuie să fie în detrimentul mușchilor!
Ele fac ca oasele să se deplaseze unul față de celălalt, să absoarbă greutatea corpului.
În cazul în care mușchii sunt slăbiți, așa cum se întâmplă adesea la persoanele înfundate, greutatea este deplasată la nivelul osului.
Și din moment ce abilitatea de a absorbi oasele, de a stinge încărcătura de șoc nu posedă, întreaga masă a corpului este în cele din urmă deplasată la articulații.
Ei, sub o povară insuportabilă, încep să scârțâie, să se prindă și să se prăbușească.
De aceea, exercițiile alese incorect pot pur și simplu "ucide" articulațiile.
În plus, pentru a da o sarcină asupra lor este complet inutil, ele sunt deja fără nici o mișcare în viața de zi cu zi greu.
Cu ei, lucrurile sunt aceleași: din moment ce nu sunt instruiți, nu au marja de rezistență și siguranță.
În același timp, sistemul cardiovascular trebuie să facă față cu o încărcătură uriașă în fiecare zi. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare volumul corpului și, prin urmare, cu atât mai puternic este să lucrați inima, care trebuie să furnizeze sânge întregului organism de dimensiunea a 60-a.
Din fericire, inima este, de asemenea, un mușchi, deci este foarte posibil să-l antrenezi.
Cu toate acestea, spre deosebire de schimbarea mușchilor obișnuiți, instruirea cardio trebuie abordată foarte atent: veți suferi cu ușurință o traumă de mușchi obișnuiți, dar traume miocardice nu este întotdeauna posibilă.
Într-o persoană sedentară, plămânii nu sunt dezvoltați, deoarece nu are nevoie să respire în mod activ.
Ca urmare, chiar și cu sarcină moderată, greutatea începe să se înroșească: aerul inhalat nu este suficient pentru a satura toate celulele corpului cu oxigen în timpul mișcării. Experții cred că volumul plămânilor, indiferent de vârstă, poate fi mărit și, ca urmare a aceluiași antrenament, care este destinat să consolideze inima și vasele de sânge.
Care dintre cei cinci factori enumerați mai sus va fi principalul obstacol pentru dvs., depinde nu numai de numărul de lire sterline disponibile, dar și de nivelul dvs. de fitness fizic.
Ca o regulă, articulațiilor impun restricții privind circulația unui popor foarte plin, nu neapărat oameni de grăsime, chiar sportivi, culturisti, a căror greutate corporală este principalul mușchi, nu grăsime.
Dacă înainte de a intra pe calea de a pierde în greutate, nu v-ați mișcat prea mult, cel mai probabil, pentru a limita, veți fi în cea mai mare parte atrofia musculară.
În ceea ce inima, vasele de sange si plamani, problemele nu vor fi cu ei pentru cei care în copilărie a fost implicat în secțiunile de sport, în cazul în care o mulțime de timp a fost dedicat cardio (se referă la secțiunea de ciclism, patinaj, atletism, schi, înot, patinaj, box, gimnastică etc.).
La urma urmei, acumulatul în copilărie este salvat până la 40-45 de ani. Dacă nu v-ați iubit sportul înainte, va trebui să fiți mai atent la sistemele cardiovasculare și respiratorii ale corpului.
Astfel, sarcina principală pentru greii de la începutul căii sportive este de a încărca cât mai mult posibil mușchii, moderat până la inimă și de a minimiza cât mai mult încărcătura articulațiilor.
- Supraponderal> 30 kg
Nu este de încredere indicatorii pe simulatoare: majoritatea au o eroare de 15-20%.
Asigurați-vă că pentru a monitoriza ritmul cardiac în repaus (imediat după trezire dimineata - nu un apel de trezire, și când te trezești te): timp de două sau trei luni de formare, el ar trebui să renunțe la câteva accidente vasculare cerebrale, orice creștere - un motiv pentru a vedea un medic.
Măsurați periodic presiunea, nu uitați să repetați ECG la fiecare două sau trei luni pentru a observa modificări nedorite ale inimii, dacă apar brusc.
- Lecții ideale pentru dvs. - înot sau aqua aerobic. În zonele mai dense decât aerul, apa este descărcată, mușchii funcționează, iar vasele sunt stoarse la fel ca în cazul lenjeriei de compresie.
- Încercați să faceți călărie. Prin efectul său asupra articulațiilor și vaselor, mișcarea pe călare este similară cu mișcarea în apă. Adevărat, sarcina care se află pe mușchi, este mai statică, dar este, de asemenea, eficientă.
- Exerciții pe minge gonflabile, sau fitball, situată pe covor, în picioare pe toate patru, așezat pe un scaun sau bancă. Aici, îmbinările maxime (pentru pământ) descărcate și au redus încărcătura inimii. Exerciții într-o poziție în picioare se poate face doar ocazional (de câteva ori în formare), alegând întotdeauna opțiunile care sunt efectuate cu suportul - a pus mâinile pe perete sau pe spatele unui scaun. Ori de câte ori este posibil, să sprijinim spatele inferior: puneți un prosop pliat sub el, înclinați-vă de un perete etc.
- Plimbarea este mișcarea cea mai naturală pentru o persoană, deci nu o puteți neglija. În practică, stabiliți cât distanța și timpul puteți depăși fără durere și dispnee, și puteți merge pe această rută cu aceeași viteză de două sau trei ori pe zi. În cazul unor probleme cu articulațiile, o opțiune excelentă este mersul pe jos în scandinavă: un suport suplimentar sub formă de bastoane îi ajută atât pe genunchi să se descarce cât și pe mușchii mâinilor să lucreze.
- Utilizarea greutăților (aveți deja o încărcătură în formă de kilograme în plus). Makhov lovituri și mâini: cu mușchii slabi scoate oase din articulații.
- Exerciții care se desfășoară în picioare fără sprijin: se pot încheia cu oboseală rapidă sau cu cădere.
- Înclinarea, întoarcerea corpului spre dreapta și spre stânga, ridicarea complet a corpului de la podea - toate aceste mișcări sunt periculoase pentru coloana vertebrală.
- Rularea, săriturile și, de asemenea, acele tipuri de aerobic și dansuri, unde sunt folosite, de exemplu, pas-aerobic.
- Mergând pe scări și practicând pe capsator: prea multă încărcătură cade pe genunchi. Dacă, bineînțeles, nu locuiți într-o casă fără un lift, atunci aveți pregătirea necesară.
Program pentru incepatori
Du-te pentru 25-45 de minute în fiecare zi (sau două sau trei zile la rând, și apoi odihnă pentru o zi). Puteți merge mai des la o plimbare.
Principalul lucru este să nu exercite un efort suplimentar - trebuie doar să simțiți mișcarea întregului corp.
________________________________________
Situația non-standard
Multe slăbire se plâng că nu au o piscină lângă ele, doar o sală de gimnastică sau de clasă de grup sunt disponibile în club. Cum sa fii?
• Uită-te la Pilates, întinzându-se, "apăsați + picior" programe - pentru orice clasă în care nu trebuie să stea și să sară.
Dintre echipamentele cardiovasculare, cea mai bună alegere pentru o persoană pompoasă este bicicleta orizontală. Spătarul și cotierele permit descărcarea spatelui, taliei, genunchiului. În caz contrar, încercați o bicicletă de exerciții convenționale, dar puneți-o o rezistență minimă și asigurați-vă că nu există senzații dureroase în partea inferioară a spatelui și a genunchilor. Puteți, de asemenea, să mergeți pe banda de alergare, să mergeți în parc, să alegeți o cărare uniformă, fără coborâșuri și coborâșuri. În mod ideal, ar trebui să înlocuiți clasele cu banda de alergare și cu bicicleta. Dar pas cu 20 kg sau mai mult de care nu aveți nevoie: vă puteți răni genunchii.
________________________________________
Greutate în exces 20-30 kg
- Cursurile de înot, aerobicul de apă, antrenamentul pe fitbole sunt încă ideale. Călăria nu este suficientă, ar trebui combinată cu mersul pe jos.
- În complexul efectuat pe covor, adăugați exerciții cu amortizoare de cauciuc: acestea vor oferi rezistență dinamică la mușchi și nu vor supraîncărca articulațiile. Întins și așezat cu un suport sub talie, puteți efectua exerciții cu gantere ușoare (2-3 kg). Învârtiți cu grijă presa, îndepărtând doar capul și umerii de pe podea. Faceți mai multe exerciții în picioare cu sprijin și puțin fără ea. Puteți merge la lecțiile de la Pilates, unde sunt folosite un inel izotonic și exerciții fizice.
- Faceți plimbări orare, de preferință într-o zonă deluroasă, cu diferențe clare în altitudine.
- În sala de gimnastică este permisă răsucirea pedalelor unui simulator eliptic, dar numai cu o rezistență minimă.
- Încărcăturile în care începeți să vă sufocați. O greșeală obișnuită a indivizilor plini: după ce și-au pierdut greutatea cu 5-10 kg, încep să-și dea singuri sarcini prea intense, lucru rău pentru munca inimii. Deci, urmăriți cu atenție pulsul și nu forțați sarcina.
- Greutăți de greutate, cu care nu puteți efectua 20-25 repetări. Dacă nu aveți gantere ușoare la îndemână, trenați-vă fără ele.
- În total, ceea ce ar trebui evitat pentru cei care au o greutate în exces mai mare de 30 kg. Singura excepție: dacă sunteți un copil în mod regulat de patinaj, schi, ciclism, puteți încerca din nou să faceți aceste sporturi.
Program pentru incepatori
Timpul optim pentru antrenament este de până la 45-60 de minute. Puteți rupe acest timp în două sau trei sesiuni scurte pe zi. Este mai bine să se antreneze în timp util: o zi este o activitate, următoarea este o odihnă, sau două sau trei zile la rând pentru a face față și apoi aranja o pauză de zi cu zi. Mersul pe jos merită în fiecare zi.
Greutate în exces 10-20 kg
Dacă aveți un kilogram suplimentar relativ mic, atunci clasele pot fi mai diverse.
- Înot, aerobic acvatic, mersul pe jos (inclusiv cu stâlpi de schi sau pe un banda de alergare), biciclete exerciții, antrenor eliptic. În cazul în care vremea permite, patinați pe patine și biciclete. A zăpadat pe stradă? Ridică-te pe schiuri plate, patine.
- Orice complexe, cu excepția celor care constau în exerciții efectuate pe un picior. Puteți utiliza amortizoare de cauciuc, gantere cu o greutate de 7-8 kg, greutățile pe brațe și picioare, dar nu pot merge pe jos, cu atât mai puțin să le sari - trebuie doar să facă exercițiile culcat, așezat, în picioare, ocazional. Când apăsați leagăn poate fi separată de podea, nu numai umerii, dar lame, dar încearcă să se deplaseze lin, fara labagii.
- Clase în sala de gimnastică. Este mai bine să te angajezi în simulatoare, deși poți să faci exerciții cu gantere și o bară mică așezată sau sprijinită pe spate. Cu toate acestea, greutatea greutăților ar trebui să fie astfel încât să puteți face 15-20 de repetări, fără prea mult sufocare.
- Diferite tipuri de aerobic și dansuri. Alegeți cele unde puteți rezista cu ușurință tempo-ului și unde nu trebuie să sarăți și să rotiți mult într-un singur loc.
- Sari și încărcături, de la care sufli. În cazul în care, ca si copil sunt jogging, puteți încerca să ruleze, dar foarte atent, și nu pe trotuar, și în căile de la sol, și vkachestvennyh pantofi de rulare cu amortizare maximă.
- Mach, zgomote, pante și colțuri ale corpului. Apropo, de a face astfel de mișcări cu greutăți este inacceptabil pentru orice greutate corporală - dacă, desigur, nu sunteți un atlet profesionist.
- Fitness maraton, convenții și alte antrenamente combinate care durează mai mult de o oră și jumătate.
Program pentru incepatori
Ora standard este de o oră. Trebuie să te antrenezi de trei sau patru ori pe săptămână. Puteți face mai mult dacă vă simțiți bine.
Greutate în exces de 5-10 kg
Cu aceste restricții privind excesul de greutate de formare pentru tine nu există (cu excepția indicațiilor medicale individuale): majoritatea programelor de fitness și sisteme scrise și concepute pentru oameni ca tine. Cu toate acestea, să fie atent cu exigente sarcini de lucru cu un puls de mare (de obicei 150 bătăi), în general, ele nu sunt utile pentru oricine.
Criteriul eficienței instruirii este simplu: la sarcina obișnuită, pulsul ar trebui să devină treptat mai mic decât era.
Pentru a crește sarcina pentru a atinge forma ideală nu mai este necesară, mult mai important în această etapă este o nutriție adecvată.
Pentru orice greutate în exces pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un metabolism bun și să puteți reduce senzația de foame.
În acest scop, este proiectat un clip cu nano-acoperire pentru pierderea în greutate.
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un răspuns.
Articole similare
-
De ce nu pot să piardă în greutate și unde sunt ascunse calorii suplimentare despre calorii ascunse?
Trimiteți-le prietenilor: