Acasă »Pierderea în greutate» Părțile corpului »Pentru șolduri» Răspundem la întrebarea: pot să scape scârbâni de lice? 3 cele mai bune tipuri pentru coapsele de slăbire
Squats sunt eficace și ușor de efectuat exerciții care vă permit să arde în mod activ de grăsime în domeniul de laice, lupta cu "urechi" urât pe șolduri. consolidarea și tonifierea acestor mușchi. Acest tip de exercițiu pompează excelent mușchii picioarelor, le face strânse și reliefate, iar suprafețele interioare și exterioare ale șoldurilor devin seductive.
Cu ședințe obișnuite cu tehnica corectă, puteți vedea schimbări semnificative în organism în câteva săptămâni. Zonele cu probleme vor fi strânse în mod semnificativ și vor îmbunătăți forma, iar postura va deveni feminină și încrezătoare.
Beneficiile exercițiilor pentru șolduri
A face sit-up-uri are multe aspecte pozitive. inclusiv scăderea excesului de greutate în zona lăzilor și șoldurilor. Exercițiile regulate ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice din organism, transformând treptat toate depozitele de grăsimi în țesutul muscular. Acest lucru ajută la pierderea în greutate și întărirea mușchilor interni și externi ai șoldurilor. De asemenea, o persoană are posibilitatea de a stresa în mod independent sarcina pe șolduri și fese, făcându-le mai elastice.
Squats sunt o combinație de sarcini aerobice și de putere. În timpul exercițiului, mușchii picioarelor se strecoară, ceea ce implică principiul formării forței.
În același timp, mișcările recurente accelerează ritmul respirator și consolidează bătăile inimii, alimentând sângele cu oxigen și livrându-l spre zona șoldurilor și lazurilor. Acest proces accelerează metabolismul. ca rezultat al arderii de grăsime în aceste zone.
Deci, se pot scăpa leneșele de lishek? La efectuarea acestor mișcări în lucrarea cuprinde cea mai mare parte a mușchilor picioarelor, care vă permite să scapi de rezervele de grăsime în șolduri și lyashek nu numai, ci, de asemenea, construi musculare. Și țesutul gras încetează să se formeze în aceste locuri.
Cele mai bune 3 tipuri de sit-up-uri
Există o mulțime de tipuri diferite de sit-up-uri și toate acestea sunt destul de eficiente. Dar pentru pierderea efectivă în greutate în zona șoldurilor are preferințele sale.
Plie - ghemuituri foarte eficiente pentru partea interioară și spatele coapsei. Datorita pozitiei largi a picioarelor si a ciorapilor ciorapi, exercitiul streseaza sarcina pe partea interioara a genelor si zona feselor. La efectuarea lucrării, este inclusă aproape toată structura musculară a coapsei: partea interioară, cvadricepsul și mușchiul gluteus mare.
Un exercițiu simplu la prima vedere necesită exactitate și respectând anumite reguli:
- Spatele este îndreptat, pelvisul este ușor retras, pieptul se întinde ușor în față, bărbia este paralelă cu podeaua;
- Picioarele sunt mult mai largi decât umerii, șosetele sunt împrăștiate;
- Genunchii se îndoaie, iar la inhalare corpul coboară lent;
- Corpul are o poziție verticală pe întreaga mișcare;
- La expirație este necesară împingerea tocurilor din podea și revenirea la poziția inițială, în timp ce este inacceptabilă mutarea greutății corpului în șosete;
- Squat ar trebui să fie cât mai profund posibil, bazându-vă pe capacitățile corpului, flexibilitatea și coordonarea acestuia.
Efectuarea plăcilor de ghemuire ar trebui să se situeze în intervalul de 10-12 repetări în 4-5 abordări. Înainte de aceasta, trebuie să faceți seturi de încălzire. Exercitarea poate fi efectuată atât cu utilizarea inventarului (gantere, gât, greutăți, bar), cât și fără ea.
Atenție! Cu o spate rotunjită, riscul de rănire a spatelui inferior este crescut. Spatele trebuie să fie strict drept și în timpul exercițiului să aibă o poziție practic verticală.
2. Plyometric
Sculele de tip pmeometric sunt poziționate ca cele mai bune squaturi pentru slăbirea lyashek și picioarele. Acestea implică sărituri și ruperea ambelor membre de la sol. Ei ard cantități mari de calorii și dezvoltă puterea musculară. Excelent de lucru pe cvadriceps și mușchii de pe suprafața interioară și exterioară a patuturilor, ajuta pentru a elimina urechile de pe șolduri. Squats de acest fel nu se potrivesc cu incepatorul. acestea ar trebui folosite de persoane instruite fizic.
- Stând pe podea, înapoi drept fără rotunjirea taliei, picioare la nivelul umărului;
- Luând înapoi articulația șoldului și ținând corpul într-o poziție verticală, faceți o mică ghemuire;
- Din această poziție, desfaceți genunchii și săriți în timp ce ridicați mâinile.
- Greutatea corporală trebuie să fie întotdeauna pe tocuri. Atunci când îl transportă la șosete, lucrarea mușchilor femurali este izolată, fără a tensiona articulația genunchiului.
Se recomandă ca exercițiile să fie efectuate de 20-25 de ori în 3-4 abordări.
Important! Instruirea pliometrică se bazează pe un salt ascuțit, ceea ce sporește eficiența acestora. Pentru a preveni rănirile, este necesar să efectuați o încălzire prin încălzire. Nu puteți ateriza pe picior sau pe lateral. Ar trebui să aterizeze pe înălțimea arcului piciorului și numai pe o suprafață dură, fără a se amortiza.
Exercițiul sumo implică o gleznă adâncă, care implică mușchii feselor, interiorul și spatele coapsei, cvadriceps. Scufundările potrivite pentru slăbirea leashek nu sunt greu de realizat și se vor potrivi unui începător. Dinamica pozitivă poate fi urmărită mai repede dacă utilizați o bară sau o gantere.
- Așezați picioarele cât mai larg posibil la 30 cm de nivelul umerilor, rotiți șosetele în unghi de 45-60 grade;
- Spatele este dreapt și ușor îndoit în spatele inferior, brațele atârnă liber;
- Pelvisul este tras înapoi și ghemuitul este executat fără probleme până când coapsele sunt paralele cu podeaua, în timp ce partea din spate rămâne dreaptă;
- Picioarele trebuie să stea ferm pe podea, iar tocurile nu se desprind.
- Aspectul este îndreptat înainte, bărbia este ușor ridicată;
- La o expirație îndreptați-o cu o spate dreaptă, picioarele complet îndreptate, umeri diluat. Piept și pelvis ușor înainte.
Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări pentru 10-15 repetări.
Sumo și Plie exerciții la prima vedere similare, dar diferența este că, în timpul executării corpului pliurilor a avut loc strict pe verticală, iar în timpul sumo pelvisul este tras înapoi și partea din spate se apleacă, ca și în cazul în care funcționează este de gând să se așeze pe un scaun.
Atenție! În timpul efortului, sarcina ar trebui să cadă pe picioare. Nu poți să-ți faci rătăcire și să-ți întorci spatele - asta este plin de vătămări grave.
Recomandări generale
Pentru a obține beneficii maxime pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să înveți tehnica corectă de a face squat:
- Începeți exercițiul cu o încălzire. acordând o atenție deosebită încălzirii genunchilor și gleznelor, pentru a preveni rănirile;
- Orice ghemuit ar trebui să fie curat și neted, la toți mușchii implicați ar trebui să se simtă o tensiune plăcută. În cazul în care hamstrings rănit după squats, este important să înțelegeți natura acestei dureri. Dacă poate fi descrisă ca o "ardere", atunci este absolut normal. Dacă durerea este acută. sau simțiți lombago, trebuie să opriți exercițiile și să vedeți un medic;
- A merge în jos este necesar pentru inspirație, pentru a se ridica la expirație, squats sunt efectuate într-un singur ritm;
- Treptat, numărul de alunite într-o singură abordare ar trebui să crească, iar intervalul de timp redus;
- Crouching ar trebui să fie paralel cu podea, unghiul în genunchi ar trebui să fie de 90 de grade;
- După stăpânirea exercițiilor de bază trebuie să utilizați inventarul sub formă de gantere și alți agenți de ponderare.
Squats sunt cel mai bun mod de a menține muschii picioarelor în tonus. Acest exercițiu, care este natural pentru o persoană, poate fi realizat fără echipament special, ceea ce nu încalcă eficacitatea acestuia. Complexul de squats va dura nu mai mult de 10 minute, iar rezultatul va fi multumit de ani de zile.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: