Citiți și:
Exerciții cu greutăți sunt un instrument excelent pentru dezvoltarea rezistenței umane și pot fi utilizate în formarea jucătorilor de diferite profesii: sportivi, luptătorii, schiori, boxeri, gimnaști, vâslași, halterofili, acrobați, etc. De lucru cu greutăți pot băieți în stare bună de sănătate în vârstă de 16 - 45 ani. , care practică în mod regulat exerciții de dumbbell înainte.
Înainte de începerea instruirii cu greutăți, trebuie să vă adresați formatorului și medicului. Exercițiile de jonglerie și de foraj trebuie învățate cu un antrenor cu experiență în haltere sau cu cântăreață.
Pentru exerciții diferite, în funcție de forța atletului care exercită, se folosesc greutăți cu greutăți diferite, de la 16 la 32 de kilograme. Începeți cu 16 kg și apoi după 3-4 luni. clasele obișnuite pot ajunge la greutatea de 20-25 kilograme, bine, după un an puteți exersa cu o greutate de 32 de kilograme. Exercițiile cu greutate se efectuează cu consistență strictă. Sarcinile de alimentare ar trebui să fie alternate cu sarcini de agilitate, de exemplu, greutatea ar trebui să fie schimbată prin aruncarea sau scoaterea greutăților. De asemenea, este necesar să faceți exerciții pentru mâini, picioare și trunchi. Exercitarea cu ceainice este permisă în fiecare zi timp de 30-40 de minute. aceste exerciții trebuie incluse în complexul de exerciții pentru gantere. Faceți-o numai la un moment dat al zilei. Puteți face acest lucru timp de 1, 5-2 ore înainte de prânz în după-amiaza sau 2-3 ore după prânz.
După ore, trebuie să faci 6 sau 8 exerciții pentru respirație, 3-5 exerciții pentru a relaxa mușchii, 40-60 de secunde. doar seamănă calm. După ce mergeți la duș, mai întâi cald și mai târziu rece, apoi frecati bine cu un prosop dur. Dacă nu există duș, ștergeți corpul cu apă rece, folosind un prosop grosier. După toate procedurile, rochia și min. 10-15 relaxați-vă, complet relaxați. Clasele cu greutăți nu ar trebui să fie un scop în sine - ci un mijloc de dezvoltare fizică cuprinzătoare. Exercițiile cu greutăți și gantere trebuie combinate cu activități în aer liber: schi, piste și terenuri, patinaj, canotaj, înot, jocuri, alpinism și alte sporturi.
Exercițiile cu greutate sunt foarte asemănătoare cu exercițiile cu gantere. Acestea vizează, de asemenea, consolidarea mușchilor din spate, gât, brâu, piept și mâini.
Exercițiu cu greutate pentru a întări mușchii mâinilor
2. Stați pe un scaun, puneți-vă picioarele pe lățimea umerilor. Puneți mâna stângă pe talie. În partea dreaptă trebuie să luați greutatea, aceasta este o greutate de 16 kg. Mâna de lucru, în care se înalță kettlebell, se sprijină cu cotul pe genunchiul drept astfel încât greutatea să fie în greutate. Îndoiți mâna ridicând și coborând greutatea și îndreptați palma spre sus. Faceți același lucru cu mâna stângă. Faceți 3 seturi de 10 ori.
4. Stați alături de scaun. Îndoiți-vă și înclinați-vă mâna dreaptă pe scaun. Ține-ți spatele drept. În mâna stângă, luați o greutate de 16 kilograme. Trageți-l înapoi de-a lungul trunchiului. Apoi, îndoiți-vă brațul la cot. Spatele rămâne drept, iar cotul nu se mișcă.
Faceți același lucru cu mâna dreaptă. Acesta vizează întărirea și dezvoltarea musculaturii triceps brachii. Efectuați în 3 seturi de 10 ori.
Exerciții care întăresc mușchii spatelui
1. Stați lângă scaun. Cu mâna stângă, apucați confortabil și cu încredere spatele scaunului. Aveți grijă ca spatele să rămână plat. Cu mâna ta dreaptă, ia o greutate de 24 kilograme. Genunchii ușor îndoiți. Piciorul stâng este ușor înainte. Mâna dreaptă de mai jos. Trageți greutatea în piept, apoi coborâți-o. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Acest exercițiu consolidează și dezvoltă un muschi trapez. Faceți 5 abordări de 10 ori.
2. Ridicați-vă devreme, spălați-vă, înarmați-vă cu greutăți de greutate de 24 kg. Trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor. Ne îndreptăm spatele și o ținem drept. Mâna cu stegulețe trebuie să fie trasă în piept, apoi coborâtă în poziția inițială. Acest exercițiu cu kettlebells va întări perfect mușchii spatelui. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de 4-5 abordări de la 8 la 15 ori.
partea 3 în 3 seturi de 10 ori.
Exerciții care întăresc mușchii spatelui
1. Stați lângă scaun. Cu mâna stângă, apucați confortabil și cu încredere spatele scaunului. Aveți grijă ca spatele să rămână plat. Cu mâna ta dreaptă, ia o greutate de 24 kilograme. Genunchii ușor îndoiți. Piciorul stâng este ușor înainte. Mâna dreaptă de mai jos. Trageți greutatea în piept, apoi coborâți-o. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Acest exercițiu consolidează și dezvoltă un muschi trapez. Faceți 5 abordări de 10 ori.
2. Ridicați-vă devreme, spălați-vă, înarmați-vă cu greutăți de greutate de 24 kg. Trebuie să vă puneți picioarele la lățimea umerilor. Ne îndreptăm spatele și o ținem drept. Mâna cu stegulețe trebuie să fie trasă în piept, apoi coborâtă în poziția inițială. Acest exercițiu cu kettlebells va întări perfect mușchii spatelui. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de 4-5 abordări de la 8 la 15 ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: