V-ați dorit vreodată să trăiți de două ori mai larg? Nu vorbesc despre spațiul de locuit - adică de două ori mai lat, care poate bloca soarele într-o zi fierbinte.
Și nu uitați de grosime. Ar trebui să fie astfel încât, ridicându-vă brațele și întinzându-vă, simțiți cum trapeza a sărit până la urechi ca două cobra. Mușchii din spate, cum ar fi doi pietoni gemeni, sunt arși de sus în jos lângă aceste lats superb.
Din păcate, toate acestea visezi cu ochii deschisi pentru multi culturisti, deoarece este imposibil să o vadă din nou în timpul studiului ei (desigur, dacă nu ești el însuși diavolul, este capabil de a transforma capul cu 180 de grade în momentul în legătură panta). Iar mușchii care nu pot fi văzuți, de obicei mai puțin instruiți, cel puțin nu le acordăm prea multă atenție. O cale de ieșire din această situație este de a avea un program care să încarce spatele în toate unghiurile posibile și în toate direcțiile posibile. Cu alte cuvinte, selectați corect exercițiile și veți deveni de două ori mai largi și de trei ori mai groase și destul de repede. Acest lucru se poate face printr-o antrenament în stilul POF, o bancă cu unghi reglabil al spătarului, o bara transversală pentru trage-up-uri și gantere.
Programul include superseturi modificate și seturi cu greutate scăzută, ceea ce implică o tranziție rapidă fără întrerupere de la o dumbbell la alta, mai ușoară. Dacă aveți un set de greutăți fixe pentru gantere, nu veți avea probleme. În caz contrar, vă așteptați să vă faceți griji cu ganterele pliabile, dacă nu sunt doar câteva perechi și aveți posibilitatea de a pre-seta greutatea necesară.
Programul include câteva inovații care îl fac scurt, dar foarte eficient pentru construirea unei spate largi și groase.
1. Poziții ale tensiunii musculare (Poziția Flexion - POF). Majoritatea cititorilor IRONMAN sunt familiarizați cu formarea în stilul POF, implicând elaborarea mușchilor de-a lungul întregii amplitudini a reducerii lor. Definind pozițiile pentru spate, îl vom împărți în două secțiuni, fiecare dintre acestea fiind o structură musculară independentă: cele mai largi mușchi și mijlocul spatelui. Training-ul separat, veți obține o dezvoltare echilibrată a spatelui, deoarece cei mai largi mușchi sunt responsabili pentru lățimea sa, iar mijlocul - pentru grosime.
Cel mai larg mușchi spate
Poziție întinsă. Realizat la cel mai de jos punct al amplitudinii puloverelor - secțiuni de umăr ale brațelor deasupra capului, coatele ușor sub planul corpului.
Poziția medie. Exercițiile de tracțiune frontală, tracțiunea, precum și toate mișcările în care părțile humerale ale mâinilor se apropie de trunchi mai mult din lateral decât din față, tratează mușchii latissimus din spate în poziția de mijloc. Muschii din mijlocul spatelui și bicepsul servesc ca asistenți cei mai largi în depășirea rezistenței.
Poziția scurtată. Ajungeti contracția totală dorsal mare pull-up-uri cu prindere inversă (de jos), inversa de prindere în jos tije, tijele în pantă și inversă tije de prindere brațele drepte în jos atunci când părțile umărul mâinile se mișcă în jos, aproape de trunchi, și du-te pentru ea.
Poziție întinsă. Această poziție ajungeți când trageți o prindere îngustă pe blocul inferior sau trageți ganterele cu o mână în panta: trunchiul este înclinat înainte, brațele sunt întinse, lamele sunt diluate.
Poziția medie. Ridicarea și tragerea capului pentru a lucra în mijlocul spatelui în poziția de mijloc. Cele mai largi spate și biceps servesc ca asistenți.
Poziția scurtată. Obțineți o contracție completă a mușchilor din mijlocul spatelui, când lamelele sunt aduse împreună, iar rezistența este aplicată de-a lungul unei linii aproape perpendiculară pe trunchi. De exemplu, tracțiunea este o prindere pe lățimea umerilor de pe scaunul inferior, tracțiunea în panta sau diluarea mâinilor îndoite în panta.
Trapezul superior
Poziția medie. În această poziție lucrați prin trapez, tragând în sus sau împrăștiindu-vă mâinile în lateral. În plus, o anumită încărcătură cade pe partea lor în exerciții pentru cei mai largi mușchi ai spatelui și a mijlocului său.
Poziție întinsă. Se ajunge la cel mai de jos punct al amplitudinii traversei cu gantere în fața lui, cu o înclinație ușoară înainte.
Poziția scurtată. Se ajunge la punctul superior al amplitudinii celui prost cu ganterele, când umerii sunt ridicați până la punctul de eșec și se întorc, iar brațele cu ganterele sunt pe laturi.
Probabil că nu ați așteptat o altă secțiune - partea superioară a trapezoidului, dar aceasta este o necesitate. Mușchii trapezi, ca și mușchii toracici, au o formă în formă de ventilator, deci trebuie să fie elaborați în unghiuri diferite. Este bine ca atunci cand lucrati la deltoidele si latissimus muschii din spate, sectiunile lor superioare sa se incarce suficient in pozitia de mijloc, deci tot ce aveti nevoie in plus sunt chibriturile.
Pentru un atac de întoarcere complet și cu amplitudine completă, protocolul POF cere ca fiecare exercițiu să efectueze un exercițiu. Alegeți una dintre mișcările de mai sus, unul pentru fiecare poziție: Pulovar (lat - întindere), trăgând (lat - medie) îndreptat în jos brațe împingere (lat - redus); tracțiune gantera cu o singură mână (mijlocul spatelui - întindere), forța de tracțiune în spatele capului (la jumătatea din spate - media), forța de tracțiune mâinile îndoite în pantă (mijlocul spatelui - scurt); Gantere Shaggy (partea de sus a trapezului - întins și scurtat). punerea în aplicare simplă a mai multor seturi succesive ale fiecăreia dintre aceste exerciții în ordinea standard a POF - mediu, întinsă și poziția condensat - vă va oferi un training-gamă completă, din cauza pentru a studia mușchii din unghiuri diferite și integrarea optimă a activității fibrelor musculare. Cu toate acestea, combinând în proporții rezonabile POF cu superseturi de postactivare și seturi de pierdere în greutate, veți obține un program de antrenament și mai eficient.
CUM SĂ REDUCEȚI
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: