Pentru creșterea mușchilor, importanța decisivă nu este greutatea de lucru, ci capacitatea de a simți grupul muscular țintă. Dar nu toată lumea poate simți lucrul muscularului drept în exercițiile de bază - în acest caz, metoda va veni la salvare, numită oboseală preliminară.
De ce aveți nevoie de oboseală?
Pre-oboseala este de obicei folosită atunci când lucrați cu mușchii rămași. Și trebuie să fie grupuri mari de mușchi, cum ar fi piept, spate, picioare - umeri, să zicem, sau un trapez pre-oboseala la nimic.
Faptul este că în mișcările de bază, în plus față de grupul țintă muscular, participă asistenți musculare mai mici, care iau o parte semnificativă din încărcătură. Pentru piept - triceps și delta frontală, pentru spate - biceps, pentru cvadriceps - suprafața posterioară a coapsei și feselor. Asistenții sunt mai puțin rezistenți și se opresc de la muncă mai devreme decât grupurile mari de mușchi, din cauza cărora aceștia din urmă primesc mai puțină încărcătură decât ar trebui. Din acest motiv, mulți nu simt mușchiul țintă, chiar și cu o tehnică ideală.
Pentru a se asigura că cea mai mare încărcare din mișcarea de bază a fost pe mușchiul țintă, se efectuează unul sau două exerciții izolate înaintea ei - aceasta se numește pre-oboseală.
- Având în vedere că dezvoltarea unor tehnici de hipertrofie musculară este foarte mult, aș spune că aceasta este una dintre opțiunile de exercitare, la fel de eficiente, la fel ca toți ceilalți. Pre-oboseala este eficientă mai devreme pentru un atlet mai antrenat. Noul venit este nepotrivit pentru a lua aceste tehnici complicate, pentru că el trebuie să câștige la prima bază: inervație, adică, el trebuie să învețe să se simtă corpul, să posede tehnica mișcărilor la 100%, pentru a evita leziunile în viitor, este pentru incepatori cel mai important. Mușchii se dezvoltă mult mai repede decât ligamentele și, fără o tehnică adecvată, cu forța de încărcare, apare inevitabil trauma. Adică, pentru a aplica tehnica de oboseală preliminară, aș recomanda un minim după un an de instruire. Numai atunci puteți alege diferite tehnici și o mai bună lor în continuă schimbare, mai ales în culturism, pentru că nu ar trebui să încerce mereu ceva nou. Hipertrofia musculară se oprește la un anumit nivel. Corpul nostru nu este capabil să construiască în mod constant masa musculară. Când ai ajuns la o anumită limită în dezvoltarea tehnicii de pre-epuizare poate fi o opțiune pentru creșterea economică viitoare.
Pre-oboseala muschilor-asistenti
Există mai multe tipuri de pre-epuizare, iar primul este potrivit pentru cei care au un grupuri mici de muschi bine dezvoltate, care îndeplinește o funcție auxiliară, cu mișcări de bază - biceps, triceps si umeri. În acest caz, o modalitate excelentă de a crește sarcina asupra musculaturii țintă - anvelope care ajută mușchii.
De exemplu, înainte de exercitarea se poate face pe piept unuia triceps exercițiu izolat și delte grinzi din față, care în timpul executării sarcinii au fost luate la un minim de prese grele la sugari. Pentru triceps poate fi o extensie a mâinilor pe blocul superior, iar pentru delta din față - gantere în fața lui. Când exagera în exerciții izolate, care nu sunt în valoare de ea, pentru că în cazul în care prea mult epuizează tricepsul și delta, apoi pur și simplu exercițiu de bază nu rămân forțe. Trei abordări cu o greutate de 70% din maxim vor fi suficiente.
Pre-oboseala musculaturii țintă
O altă modalitate de a utiliza oboseala este să faceți un exercițiu izolat asupra mușchiului țintă. De exemplu, înainte de a trage în pantă, vă puteți antrena spatele cu un pulover, faceți o trecere înainte de presă și așa mai departe. Greutatea în exercițiul de bază va trebui redusă, dar activitatea mușchilor țintă va fi simțită mult mai bine.
- În cazul în care, să zicem, trebuie să dezvoltăm cvadriceps, este în spatele nostru pentru un motiv oarecare, deși se întâmplă rar, atunci sunt pre-l plictisit îndreptare piciorul în simulator. Dar sarcina dvs. este să o încărcați în măsura în care acidul lactic nu încalcă procesul de inervație. Pentru că atunci când fosfatul de creatină este complet epuizat de mușchi, atunci nu puteți face nimic ghemuit. În consecință, face 3-4 seturi în extensia cvadriceps cu o greutate maximă nu pentru a evita suprasarcina, și du-te imediat la ghemuit în 3-4 seturi, - explică Daria Kogadeeva.
- Există o altă opțiune pentru a face această tehnică în diviziune. Pre-oboseala si exercitiile de baza sunt efectuate la randul ei cu o pauza intre split. Muschiul tinta oboseste si taie fibre suplimentare, care mai devreme, probabil, nu au functionat deloc, - noteaza Darya.
A treia opțiune, pe care Daria o recomandă - este aceea de a încărca același grup muscular timp de două zile consecutive. Lucrul pe un grup de mușchi, iar a doua zi pe mușchii obosiți, care nu au fost încă restaurate, dau din nou o sarcină. Cel mai adesea acest lucru dă un efect atunci când antrenează picioarele. Dar și aici trebuie să te uiți la reacția organismului și să încerci diferite opțiuni. De asemenea, puteți încărca același grup muscular dimineața și seara. În dimineața - exerciții de izolare, iar seara - exerciții de bază.
Pre-oboseala este o modalitate de a șoca muschii și de a-și simți munca mult mai profundă. Dar această metodă nu ar trebui folosită des, și cel mai important, este corectă.
- oboseala preliminară este potrivită pentru persoanele cu experiență de formare de la un an;
- este cel mai eficient pentru mușchii mari, dar care rămân în urmă;
- într-un exercițiu izolat să ia o greutate mică, trebuie să aveți puterea de bază;
- Greutatea în exercițiul de bază după oboseală ar trebui să fie ușor mai mică decât de obicei.
127287, Moscova, Pasajul vechi Petrovsky-Razumovski, 1/23, pagina 1
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: