„Întinzându-ne însoțește toate zhizn.Rozhdenie - se întinde de respirație profundă, zâmbet, orice mișcare a corpului. - stretching Stretching -. Această flexibilitate, flexibilitate - un tânăr, un tânăr - o activă stare de spirit sănătos,, bine, suplețea, Uwe-rennost un “.
EI Zuev, "Puterea magică a întinderii".
Întinderea este ceea ce facem în fiecare zi fără să ne gândim. Bineînțeles, ne-am prins în mod repetat pe cum, după o lungă perioadă de timp într-o poziție (de exemplu, stând în fața calculatorului), ne întindem spontan. Un sentiment minunat, nu-i așa? Dar este important să ne amintim că întinderea, în afară de plăcerea livrată, îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanța acestui fapt (în special pentru sport și coregrafie) nu poate fi subliniată.
Acțiunea în sine este o întindere și prelungire a corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să găsiți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, pe care mobilitatea atât a corpului în ansamblul său, cât și a celuilalt sau a celuilalt îmbinare depinde separat. Programul de întindere este în mod inerent o pregătire în ceea ce privește flexibilitatea.
Formarea de flexibilitate este utilizată pe scară largă pentru a crește mobilitatea articulațiilor. Scopul stretching-ului este tocmai acela de a îmbunătăți mobilitatea, sprijinind articulațiile în ton. Studiile au arătat că vergeturile regulate îmbunătățesc semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor.
Există patru factori principali care afectează gradul de flexibilitate și capacitatea de a se întinde:
- Vârsta. Cu cât persoana este mai tânără, cu atât este mai flexibilă. De ce? Țesutul conjunctiv al mușchilor are o tendință naturală de a scădea și de a-și pierde elasticitatea, la urma urmei, mușchii devin rigizi și rigizi.
- Paul. În general, fetele sunt mai flexibile decât băieții.
- Formare. Copiii care conduc un stil de viață activ sunt de obicei mai flexibili decât alții.
- Temperatura. Masele încălzite (ca urmare a exercițiilor fizice sau a temperaturii ambientale) sunt mai flexibile. De ce? Creșterea temperaturii reduce rezistența musculară, lărgește intervalul de mobilitate.
În coregrafie, exercițiile de tip stretch (întindere) sunt de obicei efectuate în mijlocul lecției, când aparatul ligamentului este suficient "încălzit". Exercițiile de tip stretch sunt executate:
Pentru aceste exerciții, profesorul trebuie tratat cu precauție, deoarece există un pericol de rănire. Mai departe spre vergeturi este necesară numai atunci când toate mușchii picioarelor încălzit suficient, și să le efectueze într-un ritm lent în două moduri: fie o pendulare pulsatorie sau pantă fixă timp de cel puțin 120 de secunde.
Unele exerciții de tip stretch sunt folosite în "Warm-up" și nu numai pentru întinderea mușchilor picioarelor, ci și pentru suprafața laterală a trunchiului, hamstring și alte părți ale corpului. În mijlocul sălii, exercițiile de tip stretch-character se pot efectua în diferite poziții și poziții.
Aceste exerciții sunt foarte utile pentru copii și adolescenți și depind de pregătirea lor, deoarece acestea permit să se dezvolte treapta și răsucirea articulației șoldului. La o vârstă mai înaintată, când sistemul locomotor este deja format, aceste exerciții pot servi doar ca auxiliare varietății compoziției lecției. Toate exercițiile de caractere de tip stretch ar trebui efectuate cu ritm lent. Fără efort fizic excesiv. Muschii trebuie să fie relaxați și, în nici un caz, să nu se "tremure" de tensiunea excesivă. Respirația trebuie să fie netedă și profundă.
Exercițiile de tip stretch-character se pot efectua în mijloc, în apropierea mașinii și sunt cele mai eficiente în tarabe.
Există două tipuri de întindere: întinderea statistică, întinderea dinamică.
Diferența lor principală constă în modul în care sunt încărcate mușchii. Extensia statistică implică o întindere fixă a mușchilor timp de 2 până la 3 minute până când disconfortul dispare complet. Această întindere este o prioritate în gimnastica medicală. Progresul statistic este de două tipuri: "moale" și "dur". Prin "întindere" moale se înțelege reținerea uneia sau a alteia postură necesară pentru întinderea unui anumit grup de mușchi. Întinderea "tare" are următoarea tehnică: "tensiune - relaxare - întindere".
Extensia dinamică folosește mișcări de amplitudine și zbura, acest fel de întindere este destul de traumatic și practic nu este folosit în gimnastica medicală. Cu toate acestea, este cel mai eficient în întinderea profesională, atunci când este necesar să se obțină rezultate tangibile într-un timp scurt.
În general, întinderea apare datorită fie trunchiului trunchiului sau picioarelor, fie mâinile sunt utilizate pentru auto-prindere și întindere suplimentară. O mișcare mică afectează mușchiul relaxat, în timp ce îl întinde. Astfel, acesta creează un fel de vibrație naturală, care vă permite să vă întindeți musculatura relaxată. A. Loafy, un profesor francez care a dezvoltat un sistem de întindere pentru dansatori profesioniști, explicând metodologia sa, a făcut următoarea comparație; "Muschiul seamănă cu un elastic, dacă îl rupeți și îl trageți - se va rupe în mod necesar. Cu toate acestea, dacă îl întindeți tot timpul cu o forță constantă, uniform și puțin pulsatoriu - se poate întinde până la infinit. "
Regulile de bază ale stretching-ului:
- Preîncălzită. Aceasta înseamnă că fiecare sesiune de întindere ar trebui să înceapă cu un complex de exerciții de 10-15 minute care să permită aducerea aparatului motor în stare de funcționare.
- O regulă importantă: este mai bine să întindeți mai puțin decât prea mult! În mușchii întinși, ar trebui să apară numai tensiuni ușoare. Dacă mușchiul este puternic suprasolicitat, atunci poate să apară efectul opus: în loc să se relaxeze, acesta se va contracta reflexiv. Fiecare mușchi se întinde automat prin mișcarea inversă - adică contracția. Acest reflex fiziologic este elaborat de milioane de ani de evoluție și nu îl putem desființa. Prin urmare, cu o întindere ascuțită, mușchii reflexiv și cu efort adecvat lucrează în direcția opusă - pentru a "rupe". Întinderea recunoaște numai mișcări foarte lente, netede și adaptare treptată la gradul de întindere.
- Stretch ar trebui să relaxați doar mușchii. Această regulă implică faptul că, atunci când se întind mușchii ar trebui să fie relaxat cât mai mult posibil, în cazul în care mușchii la tracțiune tensionate, și vibreze pe tensiune (picior shake-uri), apoi slăbiți tensiunea.
- Fiecare pozitie de stretch ar trebui tinut timp de 40-60 de secunde, atat timp cat dureaza tensiunea usoara. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci întinderea a fost prea puternică și ar trebui să fie slăbită pentru a obține senzația necesară.
- Respirați ar trebui să fie lent, profund și constant, nu vă puteți ține respirația. Fiecare întindere nouă începe cu inspirație. Numai atunci când se îndoaie este necesar să se expire întotdeauna mai întâi.
- În timpul întinderii, este necesar să se mențină o poziție stabilă, nu vă puteți întinde în poziții instabile, în caz contrar mușchii se vor îngroșa și în această stare sunt inelastici. Dacă tensiunea este insuficientă, ar trebui să continuați să vă deplasați și să creșteți tensiunea.
- Nu puteți efectua mișcări bruște în timpul întinderii.
- Timpul minim de retenție al mușchiului în întindere este de 20 cicluri respiratorii (prin inhalare - expirație).
Prima cale - întindeți mușchiul până la apariția primei dureri ușoare și țineți-vă pentru 20 de respirații - exhalări. "
Al doilea mod - în timpul celor 20 de cicluri respiratorii, crește treptat gradul de întindere.
Exercițiile pot fi efectuate în toate pozițiile așezate și întinse pe spate, când cu ajutorul mâinilor piciorul "de lucru" poate fi deschis înainte sau în lateral. Aceleasi vergeturi pot fi executate culcat pe laturile lor. În cele mai multe cazuri, mâna deține piciorul "de lucru" din spatele călcâiului sau a gleznei.
Întinzând mașina.
Combinațiile de vergeturi din apropierea mașinii de balet sunt foarte des folosite de către profesorii de dans clasic. Acestea sunt de obicei efectuate la sfârșitul exercițiilor în apropierea bățului înainte de a ajunge la mijloc. Cu toate acestea, datorită duratei lor lungi (10-15 minute), profesorii pur și simplu nu au timp să facă acea secțiune a lecției. Complexul de vergeturi din dansul clasic este destul de tradițional și cu o mică variație este folosit de aproape toți profesorii.
Combinațiile de vergeturi de pe mașină se bazează, de asemenea, pe schimbarea pozițiilor piciorului "de lucru" de pe baston. Toate elementele sunt executate foarte lent, fără tensiune excesivă, iar frecarea este de asemenea foarte frecvent utilizată, dar în poziția "în picioare pe un picior" este destul de dificilă, deoarece mușchii nu se pot relaxa corespunzător. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că numai mușchiul relaxat trebuie să fie întins.
Multe exerciții de întindere afectează simultan mai multe grupuri musculare. Chiar și o mică schimbare în poziția corpului poate varia de natura încărcăturii pe acest sau acel mușchi. Pentru a obține un efect maxim, este necesar să cunoaștem la ce mișcări mișcarea răspunde, iar în timpul antrenamentului articulațiile ar trebui să funcționeze în întreaga gamă.
Un factor foarte important în obținerea unor rezultate semnificative este intensitatea utilizării vergeturilor. Cu cât sunt mai întinse, cu atât crește flexibilitatea. Acest lucru este evident. Se recomandă ca toate grupurile majore de mușchi să fie întinse zilnic sau cel puțin de fiecare dată în timpul antrenamentului (cel puțin 3-4 ori pe săptămână).
În timpul antrenamentului constant cu întindere, beneficiați de următoarele avantaje:
- Flexibilitate crescută, rezistență la forța musculară. Gradul lor depinde de valoarea încărcăturii, care se datorează duratei și intensității întinderii.
- Reducerea durerii musculare. Cu dureri musculare severe, este utilizată doar o întindere foarte ușoară.
- Creșterea flexibilității prin utilizarea exercițiilor statice și proprioceptive.
- Îmbunătățirea elasticității mușchilor și a mobilității articulațiilor.
- Creșteți eficiența și netezimea mișcărilor.
- Obținerea unei puteri maxime a mișcărilor datorită gamei lor mai largi.
- Prevenirea durerii în regiunea lombară.
- Cifra și postura îmbunătățite.
- Îmbunătățiți calitatea antrenamentului.
- Îmbunătățirea aspectului și bunăstării.
Aceste exerciții pot aduce beneficii tangibile fiecărei persoane, indiferent dacă este implicat activ în sport sau în coregrafie. Studiile privind leziunile muscilor de șold arată că persoanele cu cea mai mică flexibilitate sunt cele mai vulnerabile la acestea. Rezultatele cercetării arată că, practicând în mod regulat 10 minute pe zi, puteți obține schimbări tangibile în mușchi și ligamente. În același timp, odată cu creșterea flexibilității și a mobilității, există o creștere a rezistenței și rezistenței.
Trimiteți-le prietenilor: