Dacă vrei să înveți să stai jos, atunci începe cu mașina lui Smith. Acesta este un simulator special, care vă permite să mutați bara în timpul dreptelor strict vertical și astfel să asigurați executarea corectă a tehnicii. Dacă adăugați un risc scăzut de traume, atunci orice nou venit fără simulator este indispensabil.
Tehnica poziționării în simulatorul Smith
Simulatorul Smith poate fi văzut în aproape orice sală de gimnastică. Utilizarea sa este justificată de faptul că squats, indiferent dacă sunt cu o barba sau cu o tehnică specială, se deosebesc întotdeauna în ceea ce privește siguranța esențială și protecția împotriva rănilor.
Simulatorul Smith are mai multe modificări, diferența de instalare putând ajunge la 30 kg. Acest lucru trebuie luat în considerare în programul dvs. individual.
Erori ale noilor veniți în tehnologie
Unul din punctele cheie ale exercițiului este poziționarea corectă a genunchilor. Dacă se duc la șosete, se întâlnesc în timpul coborârii, apoi ghemuirea se face incorect. Cu asta nu poți să glumești, pentru că, cu genunchii incorect plasați, poți obține o leziune gravă a coloanei vertebrale. Asigurați-vă, atunci când efectuați fără greutate, că faceți exercițiul tehnic corect prin răspândirea genunchilor, apoi încercând greutățile mari.
Dacă poziția dvs. se schimbă în timpul ghemuitului, atunci faceți ghemuit incorect. Torsul trebuie fixat rigid, iar partea din spate este dreaptă pe toată durata exercițiului. Dacă începeți să vă alăturați, veți transfera toată încărcătura în spate, iar apoi nu veți putea efectua ghemuirea pe cântare libere - bara vă va trage în jos.
Cum să-ți pui picioarele într-o mașină Smith?
Stabilirea picioarelor în timpul squat cu barul - o întrebare flexibilă. Singura afirmație adevărată despre lățimea picioarelor nu există. Toate în mod individual:
- Dacă vă puneți picioarele înguste, atunci lucrați în cvadriceps;
- Cu un set larg care se extinde dincolo de lățimea umerilor, dezvoltați mușchii adductori - mușchii interne ai coapsei.
De asemenea, dacă vă puneți picioarele pe corp în timpul ghemuitului, apoi deplasați accentul pe fese, cu picioarele pe lățimea pelvisului.
Squats cu o bară în poziția frontală
Există și squate frontale - cu ele bara este luată cu mâna și fixată pe piept și nu pe spate. În acest caz, bara este situată pe umeri - între piept și gât. În acest caz, mâinile pot fi plasate în cruce.
Ghemuirea frontală este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, dar simulatorul lui Smith o face mult mai ușor, menținând sarcina predominantă asupra mușchilor cvadriceps și gluteus.
Mașina Smith nu ar trebui să fie utilizată de dvs. numai pentru a ușura sarcina. Scopul său principal, cu scaunele din față, este repetarea explozivă, desenarea mușchilor de bază ai picioarelor. La cântare libere, repetițiile explozive sunt aproape imposibil de făcut - prea mult riscul de a distorsiona tehnica, dar în mașina lui Smith această problemă nu apare nici măcar din moment ce bara este stabilizată.
Scuze pe un picior
Scufundările pe un picior din simulatorul Smith presupun deja pregătirea serioasă și rezistența. În acest caz, tehnica trebuie să fie elaborată pentru automatism.
Particularitatea pătrunderii pe un picior este aceea că fiecare picior este elaborat separat, încărcându-l cu greutate dublă. Având în vedere complexitatea de a face acest squat, simulatorul lui Smith este soluția ideală pentru dezvoltarea puterii cvadricepsului.
După ce efectuați un picior, schimbați al doilea și continuați ghemuit de câte ori doriți.
Iată un bun exemplu de squat pe un picior pe Smith:
Squatting pe un picior este mult mai dificil, dacă ridica sprijinul de mai sus.
genuflexiuni Plie
În mod obișnuit, pli este efectuat cu greutate, deoarece agentul de ponderare vă permite să coborâți cât mai puțin posibil, dar simulatorul lui Smith este potrivit nu mai puțin, dacă totuși trebuie să faceți această tehnică.- Înapoi, cap, mâini - totul, ca și în ghemuitul clasic. Picioarele trebuie să fie foarte largi, departe de lățimea umerilor. Ciorapii sunt crescuți cât permite corpul tău. Cu cât construiți mai mult șosete, cu atât este mai puțin probabil ca în procesul de ghemuire genunchii să fie tricotate, pe care nu le puteți permite.
- Îndreptați pelvisul înainte și înapoi, coborând strict în direcția verticală. Lucrați numai cu picioarele, ținându-vă capul și înapoi nemișcat. Cădea cât de adânc poți, dar nu te face inconfortabil.
- Când urcați, nu vă dezbinați complet picioarele, pentru a nu ridica încărcătura. Fii respins cu tocuri.
Aflați mai multe despre alte metode de umflare a femelelor frumoase - puteți să citiți din alt articol și mai multe aici.
Un alt exercițiu util - atacuri asupra unui picior. Folosind simulatorul pentru ao face simplu.
După cum puteți vedea, simulatorul lui Smith aduce un avantaj uriaș celor care au decis să stăpânească squat, să-și perfecționeze tehnica și, în același timp, să-și protejeze spatele de leziuni. Folosind exerciții de bază, le puteți aplica cu ușurință în simulator, dar trebuie să vă amintiți că obiectivul final este în continuare să vă relaxați, în cazul în care mușchii de fixare vor fi utilizați la capacitate maximă.
Articole similare
-
Lama pentru motoblock cu instrucțiuni de fotografie video pentru mâini
-
Avantajele simulatorului Smith pentru creșterea forței și a masei musculare
Trimiteți-le prietenilor: