Recomandările acestei diete sunt mai mult ca un plan de acțiune, întruchiparea căruia poate garanta o schimbare completă a caracteristicilor caracteristice ale nutriției. Datorită respectării lor, o persoană este înzestrată cu sexualitate și, în același timp, dezvoltă obiceiuri sănătoase în comportamentul său, cu scopul de a reduce nivelul de pericol de apariție a bolii și de a-și normaliza propria sănătate.
Reducerea numărului de excursii la cumpărături, economisind bani. Consumul redus de pâine, creșterea consumului de broccoli. Este important, cât mai puțin posibil să se dedice timp pentru a bârfe, mai mult - pentru a exprima sentimente de bunăvoință. Este natura umană să intenționeze să facă fapte bune, dar doar o mică parte din astfel de intenții este realizată de ea în viață. Pentru a vă echilibra bugetul, nimeni nu vă va ajuta, dar, cu ajutorul nostru, obiceiurile alimentare se vor îmbunătăți, iar realizările din sala de gimnastică vor crește după o lună.
Este important să schimbați ceva zilnic și timp de 28 de zile pentru a absorbi această singură modificare. Deci, puteți realiza o reorganizare a propriilor obiceiuri alimentare, iar la sfârșitul celei de-a patra săptămâni - veți avea capacitatea de a scădea acumularea de grăsimi și de a vă mări nivelul de energie.
ZIUA 1: înregistrare
Trebuie să aveți un jurnal pentru a scrie fiecare bucată care intră în gură în șapte zile. Deci, puteți înceta să mestecați fără nici un sens. Studiind aceste înregistrări, sunt de asemenea determinate schimbările dorite în dietă.
ZIUA 2: Micul dejun
Știm că amatori sunt acolo pentru a sări peste micul dejun - studiile sugerează că aproximativ o treime din locuitorii lumii ratați masa de dimineață. Asta e prea rău, pentru că micul dejun - cheia succesului: potrivit Registrului National de greutate de control, persoanele care au avut în mod regulat micul dejun pentru un an a pierdut o medie de cel puțin 3,5 kg, comparativ cu cei ale căror plan de dieta nu a fost diferită în calorii , dar nu conține micul dejun. Astăzi este prima ta zi, când un mic dejun nutritiv devine obișnuitul tău zilnic.
ZIUA 3: Nu beți calorii
Alegeți numai băuturi cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi apă, ceai, cafea. Caloriile saturate au o valoare nutritivă scăzută și sunt calorii goale. Mai mult, studiul a arătat că mâncăm același număr de calorii, indiferent dacă consumăm băuturi fără calorii sau calorii. De ce să folosiți calorii suplimentare?
ZIUA 4: Faceți un program de mese
Dacă nu faceți deja acest lucru, mâncați porții mai mici de 4-5 ori pe zi, în loc de trei mari. Începeți să vă gândiți la porțiunile dvs. ca gustări mari, pentru a menține o rată ridicată a metabolismului și pentru a preveni supraalimentarea. Planificați o masă cu două ore înainte de antrenament și o altă masă în decurs de o oră după încheierea antrenamentului pentru o recuperare optimă.
ZIUA 5: Uitați de mâncarea fast-food
Treceți lângă cafenea auto. Se poate părea nerealist să refuzați complet hrana pentru fast-food, mai ales dacă aveți copii care îl iubesc foarte mult, limite stabilite. Comandați o mică porție dintr-o salată și un singur produs, fie că este un sandwich cu pui sau un hamburger normal.
ZIUA 6: Lasă-te să fii confuz
Restaurând dieta ta, nu vrei să te simți rănit și apoi să te dedici tentațiilor zilnice. Acesta este motivul pentru care majoritatea profesioniștilor și a modelelor de fitness face programul o zi de chef manca o dată pe săptămână (de obicei, la sfârșit de săptămână), atunci când acestea pot bea băuturi alcoolice, există deserturi și, în general, permiteți-vă mai mult. Unii oameni au nevoie doar de o masă excesivă, nu de o zi întreagă de lăcomie. Alegeți-vă - justificați-o.
ZIUA 7: Gatiti
Pregătiți două feluri de mâncare pe bază de rețete pentru o dietă sănătoasă în această săptămână. Mergeți la nivelul următor: alegeți patru rețete pentru gătit săptămâna viitoare.
ZIUA 8: aduceți mâncare cu voi
Dacă luați masa de la domiciliu, în loc să mergeți la o cafenea, acest lucru va reduce cantitatea de grăsimi și calorii din dieta dumneavoastră. Cea mai simpla solutie: un sandwich de paine cu cereale integrale si cateva legume sau fructe. Continuați să adăugați o zi până când aduceți masa de prânz împreună cu dvs. toate cele cinci zile lucrătoare.
ZIUA 9: Mâncați alimente sănătoase
Aceasta înseamnă a consuma mai multe alimente naturale: portocale în loc de suc de portocale, cartofi în loc de chipsuri de cartofi. Alegeți două alimente pe care le consumați adeseori și le înlocuiți cu o sursă mai naturală.
ZIUA 10: Urmăriți porțiunile
ZIUA 11: Limitați "produsele de tip flabber"
ZIUA 12: Includeți în legumele dietei
Includeți în dieta dvs. consumul de legume cel puțin de două ori pe zi. Câteva idei simple: piperul bulgar feliat ca o gustare sau fajita în stil styre-frai pentru prânz. Legumele congelate sunt o opțiune excelentă, deoarece nu vor strica la fel de repede ca cele proaspete. Includeți în dietă cel puțin o legume verzi, roșii și alte culori alese de dvs. în fiecare zi.
ZIUA 13: Mănâncă fasolea
Mananca fasole astazi si mananci-le cel putin de doua ori pe saptamana, pentru ca sunt bogate in nutrienti. Ele sunt saturate cu proteine, carbohidrati si fibre, precum si vitamine si minerale. Monitorizați de fasole manca timp: daca le mananci si alte alimente bogate în fibre, imediat inainte de a exercita, aceasta poate împiedica munca în sala de sport, deoarece corpul tau este prea ocupat digestia mese grele.
ZIUA 14: Include fructe de padure in dieta ta
Adăugați fructe de padure în diferite feluri de mâncare de trei ori pe săptămână, utilizând potențialul lor superantioxidant. Luați un pachet de fructe de padure congelate - acestea sunt mai ușor de utilizat, sunt mai puțin rasfatate și acest lucru vă permite să controlați costurile. Adăugați-le la terci de dimineață, utilizați ca o gustare, amestecați într-un cocktail sau pur și simplu tratați-l ca un desert.
ZIUA 15: Creșterea potențialului
Dacă sunteți o femeie activă, aveți nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pentru fiecare jumătate kilogram de greutate corporală pentru a ajuta corpul să se recupereze din munca grea în sala de gimnastică. Începeți prin a mânca o cantitate mică de proteine în fiecare masă și gustare. Desfășurați un calcul pentru a determina cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați. De exemplu, o femeie care cântărește 58,5 kg ar trebui să consume zilnic aproximativ 58,5 g de proteine. Verificați jurnalul de nutriție pentru săptămâna trecută. Dacă nu ați ajuns la această cifră, utilizați planul de astăzi pentru a ajunge la acest indicator.
ZIUA 16: Mâncați mai puțin după întuneric
Regula "Fără alimente după ora 20:00" nu este greu, dar trebuie doar să vă amintiți: indiferent ce mâncați cu câteva ore înainte de culcare, de obicei nu vă aduce beneficii corpului. Dacă nu lucrați târziu, nu consumați carbohidrați de amidon cu 2-3 ore înainte de culcare. Puteți mânca în siguranță 20-30 g de proteine sub formă de cocktail, brânză de vaci și piept de pui la culcare, pentru a susține masa musculară uscată și pentru a ajuta la restabilirea corpului în timpul unui fast night.
ZIUA 17: Utilizați mai puțin albastru, roz și galben
îndulcitorii-calorie liber, cum ar fi egal, Sweet'N scăzut și Splenda, sunt o alternativă la zahăr, dar ele se pot adapta papilele gustative de a percepe numai produse supersladkih. Scopul dvs.: reducerea la jumătate a utilizării actuale a îndulcitorilor. Utilizați un singur produs care conține îndulcitori artificiali pe zi.
ZIUA 18: Faceți somonul produsul principal de două ori pe săptămână
Bogat în proteine și acizi grași esențiali, somonul este unul dintre cele mai utile alimente. Începe să mănânci somon de două ori pe săptămână.
Ziua 19: Înlocuiți carbohidrații pentru micul dejun
ZIUA 20: Reconsiderați utilizarea cofeinei
Cofeina ajută la menținerea unei rate înalte metabolice, poate crește rezistența și puterea musculară și chiar poate reduce riscul apariției diabetului. Dar numai dacă nu beți frapuchino, mocha și alte băuturi pretențioase de cafea pe care furnizorul le poate inventa. Folosiți surse de cafeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua. Eliminați chiar și o cantitate mică de cremă, pe care o puteți adăuga la cafeaua neagră.
ZIUA 21: Alegeți cereale pentru prânz
Alegeți pâine integrală de grâu, rolă sau tortilla pentru prânz. Ca o opțiune, cartofii dulci cu fasole conservată, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și sos picant sunt potrivite.
ZIUA 22: Reducerea numărului de comenzi alimentare la domiciliu
Este foarte dificil să controlați cantitatea de calorii și grăsimi din dietă, dacă mâncați adesea în afara casei. Reducerea frecvenței de vizitare a restaurantelor pe jumătate. Încearcă să gătești alimente de astăzi.
ZIUA 23: Eliminați carbohidrații la cină
ZIUA 24: Consuma legume cu grasime sanatoasa
Este bun pentru inimă și la fel ca gusturile voastre. Începând de astăzi, nu mai puțin de o dată pe zi, mananca grasimi sanatoase din legume, pentru a crește absorbția de antioxidanți și vitamine. Acest lucru este deosebit de important în cazul carotenoide (cum ar fi morcovi și cartofi dulci) și licopen (din roșii și portocale). Adăugați o pereche de benzi de salata de avocado, o lingura de unt de arahide la țelină, somon și unele sparanghel si se presara cu o lingura de legume fierte ulei de măsline sau o frunză salată verde.
ZIUA 25: Mănâncă mai multe fibre
Încercați să utilizați astăzi 25 de grame de fibre recomandate. Cum? Alegeți cereale cu 5 sau mai multe grame de fibre pe porție și pâine sau rulouri cu cel puțin 2 grame pe felie. Mănâncă mai multe fructe, legume și legume întregi.
ZIUA 26: Reduceți numărul de bare utilizate
Barele de proteine sunt foarte convenabile - uneori chiar prea convenabile. Dacă dieta dvs. constă în principal din aceste gustări și înlocuitori de alimente, probabil că veți consuma mai mult de unul și mai puțini alți nutrienți importanți. Limitați-vă un bar pe zi.
ZIUA 27: Faceți stocuri în mașină
Asigurați-depozite de gustări naturale în mașina ei, un frigider și o geantă de sport (legume în pachet, cum ar fi fasolea verde de soia și morcovi, batoane cu proteine, fructe), astfel încât să nu merge prea mult timp fără să mănânce, și nu recurg la automatele, avtokuhnyam sau restaurante fast food. Faceți un magazin în frigider pentru toate mesele pe zi. Când călătoriți, utilizați legume congelate în pachete de gheață; Acestea pot fi efectuate chiar și prin serviciul de securitate al aeroportului.
ZIUA 28: Înregistrare - din nou
Pentru a urmări dieta dvs. în luna următoare, continuați să scrieți în jurnalul dvs. cel puțin trei ori pe săptămână. Comparați-vă înregistrările în timp pentru a vedea modificările pe care le-ați făcut. Unele combină jurnalele de nutriție și exerciții pentru a compara modul în care dieta afectează rezultatele formării, nivelurile de energie, chiar starea de spirit. Aceste date vă pot ajuta să creați un program care să planifice succesul pe termen lung.
Dacă doriți să faceți modificări și mai importante în dieta dvs., luați sfaturi privind trecerea la nivelul următor, dacă nu ați făcut-o încă de la început.
Anna Golubka elevul- Activitate: 256
- Reputația: 1
- Sex: Femeie
Анна Голубка ученик acum 4 luni
+9 Răspundeți Închideți
Articole similare
-
Cum să citiți corect mantrele sunt reguli importante, secretă
-
Regulile de circulație în România, limita de viteză în romania, parcare în romania
Trimiteți-le prietenilor: