Direcțiile de bază ale îmbunătățirii aerobicii
Aerobicul modern este disponibil pentru toată lumea și se distinge printr-o varietate de direcții concepute pentru a satisface nevoile unei game largi de grupe de vârstă și grupuri de populație. Pentru a vă ușura navigarea în zonele moderne de aerobic, vom descrie pe scurt câteva dintre formele sale.
Acesta a fost mult timp acolo programe, cum ar fi „sculptura organism“ (lecții de dans cu benzi de cauciuc), kardiofank (lecții de dans pentru a consolida inima), etapa (o clasă pe o platformă specială), aqua (exerciții de apă) dzhazesayz (dans în ritmurile de jazz) , Callanetics, aerobic pentru automobiliștii, precum și pentru pacienții cu astm sau osteochondrosis, persoanele în vârstă, copiii de la 2 la 15 ani, femeile gravide, oamenii de grăsime, visează să arunce excesul de greutate, alergători, etc.
Dans aerobic. Din zilele primelor complexe de antrenament de la Jane Fonda, există astăzi multe tipuri de aerobic de dans. Exercițiile se desfășoară într-un ritm rapid și durează aproximativ o oră, ceea ce înseamnă o pierdere rapidă a excesului de greutate (cu condiția ca activitățile frecvente, aproape zilnice). O sarcină mare cade pe grupuri mari de mușchi, în special în partea inferioară a corpului; mișcările rapide, ritmice ajută la întărirea sistemului cardiovascular, îmbunătățesc coordonarea mișcărilor și a posturii.
Programele oferite în majoritatea cluburilor sportive - aceasta este așa numita aerobică de dans ușoară. De ce "lumină"? Proprietarii halelor se tem de rănirea clienților și, prin urmare, oferă programe speciale, în care nu există aproape niciun salt. În multe femei, după 30 de ani, calciul scade din oase. Acest lucru face rosturile mai fragile, iar săriturile pot provoca răni.
Dar "scutire" nu înseamnă intensitate scăzută. Lucrarea activă a mâinilor și a corpului, un ritm ridicat, mișcări complexe ale picioarelor - toate acestea dau o presiune extraordinară asupra corpului. Intensitatea poate fi sporită și mai mult prin adăugarea de greutăți la glezne sau prin luarea unor gantere ușoare.
Pas cu aerobic. A fost inventată acum 10 ani de americanul Gene Miller, un instructor de fitness binecunoscut. După o leziune la genunchi, ea sa adaptat pentru formarea musculară și recuperarea accelerată pentru antrenament. treptele pridvorului casei sale. up-uri ritmice și coborâșuri scări a dat un rezultat remarcabil faptul că Jin, recuperate, imediat a început să se stabilească pe baza reabilitării lor de origine onnogo nou tip complex de aerobic, care a fost numit „pas aerobic“ (de altfel, cercetările efectuate de oamenii de stiinta americani, acesta a arătat că pasul aerobic este indispensabilă pentru prevenirea și tratamentul bolilor, cum ar fi artrita si osteoporoza, precum si util sportivilor in timpul perioadelor de formare și de recuperare concursuri dupa un prejudiciu).
Pentru a crește intensitatea în multe cluburi sportive, aerobica de dans este condusă cu platforme speciale - "pași". Ie Pasul de aerobic sunt clase de dans cu ajutorul unei platforme speciale, care are dispozitive care vă permit să setați înălțimea dorită. Ei trebuie să se ridice și să cadă în ritmul muzicii, combinate cu mișcările obișnuite de dans. Înălțimea treptelor este de obicei de 15-30 cm Pentru înălțimea peronului începători ar trebui să fie 15-20, și pregătite la 30 cm, latime - .. Aproximativ 50 cm Dacă se dorește, este posibil să se facă o platformă similară în sine sau pentru a lua cursuri pentru o bancă stabilă confortabilă. Pentru a "stoarce" mai mult sudoare și arde mai multă grăsime, puteți lua în mâinile ganterelor.
Există aproximativ 200 de modalități de ascensiune la platformă și de convergență cu aceasta. Mișcările în stepă sunt destul de simple, astfel încât acestea sunt potrivite pentru persoanele de vârste diferite și niveluri de pregătire. Ele îmbunătățesc perfect forma, în special forma găurii, coapsele și fese. Utilizarea de greutăți (gantere) cântărind aproximativ 2 kilograme dă o încărcătură bună pe mușchii brațului. Efectuarea muzica diferitelor opțiuni cu creșterea treptele platformei, și coborârea din acesta, un număr mare de mișcări de dans, tranziții rapide, de multe ori schimba ritmul și direcția de mișcare, puteți obține o sarcină echivalentă antrenament banda de alergat.
Câteva reguli simple, dar importante. Ridicarea la platformă se face prin lucrul cu picioarele, nu cu spatele. Puneți piciorul pe platformă complet. Întotdeauna păstrați spatele drept. Nu faceți mișcări bruște, precum și mișcări cu același picior sau braț pentru mai mult de un minut. Cu jumătate de oră înainte de cursuri, beți 1-2 pahare de apă curată sau, după caz, luați câteva gâturi între exerciții.
De exemplu, oferim 4 exerciții de bază, fiecare dintre care este repetată de aproximativ 10 ori. Pe baza lor, puteți veni cu mici compoziții de dans, fiecare pas vă întinde mâinile înainte, în sus, spre laturi, făcându-le mișcări în formă de val și diverse arome.
Pasul pe piciorul drept fiecare parte, la stânga ei, apoi de jos cu piciorul drept podelei la fiecare parte, spre stânga. Același lucru cu piciorul stâng. Stați pe platformă cu piciorul drept, puneți piciorul stâng pe ea, apoi coborâți piciorul stâng la podea mai întâi, apoi piciorul drept. Același lucru cu piciorul stâng. îndoit piciorul drept de la genunchi, a pus pe platforma, ridicați piciorul stâng chiar deasupra podelei și, fără a pune pe platforma din nou sa scufundat la podea, apoi fiecare parte, la piciorul drept. Același lucru cu piciorul stâng. Pasul pe piciorul drept, îndoiți la stânga la genunchi și trage în sus și imediat sa scufundat la podea, apoi fiecare parte, la piciorul drept. Același lucru cu piciorul stâng.
Se constată că, în același timp, pasajul-aerobic arde mai multe calorii decât dansul. Cu toate acestea, are un dezavantaj semnificativ. Pasul aerobic supraîncărcă genunchii și articulațiile șoldului. Și acesta este un risc de rănire pentru multe femei care suferă de o lipsă de calciu.
Faceți pasul. Acesta este un nou tip de aerobic pas. Clasele se desfășoară nu pe una, ci pe două platforme.
Aqua aerobic. Se poate practica nu numai în bazin, ci și într-un rezervor natural cu apă curată și un curent liniștit. Adâncimea ideală pentru antrenament este de 1.6 - 2 metri (persoanele bolnave, cu o greutate foarte mare sau care nu pot înota să muncească într-un loc mai mic, înclinat pe fundul bazinului). Clasele constau dintr-o serie de exerciții în care rezistența apei este depășită. Greutatea unei persoane în apă este mult redusă, astfel încât în timpul antrenamentului de apă nu există nici un pericol de rănire. Aerobicul acvatic este util pentru tinerii și atleții, bătrânii și bolnavii, mamele viitoare, oricine dorește să-și recâștige armonia anterioară și, de asemenea, să se recupereze mai repede după leziuni sau intervenții chirurgicale.
Acum, acest tip de exercițiu aerobic este foarte popular în cluburile sportive de elită. Apa este un mediu excelent pentru exercițiile de întărire corporală, deoarece creează rezistență suplimentară și, în același timp, nu afectează articulațiile, mușchii și oasele. În apă este mai dificil să se miște, dar pentru a sparge sau a scoate ceva este de asemenea mult mai dificil.
Iată câteva opțiuni pentru instruirea în apă:
Stați în partea dreaptă spre marginea piscinei (râu sau dig de mare), apucând mâna dreaptă de marginea sa. Mișcați ușor piciorul stâng sus și în jos, înapoi, în lateral, descrie-l cu un semicerc, ridicați și coborâți piciorul, îndoit la genunchi etc. Același lucru, în picioare în partea stângă.
Stați cu fața spre margine, apucându-și marginea. Alternativ, ridicați-vă drept și îndoiți la picioarele genunchilor. Scoateți corpul, ridicați picioarele în sus și în jos. De câteva ori împingeți viguros înainte și înapoi din lateral.
Stând cu spatele în lateral, efectuați exerciții "biciclete", "foarfece", picioare cu picioarele.
În sala de clasă se utilizează echipamente sportive, de exemplu, bandaje elastice, aripioare, scânduri, cercuri, greutăți atașate la încheieturi sau glezne. Cu ajutorul poliilor de schi, în apă se desfășoară exerciții asemănătoare cu rasele de slalom sau de schi. Fălcile mici sau scândurile obișnuite vor simula vânătoarea într-o barcă. În timp ce portretizați un boxer, puteți ataca coloana de apă nu numai cu pumnii, ci și cu rachete de tenis sau bastoane de golf.
În plus, programul de formare include exerciții de flexibilitate și de întindere a mușchilor și a ligamentelor, si apa curenta marshirovanie, se rotesc în jurul axei sale, sare și sare în direcții diferite, leagăne brațele și picioarele, pași de dans. Una dintre cele mai comune mișcări este mersul pe jos în apă (nivelul său ajunge la mijlocul coapsei). Acest exercițiu arde mult mai multe calorii decât mersul pe uscat. Dacă te duci în apă la o viteză de 5 km / h (care nu este ușor!) Se ars de două ori mai multe calorii decat mersul pe jos la terenul la aceeași rată.
Pompa - aerobic de putere cu un mini-bar cântărind de la 2 la 20 de kilograme. Efectuat fără opriri timp de 45 de minute, sub muzică ritmică. Elementele de dans din acesta sunt excluse. În loc de ele - diferite prese, pante și squats. Efectul de antrenament al aerobicului cu barul este, fără îndoială, foarte mare, dar este recomandat numai persoanelor instruite fizic.
Slide - forma de putere a aerobicii. Angajate poarte pantofi speciali, stand pe o lungime specială de cale buna de 183 cm și o lățime de 61 cm, și începe să alunece pe ea, face exerciții care seamănă cu mișcarea patinatorul, schiorul sau patinator. Gimnastica aerobica intareste sistemul cardiovascular si respirator, muschii si articulatiile.
RESIST-ball. Acest formular amuzant și absolut sigur de aerobic cu utilizarea de mingi gonflabile multi-colorate speciale de diferite dimensiuni (unele dintre care ajunge la un diametru de 1 metru) ajută la forma corectă, se dezvoltă o coordonare și flexibilitate, ajută la postura corectă și consolidarea sistemului cardiovascular și respirator. RESIST-Ball dispus să se angajeze copii și adulți în clasă fac (singur sau cu întreaga familie), o varietate de exerciții, în principal, puterea și mușchii se întinde.
Box-aerobic și karate-aerobic se bazează pe elementele principale ale sportului relevant. Pentru cursuri veți avea nevoie de sărituri de frânghii, mănuși de box și pere. Elementele exercițiilor sunt legate în cele mai interesante combinații, simulând mișcările boxerului în ring sau karate pe tatami. Efectuate sub muzică stimulatoare ritmică singură sau în perechi. Aceste tipuri sunt create, în principiu, pentru cei care, după ce au terminat figura la perfecțiune, doresc să sprijine forma prin intermediul unor noi stiluri de fitness.
Yoga aerobic. Recent, câțiva fani ai aerobicului (și printre ei și cântăreața Madonna) au început brusc să o schimbe, serios îndrăgit de yoga. în domeniul de experți de fitness au reacționat pentru a-l instantaneu, creând un yoga-aerobic, combină cu succes poziții statice și dinamice, exerciții și de concentrare asupra mușchilor și a organelor interne de respirație. Instructorii observă că aproape nici unul dintre aerobicii yoghini care au avut un efect benefic nu nu renunță la studiile lor.
Tie-bo - un nou tip de antrenament aerobic, folosind tehnicile artelor marțiale. Direcția de aerobic, care permite nu numai să atingă rapid un efect de antrenament, dar și să învețe tehnicile de luptă între mâini.
Kick aerobic. Unul dintre departamentele de fitness a dezvoltat un program special numit CIC (conditie cardio-intensitate), care vă permite de a instrui și de a îmbunătăți principalii indicatori ai nivelului de fitness al organismului: general si rezistenta puterea, rezistenta musculara si flexibilitate, agilitate si coordonare. Noul program ia în considerare vârsta și nivelurile diferite de pregătire a utilizatorilor. Folosind capabilitățile acestui program, acum nu este dificil să construiești o lecție destul de intensă atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență. Programul CEC include două direcții. Fiecare dintre ele este împărțită în două niveluri: bază (de bază) și cardio (pentru cele pregătite).
Kick-SV (kik - forța de rezistență) - un format special, care utilizează exerciții de frânghie și de efort.
Tai-Kik - o combinație de antrenament de înaltă intensitate cu o frânghie și acum popularul tai-bo. O altă zonă de aerobic, care permite nu numai să atingă rapid un efect de antrenament, dar și să învețe cum să folosească lupta de mână. Este recomandat în special pentru cei care doresc să obțină un efect maxim atunci când ard depozitele de grăsimi subcutanate. Programul KMC poate servi ca bază pentru a satisface nevoile diferite de lucru pentru a oferi noi idei de utilizare a echipamentelor aerobă și va crea o lecții dinamice, productive, care va interes atât de aerobic cu experiență și începători. În plus, programul CIC este cel mai simplu mod de a combina tendințele modei în programele de fitness și de actualizare.
A-Box. idee neobișnuită și îndrăzneață pentru a conecta aparent fără legătură - aerobic și arte marțiale în urmă cu 15 de ani, a venit la femeie, campion mondial fostul în contact suedezul luptă Yvonne Lin, care sa dedicat mai târziu aerobic.
Utilizarea elementelor de diferite tipuri de arte martiale, mișcări clare, capacitatea de a dezvolta o coordonare, rezistenta, forta si viteza de raspuns - asta e ceea ce atrage un-box bărbați. Ce femeie ar refuza fără efort, fără a pierde farmecul și harul său, să învețe tehnici simple de auto-apărare, sau arunca iritarea acumulate, de descărcare de gestiune?
În fiecare an, caseta A a devenit din ce în ce mai populară, nu numai în Suedia, ci și în alte țări. Moda a ajuns la el și la Rusia.
Pe baza materialelor lui E. Pankratova, revista Health, R. Kennedy și M. Greenwood-Robinson.
Suntem în rețelele sociale
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: