Sfaturi pentru începători

Tragerea în sus este un exercițiu destul de dificil, cu greutate liberă. Prin urmare, nu foarte mulți oameni pot efectua calitativ chiar și 5-10 repetări, fără bătăi și leagăne. În cazul în care nu vă puteți înăspri deloc, trebuie să vă antrenați mai întâi musculatura spatelui pe simulatoare și, după câteva săptămâni de antrenament, să vă deplasați la traversele de pe bară. Dacă nu aveți echipamentul necesar și posibilitatea de a participa la sală de gimnastică - utilizați exercițiile de hrănire, auxiliare folosite de începători pentru a vă pregăti pentru trageri.

1 Trageți o bara transversală mică

Acest tip de trage-up-uri funcționează bine pentru mușchii brațelor și a spatelui. Cu o prindere dreaptă - sarcina maximă este atinsă de mușchii din spate, cu mânerul din spate - bicepii. Efectuând acest exercițiu în mod regulat și calitativ, este posibil să pregătiți mușchii pentru variante mai complexe de trageri. Aveți grijă ca pelvisul să nu se înmoaie, picioarele și corpul să fie pe aceeași linie. În plus, este necesar să urmăriți lamele. În cel mai jos punct, ei ar trebui să fie divorțați, iar în vârf, se fierbe.

2 Tragere în amplitudine incompletă

Tragerea în amplitudine incompletă sau trasarea parțială - un exercițiu larg cunoscut și adesea folosit de către culturistii profesioniști. Acest exercițiu este folosit atât de începători, cât și de sportivi experimentați, cu toate acestea, fiecare grup pentru a-și atinge propriile obiective. În acest caz, obiectivul nostru este să întărim mușchii mâinilor și a spatelui, să-i pregătim pentru a trage bara în amplitudine maximă.

3 pull-up-uri folosind hamuri

Sperăm că sensul acestei metode este clar pentru dvs. Utilizați un ham special pentru a facilita tragerea. În acest fel, vă veți antrena mușchii și, eventual, veți putea să vă trageți fără să folosiți un ham. De asemenea, puteți să cereți cuiva să vă ajute puțin timp trăgând cazul.

Tehnica tragerilor - sfaturi pentru începători

Tragerea în sus nu este doar eficientă, ci și exerciții relativ periculoase, unde nerespectarea tehnicii corecte de execuție poate duce la traume grave la nivelul vertebrelor cervicale și la discurile intervertebrale hernite. Mai ales, cu greșeala tipică a noilor veniți - înclinarea instinctivă a capului înapoi la expirație. În același timp, ridicați bărbia și ridicați din umeri. Prin urmare, ne mutăm la regulile generale, permițându-le să adere la tehnica corectă de a trage în sus.

În primul rând, trebuie să vă spuneți că nu ar trebui să urmăriți numărul de repetări, trăgând cu orice preț, rătăcind peste tot. Rețineți că obiectivul nostru este de a lucra asupra anumitor grupuri musculare, dezvoltându-le astfel. Și nu folosiți abilitățile acrobatice, flexibilitatea și inerția.

În structura lor, trage-up-uri sunt un exercițiu de forță tipic, care constă din două faze:

1. Pozitive - ridicarea corpului.

2. Negativ - coborâre.

După alegerea aderenței, fixați corpul în vise pe bara transversală fixă. Poziția picioarelor depinde de factorul oscilațiilor produse. Dacă nu puteți efectua exercițiul curat, apoi traversați și îndoiți la 90 de grade de picioare, excludeți posibile mișcări și fluctuații. În plus, acest lucru va asigura performanța exercițiului pe barele orizontale reduse.

Pentru cea mai competentă execuție, trebuie să învățați cum să reduceți lamele în poziție agățată pe mâinile drepte. Datorită acestei condiții anatomice, latitudinalul realizează forța maximă de forță. În plus, reducerea lamei umărului întărește mușchii vulnerabili - stabilizatorii umerilor. La această regulă se adaugă aspectul respirației: la începutul tragerii în sus, inhalarea, la sfârșitul expirației.

Astfel, cel mai larg va fi chiar mai ușor să-și îndeplinească sarcina și să împingă corpul pe bara transversală, primind sarcina maximă. Și, de asemenea, vă veți asigura de traumatismele pur gimnastice - întindeți mușchii mici care servesc lama umerilor.

Mecanica mișcării este cât se poate de simplă:

După ce ați luat poziția de plecare, trebuie să trageți treptat greutatea corpului, în timp ce nu expuneți coatele înainte. Este necesar să vă strângeți strict vertical, scăzând coatele în jos. În consecință, trage-up-uri sunt reduse la coborârea volială a coatelor în jos, datorită musculatura spinării și sprijinul muschilor de pe mâini.

Tehnica corectă a trage-up-urilor implică:

1. Îndreptarea completă a mâinilor.

2. Opriți pe termen scurt la punctul inferior al exercițiului.

3. Concentrându-ne pe masa, ne concentrăm pe faza negativă a mișcării, dând-o până la 70% din timpul de repetare.

4. Nu relaxați mușchii atunci când coborâți, mențineți-i în suspans.

În ceea ce privește amplitudinea:

Cel mai mare mușchi al spatelui primește cel mai mare tensiune musculară tocmai atunci când ridică corpul din cel mai jos punct. Limitarea amplitudinii și efectuarea exercițiului minimalizează parțial activitatea grupului muscular cheie, reducând în mod semnificativ efectul tragerilor.

Articole similare

Pagina anterioară