Viteza de recuperare a mușchilor scheletici - forumul de culturism ironflex - trenul corect

Aceste informații reprezintă un capitol din cartea despre tehnicile de antrenament legate de durerile musculare retardate (sau într-un mod simplu - puterea) și de viteza cursului proceselor de restabilire a mușchilor. Vă propun să vă familiarizați cu unele fapte și să vă gândiți la intervalele de odihnă între formarea repetată a grupului muscular. Adesea muschii nu cresc pur și simplu pentru că nu le dați suficient timp pentru a crește.








Scăderea durerii musculare

În literatura de specialitate internă cu greu a acordat o atenție la problema durerii musculare care apar după ce sarcina de formare, și care indică prezența de leziuni în mușchi scheletic. Prin urmare, pentru a rezolva această problemă, puteți utiliza surse externe, în principal, care constată faptul că a întârziat dureri musculare (OMB) apar în termen de 8-12 ore după exercițiu, de vârf, la o medie de 24-72 de ore și apoi dispar în decurs de 5-12 zile. În timpul dureri musculare sunt sensibile la atingere, care le-au redus alungire, la mișcările ascuțite creșterile de durere. Durerea poate fi însoțită de reacții similare inflamație: umflarea are loc, creșterea temperaturii și a durității musculare. Pentru durerea reducerea observată gama de mișcare, puterea și musculare în moduri concentrice izometrice.

Examinarea microscopică a probelor de țesuturi musculare luate de la persoanele cu OMB a evidențiat o serie de modificări structurale, atât în ​​celulele musculare, cât și în spațiul intercelular. De regulă, imediat după exercițiile care cauzează OMB, aceste modificări nu sunt detectate sau sunt slab exprimate. Vă cer să acordați o atenție deosebită acestui fapt: modificările structurale ale mușchiului imediat după muncă nu sunt detectate sau sunt slab exprimate. Fibrele musculare care se contractă mai repede sunt supuse unor modificări structurale mai puternice. Recuperarea completă a ultrastructurii musculare normale are loc la aproximativ 10 zile. Este, de asemenea, un fapt interesant, care face posibilă înțelegerea de ce pauzele dintre formarea aceluiași grup muscular sunt, de obicei, 8-10 zile.

În aparatul de contracție apar următoarele leziuni: pe secțiunile longitudinale ale eșantioanelor de biopsie sunt pronunțate perturbații în modelul de strivire transversală striată a țesutului muscular scheletic. Cele mai semnificative leziuni sunt discurile de sarcomere (fiecare miofibril constă din câteva sute de sarcomere conectate secvențial). Ele se extind foarte mult și iau forma unei benzi în curs de dezvoltare. Materialul Z-disc este distribuit în sarcomere. În leziunile severe în 2-3 zile, pot exista discontinuități ale discurilor Z, sarcolemiei și fibrelor musculare.

Vreau să apeleze la oameni greu de formare în fiecare grup de mușchi după 2-3 zile: cum se poate aștepta să crească masa musculară, în cazul în care, după 2-3 zile de munca grea nu este numai intampla recuperare musculara, dar chiar și continuă să curgă procese distructive în mușchi țesut?

În spațiul intercelular, fibrele necrotice pot fi observate la 1-3 zile după munca grea. Uneori chiar după încărcare se găsesc eritrocite și mitocondriile libere, care probabil părăsesc celula musculară printr-o sarcolemă deteriorată. Câteva zile mai târziu, se găsesc fagocite, macrofage, celule prin satelit. Toate acestea indică activarea sistemului imunitar al organismului.

Concentrația de sânge crește enzime musculare, care poate fi un indiciu al distrugerii membranei fibrelor musculare, fie pentru a-si schimba permeabilitatea. Concentrația maximă a enzimelor musculare este de 1-3 zile după încărcare,

În studii, se remarcă faptul că munca repetată efectuată după 14 zile duce la apariția durerii musculare. Asta înseamnă că vârful super-recuperării a trecut deja și mușchii s-au întors la nivelul inițial de pregătire. Intervalul minim între antrenament, în care reușim restaurarea proteinei contractile și structurale, este de 4 zile.

Este evident că rata progresului proceselor de recuperare depinde în mod direct de intensitatea muncii efectuate. Cu cât intensitatea este mai mică, cu atât mai scurte pot fi pauzele dintre re-formarea grupului muscular, cu atât intensitatea muncii este mai mare - cu cât perioada de recuperare ar trebui să fie mai lungă - până la 10-12 zile.







Am citit, de asemenea, că, înainte de dispariția oboselii locale, sau OMB, așa cum a fost numit Leonid nu poate trece la urmatorul antrenament al acestor muschi, atomii nu sunt Restore. și munca vyim aruncă din nou, în plus, există conceptul de oboseală generală (întregul corp devine obosit, nu Toko antrenat mușchii) pe care cu greu ne simțim, dar care este, de asemenea, nu râuri. du-te la tren # 33;

Este adevărat, chiar și pe curs nu ar trebui să antrenezi grupul muscular mai mult de o dată la 5 (cinci) zile. Și dacă te antrenezi în mod natural, trebuie să faci o pauză între formarea grupurilor musculare de 7-12 zile.


dar tu ai scris-o singură. că recuperarea este de 72 de ore
dar acum vorbesti 168 de ore (7 zile)
deși vom vedea
Am mai antrenat 2 luni în cursul unui grup de mușchi, iar sechas a trecut la 2-3 grupuri pe zi
Cred. că este necesar și astfel să încercați și apoi să comparați rezultatele

dar tu ai scris-o singură. că recuperarea este de 72 de ore
dar acum vorbesti 168 de ore (7 zile)

Niciodată nu a scris că durează 72 de ore pentru a restabili mușchii scheletici. În această perioadă de timp, pot fi restaurate numai rezervele de glicogen intramuscular, cheltuite pentru alimentarea cu energie a activității musculare în timpul antrenamentului.

Voi încerca să-mi explic mai detaliat materialele.

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului cu un mușchi instruit? În procesul de antrenament, mușchiul structural și fibrele contractile se descompun în mușchiul care este instruit, iar procesul de distrugere nu se încheie după ce sarcina de antrenament încetează, după cum reiese din creșterea senzațiilor de durere. Procesul de distrugere a structurilor musculare continuă să apară chiar și după terminarea antrenamentului și atinge vârful după 48-72 de ore. Cu alte cuvinte, impulsul la distrugere este stabilit în procesul de instruire, iar aceste întreruperi continuă câteva zile după antrenament.

Pentru a crește cu succes masa musculară, trebuie să parcurgeți în mod consecvent următoarele etape:

1. Distruge fibrele structurale și contractile,
2. Așteptați restaurarea structurii originale a fibrei,
3. Așteptați structura superfină a fibrei.

(mai multe despre acest lucru puteți citi aici: Creșterea secțiunii transversale a mușchilor)

Și numai antrenamentul, desfășurat în faza de super-recuperare este factorul care poate aduce de fapt o persoană mai aproape de valoarea dorită a masei musculare.

Și știi ce salvează o persoană obișnuită de distrugerea completă a mușchilor scheletici în timpul unei antrenamente repetate în faza de recuperare? O reacție naturală defensivă a corpului, care nu vă permite să vă implicați în activitatea tuturor fibrelor musculare. Acest lucru explică faptul că puteți să participați la cursuri de formare în 3-4 zile și să efectuați aproape aceeași muncă ca și în formarea anterioară. Și așa mai departe. Dar stocurile de fibre nedeteriorate nu sunt infinite, prin urmare, de obicei, după 3-4 antrenamente consecutive, ținute în faza de redresare redusă, apare un "colaps"
  • în primul rând, numărul de repetări în abordarea cu aceeași greutate începe să scadă,
  • pentru a efectua un anumit număr de repetări, începeți să accelerați ritmul exercițiului și începeți să înșelați,
  • atunci la această rată este imposibil să se mențină un număr predeterminat de repetiții și greutatea de antrenament începe să scadă,
  • apoi începe să se manifeste o pierdere a masei musculare, care se datorează constant sub-recuperarea de mușchi,
  • apoi un om bate din cameră pentru câteva săptămâni să se întoarcă odihnit și cu aripi, cu un nou program pentru a începe peste tot din nou.

Niciodată nu a scris că durează 72 de ore pentru a restabili mușchii scheletici. În această perioadă de timp, pot fi restabilite numai rezervele de glicogen intramuscular, cheltuite pentru alimentarea cu energie a activității musculare în timpul antrenamentului.

Voi încerca să-mi explic mai detaliat materialele.

Ce se întâmplă în timpul antrenamentului cu un mușchi instruit? În procesul de antrenament, mușchiul structural și fibrele contractile se descompun în mușchiul care este instruit, iar procesul de distrugere nu se încheie după ce sarcina de antrenament încetează, după cum reiese din creșterea senzațiilor de durere. Procesul de distrugere a structurilor musculare continuă să apară chiar și după terminarea antrenamentului și atinge vârful după 48-72 de ore. Cu alte cuvinte, impulsul la distrugere este stabilit în procesul de instruire, iar aceste întreruperi continuă câteva zile după antrenament.

Pentru a crește cu succes masa musculară, trebuie să parcurgeți în mod consecvent următoarele etape:

1. Distruge fibrele structurale și contractile,
2. Așteptați restaurarea structurii originale a fibrei,
3. Așteptați structura superfină a fibrei.

(mai multe despre acest lucru puteți citi aici: Creșterea secțiunii transversale a mușchilor)

Și numai instruirea, efectuată în faza de super-recuperare este factorul care poate aduce de fapt o persoană mai aproape de valoarea dorită a masei musculare.

Și știi ce salvează o persoană obișnuită de distrugerea completă a mușchilor scheletici în timpul unei antrenamente repetate în faza de recuperare? O reacție naturală defensivă a corpului, care nu vă permite să vă implicați în activitatea tuturor fibrelor musculare. Acest lucru explică faptul că puteți să participați la cursuri de formare în 3-4 zile și să efectuați aproape aceeași muncă ca și în formarea anterioară. Și așa mai departe. Dar stocurile de fibre nedeteriorate nu sunt infinite, prin urmare, de obicei, după 3-4 antrenamente consecutive, ținute în faza de redresare redusă, apare un "colaps"
  • în primul rând, numărul de repetări în abordarea cu aceeași greutate începe să scadă,
  • pentru a efectua un anumit număr de repetări, începeți să accelerați ritmul exercițiului și începeți să înșelați,
  • atunci la această rată este imposibil să se mențină un număr predeterminat de repetiții și greutatea de antrenament începe să scadă,
  • apoi începe să se manifeste o pierdere a masei musculare, care se datorează constant sub-recuperarea de mușchi,
  • apoi un bărbat scapă din hol pentru câteva săptămâni să se întoarcă odihnit și înaripat, cu un nou program pentru a începe din nou din nou.


vă mulțumesc pentru informații, voi continua de la statul meu și să văd dacă nu mă pot recupera apoi mergeți la un antrenament unic







Trimiteți-le prietenilor: