Cum se reduce conținutul caloric al alimentelor consumate ~ sănătatea umană

Cele mai multe alimente cu calorii pe care le consumăm, cu atât mai mare este șansa de a obține kilograme în plus. Dar valoarea energetică a alimentelor poate fi redusă.

Consumând o zi cu doar 100 de calorii mai puțin decât de obicei, putem preveni apariția a 1 kilogram de exces de greutate pe an, potrivit dieteticienilor.

Și pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 500 de calorii pe zi. Într-o săptămână veți participa cu 500 de grame de exces de greutate.

Deci, cum puteți reduce conținutul de calorii al alimentelor? Există mai multe moduri. Și nu trebuie să stați pe diete și să suferiți de o senzație constantă de foame.

Reducerea valorii energetice a produselor, veți avea ocazia de a mânca produsele pe care le cunoașteți și, în același timp, veți pierde în greutate.

Numărătoarea calorică

Studiile arată că majoritatea oamenilor nu au nicio idee despre cât de mult consumă calorii pe zi sau de a minimiza cantitatea lor. Oamenii de știință au demonstrat că dacă o persoană scrie produsele pe care le mănâncă în fiecare zi și valoarea lor energetică, atunci începe să monitorizeze cantitatea de calorii consumate. Aportul caloric vă ajută să vă identificați punctele slabe.

În plus, prin listarea alimentelor consumate zilnic, puteți să identificați cu ușurință cât de utile sunt alimentele pe care le consumați. Produsele dăunătoare vor fi mai ușor de exclus din dieta zilnică sau vor fi înlocuite cu alimente sănătoase - legume și fructe.

Aflați despre toate produsele alimentare

Pentru a deveni educați în domeniul nutriției, trebuie să studiați cu atenție etichetele produselor pe care le achiziționați. Există întotdeauna indicat conținut de calorii. Uneori este dificil de înțeles pe cont propriu, valoarea energetică a produselor care este mai mare și care este mai mică. Studiul marcajelor pe produse este o cale excelentă de ieșire.

Versiuni cu calorii scăzute ale produselor

Poate că modul cel mai eficient de a reduce valoarea energetică a produselor este înlocuirea lor cu versiuni mai puțin calorice.

De exemplu, înlocuiți laptele integral cu un conținut scăzut de calorii. Dacă sunteți obișnuiți să beți un pahar de lapte pe zi, atunci o astfel de înlocuire vă va permite să reduceți doza zilnică de calorii cu 56 de unități. De asemenea, va scuti de 6,5 g de grăsime. Pentru un an acest lucru vă va salva mai mult de 2 kilograme. O astfel de aritmetică este destul de simplă, dar este incredibil de eficientă.

Prin acest principiu, puteți înlocui:

Rețineți că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt întotdeauna mai puțin calorice. Prin urmare, examinați cu atenție ambalajul valorii energetice a produselor.

Reduceți porțiunea

Dacă nu aveți oportunitatea de a înlocui produsele cu versiunile mai puțin calorice, reduceți cel puțin cantitatea de alimente pe care o consumați. În primul rând, încercați să reduceți porțiunea de feluri de mâncare cu 1/3. Pentru a face acest lucru, este suficient să mâncați doar încet - prin a mesteca cu atenție mâncarea, veți învăța să simțiți un sentiment de sațietate în timp ce stând la masă. Într-o săptămână vă veți obișnui să mâncați mai puțin și nu vă veți simți foame în același timp.

Pentru a reduce portiunea de mancare, psihologii recomanda sa mananci din farfurie albastra - aceasta culoare suprima apetitul. Această metodă vă va permite să nu vă modificați preferințele gustului, să vă bucurați de mâncărurile și mâncărurile preferate, dar în același timp să pierdeți în greutate.

Gatiti acasa

Valoarea energetică a preparatelor gătite la domiciliu este mai mică decât cea a restaurantelor. Prin urmare, concluzia - trebuie să pregătiți singuri mâncarea și să încercați să mâncați numai acasă. La domiciliu, aveți posibilitatea de a pregăti mâncăruri mai echilibrate și mai sănătoase, urmărind conținutul de calorii al ingredientelor. Într-un restaurant sau într-un snack bar nu știți care produse de valoare energetică au fost folosite în gătit.

De asemenea, acasă ajustați în mod independent porții de feluri de mâncare, excluzând posibilitatea supraîncărcării. Un alt "plus" în favoarea meselor de la domiciliu - puteți veni în mod independent cu rețete pentru mâncăruri utile, cu conținut scăzut de calorii, care vă vor potrivi în mod individual.

Pentru a găti corect

Este foarte important modul în care gătiți: pe ce prăjiți produsele, cum să vă îmbraciți salatele, dacă adăugați condimente.

Mai întâi de toate, atenție la cât de mult vărsați tigaia de ulei atunci când prăjiți mâncarea? În cele mai multe cazuri, numărul său poate fi ușor redus cu 1/3, ceea ce este ceea ce trebuie să faceți. Mai ales dacă utilizați o tigaie anti-stick.

Rețineți, de asemenea, că diferitele moduri de gătit afectează în mod diferit conținutul de calorii al vaselor.

Metode de gătit, care pot reduce conținutul caloric al produselor:

tradiționale de gătit,
abur,
gratar pe grătar.

Reduceți numărul de produse adăugate și vasele de unt, pansamentele pentru salată, cremă. De asemenea, nutriționiștii sunt sfătuiți să adăugați mirodenii și condimente la feluri de mâncare. De exemplu, ardeiul roșu ajută să se sature mai repede, ceea ce înseamnă mai puțin de mâncare.

Gustare corectă

Când mâncați, înainte de a începe cursul principal, luați o gustare. O gustare prealabilă adecvată nu vă va permite să mâncați prea mult. Cel mai bine este să începeți fiecare masă cu o salată verde. Există foarte puține calorii în ea și pe lângă aceasta este incredibil de utilă. Umpleți-o cel mai bine cu suc de lamaie și o cantitate mică de ulei de măsline. De asemenea, excelent pentru supa de legume.

Oamenii de știință din Pennsylvania au efectuat un experiment care a implicat 22 de femei. Experții au demonstrat că, dacă la fiecare 20 de minute înainte de mâncarea principală o femeie mănâncă o farfurie de salată verde, cantitatea de calorii consumate zilnic este redusă cu 10%.

Înainte de a mânca, mulți nutriționiști sunt sfătuiți să bea un pahar de apă curată. Acest lucru ajută, de asemenea, la saturarea mai rapidă - și, prin urmare, pentru a reduce valoarea energetică zilnică a produselor.

Mai multe fructe și legume

Renunțați la mâncăruri rapide și gustări în favoarea legumelor și fructelor. Utilizarea unui număr mare de fructe și legume nu numai că ajută la reducerea valorii energetice a alimentației, ci și la sănătatea umană.

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine și minerale, vor fi o alternativă excelentă la alimentele bogate în grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi. Aceste alimente sanatoase ajuta la satietate mai rapid si "rupe" apetitul dintre mese.

Deci, cartofi fierti sunt mult mai utile și conține mult mai puține calorii decât în chipsuri de cartofi sau cartofi prajiti, mere coapte și bucată mai util de plăcintă cu mere.

Ce ar trebui să beau?

Recent, oamenii de stiinta au demonstrat ca cei care vor sa piarda in greutate trebuie sa acorde o atentie deosebita nu numai consumului de calorii al alimentelor consumate, ci si bauturilor. Puțini oameni știu că băuturile noastre preferate și cele obișnuite conțin un număr destul de mare de calorii. În magazinele de sucuri și limonade, compoziția include o cantitate uriașă de zahăr, iar componentele naturale conțin, de obicei, urme de cantități (în cazul în care zero este înaintea virgulei în procente). Dacă majoritatea băuturilor este înlocuită cu apă curată sau cel puțin reduce volumul lor, cantitatea de calorii consumate pe zi va scădea dramatic.

De asemenea, este mai bine să renunți la alcool. Mai mult, crește apetitul. Dacă consumați băuturi alcoolice în timpul mâncării, veți mânca mai mult decât de obicei.

Renunță la zahăr

Încercați să dați prioritate alimentelor fără zahăr. Abandonarea dulce este o modalitate ușoară de a reduce conținutul de calorii al alimentelor din dieta dumneavoastră. Va fi necesar să se excludă din dietă nu numai zahărul în sine, ci și produsele care îl conțin. Sunteți surprinși să aflați că conservarea magazinului este, de asemenea, bogată în zahăr: chiar și în mazărea conservată și fasolea de rinichi, generatoarele o adaugă cu generozitate.

Unii nutriționiști sfătuiesc să înlocuiască zahărul cu fructoză. Acestea sunt aceleași în calorii, dar fructoza este mult mai dulce decât zahărul. Acest lucru ajută la reducerea valorii energetice a alimentelor dulci de aproape două ori.

Dacă găsiți puterea de a renunța complet la dulciuri, puteți găsi un înlocuitor în formă de fructe dulci și zemoase - mere, pere, fructe citrice.

Dar nu este nevoie să utilizați înlocuitori artificiali de zahăr. Acestea sunt foarte scăzute de calorii, dar, potrivit oamenilor de știință, ele pot provoca vătămări grave sănătății.

Limitați aportul de sare.

Încercați cât mai puțin posibil să adăugați sare la mâncare. Din cauza acestui fapt, toxinele sunt slab excretate din organism și metabolismul este încetinit, deoarece menține lichidul în organism. Refuzați utilizarea alimentelor afumate și alimentelor conservate, care conțin și o mulțime de sare.

Înlocuiți produsele dăunătoare cu cele utile

Pâine. Dacă vă aflați într-o dietă, puteți renunța de ceva timp la pâine. Dar dacă o faci va fi dificil, acesta poate fi înlocuit cu întregi pâini pâine de cereale, deoarece acestea sarace in calorii si au un efect pozitiv asupra procesului digestiv. Din astfel de pâini este ușor să faci sandwich-uri familiare dar utile. Dacă vă place să vă închideți pe cei cu coacerea, mergeți pentru boabe întregi de făină și refuzați din drojdie în favoarea unor rețete simple.

Carnea moale este cel mai bine înlocuită cu un curcan cu un conținut scăzut de calorii și foarte util, cu iepure sau cu piept de pui. Această carne este o sursă bogată de proteine pentru corpul nostru.

Chips-urile trebuie în general să fie atenți, deoarece conțin un număr mare de agenți cancerigeni, grăsimi și sare. Cancerogenii pot duce la dezvoltarea cancerului, iar sarea reține fluidul în organism, provoacă umflarea și crește tensiunea arterială. Puteți înlocui chipsurile cu floricele, este mai puțin calorică și conține multe vitamine. În plus, popcornul poate chiar să ne purifice corpul de toxine și toxine. Singura nuanță - popcornul trebuie să fie fără aditivi și chiar mai bine, fără sirop de zahăr. Atunci va aduce mai multe beneficii.

Mezeluri. În magazinele moderne, are o alegere excelentă și este mult mai probabil să intre într-un produs care nu conține deloc carne, ceea ce este deosebit de important pentru tipurile de cârnați gătite. Afumatele cârnați sunt deosebit de dăunătoare și conduc rapid la obezitate. Înlocuiți cârnați cea mai bună bucată de carne macră, aceasta poate fi coaptă în cuptor, și, cu cârnați, face sandwich-uri cu ea.

Dulciuri care conțin zahăr. Zaharul continut in ele este foarte rapid absorbit si nivelul glucozei se ridica cat de repede. De aici și acolo sunt kilograme în plus. Pentru a preveni acest lucru, înlocuiți dulciurile cu caise dulci uscate, prune, date. Din dulciuri puteți folosi marmalade, marshmallow și pastilă (dacă sunteți sigur că producătorul le-a pus în ele). Zahăr-înlocuitor de ciocolată care conține ciocolată neagră, fără zahăr sau ciocolată, îndulcită cu stevia. Speciile alb și lăptos încearcă să excludă - în ele zahărul și grăsimile sunt mai mult timp decât în ciocolată neagră.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare