Raspunsurile la aceasta, s-ar putea spune, o intrebare flasca este data de celebrul culturist Dorian Yates
Discutați cu medicul dumneavoastră
Mai întâi de toate, trebuie să vă vedeți un doctor. Orice, chiar și o durere slabă în genunchi - este foarte gravă. Și nu este necesar ca această durere să fie cauzată de antrenament. În lume există un număr mare de boli ale articulației genunchiului, și niciunul dintre noi nu este imun față de ele. Este necesar ca medicul să facă o radiografie și să pună un diagnostic corect. Dacă se dovedește că genunchii sunt sănătoși din punct de vedere medical, atunci ați supraîncărcat cu un antrenament greu.
Trebuie să cunoști limitele abilităților tale
Cum procedez? Mai întâi, îți spun ce. Chiar și în astfel de sporturi cu putere pură, cum ar fi forța de ridicare sau haltere, greutatea barei nu este principalul factor de antrenament. Și deja în culturism - chiar mai mult. Training - este un sistem de interconectată și de factori egale, cum ar fi genetica dumneavoastră, circumstanțele de viață, posibilitatea de a se relaxa pe deplin și de a recupera de la antrenamente, mese (inclusiv sport), experiența și experiența de formare și nivelul de aptitudini fizice. Asta este totul, și predetermină valoarea de greutăți de antrenament, și nu o dorință arbitrară de a trage mai mult. Dacă încercați să ridicați greutățile mecanic de fiecare dată fără a lua în considerare toate cele de mai sus, mai devreme sau mai târziu va duce la stagnarea rezultatelor și a traumei. Cu picioarele de obicei așa cum se întâmplă? Cel nou venit se uită în oglindă și vede cu disperare că picioarele sale sunt subțiri. Apoi, cu entuziasm, proporționează greutățile, proporțional cu disperarea lui. Și se gândi el, de ce își pierde musculatura piciorului în urmă?
De fapt, de ce? Da, pentru că are membrele inferioare din punct de vedere genetic. Există o mulțime de băieți care nu au nevoie să-și antreneze picioarele - sunt deja imense. Și dacă, din punct de vedere natural, masa musculară a picioarelor este în spatele ei, înseamnă în mod automat oase subțiri și articulații relativ slabe. Sunt de acord, cum este posibil să apucați de greutățile mari?
Alimentele sunt baza
Și mâncare? Majoritatea începătorilor adolescenți mănâncă că vor găti acasă. Și asta e mâncare pentru întreaga familie. Deseori nu satisface nevoile unui culturist, fie caloric, fie nutrițional. Și produsele de nutriție sportive? Oare vreunul dintre adolescenți are bani pentru ei? Și odihnă? A doua zi, după o antrenament dur, trebuie aproape să reduceți la zero activitatea fizică. Stați, minți - și așa mai departe până seara. Cine își poate permite acest lucru?
Deci, se pare că alegerea nivelului de încărcare în hală, trebuie să facem o modificare serioasă a vieții noastre. În caz contrar, vei submina resursele genetice deja slabe ale corpului tău, asta-i tot.
Găsiți greutatea optimă
Așadar, amintiți-vă că greutățile mari nu vor da masele singure. Dar cum să găsiți greutatea optimă pentru dvs.? Sarcina pare complicată, dar de fapt este foarte simplă. Criteriul pentru tot - ridicat. Da, da, asta este!
Să spunem că faci o presă de bancă. Începeți experimentarea: adăugați greutatea, apoi reduceți-o puțin, adăugați puțin mai mult. În același timp, utilizați clătite foarte mici pentru 250-150 gg. În prealabil vă voi spune, toate greutățile vă vor părea aproape identice la senzație - cumva nici asta, nici nu. Și dintr-o dată, când expuneți următoarea greutate, veți simți: iată! Aici este! Vei face un set și în capul tău se rotește: bine, grozav! Ei bine, lovituri!
Acest lucru, deloc ca sentimentul, sugerează că greutatea este extrem de apropiată de capacitățile dvs. fiziologice. În general, acest lucru este un concept larg, cuprinzând atât o lucrare a inimii, și caracteristici anatomice (este faptul că blochează excesivă în greutate sinergist mușchii - acestea sunt prea slabe și, prin urmare, nu se poate stabiliza articulațiilor) ... Dar cel mai important lucru este că greutatea corespunde puterii potențialul muscular și, prin urmare, sistemul muscular funcționează puternic, eficient și într-un mod coordonat.
Și acum ne vom gândi la ce se va întâmpla dacă ați luat greutatea deasupra celei prescrise. Muschii lui nu mai pot stăpâni. Și asta înseamnă că, în orice punct din amplitudine, nu puteți menține greutatea, așa cum se spune, "pe mușchi". O parte din sarcină preia involuntar îmbinările și ligamentele. Și aceasta este condiția prealabilă pentru răniri. O supraîncărcare obișnuită a aparatului osteo-ligament duce la ruperea țesuturilor conjunctive, mici fisuri în cartilaj, inflamația suprafețelor de frecare ale articulației. Prin urmare, durerea.
Faceți 12-15 repetări în abordare
Să vorbim în mod specific despre genunchi. Când stai cu o halteră pe umeri, sarcina pe articulațiile genunchiului nu este atât de mare, deoarece este distribuit în plus, între nivelul coloanei vertebrale și de șold. Dar când începeți să vă alăturați, totul se schimbă. În articulațiile genunchiului, tensiunea crește, și cu cât este mai mult, cu atât mai mult genunchii din linia centrală a corpului, pe care se află centrul de greutate. Interesant, sit-up-uri, deși acestea par mai „dur“ exercițiu decât prese de picior, plãmîni și hack genoflexiuni în simulator, genunchi rănit cel mai puțin.
Squatting, îndoiți corpul înainte, aducând centrul de greutate al corpului mai aproape de genunchi. Și acest lucru reduce doar stresul asupra articulațiilor genunchiului. Dar biomecanica are o altă tendință la prese, atacuri și geci. Prin urmare, presiunea mai mare pe genunchi.
Teoretic, squats sunt cele mai sigure pentru genunchi. Cu toate acestea, în practică, cele mai multe ori provoacă vătămări, deoarece în ultimele repetări de la poziția de jos, mulți încearcă să se ridice prin folosirea înșelăciunii. Și asta e mort pentru genunchi! Că nu a existat nici o tentație de a înșela, de a reduce greutatea de lucru. Și asta nu va însemna o retragere în sensul masei. Se dovedește că volumele picioarelor de 12-15 repetări ale abordării cresc foarte rapid. (Dar un număr mic de repetări nu dă un astfel de rezultat.)
Dacă partenerul dvs. încearcă să vă ducă la concurs "cine va sta cu multă greutate?", Oferiți-i alte condiții - "cine va face mai multe repetări?". În ceea ce privește exercițiile auxiliare, cum ar fi presele de picior și guturile, nu trebuie să fiți deosebit de greu pentru ei. În orice caz, respectați regula: în abordare nu sunt mai puțin de 10 repetări!
Iată sfatul meu. Exercițiul de bază - aluneca cu o barba pe umeri, ceea ce vă permite să faceți un tehnic ideal de 12-15 repetări. Toate restul - presele picioarelor, lunges și gaques - folosesc ca un mijloc suplimentar, dar din nou cu un număr mare de repetări în abordare. Dacă mă supuneți, genunchii voastre vor deveni mai puternici în timp, iar durerea va trece. Deci, depinde doar de dvs.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: