Chris Baldwin este un maestru imbatabil atunci cand vine vorba de imbunatatirea anumitor aspecte ale ciclismului, indiferent daca este fizica sau psihologia. Și în timp ce toamna este în plină desfășurare și vremea, împreună cu o lumină scurtă a zilei nu vă permite să faceți pe deplin skate, puteți petrece timpul de formare. Oricine poate obține rezultate uimitoare în creștere, folosind tactica și strategia potrivită.
Calea către o recuperare perfectă poate merge în două moduri - pentru a crește sarcina sau a pierde în greutate. Dar, de asemenea, există nuanțe speciale în ceea ce privește tehnica care vă permite să accelerați progresul și să vă bucurați de pregătirea pe urcușuri. Chris și-a împărtășit secretele, iar noi, în mod tradițional, pentru rubrica "Antrenamente zi de zi", le aducem la tine.
Utilizați uneltele corecte
Șuruburile compacte și stelele cu 28+ dinți pe biciclete ale sportivilor profesioniști au devenit deja un fenomen comun, și acesta este motivul. Trecerea la o treaptă prea mare vă va face să vă antrenați mai repede și să vă forțați să încetinească sau chiar să vă opriți. Potrivit lui Chris, creșterea treptată și măsurată în transferul de ceva ca un alpinism competent un munte: împărțirea volumului de muncă în segmente mici, va fi capabil de a scuti de sarcina asupra sistemului cardiovascular și să păstreze puterea în picioare pentru următoarea accelerație sau de ridicare. Feriți-vă de scăderea numărului de rotații pe minut sub 80 și încercați să efectuați 85-90 rpm. pe pante moderate. Rotirea pedalelor la o viteză mai mare, forțează creierul să "ardă" mușchii mai intens.
Încercați următorul antrenament:
Două abordări timp de 10 minute într-o urcare moderată, trecând de la o rată mai mare (100 rpm, 2 min.) La un ritm măsurat pentru recuperare și apoi la 30 de secunde într-un ritm accelerat. Încearcă să lași picioarele să se relaxeze cât mai mult posibil în timp ce conduci în modul de recuperare, rotind ușor pedalele. "Accelerația nu ar trebui să vă respire", spune Chris, sugerând că trebuie să respirați mai des (într-un ritm mai rapid), dar nu vă sufliți și că picioarele nu ar trebui să se simtă greoaie. Recuperați complet și repetați abordarea de zece minute.
Măriți timpul de așteptare
La acea vreme, ca fiind în șa în timp ce conduceți pe deal - este cel mai bun mod de a crește eficiența eforturilor lor, creșterea de picioare va ataca cu succes rivali și mai ușor de depășit secțiuni abrupte de cale ferată. „Am constatat că sportivii gravita într-adevăr la ritmul greu de fiecare dată, atunci când acestea sunt, dar creștem efortul în acest caz, nu este neapărat“ - spune Baldwin. Dacă te controlezi și să realizeze sarcina sa maximă atunci când se deplasează în picioare, aceasta tehnica va conduce pentru tine o modalitate foarte bună de a întări mușchii coapselor, permite părții superioare a corpului de a instrui și de a oferi flexibilitatea necesară a modificărilor de ritm. Cea mai eficientă modalitate de a îmbunătăți această tehnică este pur și simplu în picioare. Călătoriile lungi vă vor ajuta să învățați să reglați ritmul mișcării și să vă consolidați grupurile musculare care funcționează atunci când conduceți în această poziție.
Încercați următorul antrenament:
Folosește-ți mușchii din spate, dar nu exagerați!
Avand o vasta experienta de a se desfasura la etapele montane, Chris a observat mult timp ca multi cicliști sunt obsedati excesiv de miscarile coloanei vertebrale in timp ce calatoresc. Unii atleți își scutură capul înainte și înapoi, acest lucru este oarecum asemănător cu prinderea merelor din apă fără ajutorul mâinilor și pierderea energiei. Alții, dimpotrivă, îngheață în șa ca statui pe piedestal și păstrează imobilitatea completă a corpului superior. În acest caz, toată povara este pe picioare, în ciuda faptului că mușchii spatelui pot fi, de asemenea, implicați în lucrare pentru o mai mare eficiență a eforturilor aplicate. În timp ce eficiența mișcare - conceptul unei tehnici pur personală, ideală distinge între două și patru grade de mișcare leagăn, cu capul trebuie să fie îndreptată către un singur buton de pe volan, și apoi - în direcția celuilalt. Fiti relaxati, dar nu uitati sa folositi muschii spatelui si coloanei vertebrale - contribuie si la impulsul transmis de la picioare la pedale.
Încercați următorul antrenament:
Baldwin a spus că pentru practicarea acestui aspect de necesitatea de a face două sau trei seturi de 8 minute la panta dumneavoastră preferat în acest timp alternând 30 de secunde de intensitate maximă a controlat tempo-ul vă cu 30 de secunde de descărcare ușor de ritm. În timpul întregului exercițiu stați în șa. Secretul acestui exercițiu Chris este că accelerați la începutul fiecărei repetiții, fiind în cea mai confortabilă poziție pentru voi înșivă. Și pentru o perioadă atât de scurtă de timp nu veți avea timp să vă schimbați poziția - de aceea acesta va fi cel mai eficient efort.
Deplasați-vă într-un ritm constant și accelerați treptat
„Din nou și din nou, mă trezesc pe pantele etapelor de munte cu sportivii care muncesc din greu în munte, dar, spre deosebire de mine, o fac prin forță, care afectează distanța suplimentară de trecere“ - spune Baldwin. Respirația ta este cel mai bun indicator al puterii pe care ai lăsat-o. Odată ce devii dificil să respiri - este mai bine să încetinești. Rezumat din lumea exterioară, concentrându-se pe gestionarea constantă a respirației proprii. Acest lucru este important în special dacă aveți secțiuni dificile din drum înaintea dvs. în depărtare - acolo veți avea nevoie de energie stocată. În cele mai multe cazuri, chiar dacă doar pentru a încetini un ritm confortabil și respirație atunci când alpinism, veți fi întotdeauna în măsură să ajungă din urmă pe coborârea de pe munte, în cazul în care, spre deosebire de concurenții săi, în mușchii va forța în continuare.
Încercați următorul antrenament:
Alegeți o lungă urcare lungă și faceți o singură fugă la o viteză de 15-20 de minute. Utilizați toate sfaturile de mai sus Chris: nu uitați de comutarea corectă, în picioare peste depășirea urcușurilor abrupte, utilizați muschii spate în timpul mișcării. Exercițiu înainte de a vă simți că sunteți aproape de încărcătura dvs. maximă, monitorizați cu atenție semnalele corpului și ascultați-le. După cum am menționat deja, nu trebuie să vă sufliți sau să vă simțiți greutăți în picioare. În concluzie, Chris adaugă că, uneori, este suficient să încetini puțin, pentru a putea prinde și depăși adversarii.
Lasă un răspuns
Trimiteți-le prietenilor: