- Greutăți sau gantere
- Minge de gimnastică
- Bancă înclinată pentru exerciții de rezistență
- răbdare
Pentru a începe cu - un pic de teorie. Complexul de mușchi care creează o presă de relief se numește rectus abdominus. În plus față de mușchii abdominali longitudinale au mai parte - împreună formează un „corset muscular“, care este responsabil pentru protejarea organelor interne, postura și mișcările cum ar fi înclinarea, rotirea și răsucirea trunchiului. O burtă strâmtă și o ușurare ideală sunt realizate datorită "oscilației" competente a anumitor secțiuni și a mușchilor longitudinali și laterali. Dar tonul presei este important nu numai din punct de vedere estetic. Funcțional, mușchii presei sunt responsabili pentru o bună plimbare și echilibru, precum și pentru a preveni deteriorarea coloanei vertebrale lombare. mușchii abdominali - cel profund și puternic, în cazul în care acestea sunt într-un ton bun, va facilita în mare măsură punerea în aplicare a maselor de probleme interne, să nu mai vorbim de activități în aer liber și, desigur, aspectul.
În primul rând, trebuie să pierdeți în greutate la normal și să modificați raportul dintre mușchi și grăsime din organism. Și aceasta înseamnă monitorizarea constantă a aportului de alimente, pregătirea cardio-normală (cel puțin 40 de minute de 5 ori pe săptămână). Pentru a face acest lucru, este posibil să aveți nevoie și de o banda de alergat, o bicicletă eliptică sau de exerciții fizice, aerobic, înot sau alergare. Nu este recomandat să renunțați la mai mult de o lire pe săptămână fără supravegherea unui specialist. După cum știți, pierderea intensivă în greutate într-un timp scurt este dăunătoare - acesta este un stres uriaș pentru organism. Conectați-vă la sala de gimnastică cu prietenii, astfel încât va fi mai ușor să vă împăcați cu ideea că trebuie să practicați în mod regulat.
Când faceți exerciții de presă, încercați să măriți panta avionului. Începeți cu înălțarea de obicei corpul din „culcat pe podea,“ atunci va fi posibil să se complice sarcina, adăugând exerciții cu mingea de gimnastică sau folosind un banc înclinat cu unghi reglabil. Unii se plâng că suprasolicită gâtul în jurul presei. Pentru a împiedica acest lucru, faceți exercițiile corect: nu vă luați spatele inferior din podea. Pentru exerciții abdominale convenționale avansate nu sunt pe mâinile în spatele capului, și cu greutățile, coatele în același timp, trebuie să apăsați pe piept. Și nu uitați de creșterea pantei: cu cât organismul este mai mic atunci când efectuați acest exercițiu, cu atât este mai eficient.
Exercițiile de torsiune sunt foarte utile pentru mușchii laterali ai presei. Este posibil din poziția inițială "întins pe spate" să ridice corpul și să se întoarcă, atingând cotul genunchiului. Poți să te așezi pe partea ta și să ridici coca din această poziție. Puteți face pante cu o întoarcere a trunchiului - tot ceea ce imaginația dvs. va dura. La nivel avansat, același lucru se face cu greutăți, gantere sau o minge de gimnastică de greutăți diferite. Secretul este de a crește treptat sarcina.
Limitați numărul de repetări ale fiecărui exercițiu. Nu trebuie să faceți sute de ascensoare pentru a obține o presă de salvare. Combinați grupurile de gestionare intensă așa cum sunt descrise mai sus, efectuând fiecare cu impact maxim. Studiile intensive pot fi limitate la două sau trei seturi de 10-20 repetări, după care ar trebui să simțiți că "totul funcționează".
Începeți cursurile cu un antrenor experimentat. El va urma tehnica și executarea corectă a exercițiilor. La început, poate fi foarte greu să păstrezi o motivație ridicată. Ședințele regulate cu antrenorul sau necesitatea de a apărea în centrul de fitness pentru a se antrena cu grupul vor ajuta la introducerea organică a exercițiilor prețioase în programul dvs. Răbdarea și persistența - și eforturile tale vor fi răsplătite.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: