Scapa de kilogramele în plus, fără a aplica efort fizic, este imposibil. De câteva ori pe săptămână, efectuați un set de exerciții simple, iar șoldurile și fesele vor obține forma dorită. Principalul lucru nu este să fii leneș și să nu ratezi orele.
O dieta pentru pierderea in greutate nu este suficienta. Reducerea cantității de alimente nu va da rezultatul dorit, dacă împreună cu el nu exercită. Numai o pregătire regulată vă va permite să scăpați de stratul de grăsime și să vă apropiați de figură râvnită pe tabloul de bord.
Cum să tren
Controlează progresul mai logic folosind un contor de cusut. Înregistrează măsurătorile în locurile cele mai proeminente în fiecare săptămână.
Ultima gustare trebuie să fie nu mai târziu de 2 ore înainte de aerobic, astfel încât alimentele să aibă timp să digere.Exerciții pentru pierderea în greutate și stilul de performanță
- Exercitarea a fost benefică, s-au dezvoltat mișcări speciale pentru fiecare zonă. Alegerea exercițiilor fizice depinde de ce fel de probleme cu corpul pe care doriți să îl eliminați. Pentru a pierde in greutate, aerobica si modelarea sunt cele mai potrivite. Puteți adăuga joguri de dimineață la ele.
- Includeți muzica preferată și activitățile dvs. vor crește în continuare starea de spirit, iar performanța mișcărilor nu va fi monotonă și plictisitoare.
Încălziți-vă pentru partea de jos
În aceste exerciții sunt implicați toți mușchii, deci înainte de a începe antrenamentul, trebuie să fie încălșiți corespunzător. Pentru a face acest lucru, și a face warm-up - un mic set de mișcări care "includ" mușchii și ligamentele în modul activ, de lucru.
- crește activitatea sistemului cardiovascular;
- îmbunătățește întinderea;
- dă o sarcină aerobă.
Încălzirea durează aproximativ 10 minute și depinde de ritmul următoarelor blocuri de exerciții.
Puteți începe încălzirea prin plimbare pe loc. Marcați camera timp de 2 minute, făcând mișcări cu mâinile la timp pentru fiecare pas.
Următoarea etapă este stapani. Așezați-vă de 10 ori, așezându-vă picioarele pe lățimea umerilor și întinzându-vă brațele înainte.
Puteți face câteva atacuri cu piciorul înainte, primul spre stânga, apoi spre dreapta.
La această încălzire puteți să terminați și să mergeți direct la exerciții intense.
Exerciții pentru a reduce șoldurile și fese
Prima parte a exercițiilor pentru pierderea în greutate a șoldurilor și feselor se bazează pe principiile intensității mișcărilor, iar a doua parte la muncă cu greutăți. Este ridicarea greutăților:
- ghemuite cu gantere cu o setare largă și medie a picioarelor;
- Tractiune romana - descriere aici;
- atacuri cu gantere, tehnica de execuție aici.
mai mult arde mai mult grăsime stocate.
Dezvoltarea coapsei
Cu greutate corporală excesivă, șoldurile își pierd recursul. Pentru a le pune în ordine și pentru a reveni forme de apetisant va ajuta la următoarele exerciții pentru pierderea în greutate a șoldurilor.
- Stați pe genunchiul stâng, puneți mâinile drepte în fața dvs. și aplecați pe ele. Piciorul drept trebuie să fie tras înapoi și, în cazul în care se îndreaptă, atingeți cu degetele podelei. Apoi reveniți la poziția de plecare și faceți 13-15 repetări. După aceasta, schimbați picioarele și repetați mișcările cu piciorul stâng.
- Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Ordinea de execuție este după cum urmează. Piciorul îndoit la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade este alocat alternativ cât mai mult înapoi posibil - o întoarcere - în partea laterală - o întoarcere. Faceți 8-15 cicluri complete pe picior.
- Exercițiu conceput pentru combaterea celulitei. Răspândiți-vă picioarele mai largi decât umerii, șosetele afară. Mâinile trebuie să fie trase înainte. Din această poziție, faceți squaturi lent, tensionând cât mai mult șoldurile și mușchii gluteali. Repetați - de 12-15 ori.
Elastic mușchi gluteus
Fesele mari - nu întotdeauna frumoase. Aceasta este partea cea mai atractivă a corpului feminin, deci este foarte important să aveți grijă de aspectul său. Exercițiile pentru pierderea în greutate a feselor se pot face în picioare, în culcare sau în șezut.
Variațiile în exercițiul acestui exercițiu sunt foarte multe (în imagine este clasică):- ambele picioare pe podea;
- un picior este aruncat pe cealaltă;
- un picior este extins înainte;
- înapoi pe minge;
- picioarele de pe margine;
- punerea în aplicare cu împovărarea.
Corectarea vițeilor
Groapă groasă - spectacol neplăcut. Pentru a depăși această problemă, se dezvoltă exerciții speciale, deoarece încărcăturile obișnuite ale motorului în acest caz sunt ineficiente și pot produce efectul opus.
Posibil recrutarea în masă la începutul cursurilor
La unele femei, o creștere suplimentară în greutate la începutul activității fizice provoacă panică. Acest fenomen este destul de comun și are o explicație proprie.
Datorită intensității antrenamentului, există un set de mase musculare. Mușchii sunt mai grei decât grăsimile, astfel încât puteți vedea un câștig pe scale. Nu este nimic în neregulă cu acest lucru, țesutul gras este înlocuit cu fibră musculară, ceea ce va face părțile cu probleme ale corpului elastice și atractive. Mușchii mai dezvoltați ai picioarelor și șoldurilor necesită mai multă hrană, care este obținută parțial din depozitele de grăsimi.
În orice caz, cu o creștere semnificativă a apetitului, trebuie să monitorizați în mod specific dieta. Pentru a maximiza pierderea rapidă în greutate a picioarelor, este necesar să se acorde prioritate proteinelor și legumelor. Nu trebuie să moară de foame - stres suplimentar = greutate în exces și contururi fără formă.
Reglați-vă dieta fără să dăuneze sănătății și alimentației pentru pierderea în greutate sau încercați o dietă separată.
Cum să facem față cu coapsele și fese mai subțiri
Începeți antrenamentele cu încălzire și, crescând treptat încărcătura, mergeți la principalele exerciții pentru pierderea în greutate a feselor și coapselor.
Pentru prima antrenament va fi suficient pentru un exercițiu din fiecare grup, cel mai important este să faci cel puțin 3-4 abordări pentru fiecare, dar nu mai mult de 5.
Adăugarea unei sarcini este necesară în cazul în care oboseala musculară după efort nu este simțită sau nu există dureri musculare a doua zi.
Creșterea complexității se face prin adăugarea de exerciții cu un număr de abordări și repetiții, făcând doar o singură abordare în noul exercițiu nu este eficientă.
Dacă nu ești leneș, fă-o zilnic și nu-ți pare rău pentru tine, după câteva săptămâni, vor apărea primele rezultate și după 2 luni - vizibile și muschii tăi vor avea nevoie de mai multă muncă decât acasă. Trebuie să cumpărați o gantere acasă sau mai bine să începeți să participați la sala de gimnastică.
Secvența principalelor exerciții poate fi schimbată și se pot adăuga mișcări noi. Un set de exerciții pentru slăbire șolduri și fese ar trebui să funcționeze pe rezultatul în puterea ta de a face programul de formare, astfel încât greutatea in plus a mers încet, dar sigur, efectul a fost montat pe fiecare lecție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: