Triceps deține mai mult de 65% din volumul de țesut muscular din brațele de deasupra cotului. Pentru sportivii care doresc să aibă o ușurare pe mâini, este mai bine să acordați o atenție deosebită tricepsului și nu doar bicepsului. Presa din California este cel mai bun exercițiu de triceps. Nici o apăsare îngustă, nici o presă clasică. minciuna nu dau astfel de rezultate remarcabile. În plus, tricepsul este complet pompat, ceea ce permite masei musculare să crească într-un timp scurt și să îmbunătățească indicele de rezistență.
Deși nu se recomandă să se facă sportivi care au venit recent la sală. Dar lucrul cu un antrenor profesionist și nu o mulțime de greutate poate fi tot. Antrenorul vă va ajuta să păstrați tehnica corectă atunci când lucrați la simulator, pentru a controla greutatea, pentru a nu vă răni articulațiile.
Experienții sportivi își lucrează singuri muschii, cu condiția ca aceștia să aibă o bună înțelegere a tehnicii. Un atlet cu o experiență suficientă de antrenament simte bine corpul, cunoaște limita mușchilor și vă onorează modul în care se distribuie încărcătura. O persoană care tocmai a început să practice într-o sală de gimnastică acest sentiment nu este încă dezvoltată.
Caracteristici ale tehnologiei
Presa de la California este un fel de presă de bancă. Principala diferență dintre aceste două exerciții este că atunci când primul atlet, începând cu locul de muncă, ia mreana la lățimea umărului sau ușor mai mare. Și atunci când lucrează cu un gât cu o prindere îngustă, bara este deja luând latimea umerilor. O altă diferență importantă este rândul cotului. În presa din California, coatele sunt dispuse în portbagaj.
La îngust - sunt divorțați în partide, rândul unui cot schimbă un grup de fibre musculare care se alătură muncii. O astfel de nuanță de tehnică care este nesemnificativă pentru un începător poate duce la faptul că practicantul nu va atinge rezultatul dorit. La urma urmei, aceste două prese au ca scop dezvoltarea diferitelor grupuri musculare, prima subliniază sarcina pe mușchiul triceps al umărului, iar cea de-a doua se axează pe musculatura pectorală.
Pentru a obține rezultatul maxim este necesar:
- Luați-vă pe bancă, o mică scapula, o coapse strâns apăsată pe bancă.
- Luați gâtul este astfel încât lățimea brațelor de pe bar corespunde lățimii umerilor, poate fi puțin mai largă, nu mai este posibilă. Este mai bine să trageți bara cu ajutorul unui antrenor sau al unui tovarăș de antrenament, ceea ce vă va ajuta să nu vă răniți articulațiile.
- Scoateți proiectilul și mențineți-l la nivelul plexului solar (chiar sub piept). Aceasta va fi poziția de pornire pentru începerea lucrului. Din această poziție, bara este coborâtă. Coatele nu merg pe laturi, trebuie să fie îndreptate de-a lungul portbagajului.
- Coborâți cât mai jos gâtul, dar nu atingeți corpul și articulațiile cotului nu trebuie să fie sub trunchi.
- Revenirea barei în poziția inițială este importantă pentru extinderea completă a coatelor.
- Traiectoria pe care se mișcă proiectilul este dreaptă. Traiectoria în formă de arc este o încălcare a tehnologiei și reduce eficiența.
- Între repetări nu ar trebui să existe o pauză.
- Picioarele nu participă la procesul de lucru și ar trebui să fie plasate liber pe bancă, să nu se odihnească pe podea, să încalce tehnica.
Ce funcționează mușchii
Este important să știți că atunci când efectuați acest exercițiu nu numai tricepsul, ci și alte grupuri musculare. Acest exercițiu este conceput pentru a maximiza capacitatea de pompare a tricepsului, dar și mușchii din pieptul inferior, mușchii latissimus ai spatelui, antebrațul și bicepsul. Cu ajutorul tehnicii corecte, încărcarea acestor grupuri musculare este neglijabilă, dar există.
La orice încărcare fizică, țesutul muscular și articulațiile funcționează. În acest caz, articulațiile cotului și umărului funcționează. Încărcarea principală, atunci când se face corect, se duce la articulația cotului.
Figura arată clar ce mușchi sunt incluși în lucrare.
- albastru - pectoral muscular;
- portocaliu - antebrat;
- galben - trapez;
- verde - triceps
- violet - mușchii din pieptul inferior.
Detalii care trebuie acordate atenție
Dar există nuanțe pe care trebuie să le acordați atenție înainte de a începe să pompați muschii triceps brahici:
- Periile nu se rup, ceea ce duce la traume;
- Gâtul trebuie ținut închis cu o prindere;
- cochilia este coborâtă încet și ridicată rapid, ceea ce va da o mare încărcătură;
- faceți exercițiul de 10-12 ori, acest număr de repetări este optim;
- atunci când cotul se află în poziția inferioară, acesta formează un unghi de nouăzeci de grade;
- înainte de orice efort fizic este necesar să se încălzească bine, acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și rupturilor fibrelor musculare;
- Nu folosiți o prindere largă, aceasta va reduce eficiența.
Greutatea pentru dezvoltarea mușchiului triceps al umărului este aleasă astfel încât numărul maxim de repetări să fie de 12 ori. Când numărul maxim de repetiții crește, acesta scade, adăugând greutatea proiectilului. Astfel de manipulări sunt necesare pentru ca munca să fie efectuată cu o eficiență ridicată.
Dar ar trebui să ne amintim că, cu orice lucrare asupra proiectilului, tehnica este mai importantă, nu este necesar să urmăriți cântarul. Atletul, care lucrează cu greutăți mari în timp ce încalcă tehnica, va obține rezultatul lent. În timp ce un atlet care, urmând corectitudinea muncii sale, își va atinge obiectivele mai repede.
Tricepsul cu sarcină cea mai mare primește în faza finală a amplitudinii mișcării. Tehnica de execuție cu o aderență largă reduce amplitudinea mișcării și, în consecință, eficiența muncii.
concluzie
Presa din California este cel mai bun exercițiu de triceps. Cu condiția ca acesta să fie efectuat corect, acesta să obțină rezultate semnificative și este excelent să pompeze mușchii mâinilor. Dacă exercițiul nu este corect, nu puteți atinge rezultatul dorit și nu vă puteți răni sănătatea.
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: