Timpul pentru a restabili mușchiul în culturism este unul dintre cei mai importanți factori în creșterea musculară. După cum știți, mușchii nu cresc în timpul antrenamentului. dar în timpul odihnei și recuperării. Chiar dacă aderă la toate regulile de formare în culturism, fără să ai timp suficient pentru a-ți restabili toate eforturile, vei pierde.
Toți cei care au început să cultură se vor confrunta, mai devreme sau mai târziu, cu această problemă. Deci, care este timpul optim pentru recuperarea musculară?
Luați în considerare problemele: fazele de recuperare a mușchilor scheletici după formare, viteza și timpul cursului lor. efectul cresterii capacitatii de recuperare a corpului sub influenta exercitiilor fizice. sau mai degrabă opinii eronate, precum și efectul influenței diferitelor tipuri de formare asupra recuperării mușchilor scheletici.
Capacitate îmbunătățită de recuperare.
Corpul nostru are o capacitate limitată de a se reface, dar mulți culturisti încep să creadă că perioada de antrenament este mai lungă. cu cât recuperarea musculară este mai rapidă. Dar nu este așa. Da, organele interne și glandele care produc hormoni încep să funcționeze mai eficient și cresc viteza de recuperare, dar nu prea mult. În caz contrar, sportivii profesioniști nu vor folosi dopajul
Un alt mit. Unii oameni cred că cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât trebuie să exerciți mai mult. Dar chiar și așa nu este așa. Lasă-mă să explic de ce. mușchii mari și mici pot depăși o anumită greutate maximă și, ca urmare a stresului imens și pentru a obține stresul de formare și de deteriorare a myofibrils proporțional cu forța care poate dezvolta muschii.
De exemplu, imaginați-vă. începător bodibilder face banc de presa cu o greutate de 60 kg pentru zece repetiții și daune 5% myofibrils și bodibilder experiență prese de 150 kg pentru 10 repetari, și, de asemenea, primește microtraumele 5%. Ca urmare, atât începătorul cât și cei experimentați primesc un stimulent suficient pentru creșterea musculară.
Viteza recuperării musculare este limitată de limitarea ratei proceselor metabolice din corpul uman. Având în vedere că rata metabolismului în rândul tinerilor este de aproximativ aceeași, apoi, pentru recuperare după exerciții și de a crește biceps dimensiunea de 56 cm, ar trebui să fie mai mare decât cea necesară pentru biceps dimensiunea de 37 cm. Muschii mai mari cheltui mai multă energie decât una mică și același de formare.
Există încă o greșeală. De exemplu, un începător vine la sala de sport, face exerciții pentru fiecare grupare musculară o dată pe săptămână, pentru fiecare exercițiu, două abordări de lucru și la început obține un rezultat bun. Apoi, el crește sarcina de antrenament pentru a deveni mai puternică și face 4 seturi în exercițiu, dar continuă să antreneze fiecare mușchi o dată pe săptămână. Ca rezultat, rezistența și masa musculară nu cresc. De ce?
Deoarece volumul de lucru a crescut, cheltuielile cu energia cresc, iar timpul de recuperare a mușchilor rămâne același - o săptămână, care nu este deja suficient. Cum de a rezolva problema? Este necesar să se mărească timpul de odihnă, de exemplu, până la două săptămâni. Și ce să faceți până când mușchii sunt restabiliți? Faceți antrenamente ușoare care nu sunt intensive și nu cauzează microtrauma musculară. Dar. uitandu-se la baietii din simulatoare. înainte de faptul că foarte puțini oameni pot ghici. Toată lumea scutură și pompe, din ce în ce mai intens. și mai des, dar nu crește
Încă o dată, voi spune că nu mă opun steroizilor și altor suporturi farmacologice, însă cele de mai sus trebuie înțelese.
Efectul diferitelor tipuri de antrenament asupra recuperării musculare
Diferitele tipuri de formare necesită timpi de recuperare după. De exemplu, exercițiile aerobice determină costuri semnificative ale energiei, dar nu provoacă daune unui număr mare de miofibrili. După antrenamentul aerobic, se restabilește în principal glicogenul muscular. În funcție de durata antrenamentului, poate dura de la o zi la trei.
Exercițiile anaerobe consumă și energie. dar plus acest lucru este cauzat de micro-traumatisme ale mușchilor. Din acest motiv, recuperarea durează mai mult, deoarece este necesară reumplerea glicogenului muscular și repararea miofibrililor deteriorați.
Restaurarea musculaturii după efort fizic are următoarele faze de timp:
1. Restaurarea fosfatului de creatină.
2. Eliminarea produselor de dezintegrare (acid lactic, ioni de hidrogen)
3. Restaurarea echilibrului electrolitic și a lichidului.
4. Restaurarea glicogenului muscular.
5. Recuperarea structurilor proteice.
Recuperarea fosfatului de creatină
Creatina fosfat ne oferă posibilitatea de a depăși sarcinile mari, dar pe termen scurt sau pentru a face un efort puternic, dar pe termen scurt. De exemplu, presa rapidă și bancul de presare cu greutăți maxime. Cantitatea de fosfocreatină scade rapid. În 15-20 de secunde de exercițiu, cantitatea de fosfat de creatină scade la aproape zero, dar crește foarte repede. În 2,5 minute după ce exercițiul este restabilit la nivelul inițial și după 5 minute există o supercompensare.
Eliminarea produselor de dezintegrare (acid lactic, ioni de hidrogen)
În mușchii de lucru, datorită glicolizei anaerobe crescute (formare de forță), se formează acid lactic și ioni de hidrogen, care în timpul efortului fizic reduc productivitatea musculară. Eliminarea acestor produse de dezintegrare este de aproximativ o oră. Deci, mitul că muschii rănit a doua zi din cauza acidului lactic, care sa acumulat în muschi în timpul antrenamentelor de ieri - este risipit.
Recuperarea echilibrului electrolitic și a lichidului
Ca urmare a lucrului asociat cu transpirații semnificative, organismul își pierde mineralele, urmat de o perioadă de refacere a apei și a sărurilor minerale, care trebuie să provină din alimente.
Restaurarea glicogenului muscular
Timpul de recuperare a glicogenului muscular după formare depinde de durata și intensitatea formării. În medie, după antrenamentul în greutate, exercițiul durează aproximativ două zile, iar în a treia zi există o supercompensare. Dar, dacă antrenamentul a fost foarte lung, ca de multe ore, poate dura mai mult de trei zile.
Reconstrucția structurilor proteice
În timpul antrenamentelor cu greutăți există sarcini mecanice imense. Myofibrils. care se găsesc în fibrele musculare. sunt supuse unei acțiuni puternice de spargere. Având în vedere că miofirilii au toate lungimi diferite, în timpul exercițiului, cele mai scurte miofibrili preiau sarcina și sunt rupte.
După ce miofirilul este distrus, acesta trebuie distrus complet, lizozomii încep să-l dezasambleze. Mai mult, în șapte zile are timp să se prăbușească în trei-patru zile, apoi să sintetizeze pe jumătate, doar 3-4 zile. În plus, cu 90-95% din mușchi sunt restaurate în termen de cincisprezece zile, și, în general, complet - o perioadă de 90 de zile.
Cea mai lungă parte este partea tendonului sau cea colagenă (tranziția de la mușchi la tendon). Mi sa recuperat deja mușchiul. iar partea tendonului se află în continuare în recuperare.
Din cele de mai sus rezultă că dezvoltarea, pregătirea grea pentru același grup muscular nu ar trebui să se desfășoare mai des decât o dată la două săptămâni
Amintiți-vă Numai recuperarea completă a mușchilor În caz contrar, rezultate bune și stabile în creșterea masei musculare nu pot fi văzute. Formarea foarte frecventă poate face mai mult rău decât bine, poate duce la epuizarea corpului. Obținerea unei odihnă adecvată. mușchii vă vor plăcea crescând puterea și greutatea.
Articole similare
-
Viteza de recuperare a mușchilor scheletici - forumul de culturism ironflex - trenul corect
-
Repararea părului după colorare, măști de restaurare a părului, recuperare de urgență
Trimiteți-le prietenilor: