Cum să faci exercițiul
- Ajustați poziția spatelui bancului la un unghi de 35-40 ° față de orizontală.
- Înarmați cu o pereche de gantere de greutate optimă, ținându-le cu o priză dreaptă.
- Ocupa poziția culcat pe un banc de înclinație: strâns Bazați-vă pe spate și umeri lamele sunt aduse împreună, picioarele îndoite de la genunchi upris bine podea.
- Ridicați cochilii în umeri astfel încât antebrațele să ocupe o poziție verticală și paralelă. Depuneți ganterele în vulturi într-o singură linie.
- Inspirați și țineți-vă respirația, o forță puternică a mușchilor pectorali stoarce coji de pe el însuși, ridicarea lor deasupra regiunii clavicular a pieptului la arme.
- Blocați greutatea în sus până la 1-2 secunde.
- La expirație, coborâți încet cochilii în poziția inițială.
- Repetați numărul de ori furnizat de program.
Fotografia cu tehnica corecta
Ce funcționează mușchii?
Sub rezerva tehnica corectă a exercițiului „Dumbbell banc de presa culcat pe o bancă, cu o pantă pozitivă“ funcționează următoarele grupe musculare: piept, și implică, de asemenea, mușchii de sprijin: Triceps, Umeri
recomandări
caracteristici
- În versiunea "înclinată", aceeași regulă universală a presei funcționează: corpul dvs. ar trebui să aibă trei puncte fixe pe bancă - pelvisul, lamelele umărului și partea din spate a capului.
- Pentru a obține cele mai puternice mușchii pectorali la locul de muncă, nu este suficient pentru a ridica halterele sus calea cea dreaptă - cojile trebuie să efectueze „un arc“, în punctul extrem de ai aduce un pic unul de altul, dar evitând atingerea (între discurile ar trebui să fie stocate într-o distanță de 10-15 cm) .
- Poziția „de compromis“, a bancului, care permite lucrul cel mai eficient pe piept corespunde cu unghiul de 30-45 de grade de înclinare a Bench spinki.Pri mai sarcină începe să intercepteze deltoizii din față, cu mai puțin - o atenție mută la mijlocul pieptului.
Contraindicații
Pentru un atlet care are probleme cu articulațiile umărului, efectuarea unui exercițiu pe o tehnică clasică (cu o prindere prins) poate provoca disconfort. Dacă acesta este cazul, încercați să păstrați ganterele în aderență neutră - această poziție este mai confortabilă pentru elementele în mișcare ale umărului. Evitați, de asemenea, să vă lăsați mâinile cu proiectilul prea mic.
alternative
Ca opțiune "de rezervă", datorită presei în simulatorul de pârghii (ciocan) - traiectoria prestabilită în ele este cea mai confortabilă și sigură. În plus, majoritatea modelelor moderne asigură mișcarea filierelor de-a lungul "arcului" în modul de gantere.
Greutatea și numărul de repetări
Numărul de repetări și greutatea de lucru depinde de obiectivul dvs. și de alți parametri. Dar recomandările generale pot fi prezentate sub forma unui tabel:
Trimiteți-le prietenilor: