Exerciții pentru coloanei vertebrale și dureri de spate

Statisticile medicale susțin că: mai mult de jumătate dintre pacienții de toate vârstele de peste 20 de ani se plâng de dureri de spate, peste 60% din toate pierderile de muncă sunt asociate cu boli ale coloanei vertebrale.







Trei sferturi dintre concetățenii noștri (inclusiv studenți și studenți mai mari) suferă de consecințele unui stil de viață sedentar. Dar pentru acest lucru trebuie să adăugăm aproximativ 10% din populație - aceia a căror deteriorare a aparatului locomotor și baza acestuia - coloanei vertebrale - cauzează activitate excesivă și excesivă a motorului. Cu alte cuvinte, chiar exercițiile fizice (gimnastica) și sportul nu se salvează de bolile coloanei vertebrale.

Prin urmare, sperăm că resursele prezentate vor fi utile și necesare pentru oricare dintre noi.

Pregătirea pentru începerea exercițiilor pentru tratamentul coloanei vertebrale

Durerea din spate nu poate fi scoasă din control. Acordați atenție alarmelor.

Înainte să existe cu adevărat dificultăți în formarea unui ciupit, osteocondroză, proeminență. În orice caz, ar trebui să se facă modificări distrofice. Dar, în cele mai multe cazuri, din păcate, noi nu facem la fel de bine ca și necesitatea unei intervenții se realizează numai atunci când este absolut necesar - atunci când mișcarea vertebrale nu sunt la fel de liber ca și mai înainte, atunci când nu este atât de ușor să iasă din mașină, se aplece - indreptat, prinde o minge de tenis altele. Devine împovărător la nivelul coloanei vertebrale - o lungă stând la birou, sau cu complicații persistente după o sarcină neobișnuită, cum ar fi un meci de fotbal sau de lucru în grădină.

Toate acestea sunt un semnal de alarma, ceea ce inseamna ca nu totul este in ordine cu coloana vertebrala si ar fi prudent sa faci ceva, sa realizezi un diagnostic pentru tratamentul sau. Dacă complicațiile și durerile din spate sunt persistente, atunci trebuie să vedeți un medic și să faceți o examinare aprofundată a tuturor părților coloanei vertebrale. Poate că vi se va da un tratament fizioterapeutic al coloanei vertebrale. pentru a elimina complicațiile care au apărut.

De asemenea, este necesar să se efectueze un program de gimnastică la domiciliu, ceea ce ar întări succesul tratamentului coloanei vertebrale. Dacă complicațiile nu sunt atât de mari, veți putea să ajungeți la formular numai cu un program de antrenament. Trebuie să faceți gimnastică pentru coloana vertebrală dacă ați răspuns "da" la două sau mai multe întrebări de mai jos:

  • practici sporturile rar sau deloc?
  • Aveți o profesie care necesită o ședință sau o încărcare unilaterală?
  • aveți uneori dureri de spate, mai ales după o sarcină lungă?
  • ai sentimentul că ești puțin în spate?

Trebuie să vizitați un medic dacă aveți:

  • durere în sacrum, picior sau braț, mai ales dacă corpul are o poziție de salvare forțată;
  • deplasarea vertebrelor;
  • durere în spate atunci când tuse, strănut;
  • frecvente dureri de spate pe tot parcursul anului;
  • durere în repaus;
  • pierderea puterii în mână sau picior
  • dispariția sau slăbirea senzațiilor tactile.

Este de la sine înțeles că aceasta este doar o prezentare aproximativă, dar vă poate ajuta.

Procedura de efectuare a exercițiilor pentru coloanei vertebrale este întotdeauna construită în acest mod:

Există mai multe reguli pentru restaurarea și întărirea coloanei vertebrale
. care trebuie urmate:

  • exercițiile pentru coloanei vertebrale nu ar trebui să provoace nici o durere în spate;
  • exercițiile sunt efectuate încet, fără probleme și niciodată brusc sau brusc;
  • îmbinările trebuie să permită mișcarea, este imposibilă trecerea prin forță a graniței de mobilitate a articulației;
  • exercițiile de întindere a coloanei vertebrale ar trebui să se desfășoare numai în limitele mobilității articulației;
  • mobilitatea este semnificativă numai atunci când mușchii au suficientă forță pentru a-și menține poziția

Toți oamenii au abilități diferite, prin urmare, înainte de a începe cursurile pentru vindecarea coloanei vertebrale. Verificați-vă dacă ați trata oamenii de tip rău și inactive flexibile, care pot fi ușor scurtată mușchii, sau vă simțiți despre oameni în mișcare, țesutul conjunctiv slab, ale caror muschi, cu toate acestea, sunt slabe. Având în vedere acest lucru, trebuie să vă orientați programul de exerciții fizice. Cu toate acestea, asemenea exerciții pentru coloana vertebrală sunt, de asemenea, cunoscute. care, în principiu, sunt potrivite pentru toți oamenii care suferă de dureri de spate, deși sunt posibile abateri individuale. În cazurile în litigiu, organismul "decide" ce exerciții sunt adecvate și care nu sunt. Dacă este necesar, exercițiile sunt înlocuite de alte, mai potrivite.

Exerciții pentru mobilitatea coloanei vertebrale

1. Poziția de pornire - așezat, îndreptat pe scaun, înclinarea capului înainte și întoarcerea lentă spre lateral. ;

2. Poziția de pornire este aceeași, capul este întors în lateral. Mutați bărbia în sus și în jos.

3. Poziția de pornire este aceeași, brațele în laturi. Rotiți-vă mâinile astfel încât mâinile să fie rotite în sus și în jos. Umerii se rotesc de asemenea.

4. Poziția de pornire este aceeași, degetele sunt legate, brațele sunt extinse în sus. Alternativ, trageți-vă mâinile într-o direcție, iar în cealaltă direcție sau cu o mână descrieți un cerc mare în jurul corpului.







5. Poziția de început - în picioare în patru labe, degetele îndreptate înainte, coatele usor indoite, grudnayakletka ar trebui să nu se deformeze, capul este o extensie a coloanei vertebrale .Dvizheniya vverhvniz pelvis. Încercați să păstrați departamentul toracic în imobilitate (imaginați-vă că aveți un pahar de apă în Spaulders).

6. Poziția de pornire - o variantă a exercițiului anterior pentru o mai bună excludere din mișcarea toracelui: brațele se sprijină pe scaun, secțiunea toracică este întinsă. Mutați pelvisul înapoi. Acest exercițiu este conceput special pentru regiunea lombară.

7. Poziția de plecare - stand pe toate patru. Mișcările genunchiului și cotului opus unul față de celălalt, apoi întinderea lor. Nu leagăn, mențineți stabilitatea coloanei vertebrale.

8. Pozitia de plecare - stand pe toate patru. Alternativ, aplecați pe genunchi și pe brațul opus. Celălalt braț și picior sunt ușor relaxați și sunt în greutate (aproximativ 2 cm). Ține-ți spatele stabil. Efectuați la un ritm de mers (aproximativ 120 de ori pe minut). Acest exercițiu este recomandat pentru antrenamentul unei sarcini variabile pe spate în timpul mersului pe jos.

9. Poziția de plecare - stand pe toate patru.

Piciorul este tras și tras în lateral, aceeași mână este trasă simultan înainte și trasă în direcția opusă.

Puteți efectua acest exercițiu din poziția în picioare: puneți genunchiul unui picior pe scaun, celălalt picior în lateral.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Reguli de baza pentru exercitii de stretching: pentru a face exercitiul de lucru, trebuie sa fie lung --- cel putin 8 --- 10 secunde. Începeți dintr-o poziție în care simțiți o ușoară tensiune, rămâneți în el 8 --- 10 secunde și creșteți ușor tensiunea. Repetați această creștere de 3 - 4 ori.

1. Dacă - așezat pe scaun, mâna pentru a lua scaunul, spatele ar trebui să rămână stabil.

Pentru mușchiul trapez: înclinați capul înainte în direcția opusă celui care trebuie întins și rotiți-vă în poziția de tensiune. O mână liberă vă ține capul ferm, în timp ce vă trageți de cealaltă parte a umerilor fixați (cu o spate drept).

2. Pentru mușchii din spate ai gâtului. capul se înclină înainte și se rotește lateral. Ține-ți capul în mână. Trageți-vă cu o înclinare dreaptă înapoi.

3. Pentru musculatura spate a regiunii lombare. Ip Întinzându-se pe spate; Îndoiți genunchii și le trageți în stomac. Partea superioară a corpului este relaxată. Starea tensiunii apare la presiunea genunchilor de pe mâini, care, la rândul lor, atrag genunchii și mai mult spre stomac.

4. Pentru mușchi --- flexori de șold. Ip - stând pe un genunchi, celălalt picior, îndoit la genunchi, în față. Avansând piciorul spatelui piciorului, creați o rotație internă a articulației șoldului. Mâinile se odihnesc pe genunchiul piciorului din față. Abdomenul și fesele sunt tensionate astfel încât coloana lombară să dispară; mișcați treptat înainte coapsă. Există o tensiune completă a articulației șoldului.

5. Pentru mușchii - extensori ai genunchiului. Ip în picioare, ținând mâna cu o mână. Întindeți stomacul și fesele. astfel încât deflecția din spatele inferior a dispărut. Pici pentru a lua pentru a ridica și trage la tine, astfel că călcâiul atinge fese. Apoi trageți treptat șoldul înapoi. Nu răsăriți în spatele inferior!

6. Pentru mușchii - flexori pentru genunchi. Ip, culcat pe spate, picioarele s-au întins înainte. Ridicați piciorul drept cât mai mare posibil. Al doilea picior este îndreptat și rămâne culcat. Luați piciorul ridicat în zona genunchiului. ajunge în mod activ la călcâi. Într-o pauză, puteți să slăbiți puțin genunchiul sau să vă presați piciorul în brațe. Apoi încercați din nou să vă întindeți călcâiul. Scopul final: piciorul alungit este exact vertical.

10.I. - întinse pe stomac, tocurile se apăsau unul pe celălalt, brațele de-a lungul trunchiului, degetele în afară. Tulburați mușchii abdomenului și feselor. Umeri trebuie să fie ridicată, mâinile trebuie ridicate, capul trebuie să fie rupt de pe podea, cu fața în jos. Nu țineți picioarele de pe podea.

Puteți schimba mișcările cu mâinile. De exemplu, efectuați mici mișcări de șoc sau ridicați o mână înainte și alternativ "cutie" mâinile înainte; Puteți lua brațele înainte (în formă de U).

11.I. - stând pe stomac pe canapea, apucându-și fruntea cu mâinile. Ridicați lent picioarele închise, lăsați-le puțin sub orizontală și mențineți-le timp de aproximativ 6 secunde, apoi le coborâți încet. Repetați de 6 - 10 ori.

12. Ip - întinzându-se pe o parte, genunchii îndoiți, brațul inferior întins în sus, brațul superior sprijinindu-se pe podea, în fața pieptului, coloana vertebrală în poziția corectă. Alternativ, îndoiți și răsturnați picioarele în greutate. Nu leagăn.

13. Ip. - la fel. Genunchii sunt îndoiți mai întâi. Bratul inferior și piciorul superior sunt alungite, cel inferior rămâne îndoit, dar trebuie să iasă de pe podea, în timp ce piciorul inferior este ridicat. Bratul superior este presat la genunchiul piciorului inferior, cotul este ușor îndoit. Capul privește înapoi peste umăr. Reveniți la poziția de pornire. După câteva repetări, întoarceți invers. Atenție: coapsa nu trebuie să devieze nici înainte, nici înapoi!

14. Ip Situată pe spatele lui. Plasați o rolă plată sub talie. Picioarele se răspândesc pe lățimea pelvisului, genunchii ușor îndoiți. Degetele sunt ridicate maxim, tocile se apasă pe podea. Brațele sunt ușor ridicate, mâinile sunt ridicate maxim în articulația încheieturii mâinii, degetele sunt ușor îndoite, coatele sunt de asemenea ușor îndoite. Exercițiu cu presă de bancă. Ridicați-vă capul, trageți bărbia. Astfel, există o presiune puternică din umeri la încheietura mâinii, pe toată coloana vertebrală. de la șold la călcâi: toc rămân în loc, genunchii și coatele îndoite, întinse capul de pe umeri. Acest exercițiu are o acțiune de tragere asupra întregului schelet axial, întreaga musculatură a spatelui funcționează împreună, corsetele musculare este întărită. Notă. Dacă există mari dificultăți în păstrarea capului, îl puteți lăsa mințit, dar nu relaxat. Cervicalul trebuie tras.

15. Modificarea exercițiului anterior: de exemplu, tragerea alternantă a mâinilor, o mână se mișcă încet în spatele capului. Apoi mâinile se schimbă,
în timp ce tensiunea este menținută.

16. Ip. Situată pe spatele lui. O mână se sprijină pe genunchiul opus. care este ușor îndoit. Un alt braț cu articulația încheieturii mâinii și călcâiul celeilalte picioare se sprijină pe podea. Acest exercițiu are un efect puternic asupra mușchilor abdominali.

17. Ip. - la fel. Picioarele sunt întinse, mâinile sau întinse înainte de-a lungul corpului, cu palmele în sus sau încrucișate pe piept. Partea superioară a corpului este întinsă până la umeri și ridicată de la podea până la lamele umărului, fese pentru a trage. Notă. Nu încercați să urcați cât mai mult posibil și să rotunjiți spatele. Este mai bine să lăsați coloana vertebrală pe tras.

18. Ip. - la fel. Mâini în spatele capului. Picioarele, îndoite la genunchi, se ridică în sus - șoldurile sunt verticale, picioarele sunt orizontale. Regiunea lombară este presată pe podea. Treceți încet înainte. Acestea trebuie să se deplaseze strict pe orizontală în raport cu podeaua, la aceeași înălțime. Picioarele se deplasează cât mai mult posibil, trunchiul de la podea nu este rupt, adică coloana lombară nu trebuie ruptă din suport. Puteți să vă mutați unul pe celălalt cu piciorul.

19. Întărirea mușchilor gâtului. Ip - ședința. O mână se află pe coloana vertebrală a colului uterin. pentru ao proteja, cealaltă din diferite părți produce presiune. Capul trebuie să rămână în mijloc.

20. Întăriți musculatura umerilor și a spatelui. Ip - ședința. Strângeți și țineți arcul, cablul de gimnastică sau expandatorul. Spatele este drept.

21. Dezvoltarea posturii corecte. Ip - așezat, corpul superior ușor înclinat înainte. În mâinile pentru a lua o încărcătură (gantere, sticle de apă, etc), pentru a face diferite mișcări de mâini, fără a schimba poziția de spate. De multe ori repetate.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: