Trebuie să știți acest lucru:
În lumea dietetică și fitness există două tabere: tabăra "numărarea caloriilor este totul" și tabăra "hormonii sunt totul". Dar este ca și cum ați argumenta ce este mai important într-o mașină - o roată sau o pedală de gaz. Această confruntare este doar comică.
Toată lumea este de acord că pentru pierderea în greutate trebuie să mâncați mai multe proteine și legume, să vă odihniți pe formarea de forță, să îmbunătățiți somnul și să reduceți stresul. Și de ce este necesară creșterea cantității de proteine? De ce nu carbohidrati? Cu calorii sunt egale. De ce antrenament de forță, nu cardio? Cardio arde mai multe calorii. De ce trebuie să acordăm atenție somnului și cantității de stres? Nu sunt calorii deloc.
Este numărul de calorii important?
Nu aveți încredere în cineva care spune că nu sunt importante calorii. Chiar mai puțin este să ai încredere în cineva care spune că numărarea caloriilor este totul.
Există două puncte importante pentru continuarea pierderii în greutate: un deficit de calorii și un metabolism echilibrat. Toată lumea poate să piardă în greutate pentru o vreme, dar face-o greșit - și riscați să obțineți totul înapoi, așa cum se întâmplă cu 95% dintre diete. Și, cel mai probabil, veți câștiga mai mult decât ați avut. Acest lucru se întâmplă cu 66% dintre diete.
Dar de ce? Majoritatea oamenilor cred că metabolismul funcționează astfel:
Reducerea calorii → scădere în greutate → metabolism armonios
Dar, de fapt, funcționează astfel:
Metabolism armonios → Reducerea caloriilor naturale → Pierderea în greutate fără efort
Calorii sunt importante pentru ambele ecuații; numai gradul importanței lor diferă. Pentru a înțelege cum funcționează acest lucru, trebuie să înțelegeți cele 3 legi ale metabolismului. Acestea sunt doar reguli, dar este mai bine să le numim legi, deoarece pentru a înțelege metabolismul, acestea au o importanță centrală.
Legea compensării metabolice
Ce altceva se va întâmpla? A scăzut metabolismul. În studiile privind pierderea în greutate, aceasta se numește termogeneză adaptivă și variază foarte mult de la persoană la persoană. Studiile arată că, în medie, metabolismul încetinește cu 300 de calorii, dar se întâmplă și la 500-800. Acest lucru nu este doar rezultatul pierderii in greutate. O persoană care cântărește 80 kg și se așează pe o dietă arde 300 de calorii mai puțin decât un chelovek care cântărește 80 kg și nu se așează pe o dietă.
Să ne imaginăm: ați venit la clinică și ați cerut să vă ajutați să pierdeți în greutate. Calculați caloriile și spuneți că trebuie să reduceți aportul zilnic cu 500 kcal, adică trebuie să mâncați mai puțin și să faceți mai mult. Urmați instrucțiunile și pierdeți kilogramele în primele câteva săptămâni.
Apoi intră în joc legea compensării metabolice. Te simți mereu foame. Energia ta scade și devine imprevizibilă. În timpul nopții, mâncați prea sărat, gras și dulce. Dar aveți aceeași voință de fier, așa că aruncați-o. Și acum în materie de termogeneză adaptivă. Și dacă sunteți unul dintre acei oameni cu o mare adaptabilitate, metabolismul dvs. încetinește de la 500 la 800 de calorii pe zi.
Acum, nu numai că nu pierdeți greutatea, ci chiar îl formați. De ce să menționați că sunteți înclinat la o orgie alimentară de trei luni, deoarece metabolismul dvs. vă face să vă doriți alimente sărate, grase și dulci, bogate în calorii?
În această etapă aveți mai multe opțiuni. Puteți să vă dublezi eforturile și să înrăutăți totul. Puteți să renunțați la toate și să începeți să mâncați în mod normal, iar apoi să vă umflați ca un balon. Sau puteți face totul mai puțin inteligent încercând să vă echilibrați metabolismul încă de la început.
Echilibrează metabolismul
Sperăm că acum înțelegeți de ce poziția "caloriilor este cea mai importantă" poate duce la un sfârșit mort. Calorii sunt mai ușor de citit. Și când reduceți numărul de calorii, vedeți adesea rezultate pe termen scurt. Acest lucru seduce și duce la un sfârșit mort.
Dacă foamea și energia sunt sub control, puteți fi sigur că sistemul metabolic este echilibrat. Iar atunci când este cazul, este mai ușor să obțineți un deficit de calorii, chiar dacă nu încercați în mod specific. Nu este vorba de a arunca calorii pe fereastră, este important să echilibrați mai întâi metabolismul, apoi să mergeți la calorii.
Calorii diferite au efecte diferite asupra metabolismului. Acest lucru explică bine diferența dintre gogoașă și piept de pui. În ambele 250 de calorii, dar apoi foamea va fi sub control mai mare? Cercetările calitative arată că înlocuirea carbohidraților cu exact aceeași cantitate de proteine duce la o pierdere mai mare în greutate, la o pierdere mai mare de grăsimi, la o conservare mai bună a mușchilor și la o șansă mai mică de a câștiga greutate.
Combinație de calorii
O altă parte a legii compensării metabolice este modul în care diferite combinații de calorii afectează foametea și energia. Cel mai important lucru este să înțelegeți că combinația de zahăr, grăsimi și sare (ca în hrana rapidă) duce la o reapariție mai rapidă a apetitului. Studiile efectuate pe animale au arătat că această combinație duce nu numai la o dorință mai mare de a mânca, ci și la creșterea numărului de porții ulterioare.
Donut, în care doar 250 de calorii, nu numai că te vor face mai multe gogoși chiar acum, dar și vis de gogoși după aceea. Acesta este motivul pentru care mulți "chetmili" se transformă în săptămâni de înșelăciune, timp în care nu pot să-și regleze foamea, energia și dorințele.
Legea multitaskingului metabolic
Corpul nostru nu are grijă de mai multe sarcini. Ea fie arde, fie construiește, dar nu pe toate odată. Există doar câteva excepții de la această regulă, sunt începători și cei care iau hormoni anabolizanți.
Un alt nume pentru această lege este legea cererii metabolice. Organismul răspunde solicitărilor pe care i le adresați. Și acesta este un alt argument împotriva caloriilor. Ideea că un exces de calorii duce la un set de grăsimi și o reducere a caloriilor - la o pierdere, nu este în întregime adevărată. Puteți reduce calorii și pierde în greutate, dar va fi gras?
Deci, puteți crește numărul de calorii și puteți câștiga greutate, dar poate fi complet și nu gras. În schimb, puteți obține o masă uscată (apă, glicogen, mușchi) și, dacă da, veți face favoruri pentru metabolismul dumneavoastră. Din cererile pe care le trimiteți corpului dumneavoastră, depinde dacă excesul de calorii se va transforma în grăsimi sau mușchi și dacă reducerea caloriilor va deveni pierdere de grăsime sau pierdere de mușchi.
De aceea, toți experții sunt de acord că formarea de forță ar trebui să fie principala formă de activitate pentru cei care doresc să ardă grăsime. Acesta este singurul tip de mișcare care transformă excesul de calorii în mușchi și nu în grăsimi. Dar aceasta nu este cea mai mare optiune de exercitiu de ardere a grasimilor.
După 12 săptămâni, ambele grupuri au pierdut greutatea. În grupul cardio s-au pierdut 17 kg greutate, din care 12 kg au fost grăsimi și 5 - musculare. În grupul de antrenament de forță, am pierdut 14 kg de greutate, dintre care toate cele 14 kg au fost grase. Când rata metabolică a fost măsurată după testare, în grupul cardio a scăzut cu o medie de 210 calorii pe zi mai puțin. În grupul de formare a forței, metabolismul a crescut cu 63 de calorii pe zi.
Tot ceea ce faci afectează absorbția caloriilor. Calorii nu pot fi separate de stilul de viață.
Legea eficienței metabolice
Nu există nici o mașină de mișcare perpetuă, iar corpul uman nu face excepție. Amintiți-vă de a doua lege a termodinamicii. Mulți citează prima lege a termodinamicii ca o dovadă a ideii că numai calcularea caloriilor este importantă. Dar, de fapt, prima lege nu poate fi aplicată unui sistem atât de deschis ca și corpul uman. Aici vine a doua lege.
A doua lege a termodinamicii constă în faptul că toate procesele de conversie a energiei continuă cu disiparea unei părți a energiei sub formă de căldură.
Pentru o înțelegere mai bună, să luăm un exemplu simplificat: combustibil diesel și benzină. Ei au o eficacitate diferită. Dacă vărsați motorină în mașina dvs., va trece mai mulți kilometri. Diesel își transformă eficient energia în mișcare și mai puțin în căldură. Benzina va oferi o gamă mai scurtă. Mai multă energie se pierde cu căldură.
Proteina este ca și benzina: cea mai mare parte a energiei este disipată sub formă de căldură. Carbohidrații sunt diesel: cei mai mici sunt adesea transformați în căldură. Și grăsime? Aceasta este cea mai eficientă dintre macronutrienți.
Ambii carbohidrați și proteine conțin 4 calorii pe gram, dar organismul nostru va absorbi mai puțin din aceste calorii din proteine decât din carbohidrați. Acest lucru a fost dovedit prin cercetare. Înlocuiți carbohidrații cu aceeași cantitate de proteine - temperatura corpului va crește și veți pierde mai multă greutate.
Proteina nu este doar mai puțin eficientă și mai termogenă, ci și mai nutritivă. De asemenea, vă va permite să păstrați masa musculară la un nivel scăzut de calorii. Aceasta înseamnă că acesta este unul dintre cele mai bune instrumente pentru controlul celor trei legi. 4 calorii din proteine nu sunt egale cu 4 calorii din carbohidrati.
Poluarea și bacteriile
Conversația nu va fi completă fără a discuta celelalte două aspecte ale metabolismului care afectează eficacitatea - contaminarea și bacteriile. Vorbim despre poluanții organici persistenți care se află în aerul pe care îl respirăm, în mâncarea pe care o consumăm, în apa pe care o bem. Toate acestea sunt colectate în corpul nostru și stocate în depozitele de grăsimi.
Când ne-am pierde in greutate, totul vysobozhdaetsya rezervelor de grăsime și de a face metabolismul nostru mai eficient în amânarea combustibil (amintiți-vă că pentru pierderea în greutate avem nevoie de un motor mai puțin eficient, care își petrece o mulțime de căldură). Acest lucru se datorează faptului că contaminarea duce la un scurtcircuit în hormonii noștri metabolici, în special tiroida. Și ele sunt chiar mai mult asociate cu creșterea în greutate decât chiar principalul hormon de leptină. Acest lucru este foarte important.
De aceea este atât de important să acordăm atenție calității alimentelor. Calitatea alimentelor afectează eficiența viitoare a metabolismului. Aceste componente sunt acumulate în grăsimile animalelor pe care le consumăm. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și carnea ecologică pot juca un rol imens în încercările viitoare de a pierde în greutate.
Și apoi - problema bacteriilor care trăiesc în intestinele noastre (probiotice). În tractul nostru gastric, există mai multe bacterii decât există celule în întreg corpul. Studiile arată că anumite colonii de bacterii afectează eficacitatea cu care digerăm și absorb calorii.
Întrebări corecte
Deci, întrebarea dacă doar caloriile sunt importante și numărul lor nu este complet corect. Întrebarea corectă este cât de importantă este cantitatea de calorii în scăderea în greutate pe termen scurt și lung. Și ce alți factori afectează modul în care se utilizează și se stochează calorii? Dacă vrem să lucrăm în aceeași echipă cu metabolismul nostru și nu împotriva acestuia, trebuie să înțelegem cum sunt împărtășite conceptele de cantitate și calitate și cum sunt conectate.
Îi plăcea? Împărtășește-l cu prietenii tăi!
Articole similare
-
De ce vrei întotdeauna să te întorci în locuri din copilărie, tinerețe
-
Întotdeauna am gândit de ce țânțarii mă musc mai mult decât alții
Trimiteți-le prietenilor: