În subteranul său era un bec care strălucea întotdeauna cu aceeași lumină moale, o cantitate mare de alimente congelate și câteva tone de apă. Și principalul lucru: pe el sau cu el nu erau ceasuri și calendare.
Sarcina lui era să monitorizeze corpul, care nu știe dacă este zi sau noapte, ceea ce înseamnă - să dormi sau nu. Atât de singură în această peșteră, Siffre a trăit timp de șase luni. În tot acest timp a încercat să înțeleagă cum funcționează ceasul său biologic.
Iată ce a scris el în jurnalul său: "În final am avut un vis perfect! Trupul meu se alege acum, când să doarmă și când - este. Acest lucru este foarte important. Suntem obișnuiți cu 24 de ore pe zi. Dar ceasul intern al corpului nostru dă o zi mai mult - 24 de ore și 30 de minute. "Siffre și-a continuat mereu tot mai multe experimente. Și am găsit formula ideală în ciclul de 48 de ore: 36 ore de veghe continuu și apoi 12 ore de somn.
Lucrările lui Siffra și ale urmașilor săi l-au făcut interesați de natura somnului oamenilor de știință din cele mai mari universități - Harvard și Pennsylvania.
Având în vedere faptul că o treime din viețile noastre dorm, este greu de crezut că acest subiect a devenit grav interesat de oamenii de știință numai în ultimele decenii.
Cât de mult aveți nevoie de somn?
Pentru a răspunde la această întrebare, să luăm în considerare un experiment realizat de cercetători de la Universitatea din Pennsylvania și specialiști de la Universitatea din Washington.
Au adunat 48 de bărbați sănătoși și o femeie care a dormit în medie 7-8 ore pe zi. Apoi au fost împărțite în patru grupuri. Primul grup a fost voluntar, care a fost lipsit de somn timp de trei zile la rând. Cel de-al doilea grup sunt cei care au dormit doar patru ore pe zi. Al treilea grup - persoane care au dormit 6 ore pe noapte. În sfârșit, membrii celui de-al patrulea grup au trebuit să doarmă timp de 8 ore - nu mai mult, nici mai puțin.
Experimentul a durat două săptămâni. Apoi, toți respondenții au trecut testele de performanță fizică și psihică.
Asta sa întâmplat.
Cei care au dormit timp de 8 ore pe zi, a rămas „castravete“ și a trecut testele precum și înainte de faptul eksperimenta.Mezh, cei care au dormit timp de 4-6 ore, care arată o scădere constantă a abilităților cognitive, iar problema a crescut cu în fiecare zi. Ceea ce este chiar mai interesant, nu a existat o diferență notabilă între membrii grupurilor "4" și "6".
Oamenii de stiinta au descoperit de asemenea ca nevoia de somn se poate acumula.
O săptămână mai târziu, unul din patru dintre acele trupe care somn suficient, a început în mod spontan „tăiat în jos“ în mestah.Posle aleatoare de două săptămâni, membrii grupului experimental, care au dormit doar 6 ore a arătat un deficit de productivitate, precum și cei care nu au dormit timp de două zile într-un rând.
Permiteți-mi să repet: dacă dormiți doar șase ore pe zi timp de două săptămâni la rând, abilitățile dvs. mentale și fizice sunt reduse la un nivel care, dacă ați fi treaz timp de 48 de ore la rând.
Cea de-a doua observație importantă: participanții la experiment nu au observat că pierd productivitatea.
Atunci când participanților la experiment le-a fost dată posibilitatea de a-și evalua în mod independent eficacitatea, atunci toți, după cum sa dovedit, s-au supraestimat. Cu alte cuvinte, nu putem să ne evaluăm în mod adecvat pe noi înșine și pe productivitatea noastră. Deci, poate ni se pare că lipsa cronică de somn este normală. Sau chiar că nu avem nevoie de cele 8 ore. Dar nu este așa.
Ironia situației este că mulți dintre noi, în mod deliberat, ne lipsesc de un somn normal pentru a ne crește productivitatea, pentru a avea mai mult succes. Dar, de fapt, ne rănim doar planurile noastre.
In Statele Unite singur, studiile arata ca lipsa cronica de somn duce la lucrători că angajatorii lor pierd un total de 100 de miliarde $ pe an, datorită faptului că angajații în mod regulat de somn suficient.
Gregory Belenky, director al centrului de cercetare pentru studiul productivitatii la Universitatea din Washington, spune: „Dacă nu faci un loc de muncă, care nu are nevoie de tine orice aptitudini mentale pe care le priveze de somn, sunteți de tranzacționare timp starea de veghe în detrimentul productivității“ .
Acest lucru ne conduce la o întrebare importantă: cum înțelegeți dacă aveți suficient somn sau nu?
O gamă largă de studii au arătat că, de regulă, 99% dintre oamenii de pe planetă au nevoie de șapte și jumătate sau opt ore. Aceasta este dacă vorbim despre valorile optime.
Experții sunt de acord că 95% dintre adulți, pentru a trăi o viață normală, ar trebui să doarmă în fiecare seară de la 7 la 9 ore. Dacă vor dormi mai puțin, vor începe să-și piardă performanța fizică și psihică. Copiii și vârstnicii au nevoie, de obicei, să doarmă și mai mult. Între timp, oamenii dorm mai puțin și mai puțin.
Școala Medicală Harvard susține că lungimea medie a somnului americanilor a scăzut de la 9 ore în 1910 la 7 ore astăzi. Dr. Lawrence Epstein din acest institut susține că 20% dintre americani nu dorm pentru mai puțin de șase ore pe zi.
Cum să dormi în mod corespunzător.
Procesul, numit ciclul de somn și starea de veghe, determină calitatea somnului.
Are două etape:
1. Faza de somn lent (somn profund)
2. Faza de somn rapid (atunci când visăm și când suntem ușor să ne trezim).
În timpul somnului lent, corpul se relaxează, respirația devine lentă și adâncă, tensiunea arterială scade, corpul devine mai puțin sensibil la stimulii externi. E greu să te trezești.
Această etapă este crucială pentru restaurarea și "repararea" corpului. În timpul somnului lent, glanda hipofizară eliberează în mod activ hormoni de creștere. Stimulează creșterea țesutului și reparația musculară.
Cercetatorii cred, de asemenea, ca sistemul imunitar al organismului are, de asemenea, o sansa de a se odihni in aceasta etapa. Acest vis este deosebit de important dacă sunteți atlet.
Se știe că, înainte de competiții importante, LeBron James și Roger Federer dorm 11-12 ore pe zi. Și nu este un accident. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au dovedit că jucătorii de baschet care dorm mai mult de 10 ore pe zi arată rezultate mai bune în aruncarea cu acuratețe și reacția la situații neașteptate.
De obicei, jucătorii de baschet dorm 8 ore pe zi. Dar, dacă da-le să doarmă zece, apoi precizia de trei pointer crește cu 9%, iar în sprint de 80 de metri, acestea sunt mai rapide decât 0,6 secunde mai repede decât de obicei. Este o mulțime. Și toate pentru că faza de somn lent ne ajută să ne redobândim muschii mai repede.
Acum hai să vorbim despre faza de somn lent.
În acest moment, creierul crează visuri și reorganizează informațiile, sistematizând-o. În acest moment, neuronii cresc rapid. Prin urmare, dimineața aveți o memorie mai bună și dimineața sunteți mai ușor de învățat.
În timpul unui "somn rapid", pulsul, presiunea și temperatura corpului, dimpotrivă, cresc. Astfel de fațete trebuie să aveți de la trei la cinci pe zi. Dacă vă lipsiți de oricare dintre aceste două faze de somn, corpul dumneavoastră începe să moară.
Dacă vă lipsiți de somn, nu vă puteți restabili fizic. Sistemul tău imunitar slăbește, conștiința devine tulbure. Aveți un risc crescut de a contracta o infecție virală. Cresteti in greutate, incepeti sa dezvoltati diabet, probleme cu presiune.
Mai mult - și veți afla ce boli de inimă, boli mintale și mortalitate prematură.
Concluzie concisă: aveți nevoie de un somn lent pentru recuperarea fizică, rapid - pentru cel mental. Întrucât calitatea somnului se agravează de-a lungul anilor, pentru a rămâne tânăr mai mult timp, trebuie să dormi și mai mult.
Școala Medicală Harvard afirmă că cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai dificil să adormiți. Și cu atât mai rău că somnul se comportă cu funcțiile sale.
Pe baza datelor de mai sus, putem spune că bărbatul în vârstă de 80 de ani are un somn de 62% mai puțin "încet" decât cel de 20 de ani. Și acesta este unul dintre motivele pentru care celulele adulte cresc atât de repede.
Dacă vârstnicii au probleme cu somnul, puteți fi siguri: procesul de îmbătrânire se accelerează rapid. Și trebuie să căutați ajutor de la un somnolog.
Nu există nici o îndoială: un somn bun și sănătos este cheia protecției împotriva îmbătrânirii prematură.
Cum să vă recuperați dacă nu dormiți suficient.
Specialiștii de la Școala Medicală din Harvard dau doar o recomandare: trebuie să dormi în timpul zilei. Cel puțin puțin: 20-30 de minute. Acest lucru va fi de ajuns pentru a vă ajuta creierul să se "adune".
Când trebuie să te culci și când - să te trezești.
După cum deja știți, ciclurile de somn și de veghe sunt numite ritmul circadian. Aceasta determină când trebuie să dormi.
Dar aici sunt unele comune pentru toate punctele:
La ora 6 dimineața crește nivelul cortizolului, ceea ce vă ajută să vă treziți creierul și corpul.
La ora 7 dimineața - organismul se oprește să producă melatonina hormonului de somn.
La 9 dimineața - hormonii sexuali sunt la vârf de performanță.
10 am - vârf al activității dvs. mintale.
2.30 de zile - vârf pentru sistemele dvs. responsabile pentru abilitățile motorii și coordonarea.
3.30 zile este momentul în care aveți cel mai bun timp de reacție.
5.00 pe zi - timpul în care sistemul cardiovascular și muscular funcționează cel mai bine.
7 pm - timp de tensiune arterială crescută și febră.
9 pm - timp pentru a începe producția de melatonină. Organismul pregătește corpul pentru somn.
22. "De multe ori doriți să mergeți la toaletă." Corpul continuă să se pregătească pentru pat.
2 am. "Timpul cel mai profund somn."
4 am. - Timpul în care aveți temperatura cea mai scăzută a corpului. Trezirea în acest moment este deosebit de dăunătoare.
Evident, toate aceste perioade pot fi ușor diferite pentru diferiți oameni. Dar arată imaginea generală.
Ritmurile circadiane variază în funcție de comportamentul dvs. și de ceea ce faceți în timpul zilei.
Cum să resetați aceste "ceasuri" și să le porniți din nou?
Cea mai ușoară și mai bine încercată cale: în 30 de minute se află la lumină puternică. Ie Puteți petrece o jumătate de oră în aer liber într-o zi însorită, fără ochelari de soare. Chiar mai bine - trezeste-te in zori si petreceti dimineata pe balcon.
Cum să dormi în mod corespunzător. Câteva recomandări.
Dacă aveți probleme de a adormi, elimina cofeina din ratsiona.Esli lor răsfățați-vă într-o ceașcă de cafea de dimineață nu poți, atunci nu-l bea cel puțin în după-amiaza.
Renunțați la fumat sau la tutunul de mestecat.
Utilizarea tutunului provoacă probleme cu somnul. Cum să renunțați? Ei spun că cea mai bună carte despre acest subiect a fost scrisă de Allen Carr. Se numește "Modul ușor de a renunța la fumat".
Un dormitor este o cameră doar pentru dormit și pentru sex.
Dacă nu reușiți să dormiți suficient, încercați să faceți un exercițiu ușor după ce ați ajuns acasă de la serviciu. Acest lucru vă va ajuta corpul și creierul să se închidă rapid.
Faceți exerciții cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare. În caz contrar, vă veți răni singur.
Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră răcoroasă. Intervalul ideal este de 18-21 grade Celsius.
Este un drum alunecos. Da, mulți oameni beau înainte de culcare ajută rapid oprirea. În timp ce alcoolul reduce calitatea somnului și întârzie faza de somn "rapid". Ca rezultat, creierul se odihnește, dar organismul nu. De aceea dimineața vă trezi adesea absolut rupte.
Adere la somn regulat.
Corpul iubește ritualurile. Ritmul circadian este baza vieții noastre de zi cu zi. Du-te la culcare și se trezește în același timp în timpul săptămânii și în weekend.
Dezvoltați un ritual înainte de a merge la culcare.
Evitați lumina de pe ecranele calculatoarelor, televizoarelor și dispozitivelor mobile înainte de culcare. Lumina albastră pe care o radiază suprimă procesul de producere a melatoninei în organism. Ca urmare, nu puteți adormi, iar creierul dvs. de fiecare dată când vă aflați în pat, conduce în jurul gândurilor neplăcute.
O altă opțiune este să descărcați aplicația F.lux, care seara reduce luminozitatea monitorului și elimină cât mai mult posibil culoarea albastră din spectrul său.
Trebuie să aveți o tehnică de relaxare.
Cercetătorii consideră că cel puțin 50% din cazurile de insomnie sunt cauzate de stres. Găsiți o modalitate de a face față în fiecare zi.
A verificat că metodele de lucru, cum ar fi revistele de lectură, exerciții de respirație profundă, meditație, exercitarea și ținerea unui jurnal (în cazul în care aveți nevoie pentru a scrie și despre ceea ce sunt recunoscători pentru fiecare zi).
Cum să obțineți mai multă energie dimineața.
Bea un pahar mare de apă devreme dimineața. Corpul tău era fără apă de șase până la opt ore. De aceea dimineața te simți atât de lentă. Aproape intregul lucru este deshidratarea. Primul lucru pe care îl fac când mă trezesc este să bei un pahar mare de apă.
Începeți ziua cu lumina soarelui.
Lumina soarelui este o cafea nouă. Dacă vă treziti devreme dimineața pe balcon sau la fereastră (din partea unde se ridică soarele) și petreceți câteva minute acolo, vă va trezi instantaneu. Și va cere creierului starea de spirit corectă pentru toată ziua.
Cafeaua este o modalitate de a vă trezi în zilele tulburi și în timpul iernii, când trebuie să vă ridicați înainte de răsărit. Restul timpului e mai bine să nu bei.
În general, de ce suntem toate astea?
somn datorii, și cu atât mai mult dacă este o boala cronica, - acesta este hoțul care fură performanța, inteligența, sănătatea fizică și spiritele bune.
Cultura noastră subestimează importanța unui somn bun. Încearcă să dormi mai mult. Sună ușor, nu-i așa? Ce zici de a încerca?
Articole similare
-
Cum să beți cafea sau câteva cuvinte despre o ceremonie de cafea
-
Cum să aplicați sfaturi de machiaj pentru aplicarea machiajului
Trimiteți-le prietenilor: