Cum diferă metabolismul feminin de cel masculin și ce să facem cu el?
Este întotdeauna dificil să schimbi o figură. Singura excepție este atunci când ești un bărbat construit la vârsta de 18 ani, câștigând cu ușurință mușchi și ușor scăpat de grăsime. Pentru toți ceilalți, aceasta este într-o anumită măsură o adevărată bătălie.
Femeile sunt inițial dezavantajate, deoarece majoritatea cercetărilor privind arderea grăsimilor și construirea mușchilor au fost făcute cu bărbații. Și aceasta este o problemă enormă, cu consecințe incomprehensibile pentru femei.
După cum puteți vedea în cursul citirii acestui articol, corpul feminin este semnificativ diferit de cel al bărbatului, în special în ceea ce privește metabolismul și, într-o anumită măsură, ca răspuns la formare. În plus, există o serie de stereotipuri și prejudecăți care limitează abilitatea femeilor de a obține sfaturi utile cu privire la modul în care acestea ar trebui să-și îmbunătățească forma fizică.
№1. În rest, femeile ard mai mult glucoză (carbohidrați) decât bărbații și mai puțin grăsimi. În plus, femeile stochează mai multă grăsime după mese, ceea ce contribuie, de asemenea, la procentul deja ridicat de grăsimi pe care le au deja.
Din punctul de vedere al evoluției, este avantajos ca femeile să aibă un procent ridicat de grăsime în organism, deoarece rezervele de grăsimi sunt mai târziu utilizate în timpul sarcinii și alăptării. De îndată ce o femeie dobândește abilitatea de a concepe, corpul ei începe imediat să depoziteze grăsime în coapse și fese, "ducându-l în afara muncii" în caz de necesitate de a purta un copil.
Grăsimea din jurul coapsei și feselor (numită și grăsime gluteofemoralică) este extrem de bogată în DHA, un tip de acid omega-3. Există o teorie că grăsimea gluteo-femurală DHA este utilizată pentru a forma laptele matern și a forma creierul fetal.
Acest lucru duce la apariția foamei acute, forțând femeile să absoarbă mai multă hrană, încercând să stocheze cât mai mult DHA pentru a susține dezvoltarea creierului copilului. În schimb, femeile japoneze au un nivel mai ridicat de DHA în grăsimea corporală datorită consumului crescut de pește și, prin urmare, sunt mai subțiri decât prietenele lor americane.
Ce trebuie să faceți cu aceasta: indiferent dacă planificați un copil acum sau aveți deja copii, încercați să obțineți o porție adecvată de DHA cu alimente. Acordați atenție echilibrului dintre omega-3 și omega-6 prin limitarea consumului de grăsimi și uleiuri vegetale.
Încercați să faceți metabolismul "reglabil" astfel încât să puteți folosi grăsimi pentru a produce energie. Acest lucru se poate face prin reducerea ponderii carbohidraților în regimul alimentar de mai multe ori, motiv pentru care corpul dumneavoastră va deveni tot "uscat", arderea grăsimilor.
De exemplu, încercați să mâncați puțin carbohidrați în zilele care nu sunt pregătite și multe - în zilele când vă exerciți. Executarea exercițiilor anaerobe, cum ar fi antrenamentul în greutate și sprintul, vă va ajuta, de asemenea, în optimizarea metabolismului.
№2. Femeile și bărbații ard (și depozitează) grăsimi în moduri diferite. Femeile au mai multe șanse să utilizeze grăsimea ca sursă de energie pentru formare, spre deosebire de bărbați. Acest lucru face exercițiul fizic vital pentru femeile care doresc să scape de grăsime, deoarece, din păcate, femeile ard mult mai puțin grăsime în repaus.
În plus, femeile depozitează grăsimi direct sub piele (subcutanat), în timp ce la bărbați se depozitează mai multe grăsimi viscerale. Grasimea viscerală este activă din punct de vedere metabolic și provoacă un risc de apariție a bolilor cardiovasculare și a rezistenței la insulină. Și pentru femei, o cantitate mică de grăsime din corpul inferior este un indicator al sănătății bune și al unui risc redus de boli de inimă!
Femeile tind să scape de grăsime în partea superioară a corpului, dar scăderea grăsimii în partea inferioară pare un proces mai lung. După cum sa menționat deja în paragraful 1, corpul feminin stochează grăsimea în primul rând pentru a purta un copil, dar au și alți receptori alfa în această zonă decât bărbații. Combinația dintre receptorii alfa și estrogen inhibă pierderea de grăsimi. La bărbați, proporțional mai mulți receptori beta, ceea ce le permite să ardă mai ușor grăsimile.
Pentru a face față depozitelor de grăsime încăpățânate în corpul inferior, femeile, după cum arată studiile, ar trebui să efectueze exerciții anaerobe. De exemplu, un studiu recent a constatat că adăugarea de exerciții aerobice la programul de putere a determinat o creștere semnificativă a pierderii totale de grăsimi. Femeile care s-au antrenat într-un astfel de program "combinat" au pierdut aproximativ 12,2% din grăsime în zona picioarelor, au redus circumferința șoldului cu 4% și, de asemenea, au redus procentajul total de grăsimi corporale cu 9,7%.
În schimb, femeile care au efectuat doar antrenament aerobic au pierdut aproximativ 5,7% din grăsime în zona picioarelor, au redus circumferința șoldului cu 4% și au redus procentajul total de grăsimi corporale cu doar 5%.
Oamenii de stiinta sugereaza ca o intensitate ridicata a formarii de rezistenta ajuta la stimularea eliberarii grasimilor din celule, astfel incat acestea sa poata fi folosite ca sursa de energie in viitor. Mai mult decât atât, este posibil (deși nu este definit cu precizie) că estrogenul are un efect benefic asupra arderii grasimilor în timpul exercițiilor datorită următoarelor mecanisme:
- Estrogenul reduce dezintegrarea trigliceridelor în sânge și, prin urmare, reduce cantitatea de grăsime stocată;
- Estrogenul îmbunătățește producția de epinefrină pentru arderea mai accentuată a grăsimilor;
- Estrogenul stimulează eliberarea hormonului de creștere, care joacă un rol semnificativ în metabolismul grăsimilor și stimulează fluxul sanguin.
Ce trebuie să faceți: efectua de formare în greutate, preferând exerciții poliarticulară accent pe partea inferioară a corpului și să lucreze cu greutatea totală a corpului, cum ar fi genuflexiuni, link-uri moarte, urcă pe platformă și atacuri. Efectuați intervale la fel de mare intensitate pe o bandă de alergare, o bicicletă staționară sau folosind împingând o platformă încărcată de a acționa cu precizie pe alfa-receptorii și pentru a îmbunătăți arderea de grăsime în partea inferioară a corpului.
# 3. Stresul are un efect puternic asupra nivelului metabolismului feminin, încetinind pierderea de grăsime. Desigur, stresul afectează absolut pe toată lumea, dar se poate întâmpla ca anumite tipuri de stres să aibă un impact mai negativ asupra femeilor decât asupra bărbaților.
Stresul duce la cresterea productiei de cortizol, a cărui funcție principală este de a crește nivelul de zahăr din sânge (cu o creștere simultană a nivelului de insulină), pentru a avea suficientă energie pentru a face față unei situații stresante.
Când stresul devine cronic, corpul începe să transforme hormonul pregnenolonă, care este precursorul estrogenului și testosteronului, la progesteron, care este necesar pentru sinteza cortizolului și aldosteronului. Împreună, acești hormoni duc la o acumulare semnificativă de grăsime și lichid în organism. Nu veți avea doar un nivel ridicat al cortizolului, veți avea un nivel mai scăzut de estrogen și testosteron.
Femeile cu niveluri de testosteron mai jos sunt normale la un dezavantaj atunci când vine vorba de a scăpa de excesul de grasime. Cu toate ca nivelurile crescute de estrogen, și nu foarte bun pentru reducerea volumului de țesut adipos, nivelul său scăzut și nu joacă în favoarea noastră, așa cum am învățat de la №2, pentru că interferează cu procesele de oxidare a grasimilor in timpul exercitiilor fizice efectuate de către femei. Corpul nu este capabil să funcționeze corect. Drept urmare, totul se înrăutățește, iar procesul de ardere a grăsimilor pur și simplu nu se întâmplă.
Ce trebuie să faceți: găsiți calea pentru a echilibra stresul potrivit pentru dvs., fie că este vorba de meditație, yoga, psihologie sau altceva.
Concentrați-vă pe optimizarea ritmurilor dvs. circadiane. Amintiți-vă că corpul dvs. funcționează într-un ritm circadian de 24 de ore. Aceste "ceasuri interne" sunt diferite pentru fiecare persoană, stipulând un cronotip diferit al unei persoane, indiferent dacă este vorba despre o "pasăre timpurie" sau o "bufniță". Cronotipul determină la ce moment al zilei o persoană are activitate fizică maximă (nivelul hormonilor, temperatura corpului, abilitățile cognitive, alimentația și somnul).
Când vă ajustați viața la cronotip, veți găsi echilibru și sănătate. Când te duci împotriva "ceasului tău interior", încalci ritmurile interne ale corpului. Acest lucru crește sarcina de stres pe corp și încetinește procesul de scăpare de grăsime.
№4. Perfecționarea periodică și reducerea bruscă a caloriilor pot fi în detrimentul femeilor, însă sunt foarte benefice pentru bărbați.
Postul repetat (GHG) și reducerea bruscă a caloriilor sunt exemple clare de stres care are un impact negativ asupra metabolismului feminin comparativ cu cel masculin. Ambele tehnici sunt foarte eficiente pentru majoritatea bărbaților, permițându-le să scape de grăsime, să reducă nivelul inflamației și să reducă riscul unor boli diferite.
Cu toate acestea, studiile arată că foametea afectează sănătatea reproductivă a femeilor. Sună anecdotice, dar multe femei au raportat că, ca urmare a înfometare, au castigat in greutate, a început să sufere de un dezechilibru în nivelul zahărului din sânge, insomnie, tulburări menstruale, și pentru o lungă perioadă de timp nu a putut obține gravidă.
În timp ce bărbații cu înfometare încep să scape de grăsime, multe femei încep să o scrie. Mecanismul din spatele acestei diferențe se datorează, probabil, modului în care corpul feminin reacționează la lipsa de calorii. Oamenii de știință cred că lipsa de calorii, chiar dacă este cauzată accidental, provoacă apariția tulburărilor la nivel hormonal, provocând o secreție crescută de cortizol și creșterea ulterioară a depozitelor de grăsimi de către organism. Acesta este un fel de "reacție de protecție" a corpului, care urmărește să depoziteze grăsime pentru supraviețuire în caz de foamete în viitor.
Ce trebuie să faceți cu acest lucru: Evitați calitatea tăierii ascuțite, dacă vă antrenați pentru o perioadă lungă de timp sau cu o intensitate ridicată. Fii foarte atent cu foametea. Poate părea greu de înțeles, dar dacă furniza organismului cu suficientă energie, menținând în același timp echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine, sistemul hormonal va fi, de asemenea, în condiții optime, nivelul de stres este scăzut, iar corpul va fi mult mai dispuși să se despartă de grăsime corporală.
№5. Femeile tinere au aceeasi capacitate de a construi muschi ca si barbat. Odată cu vârsta, această capacitate la femei este semnificativ redusă.
O opinie comună este că femeile nu pot construi aceeași masă musculară ca și bărbații, din cauza scăderii nivelului de testosteron. Din punct de vedere tehnic, acest lucru nu este cazul. Studiile recente au arătat că nivelul sintezei proteinelor și sistemul de semnal al genei care conduc la creșterea masei musculare sunt aproximativ la fel pentru bărbați și femei.
Cu toate acestea, femeile au initial masa musculara mai putin, iar corpul lor este mai ușoară și mai mică decât masculul, astfel încât creșterea masei musculare cu 10 la sută în termeni absoluți, va fi mai puțin în comparație cu aceeași creștere procentuală a masei musculare la bărbați.
În plus, o creștere accentuată a cantității de testosteron în timpul pubertății sau când se administrează preparate de testosteron, cum ar fi steroizii, crește semnificativ masa musculară la bărbați. O ușoară creștere a acestui hormon, observată după antrenament, nu dă un astfel de efect. Dimpotrivă, creșterea testosteronului cauzată de exercițiile fizice are o legătură directă cu calitatea pregătirii sportive.
Un studiu recent a ilustrat acest lucru: femeile și bărbații au fost instruiți cu greutăți și, în cele din urmă, au băut o băutură proteică. Nivelul sintezei proteinelor la nivelul musculaturii în repaus a crescut de 2,3 ori la bărbați și de 2,7 ori la femele. Nivelurile de testosteron la bărbați după formare a crescut de la 45 de ori mai mare decât la femei, dar acest lucru nu are nici un efect asupra nivelului sintezei de proteine, sau un sistem de gene de semnal, care sunt principalii factori în construirea țesutului muscular.
Excepțiile sunt femeile în vârstă care au o capacitate redusă de a construi țesut muscular ca răspuns la formarea cu greutăți. Ei au un nivel mai scăzut de sinteză a proteinelor comparativ cu bărbații de aceeași vârstă ca răspuns la formare, care persistă chiar și odată cu aportul de suplimente de proteine de către femei. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina cu exactitate dozele necesare.
Poate ca femeile mai in varsta au nevoie de mai multe proteine sau mai mult decât leucina aminoacizi (care a fost găsită capabilă să egaleze nivelul sintezei proteinelor la barbati mai in varsta si mai tineri).
Ce sa faci cu asta: daca esti femeie si vrei sa construiesti muschi, atunci stii ca esti norocos! Nu veți arăta ca un bărbat, dar veți putea să câștigați mușchi și bărbați. Luați în considerare acest lucru un fapt remarcabil!
Notă formarea folosind o hipertrofie periodizare direcționată, ceea ce înseamnă că numărul mediu de iterații (8-12) si greutate rezonabila (65-85 la suta din 1-MP) în modul de volum mare.
Dacă doriți doar să vă uscați, construirea musculaturii poate ajuta, de asemenea. O mică creștere a masei musculare activează în mod semnificativ metabolismul, astfel încât să puteți arde mai multe calorii în timp ce vă odihniți, continuând astfel să scăpați de grăsime.
Modificați programul de formare la fiecare 3-6 săptămâni, determinând astfel organismul să se adapteze la noi tipuri de exerciții fizice. Asigurați-vă că utilizați o greutate destul de mare - unul dintre cele mai frecvente motive pentru care femeile nu obțin rezultate în formare este că folosesc greutăți prea ușoare.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: