Continuăm să urmăm răspunsurile lui Vladimir Methelkin în secțiunea specială "Întrebați instructorul". În compilația de astăzi, Vladimir explică principiile de creștere a kilometrajului, a sarcinilor de putere și a pierderii în greutate pentru alergători.
Despre kilometerage
Este imposibil să măriți durata alergărilor tot timpul - este necesar să faceți un "pas înapoi" la fiecare două până la trei săptămâni - pentru a reduce kilometrajul și a face descărcarea. Încercați să reduceți kilometrajul cu o jumătate timp de o săptămână. Pentru ca muschii să nu se "înfunde", nu uitați să le întindeți după ce ați alergat. În plus, o dată sau de două ori pe săptămână după jogging este de dorit să se efectueze exerciții de forță pentru funcționarea muschilor.
Despre recuperarea după maraton
Primele două săptămâni după maraton - fără accelerare, doar un accent pe mers pe jos, mai ales în prima săptămână. Puteți să faceți jogging, dar elegant. Mușchii se recuperează în fața ligamentelor, iar aici se află aproape de o tulburare (traumă). În a doua săptămână puteți rula, dar nu rapid. Pentru a accelera recuperarea, puteți adăuga exerciții de forță: un cerc pentru o abordare. Și numai în cea de-a treia săptămână ar trebui să încerci cu ușurință să accelerați pe întinderi scurte. Măriți cu atenție volumele: este mai bine să nu alergați scurt decât să vă răniți. Intervalul de formare pe distanțe lungi înainte de a patra săptămână nu merită. Cel mai important - urmăriți-vă picioarele (mușchii și ligamentele), nu măriți încărcătura și ritmul dacă simțiți că picioarele dvs. nu sunt încă pregătite!
Cu privire la principiile de bază ale formării
Dacă sunteți obtinerea gata pentru cursa și, după ce a făcut unele de lucru, am obținut rezultate pozitive (pentru o rată de impuls dat a scăzut, și vice-versa, pentru un anumit impuls de tempo-ul a crescut), atunci putem trece la următoarea etapă de pregătire - pentru a conecta antrenamente tempo. Adăugați o activitate mai aproape de concurență. În același timp, nu trebuie să uitați de restaurare: exerciții de lungă durată (care pot fi scurtate) și joguri de bază.
La sarcini ascuțite
Creșteți brusc kilometrajul nu poate fi! Și dacă (în mod neașteptat) ați făcut un pas cantitativ, următorul pas ar trebui să fie reducerea procentului de kilometru cu 30 de săptămâni viitoare. Și numai după o săptămână de astfel de "descărcare" puteți continua să crească kilometri. dar nu mai mult de 110-115% din realizările curente (kilometraj maxim săptămânal). Pentru rutele lungi există și o formulă: durata lor nu trebuie să fie mai mare de 30% din kilometrul săptămânal. Dacă ai fugit 11 km fără să fugi în jur de 30 km în fiecare săptămână, ai făcut o greșeală care ar putea afecta sănătatea ta.
Despre adaptare la cursul montan
O săptămână pentru adaptare ar putea să nu fie suficientă. Înălțimea de o jumătate de mie de metri este "munții din mijloc". Începeți aici fără pregătire, este posibil să faceți mult rău sănătății. Merită să ne concentrăm atenția asupra instruirii în domeniul energiei - alergarea în munți necesită o rezistență și o rezistență maratoner-trailrunner în același timp. Pentru a face acest lucru, în timpul perioadei de antrenament de bază, dezvoltați forța în mușchii și corpul care circulă și apoi "ridicați" mușchii în formare, urcând pe deal.
Despre formarea forței
Mai întâi de toate, trebuie să tonifici și să dezvolți rezistență la nivelul muschilor (picioarelor) și al corpului (presă și spate). Restul grupurilor musculare sunt opționale. mușchii picioarelor - un vițel (cea mai mare lipsa de putere), hamstrings (flexorii ale piciorului inferior), mușchi iliopsoas și sold rezultat (flexorii șoldului este furnizarea de ascensiunea - inainte take-out). Muschii Gluteus (extensoarele coapsei) la om din cauza rigidității lor și sunt atât de dezvoltați, trebuie doar să fie ținute într-un ton.
De asemenea, ușor tonifiați costurile și cvadricepsul (extensoarele gambei). În mod separat, lucrați asupra ligamentelor care asigură flexibilitatea piciorului. Pentru a termina o antrenament de putere urmeaza exercitii pe o presa si hyperextensions (indoirea si extinderea corpului pe simulator).
Despre pierderea in greutate
După cum arată practica, toată lumea are propriul său mod de a pierde în greutate și ceea ce funcționează pentru unul va fi pur și simplu ineficient pentru altul. Va scădea greutatea fără a face o dietă? Întrebarea, din nefericire, este incertă. Pot răspunde pe baza experienței mele. Am ajuta la o sesiune de formare dublă (dimineața - caldă seara - formare de lungă, astfel încât un pic „rula în grăsime“), dar, desigur, nu în fiecare zi, și într-un week-end.
Despre cursuri de lungă durată
Instruirea pe termen lung trebuie să fie de cel puțin 30 km. Dar durata maximă poate varia de obicei de la 32 km până la 40 km. Uneori, un antrenament lung este considerat la timp - de obicei, până la trei ore de funcționare. Cea mai lungă sesiune de antrenament trebuie să se desfășoare cu 4-5 săptămâni înainte de începerea planificată - durata de antrenament trebuie să fie redusă și nu mai mult de 30 km să curgă cu trei săptămâni înainte de începerea acesteia.
De obicei, înainte de maraton se recomandă efectuarea a cel puțin trei curse mai lungi de 30 km. Trebuie înțeles că, fără probleme, cele treizeci pot rula numai dacă kilometrul este de 90 km pe săptămână și mai mult. Prin urmare, numărul de antrenamente atât de lungi depinde în mod direct de capacitatea dvs. de a păstra astfel de volume. Desigur, nu este nevoie să participați la traininguri lungi săptămânal, este mai bine să respectați programul de două sau trei ori pe lună.
La adaptare la funcționare
Adaptarea la rulare merge mult timp. În stadiul de retragere, nu vă puteți obosi, dimpotrivă, încărcarea ar trebui practic să nu fie simțită. Faptul este că nu numai mușchii, ci și ligamentele și inima și chiar și oasele corpului tău se adaptează la alergare - acest proces se poate trage de câteva luni. Dacă începeți să alergați rapid și / sau lung, fără să așteptați sfârșitul adaptării, să treceți cu încărcătura, atunci sănătatea se va termina repede și vor începe leziunile.
Despre carbohidrații complexi
Organismul aflat în alergare, în primul rând, consumă carbohidrați și folosește extrem de reticenți grăsimi, care în corpul nostru par a fi la fel de abundente. În plus, organismul absoarbe mai întâi carbohidrații din alimente și numai atunci - proteine și grăsimi. Cu toate acestea, după cum știți, niciun carbohidrat cu toată dorința noastră (și diete speciale) nu este suficient pentru un maraton complet. Prin urmare, este necesară o pregătire îndelungată pe o durată de trei ore. În acest moment, corpul învață și se obișnuiți să utilizeze grasimile aproape imediat - în condițiile unei intensități scăzute a încărcăturii.
Prin urmare, poziția mea - nici un consum fără grijă de aditivi nu va înlocui un antrenament educativ care dezvoltă "alimente grase" pe fugă. Iar după antrenament, trebuie să utilizați mai întâi carbohidrați - aceasta va asigura o recuperare rapidă și va crește eficiența asimilării proteinelor ulterioare. Asta este, de a consuma proteine la un alergător, desigur, este necesar, dar numai după carbohidrați.
Trimiteți-le prietenilor: