Întoarce-te. Înainte de a participa la cursa de 100 de metri, trebuie să te antrenezi foarte mult. Este necesar să vă obișnuiți cu încărcăturile sistemului cardiovascular și, de asemenea, să creșteți rezistența. Pentru o alergare de 100 de metri necesită o pregătire fizică bună. Următoarele exerciții sunt potrivite: Exercițiile regulate cu greutăți vă vor ajuta să vă mențineți o formă fizică bună. Fugiți de două ori pe săptămână, pregătindu-vă sistemul cardiovascular. Între joguri, faceți pauze în 2-3 zile. [1]
Rularea pe 100 de metri este unul dintre cele mai frecvente tipuri de curse cross-country. El intră în programul de educație fizică în școli și universități, precum și în programul de diverse competiții, inclusiv Jocurile Olimpice. În ciuda numelui simplu, o cursă de 100 de metri necesită o pregătire bună și o antrenament dur. Există o mulțime de lucruri care ar trebui făcute pentru a executa o sută de metri bine. Din nefericire, mulți au 100 de metri fără pregătire adecvată, crezând că fac totul bine, deși, de fapt, ar putea îmbunătăți cu ușurință rezultatul pentru secunde prețioase.
Stabiliți obiectivul. Stabiliți-vă sarcina de a păstra marca de o sută de metri la un moment dat. Nu agresați bara prea înaltă - în acest stadiu, nu trebuie să ajungeți la nivel mondial. Stabiliți-vă un obiectiv rezonabil, realizarea căruia vă puteți fi mândru. Pentru un sprinter de înaltă clasă, un rezultat bun este de 10 secunde. Un alergător foarte bun în liceu sau în universitate suficient de mare pentru a se întâlni în 12-13 secunde. De regulă, femeile depășesc 100 de metri aproximativ o secundă mai mult decât bărbații. Pentru început, un rezultat bun este de 15-17 secunde. [2]
Preluați poziția de pornire. De fapt, tehnica inițială de a pune și de a începe poate duce la victorie și înfrângerea în cursă. Este important nu doar să vă grăbiți cât mai mult posibil: la început, este implicată mai multă mușchi decât atunci când alergi, iar un start reușit implică tehnica potrivită pentru a-ți direcționa energia și puterea în direcția corectă. Executați această tehnică, pornind de la poziția de plecare, și puteți da corpului mai multă accelerare la început. La începutul cursei de 100 de metri, trebuie să faceți următoarele: Începeți să îndreptați piciorul din spate și să faceți un prim pas rapid înclinându-vă înainte. Apoi, deplasați rapid piciorul din față, câștigând viteza. Picioarele se vor îndrepta, "a lansa" corpul înainte și în sus. [4] [5]
Utilizați blocurile de pornire pentru a realiza poziția corectă de pornire. Când alergi pentru 100 de metri, trebuie să începi dintr-o anumită poziție, pentru a-ți da corpului accelerația maximă posibilă chiar la început. Pentru a face acest lucru, mulți antrenori și sprinteri profesioniști recomandă utilizarea (și folosirea ei înșiși) a blocurilor de pornire, potrivite picioarelor și picioarelor. Astfel de tampoane ajută la obținerea unei poziții optime de pornire. Luați blocurile de pornire potrivite pentru dvs. și exersați-vă la următoarea poziție: piciorul din față trebuie să fie situat la aproximativ 60 de centimetri de la linia de start. Piciorul posterior ar trebui pus astfel încât șoseaua să fie în linie cu călcâiul piciorului din față. Înclinați corpul spre linia de start. Puneți-vă brațele în jurul lățimii umerilor. Atingeți linia de start cu mâinile, plasând indicele și degetele pe linie. [3]
Faceți cursuri de formare. Îmbunătățind forma fizică și stabilind un scop, ar trebui să începeți sesiuni de instruire. De fapt, aceasta este singura modalitate de a vă îmbunătăți timpul pe marca de o sută de metri. Cu toate acestea, aveți în vedere următoarele: veți observa unele îmbunătățiri după aproximativ o săptămână de antrenament. Rulați o sută de ori pe săptămână de 3-5 ori pe săptămână. Nu exersați prea mult - corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă. Pentru fiecare rasă, marcați ora. [6]
Adormiți suficient în noaptea dinaintea cursei. Încercați să obțineți un somn bun înainte de cursa. În funcție de vârsta și sexul dvs., veți avea nevoie de 8-9 ore de somn. O odihnă bună înainte de competiție este una dintre principalele componente ale succesului. Gândește-te devreme, ca dimineața să ai destul timp să te pregătești pentru cursa. Nu beți băuturi alcoolice cu o noapte înainte. Alcoolul vă va agrava somnul, iar în dimineața următoare vă veți simți obosit și chiar o durere de cap. Nu dormi prea mult, altfel în ziua cursei dimineața te vei simți obosit și somnoros. [7]
Mic dejun bun înainte de cursa. Deși unii sprinteri profesioniști acordă puțină atenție mâncării înainte de o cursă serioasă, trebuie să mâncați un mic dejun echilibrat. Nu consumați prea mult și nu consumați prea multe dulciuri și carbohidrați. Este necesar să oferiți corpului dvs. energia necesară cursei, astfel încât să nu vă pierdeți puterea în mijlocul distanței. Omelet bun cu legume. Mănâncă un castron de cereale sau muesli cu fructe. Savurați micul dejun cu un pahar de suc de portocale sau afine. [8]
Încălziți-vă și întindeți-vă. Înainte de cursa, trebuie să vă încălziți bine. Încălzirea și întinderea vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să vă pregătiți sistemul cardiovascular. Fără încălzirea și întinderea, veți face un "început la rece", ceea ce poate duce la pierderea unor secunde prețioase sau o crampe bruscă. Înainte de a alerga sprint încet jogging timp de 10-20 de minute. Cu toate acestea, nu exagerați și asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a vă recupera complet înainte de începerea procesului. Întindeți mușchii din spatele coapsei și al mușchilor vițelului. Întindeți mușchii, efectuați 2-4 repetări timp de 10-30 secunde fiecare. Împingeți picioarele și gleznele. Indiferent cum vă petreceți întindeți picioarele și gleznele, nu exagerați. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a începe. Posibilele exerciții de întindere includ înclinarea înainte cu atingerea degetelor de la picioare, întinderea "fluturelui", întinderea mușchiului soleus în poziție verticală, întinderea tendonului lui Ahile și a piciorului inferior.
Beți multă apă. Acest lucru vă va proteja corpul de deshidratare. Nu este nimic mai rău decât să renunțe la ritm după 50 de metri din cauza setei. Pentru a evita această problemă, beți multă apă. Dar aveți grijă și nu beți prea multă apă; Nu beți mai mult de o sticlă - este suficient. Bea apă cel mai târziu cu 5 minute înainte de începerea tratamentului, altfel s-ar putea să vă îmbolnăviți în timpul cursei.
Faceți un început bun. O cursă de 100 de metri este disciplina în care începe să joace un rol-cheie și determină deseori rezultatul final. Dacă toată lumea se grăbește la început și vă împiedică, atunci probabil că nu veți putea să alergați mai întâi (oh). Începând cu succes, veți crea o bună rezervă pentru succes. După cum urmează din blocurile de pornire. Dacă nu utilizați tampoane, împingeți-vă departe de pământ cu piciorul din față. Pornirea mișcării, lucrul cu mâinile, spargerea aerului. Faceți același lucru cu picioarele dvs. [11]
Îndreptați-vă în timpul mișcării. De vreme ce începeți cu o spate curbată, va trebui să vă îndreptați pentru a nu alerga până acum. Dacă nu vă îndreptați, vă va încetini mișcarea. În plus, funcționarea într-o poziție semi-îndoită poate duce la cădere și rănire. Faceți următoarele: Ridicați-vă capul între distanța treizeci și patruzeci de metri. Cu alte cuvinte, trebuie să vă îndreptați spre a doua treime a distanței. Dar nu vă îndreptați complet, pe verticală, deoarece acest lucru va crește rezistența la aer. Păstrați o formă raționalizată, dar nu prea mult. [12]
Continuați să vă grăbiți înainte. În mijlocul distanței (50-75 metri), majoritatea oamenilor încep să piardă viteza, pentru că au cheltuit o mulțime de energie într-un început bun. Pentru a obține un avantaj față de rivali, continuați să vă rup înainte. Dacă ești obosit, uită-te la linia de sosire. Veți vedea că nu este atât de departe. Continuați să accelerați înainte până la final, nu încetiniți până nu treceți linia. [13]
Faceți un atac. Pentru a câștiga o fracțiune de secundă la linia de sosire, aruncați în față chiar la capătul distanței. După ce ați câștigat o experiență de 100 de metri, veți afla cum să determinați unde și când este cel mai bine efectuat atacul. Pentru o așteptare așteptați până când vă aflați la linia de sosire. În acest moment, cu toate forțele rămase, aruncați pieptul înainte. De obicei, judecătorii opresc cronometrul atunci când pieptul (și nu capul) traversează linia de sosire, motiv pentru care merită să faceți ultimul jaf. [14]
Evitați problemele și greșelile obișnuite. Există o serie de probleme cu care se confruntă mulți sportivi. Scapandu-va de ele, puteti imbunatati rezultatul pentru cateva secunde pretioase, imbunatatind foarte mult abilitatile dumneavoastra. Luați în considerare următoarele: Dezvoltați coordonarea mișcărilor. Adesea, mulți sportivi, atingând o viteză maximă în mijlocul distanței, încep să piardă coordonarea mișcărilor și să-și controleze corpul. Aflați cum să controlați poziția corpului. Țineți picioarele drept și încercați să vă asigurați că atunci când atingeți solul, picioarele sunt direcționate perpendicular pe acesta. Creșteți continuu efortul și viteza după pornire. Mulți alergători au probleme cu concentrarea forțelor imediat după lansare. Nu intră în panică și continuă să alergi viguros, concentrându-se pe obținerea îndreptată după start. Nu terminați atacul prea curând. În caz contrar, puteți să vă poticniți și să pierdeți timp prețios. Cel mai bun mod de a evita această greșeală obișnuită este să muncești din greu. [15]
266941 266942 266943 266944 266945 266946 266947 266948 266949 266950 266951 266952 266953
Trimiteți-le prietenilor: