Pentru a construi formule pentru starea optimă, este necesar:
1. Identificați câteva situații "critice", a căror rezolvare, în primul rând, este necesară abilitatea de auto-hipnoză psihică. De obicei, elevii numesc situația examenelor, protecția diplomei și cursurilor, competițiile sportive. Profesorii din spectrul "situațiilor dificile" sunt mai largi și mai individuali. Există, de asemenea, apariții publice și situații de conflict la locul de muncă sau în familie și insomnie.
2. Amintiți-vă și descrieți detaliat statul dvs. în
cea mai mare creștere în putere, cea mai mare eficiență ", jas,
mintea "și claritatea gândirii, care a apărut în astfel de tensiuni,
situație în care este nevoie de auto-gestionare mentală
(de exemplu, în timpul examenului).
3. Pregătiți formula "stării optime", auto-
sugestia căreia la momentul relaxării musculare complete
ar trebui să reproducă o stare mentală apropiată
emomu. Ar trebui să ne amintim că formulele ar trebui să fie
Numai cercul de gânduri și sentimente
pentru mobilizare într-o situație specifică.
Rețineți că auto-sugestia ar trebui să fie:
• pozitiv, afirmativ, constructiv; nu poate
să vă inspirați cu un negativ;
• îmbrăcați în expresii simple, clare și ușor de înțeles, exprimate în
În forma afirmativă și nu conține particula "nu". pentru-
mules de autosuggestie începe cu cuvintele: "Vreau. "," I
Eu pot. "," Eu o voi face. "
Sugestia de sine presupune repetarea repetata a formulelor, cel mai bine este sa le pronunti in fiecare dimineata dupa somn si seara inainte de a merge la culcare.
Iată câteva exemple de câteva formule pentru starea optimă, compilate de studenți pentru aplicarea în situația de stres a examenului:
• "Starea de spirit este optimistă! Capul este clar! Cred în succes! "
• "Sunt absolut calm! Sunt asamblat! Cred în mod clar! "
• "Sunt vesel și relaxat! Trupul meu este lumina! Mișcarea libertății
frumos și frumos! Sunt sigur de mine! "
• "Pot controla sentimentele mele interioare".
• "Voi face față stresului oricând, când doresc".
• "Viața este prea scurtă ca să-i risipească pe tot felul de nebuni.
calm ".
• "În interior simt că voi fi bine".
Exemplu de programe de autosugestie
• Pentru a optimiza starea de spirit: "Sunt colectat și echilibrat; în
Sunt mândră, bucurie; Vreau să fiu ac-
activ și viguros; Pot fi activ și alertă: sunt activ și vesel; Vreau (pot, voi) să simt energia și bod-rost; Sunt vesel și plin de energie; Sunt optimist. Pentru a vă adapta stilului profesionist de comportament în sala de clasă, depășiți incertitudinea, constrângerea în comunicarea cu clasa: "Sunt complet calm; Intru în clasă cu încredere; Mă simt liniștit și relaxat în clasă; Eu sunt proprie; vocea mea sună netedă și încrezătoare; Pot să am o lecție bună: o dispoziție veselă; Eu însumi mă interesează lecția, este interesant să-i învăț pe copii; Am ceva de spus copiilor; Sunt calm și încrezător. "
• Pentru auto-ajustare pentru examenul următor: "Simt
cu încredere; starea de spirit este optimistă; capul este clar; Eu co-
perfect calm; Am colectat; Cred în mod clar; Vreau (pot,
Voi răspunde ușor, clar, clar. "
• Pentru a configura lecția. Scopul este de a se adapta la
stilul comportamentului la lecție, depășirea caracterului non-
încredere, constrângere în comunicarea cu clasa.
Formulele de bază sunt: "Sunt calm. Eu conduc cu încredere lecția. Re-bateți ascultați-mă. Mă simt în largul meu. Sunt foarte bine pregătit pentru lecție. Lecția este interesantă. Cunosc toți copiii și îi văd. Voi avea o lecție bună. Copiii sunt interesați de mine. Sunt sigur că e plină de energie. Am un sine bun. Starea de spirit este bod-ro, bună. Este interesant de învățat. Elevii mă respectă, ascult și îmi îndeplinesc cerințele. Îmi place să lucrez la
Lecția. Eu sunt un profesor.
• Pentru a depăși rudeness: "Sunt politicos. Sunt plăcut oamenilor. eu
Eu zâmbesc spre interior. Mă controlez.
Elevilor li se cere să determine calitatea specifică (trăsătură caracter, obicei) pe care ar dori să o schimbe. Apoi încep să formuleze formulele pentru auto-sugestie. Este posibil să se formuleze formule de autosugestie pentru elevi,
Gabdreeva G.Sh. Self-managementul stării mentale: Proc. Pozo Bie. Kazan, 1981.
Exemple de complexe de exerciții de pregătire fizică specială (pentru stres și relaxare a diferitelor grupuri musculare)
Pentru a stăpâni abilitățile de relaxare și perfecțiunea lor, se recomandă o serie de exerciții pentru grupuri musculare individuale.
O caracteristică a acestor exerciții este că atenția este îndreptată în mod activ către fazele de tensiune și relaxare. Acest lucru se realizează prin intermediul "vorbirii" mentale ("vorbire interioară"), care însoțește fazele corespunzătoare ale exercițiilor.
Ca rezultat, mai multe repetiții ale acestor exerciții sunt formate și fixe condițional ref-curs-conectarea corespunzătoare și în același timp, a facilitat și devine mai mult și condiție de control arbitrar mai clar ca un departament guvernamental grupe de mușchi și întregul corp.
Aceste exerciții pot fi utilizate independent pentru a îmbunătăți abilitățile de relaxare, precum și în timpul stăpânirii unei metodologii cuprinzătoare de autoreglementare.
Exerciții pentru mușchii mâinilor
1. Poziția de plecare este postul principal. Mâinile înainte,
degetele se încruntă în pumnii. Inhalația, suprimarea alternativă a mușchilor
perie, antebraț, umăr și țineți respirația (2-3 secunde).
Să-ți spui: "Mâinile mâinilor sunt tensionate". Cu o expirație
relaxați-vă mușchii, brațele libere să coborâți și să efectuați non-
câte mișcări pendulum. Pronunță to yourself:
"Muschii mâinilor sunt relaxați". Repetați de 3-5 ori.
2. Poziția de pornire este aceeași. Inhalarea, mâinile sus, periile
vă strângeți pumnii, întindeți mușchii și țineți respirația. Proiz-
purtati-va pe sine: "Muschii bratelor sunt incordati". Cu o expirație,
Relaxați-vă mâinile, antebrațele, umerii. Vorbește despre
eu: "Mușchii mâinilor sunt relaxați". Repetați de 3-5 ori.
Poziția inițială este picioarele pe lățimea umerilor, brațelor
sunt omisi. Relaxați-vă mușchii de la vârful degetelor
пл еч. Pornește trunchiul spre dreapta și spre stânga. Imaginați-vă că suflați pe mânecile goale ale hainelor voastre și concentrați-vă asupra lor. Repetați de mai multe ori, până când o senzație clară de rase se simte în mușchii mâinilor.
4. Poziția de plecare este postul principal. Strângeți mușchii mâinii drepte de la mână la umăr, concentrându-se asupra senzației de tensiune. Pronunță-te: "Mâna dreaptă este tensionată". Relaxați-vă brațul stâng, menținându-vă timpul potrivit. Obțineți sentimente clare. Sa-ti spui: "Prima mana este relaxata". Relaxați-vă brațul drept și împingeți brațul stâng în același timp. Concentrați-vă pe tensiunea musculară a brațului stâng, apoi pe relaxarea dreptului.
Tensiunea alternativă alternantă și relaxarea mușchilor mâinilor din dreapta și din stânga, repetați exercițiul de 3-5 ori.
Exerciții pentru muschii picioarelor
\. Poziția de pornire este lățimea picioarelor umărului. Inhalația, tensionați mușchii picioarelor, picioarelor, coapselor, feselor și mențineți respirația timp de 3-5 secunde. Pronunță-te la tine: "Muschii picioarelor se învârt." Expirați, transferați greutatea corpului la piciorul drept, relaxați mușchii piciorului stâng, îndoiți-l ușor la genunchi și apropiați-vă de dreapta. Să-ți spui: "Piciorul stâng este relaxat și greu". Repetați de 2 ori pentru fiecare picior.
2. Poziția de plecare - ședința în "pozitia coachmanului". Inhalarea, pe
ascundeți mușchii picioarelor, picioarelor, coapsei, cu efortul de a apăsa picioarele
podea. Țineți respirația timp de 3-5 secunde. Pronunță to yourself:
"Muschii picioarelor sunt tensionați". Expirați, relaxați mușchii coapsei, picioarelor și picioarelor. Să-ți spui: "Muschii picioarelor sunt slabi, picioarele sunt grele." Repetați de 2-3 ori.
3. Poziția de plecare, situată pe spate, mâinile de-a lungul corpului lado-
nyami în jos; picioarele împreună, ciorapii ușor în afară. Inhalarea, sub-
Pentru a lua piciorul drept la 90 °, tensionați mușchii piciorului, tibiei, șoldurilor.
Să-ți spui: "Mușchii piciorului drept sunt tensionați". Vydy-
haya, relaxează mușchii picioarelor și picioarelor inferioare, coboară piciorul și se relaxează -
pentru a bate mușchii coapsei. Pronunță: "Muschii din piciorul drept
Relaxat, piciorul este greu. " Repetați de 2-3 ori pentru fiecare
Chogi (exercițiu pentru auto-împlinire la domiciliu).
4. Poziția inițială - situată pe spate, picioare de mai multe ori. Respiratia este gratuita. Strângeți mușchii piciorului drept de pe palmă, tsev până la fese. Pronunță-te la tine: "Muschii din piciorul drept se rotesc." Piciorul stâng este relaxat. Acordați atenție sentimentului de relaxare. Pronunță: "Mușchii piciorului stâng sunt relaxați." Relaxați piciorul drept și în același timp tensionați piciorul stâng. Concentrați-vă pe senzația de relaxare la piciorul drept. Să-ți spui: "Muschii piciorului drept sunt relaxați" (exercițiu pentru auto-împlinire la domiciliu).
Tensiunea alternativă alternantă și relaxarea picioarelor din stânga și din dreapta, se repetă de 3-5 ori.
Exerciții pentru mușchii trunchiului
1. Poziția de pornire este în picioare, picioarele separate. Din cauza "timpului"
respirați profund, puneți-vă mâinile în fața pieptului, coatele op-
Ștergeți, degetele și mâinile ușor îndoiți; pe seama "celor doi"
tulpina mușchii din piept, spate, abdomen, gât și brațe, întârziere
respirație; în contul "trei-cinci" - pentru a întârzia starea de stres
și respirația. Din cauza "șase" - mâini, umerii și razele capului -
slab mai mic, face o expirație completă, apoi mai multe
inhalări și exhalări complete și relaxate.
Mâțâind, lasă-i mușchii să se relaxeze. atunci
masaj mușchii mâinilor, pieptului, spatelui, gâtului și abdomenului. distribuite
musculatura musculara chiar mai mult.
2. Același lucru, dar cu accent pe tulpina mouse-ului
stânga și apoi partea dreaptă a trunchiului.
Stresul si relaxarea muschilor intregului corp
1. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Propuneți că la înălțimea brațelor întinse atârnă o frânghie; ridicându-se până la degetele de la picioare - inhalând, expirând, prindeți "frânghia" cu mâinile și trageți cu efort, îndoiți brațele și ghemuite puțin. Repetați exercițiile de 2-3 ori, pentru a obține un sentiment de tulpină a mouse-ului întregului corp. Apoi, relaxați-vă într-o poziție ghemuită în jos, capul în jos liber, faceți o expirație completă, apoi câteva respirații și exhalări liniștite prelungite
2. Poziția de pornire - în picioare, picioarele împreună. Pornește lumina ^ La sărituri pentru a vă relaxa mușchii. Apoi masați mâinile, pieptul, spatele, gâtul și abdomenul. Exercitarea se repetă de 1-2 ori cu tensiune musculară mică. Elevii trebuie să-și amintească de contrastul dintre tensiune și relaxare, să se simtă relaxați complet.
Relaxarea unor mușchi
cu tensiunea simultană a celorlalți
1. Poziția de pornire este în picioare, picioarele separate. O îndoiți de mână
și tulpina muschii, cealaltă mână se relaxează și -
agitați-l timp de aproximativ 10 secunde. Relaxați-vă mușchii ambelor mâini.
2. Poziția de plecare trebuie să stea pe un picior, ținând-o în picioare
echilibrul și ținând mâinile pentru sprijin (sau partenerul în pereche
exercițiu). Strângeți mușchii abdominali, mușchii celui de-al doilea picior
încercați să vă relaxați, să scuturați acest picior și să-
pentru a le roti înainte și înapoi.
3. Poziția de pornire este în picioare, trunchiul este înclinat înainte,
mâinile în lateral. Numărați "ori" - trageți-vă mușchii brațului; în cont
"Două" - antebrațele pot fi coborâte liber, umeri ar trebui să fie tensionate,
contul "trei" - umeri pot fi coborâți liber. La comanda: "Vyp-
ryamitsya, încă relaxați-vă "- îndreptați în sus, este ușor să sari,
dați mușchilor mâinilor posibilitatea de a vă relaxa complet.
4. Poziția de plecare - așezat pe un scaun, mâinile pe genunchi.
Tulpina muschii abdomenului și a spatelui (mușchii mâinilor, picioarelor, pieptului, gâtului
relaxat), la comanda "stop" pentru a produce o relaxare generala
mușchii abdomenului și spatelui. Exercitarea se repetă de 2-3 ori.
5. Poziția de plecare - așezată pe un scaun, picioarele întinse. pe
numără "ori" - tulpina mușchii picioarelor (toți ceilalți mușchi sunt
slableny), din cauza "doi-cinci" - pentru a întârzia tensiunea. pe
echipa "stop" relaxează mușchii picioarelor și le masage.
Terminați masajul prin agitarea muschilor picioarelor. Uprazhne-
repetați de 2-3 ori.
6. Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umerilor. Potrivit
acel "timp" - de a inhala, ridica umerii, mainile in lateral si sunt indoiti
în coate; din cauza "doi" - tulpina mușchii din piept, gât, brațe,
contul "trei" - pentru a face o expirație, pentru a vă relaxa mușchii tensionați,
coborî în poziția ghemuit, odihnindu-mâinile pe genunchi, cont N0 „patru - cinci - șase“ - pentru a face trei ottats ^ datul din cap elastic mâinile pe genunchi și trei picioare elastice, odihnă mișcările musculare ar trebui să fie relaxat. La comanda "Stați relaxați-vă mușchii" - ridicați-vă, relaxați-vă mușchii și efectuați mușchii tremurând. Respirați profund, expirați, stabiliți o respirație calmă. Exercitarea se repetă de 2-3 ori,
și relaxarea grupurilor musculare individuale
Poziția de plecare - așezat pe un scaun, intinde degetele de la picioare, în același timp, să ia o respirație profundă prin nas și încet te-dyhaya, relaxați-vă degetele de la picioare. Cu toate acestea, încordarea și relaxarea mușchilor piciorului inferior, șolduri, talie, fese, muschii abdominali, piept, partea superioară a spatelui, umerilor, brațelor, gâtului și feței. Exercitarea se poate face culcat, înainte de culcare - se pot relaxa treptat mușchii picioarelor, picioare, solduri, pelvis, trunchi, gât și față. După o relaxare consecventă, trebuie să încercați mental să relaxați mușchii întregului corp.
Exerciții în relaxare
pentru partea finală a cursurilor
1. Poziția de plecare - în picioare, picioarele separate,
clonate înainte. Împingeți simultan ambele mâini
cu o amplitudine largă, încercând să
Ele au fost implementate nu prin efort muscular, ci prin inerție.
2. Același lucru, dar umerii trebuie fixați.
3. Poziția de pornire - mâinile sus. Din cauza "timpurilor" - ra-
slăbiți ușor mâinile; pe seama "doi" - relaxat
aruncați mâinile, îndoiți-le la nivelul umărului; pe contul "trei" - ra-
înclinați ușor capul și trunchiul înainte; în contul "
re "- mâinile arce pentru a lua înapoi și să ia originalul,
Propozitia; Încercați să vă asigurați că mișcarea descendentă este efectuată numai
datorită forței de gravitate a mâinilor, fără efort muscular.
4. Poziția de pornire - corpul este ușor înclinat înainte,
mâinile s-au coborât liber. Din cauza "timpurilor" - mâinile relaxate -
0 ridica, folosind inerție se lasă pe spate astfel încât a mâncat un pic stretch, te ridici de pe degetele de la picioare, respirați; în funcție de numărul de "doi" - aruncați mâinile în jos, corpul ușor înclinat înainte, în expirație; din cauza celor "trei până la patru" - mâinile libere se pot întâlni pe cruce.
5. Același lucru, dar fără a înclina cazul la "doi" și
mâini înainte - înapoi.
6. Poziția de pornire - mâinile pe talie. Din cauza "timpului"
genunchiul piciorului stâng să se ridice, piciorul inferior este coborât liber;
până la numărul de "doi-trei" - este liber să arunceți piciorul stâng în jos
| cu cea mai mare amplitudine. Faceți același lucru și cu piciorul drept.
7. Poziția de plecare - mâinile pe talie. Pe un picior,
învârtiți în mod liber celălalt picior înainte și înapoi, în lateral și
8. Poziția de pornire este în picioare sau în mișcare. Respirație - Mâini
ridicați în sus în lateral, întindeți; expirați - mâinile libere
coborâm, cu înclinația trunchiului și a capului.
Dineika K.V. Zece lecții de pregătire psihofizică. M. 1987.
Marishchuk V.L. Platonov K.K. Pletnitsky E.A. Tensiunea în aer. M. 1969.
Chernikov OA Dashkevich O.V. Autoreglementarea activă a condițiilor emoționale ale atletului. M. 1971.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: