Pentru a arata ca un super-erou, trebuie sa te antrenezi in sala ca super-erou! Aceste sfaturi de fitness de la actorul Chris Evans vă vor ajuta să deveniți mai puternici, mai mari și mai buni!
În acest interviu exclusiv, Chris vă va spune cum vă puteți transforma corpul într-un corp de super-erou fără să utilizați un ser super-secret!
În universul Zeilor nordice pot provoca tunete și oamenii se pot transforma într-o monștri greoi care distrug clădiri întregi, cu o singură lovitură, cum poate o persoană obișnuită se diferențieze tipul de Steve Rogers? Aceasta a fost o problemă majoră pentru vârstă de 32 de ani, Chris Evans, când a început pregătirea pentru rolul unuia dintre supereroii cele mai reprezentative - Captain America.
Pentru Evans, răspunsul a fost evident: lunile de formare greu în sala de gimnastică, o dieta stricta de mare de proteine - este cheia pentru un set de 14 de kilograme de masa musculara, care va juca în mod realist un personaj în picioare într-un rând cu frații-Avengers lui: Thor, Hulk si Iron Man. "A fost nevoie de 3 luni de antrenament pentru acest film și nu am ars cu o dorință specială de a începe", spune Evans. "Mereu mi-a plăcut să trec în sala de gimnastică, dar nu a fost o simplă pregătire. Am înfipt în hol. Formarea a fost crudă, absolut crudă! ".
SuperMass pentru Superhero
Următorul rol al lui Steve Rogers nu a fost o noutate pentru Chris Evans. "Primul răzbunător: un alt război" este al treilea proiect în care actorul va purta faimosul costum roșu-albastru-albastru.
Pentru a obține forma dorită a naturii subțire de Evans a petrecut o mulțime de luni dificile, câștigând masa musculară, efectuarea o varietate de exerciții pentru a salva, de asemenea, agilitatea și viteza (răspuns). Evans explică: "Pregătirea pentru Captain America a inclus o mulțime de antrenamente cu greutăți pentru a mă face mai mare. Baza regimului era seturi grele de repetare reduse ale exercițiilor clasice (de bază). Am primit, ghemuit, banc de presa de pe umeri pe o presă de banc de înclinație, push-up-uri de pe bare cu greutăți și trage-up-uri. "
Potrivit lui Evans, pentru a colecta forma de Captain America, un recruți slab al doilea război mondial, al cărui corp a fost transformat cu ajutorul „ser super-soldat“ guvernului - el a antrenat pentru două grupe musculare pe antrenament.
"Acesta este un program de formare foarte echilibrat care afectează fiecare mușchi, cred că și degetele mele sunt mai mari", râde Evans. "Am luat două grupe musculare, fie în spate, fie în piept sau biceps și triceps, și le-am distrus doar în două ore. Apoi am terminat antrenamentul cu presa. "
"De asemenea, lucrez în diferite unghiuri și manevră. De exemplu, pentru piept fac banca o aderență îngustă pe o bancă înclinată, diluții pe o bancă înclinată și înălțimi ale trunchiului pe o bancă înclinată. Apoi, câteodată fac o presă de pe piept, în genunchi, pentru a face presa să muncească mai mult.
Chris adauga: "De luni pana vineri am antrenat diferite parti ale corpului. Sâmbătă - odihnă. Duminică, dacă nu vă simțiți foarte obosit - de asemenea, de antrenament. "
"De asemenea, am făcut o mulțime de exerciții fizice cu greutatea noastră. Diferite pull-up-uri cu greutăți, bare inegale, corpuri de ridicare cu pancake pe spate. Exerciții simple, dar eficiente, un clasic de antrenament cu greutatea dvs. "
Totuși, acest lucru nu era suficient pentru Evans. El a adăugat, de asemenea, gimnastica la formare. Adăugați exerciții plyometrice și obțineți rezistență și viteză explozive.
"Am primit cateva lectii de gimnastica - a fost foarte cool! Aveam nevoie de mai multe acrobatii, pentru ca eroul se intoarce in mod constant, sare, etc. Am făcut niște exerciții plyometrice, cum ar fi săriturile pe o cutie plată. Scopul a fost acela de a mentine un puls inalt in procesul de antrenament, de asemenea, a ajutat la formarea fizica generala si mai ales la trageri, cand a trebuit sa punem scene de lupta toata ziua.
Căpitanul "Nu Cardio"
Majoritatea oamenilor, gândindu-se la militanți, își imaginează o mulțime de bătălii, explozii, chase etc.
Deci, a fost un șoc pentru a afla că Evans a rămas departe de antrenamentul cardio specializat. Acest lucru a fost facut pentru a directiona toata energia pentru a construi un corp (un set de masa musculara).
Cardio Evans a fost înlocuit cu o instruire circulară. Chris explică: „Pentru a fi sincer, pentru rolul de Captain America, nu am făcut o mulțime de cardio, pentru că scopul meu nu a fost de a pierde în greutate, toate forțele au ca scop construirea masei musculare. Antrenament cu greutăți mari. Am putea face câteva sprinte pentru a ne asigura de viteză și coordonare - dar nu mai mult. Am făcut o încălzire (încălzirea) și câteva intervale de 10-15 minute. "
Instruirea inimii (cardio), care apare în timpul instruirii circulare, este mult mai eficientă decât cardiacul convențional, deoarece lucrați la un puls mai mare. Dacă ieșiți din sală, nu vă puteți mișca.
"În cele din urmă, este vorba de funcționalitate, nu doar de a arăta bine cu o mulțime de masă. În film, alerg foarte mult, arunc scutul, fac salturi. Instruirea circulară ajută la acest lucru. Nu a fost nici o alergare sau canotaj în film, nimic nu a fost făcut pe bicicletă de exerciții. Dacă încep să fac cardio, atunci mă voi evapora (râde). "
Hrănire pentru creșterea în greutate
Toată lumea care a câștigat vreodată în greutate știe că antrenamentul în sala este doar jumătate din bătălie. Este nevoie de mult mai mult decât să-ți rupi recordul în presă. Trebuie să mănânci pentru a construi masa musculară și să mănânci bine pentru tine, pentru a scutura fructele de antrenament. Prin urmare, Evans a adaugat la dieta sa de mare de proteine de formare, a crescut cantitatea de proteine consumate pe kilogram de greutate corporala.
"Am pierdut greutatea între împușcarea Răzbunătorilor, așa că am avut o dietă bogată în proteine pentru rolul Captain America în noul proiect".
"Formula a fost de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate, și a fost realizat printr-o cantitate mare de pui", - râde. Apoi am inceput sa folosesc alte surse de proteine slabe, precum si shake-uri de proteine. Dar îmi place să mănânc mai puțin, pentru că simți întotdeauna o burtă plină. "
El adaugă: "Atunci mănânc o salată cu o sursă de proteine, o mulțime de salate, o mulțime de verde închis, legume cu frunze, apoi o mână de migdale cu ambele. Aceasta este o dietă bogată în proteine, apoi a fost echilibrată cu fructe și legume și câteva legume complexe cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz ".
În plus față de antrenament, diferite suplimente sportive au fost folosite nu numai pentru a construi mușchii, ci și pentru a restabili complet corpul.
„Am folosit aditivi, cum ar fi un pic de glutamină, proteine din zer, BCAA, 500mg Omega-3-6-9 cu fiecare masă, pentru sănătate în comun, ca de formare a fost foarte intens, mai ales gimnastica.“
"BCAA a fost folosit pentru restaurarea depozitelor de proteine. Glutamina pentru a preveni efectul catabolic și utilizarea mușchilor ca energie, precum și pentru sistemul imunitar. "
"Am crezut că un singur cocktail de proteine din zer cu 30 g de proteine pe parcursul zilei ar fi suficient. Dar, înainte de a merge la culcare, a băut și un cocktail, de obicei cu o proteină de cazeină. "
Programul de antrenament al căpitanului american
Vrei o figură ca Captain America? Iată un program de instruire care vă va ajuta să realizați acest lucru. Se compune din exerciții grele cu un număr redus de repetări, pentru a construi masa musculară. Începeți cu exercițiile care vă sunt convenabile.
Piept / umeri
Presa armată în picioare 2 x 5
Bench apăsați pe un 2 x 5 înclinat
Remorcă cu greutăți 2 X 5
Bench press 2 x 5
Push-up-uri din sertar 2 X 5
Apăsare pe banchetă în genunchi 2 x 5
Pushups cu o clătite pe spate 2 X 5
Biceps / Triceps
Push-up-uri de la banc de tricus cu clatite 3 X 8
Axa de tracțiune în panta 3 X 8
Ciocanul pe o bancă înclinată 3 X 8
Strângerea blocurilor la cap 3 X 8
Ridicarea ganterelor la biceps pe banca înclinată 3 X 8
Ridicarea bicepsului cu bara EZ 3 X 8
Squat cu un set de 1 bar
Jumping pe cutie 2 X 10
Lovitură de viteză 2 X 10
Strângere cu prindere inversă 2 X 10
Mahi kettlebell cu o singură mână 2 X 10
Greutatea totală a tracțiunii cu creșterea la bărbie 2 X 10
Ridicarea cu încărcarea cu 2 X 10
Asigurați-vă că corpul dumneavoastră obține suficient "combustibil" pentru instruire și recuperare. Această dietă bogată în proteine va ajuta la menținerea mușchilor în formă după o antrenament dur. Mai jos este dieta - acestea sunt feluri de mâncare.
1 cârnați de pui
1/2 ceasca de dovlecei
1 cățel de usturoi
1/2 lingură de ulei de măsline
5 coli de busuioc
5 albușuri de ou
1/2 linguri de muștar Dijon (muștar)
1 pachet de fulgi de ovăz (porție)
1/2 ceașcă de nuci
1/2 cana de stafide
1 iaurt fără grăsime
2 porții de 170 de grame de piept de pui
1 portie de frunze de salata
4 lavash mediu (prăjituri - aluat rotund)
2 tortilla de cereale integrale
1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
2 linguri. linguri de mustar uscat
2 catei de usturoi zdrobiti
2 linguri. linguri de pasta de ansoi
1 cutie de cutii de ton
1/2 ceașcă de ovăz
1 lingura. lingura de ulei de măsline
2 cani de frunze de salata
1 ceasca de legume feliate
2 porții de 170 de grame de piept de pui
1 lingura. lingura de ulei de măsline
1 cățel de usturoi tocat
1 cană de orez brun
1 ardei roșu tocit măritat
1 ardei galben tocat mediu
1 cană supă de pui
1 lingura. lingura de lingură de porumb
1 lingura. lingura de sare și zahăr
* Acesta este pe tigaie
450 de grame de piept de pui cubulete
110 de grame de șuncă tocată
1/2 linguri. cumin linguri
1 lingura. lingura de usturoi
1/2 linguri. linguri de sare
1/2 linguri. linguri de piper
2 linguri. linguri de sos de chips ("chili afumati" - condimente mexicane)
Trimiteți-le prietenilor: