Creatina pentru fete, ce face și de ce este nevoie de creatină pentru femei

Dacă sunteți suficient de lungă pentru a vizita sala de sport, atunci cu siguranță aveți o întrebare despre necesitatea de a lua creatina. Ați văzut cum îl acceptă alți sportivi înainte de antrenament, citiți despre el pe Internet sau reviste sportive, au auzit cum vorbesc antrenorii și secțiile lor. Dar vă faceți griji în legătură cu întrebarea, creatinele au nevoie de femei?

Oricine este interesat de optimizarea procesului de antrenament și de alimentație, să fie mai sănătos și mai puternic, probabil sa întrebat despre tipul: "Ce este creatina? Ar trebui să-l iau? Creatina are nevoie de fete? ".

Creatina este un instrument bine cunoscut pentru creșterea rezistenței, sporirea masei musculare și a rezistenței, dar multe femei nu o acceptă.

Mulți dintre ei consideră că creatina sub formă de aditivi este utilizată numai în cazul unui set de mase musculare și o îmbunătățire a rezistenței. Ei au auzit că provoacă retenție de apă în organism și duce la creșterea în greutate. Să fim cinstiți - majoritatea dintre noi nu ar fi mulțumiți de astfel de consecințe (similare cu PMS, nu-i așa?).

Unele dintre aceste afirmații sunt adevărate, iar unele sunt doar parțial adevărate. Din acest articol veți afla de ce creatina este necesară și dacă ar trebui inclusă în dieta dumneavoastră.

Ce este creatina?

În primul rând, este demn de remarcat faptul că creatina nu este un steroid. De fapt, este o substanță chimică complet diferită, care nu are deloc legătură cu hormonii.

Oamenii de stiinta au descoperit creatina la inceputul anilor 1800. Ei au descoperit că este un element important în mușchii majorității mamiferelor și și-a format numele din cuvântul grecesc "carne". Oamenii de știință au studiat fiziologia animalelor și au descoperit că în mușchii unei vulpe sălbatice există 10 ori mai mult creatină decât o vulpe, care trăiește în captivitate. Această diferență se datorează unui produs secundar al activității crescute a unui animal sălbatic. Studiile viitoare au confirmat aceste constatări, iar acum creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață.

Creatina este produsă în mod natural în organism, în principal în ficat, din precursorii aminoacizilor arginină, glicină și metionină. Deși creatina este sintetizată din aminoacizi, nu este considerată o proteină, deoarece este metabolizată într-un alt mod. Spre deosebire de proteine, când creatina este împărțită, aceasta nu duce la excreția azotului de către rinichi.

Preocupările legate de faptul că creatina poate afecta rinichii din cauza pierderilor mari de azot este nerezonabilă.

Deoarece corpul este capabil să producă creatină, nu este nevoie de a lua sub formă de aditivi. Cu toate acestea, este util pentru cei care caută să crească puterea și volumul masei musculare. În dieta dvs., creatina este prezentă în cantități mici în unele alimente din proteine, în special carne roșie (carne de vită, miel, carne de porc) și pește. Nivelul obișnuit de aport de creatină la oameni, în a cărui carne dieta este prezent, este de aproximativ 1 gram. Din motive evidente, această cifră este și mai mică pentru vegetarieni.

Creatina, realizată în condiții de laborator, este o pulbere albă fără gust și miros. Cea mai comună și cea mai studiată formă de creatină este creatina monohidrat. Există în alte forme disponibile pe piață, cum ar fi creatina esterul etilic și zerul, despre care vom vorbi și despre acest articol.

Mecanismul de acțiune al creatinei: ceea ce face creatina

Dacă detaliile științifice vă transformă capul, atunci doar știți de ce aveți nevoie de creatină. El ajută mușchii să lucreze mai activ și pentru o perioadă mai lungă de timp, alimentând rezervele de energie ATP în celulele musculare.

Și acum o mică știință.

Creatina ajută musculii să mențină nivelul de energie prin completarea rezervelor de ATP (adenozin trifosfat) în țesutul muscular. În mușchi, creatina reacționează cu moleculele de fosfat (Pi) pentru a crea un compus numit fosfocreatină (PCr). În această formă nouă, PCr joacă un rol important în metabolismul energetic al celulelor musculare, în special în acele zone în care sunt necesare explozii scurte de energie, de exemplu în haltere sau în sprint. Dacă doriți să reduceți mușchii atunci când ridicați greutăți, corpul are nevoie de ATP. Atunci când mușchii sunt tensionați, ATP se descompune la molecule de adenozin difosfat (ADP) și fosfat, creând produsul final - energie care vă permite să vă contractați mușchii.

Stocul de ATP din mușchi este organic. Deci, dacă epuizați toate stocurile de ATP și nu le refaceți, mușchii nu vor putea contracta și veți obosi repede. Pentru a completa rezervele de ATP, corpul necesită molecule Pi, principala sursă a cărora sunt moleculele de creatină PCr. Pi este separat de PCr în timpul reacției creatinkinazei, rezultând formarea de ATP. Această reacție vă îngreunează să vă antrenați mult timp. Acest lucru înseamnă că puteți construi mai multe mușchi, ardeți mai multă grăsime fără un debut rapid al unui sentiment de oboseală.

Reacția pentru sinteza creatinkinazei asigură furnizarea ATP necesară pentru antrenament până când PCr este epuizat. Totuși, ca și în cazul ATP, rezerva naturală de PCr în mușchi este limitată și va scădea rapid de îndată ce veți începe să exerciți mai mult. De exemplu, în termen de 10 secunde de la deplasarea pe o bicicletă staționară, puterea de vârf este atinsă după 5 secunde și apoi scade, pe măsură ce PCr-ul din mușchi este epuizat. Iar când concentrația de PCr scade, oboseala intră repede.

Din fericire, în timpul perioadei de recuperare după muncă intensivă, PCr este sintetizat din nou repede. Aproximativ 95% din PCr este recreat în 3-4 minute. Din acest motiv, o femeie care a ridicat greutatea în 1-3 repetări, trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 3 minute înainte de a repeta rezultatul anterior.

Nu este o veste bună?

Care este utilizarea creatinei pentru femei?

Deși majoritatea studiilor de creatină au fost efectuate pe bărbați, există unele dovezi că creatina pentru femei este de asemenea utilă. Luand un monohidrat, femeile, precum si barbatii, pot creste semnificativ rezervele de creatina in muschi si imbunatatesc performanta. Cu toate acestea, o serie de studii arată că acest lucru nu este util sau este foarte mic.

În general, se pare că creatina are un efect benefic asupra indicatorilor de rezistență în rândul femeilor care o iau o perioadă lungă de timp. În timp ce există studii care nu au evidențiat un beneficiu semnificativ al creatinei pentru femei pe termen scurt (mai puțin de 28 de zile) pentru exerciții anaerobe, cum ar fi alergarea pe termen scurt sau formarea HIIT.

Studiile privind creatina

Într-unul din studii, oamenii de știință au studiat efectul aportului de creatină în rândul femeilor fizice active dar neînvățate în procesul de formare a puterii. În decurs de 10 săptămâni, toate femeile au efectuat exerciții de forță (5 abordări din 12 repetări, cu o greutate de 70% din 1PM în presă pentru picioare, presă de armată, squats, extensie picior, îndoire picior și presă de bancă) de 3 ori pe săptămână. Încărcarea creatinei (20 grame pe zi) a durat timp de 4 zile, după care creatina a fost administrată la o doză de 5 grame pe zi pe tot parcursul experimentului.

După o încărcare de 4 zile, nivelul PCr a crescut cu 6%. O doză de 5 grame a fost suficientă pentru a susține o astfel de creștere pe tot parcursul studiului. Când la sfârșitul experimentului au fost investigați indicatorii de forță ai femeilor, sa constatat că au crescut semnificativ în ambele grupuri în toate exercițiile. Cu toate acestea, femeile care au luat creatină au demonstrat o îmbunătățire a rezistenței 1PM în presă, cu picioarele, extensia picioarelor și a celor de pe scaun cu 20-25%, comparativ cu femeile care nu au luat nimic.

Într-un studiu similar, oamenii de știință au studiat efectul creatinei monohidrat asupra jucătorilor echipei de lacrosse feminine NCAA. Experimentul a durat 5 săptămâni. Un grup de femei au luat creatină în cantitate de 20 de grame pe zi timp de 7 zile, iar în următoarele 24 de zile au luat doar o doză de întreținere. Celălalt grup a luat un placebo. Toți participanții la studiu au efectuat antrenament de forță de 3 ori pe săptămână. Rezultatele au arătat că femeile care au luat creatină au prezentat puncte forte semnificativ mai bune în presa de laborator, comparativ cu cele care au luat placebo. Adică, aceste două studii sugerează că creatina este capabilă să ofere un impuls suplimentar pentru formare și ajută la creșterea puterii.

În ultimul studiu pe termen lung, oamenii de știință au studiat influența creatinei asupra jucătorilor echipei naționale de fotbal NCAA. 14 participanți au fost împărțiți în 2 grupe. Un grup a luat creatină, iar celălalt a primit un placebo. În primele 5 zile, creatina a fost luată în cantitate de 15 grame pe zi, iar în următoarele zile în cantitate de 5 grame. După 13 săptămâni, femeile care au luat creatină au prezentat o rezistență maximă maximă la presa de la banc și la ghemuit, comparativ cu femeile care au luat placebo.

În ceea ce privește rezultatele exercițiilor, grupul de consumatori de creatină a demonstrat o ușoară îmbunătățire a capacității aerobe și a consumului crescut de oxigen și nu sa observat o îmbunătățire a activității anaerobe în nici un grup. Influența creatinei asupra forței musculare nu a fost studiată. În plus, cantitatea sa în mușchi în timpul studiului nu a fost susținută. Oamenii de stiinta au remarcat faptul ca metodele lor stiintifice de masurare a nivelului de creatina din muschi au avut o fiabilitate redusa, pot fi eronate si nu sunt adevarate.

Deficiențele acestui studiu includ un număr mic de subiecți, termeni scurți ai experimentului și lipsa formării de forță, care ar putea lumina efectul suplimentelor de creatină. În general, rezultatele studiilor confirmă existența unui astfel de fenomen ca insensibilitatea la creatină.

Ce este insensibilitatea față de creatină?

Lipsa expunerii la creatină față de femei se poate datora faptului că corpul unora dintre ei nu reacționează în niciun fel la recepția sa. Acest fenomen se numește insensibilitate la creatină. Adică, recepția nu afectează puterea musculară sau capacitatea aerobă.

Acest fenomen poate fi asociat cu tipul și dimensiunea fibrelor musculare care fac corpul unic. Bărbații și femeile care au un număr mare de fibre musculare care se contractă rapid (cu o arie transversală mare) își pot crește concentrațiile de creatină mai rapid în ele timp de 7 zile, comparativ cu cei care au mai puține astfel de fibre.

Din perspectiva de gen, femeile tind să aibă o secțiune mai mică a contractării rapide și a contractării lentă a fibrelor musculare. De asemenea, există o presupunere că, în mușchii lor, prin natura creatina mai mult (10%) decât bărbații, astfel încât acestea ar trebui să-l consume în cantități mari, pentru a ridica media lui vatelinei adică în exces de 3-5 grame pe zi ( > 0,1 g / kg / zi). Aceste diferențe fiziologice între bărbați și femei poate fi explicată prin faptul că acesta din urmă organismul nu reacționează la primirea suplimentarea cu creatina.

Cum de a crește sensibilitatea la creatină?

Iată cele mai eficiente metode de creștere a sensibilității la creatină:

Luarea creatinei duce la balonare?

Multe femei nu iau creatină, deoarece au auzit că aceasta duce la o retenție a apei în organism. Cu toate acestea, studiile arată că la bărbați, ca regulă, se manifestă pe o scară mult mai mare (o medie de 1,5-2 kg de fluid) decât femeile.

În timpul administrării creatinei, se observă creșterea în greutate, ceea ce este foarte tipic pentru formarea forței de început pentru femeile care doresc să mărească masa musculară.

Uneori, apa poate persista pentru câteva luni creatina primă, dar, în timp, se pare că suma acesteia începe să scadă. După cum sa menționat mai sus, trebuie să așteptați un anumit timp pentru a vedea rezultatele acțiunii creatinei, înainte de a refuza să o luați.

Cât creatină ar trebui să iau?

Acum, să vedem cum să luăm corect creatina. Conform datelor științifice, doza zilnică de creatină ar trebui să fie de 3-5 grame. Dacă nu căutați să accelerați rezultatele, atunci nu este nevoie să luați 20 de grame pe zi. Cu toate acestea, faza de încărcare va permite mușchilor să fie saturați mai repede cu creatina. La o doză obișnuită, va ocupa aproximativ o lună.

Recomandarea de a lua 3-5 grame provine din considerația că în organismul unei persoane sănătoase o zi pe zi, aproximativ 2 grame de creatină sunt împărțite și excretate în urină. Admiterea a cel puțin 3 grame pe zi asigură compensarea pentru astfel de pierderi și creșterea concentrațiilor de creatină în mușchi, cel puțin într-o mică măsură.

De ce este luat creatina în cadrul acestei scheme?

Cu mai mult de 10 ani în urmă, cercetătorii au stabilit efectul încărcării cu creatină - strategia cea mai eficientă de creștere a rezervelor de creatină în mușchi, prin administrarea de creatină monohidrat. Ei au descoperit că o doză de 5 grame crește semnificativ concentrația substanței în sânge, care atinge vârful într-o oră și revine la nivelul anterior după 2-3 ore.

Pentru a intelege daca creatina functioneaza, cum sa o iei corect pentru tine, trebuie sa alegi orice schema de consum si bauturi in timpul saptamanii, urmarind rezultatele.

Pentru a menține un nivel ridicat pe parcursul zilei, subiecții au luat creatină la fiecare 2 ore timp de 8 ore. Două zile de admitere pe această schemă au dus la o creștere semnificativă a nivelului de creatină în mușchi (conform datelor biopsiei musculare).

Toate studiile ulterioare au confirmat doar eficacitatea unei astfel de strategii. Cu toate acestea, nu este întotdeauna nevoie de o astfel de doză mare sau o perioadă atât de lungă. Majoritatea creatinei este absorbită în primele 2 zile, iar la o doză de 20-25 g / zi, mușchii sunt saturați cu ea în mai puțin de o săptămână.

De asemenea, puteți consuma mai multe alimente bogate în creatină, cum ar fi carnea de vită, somonul, heringul sau carnea de porc. Cu toate acestea, pentru a obține 5 grame de creatină pe zi, va trebui să mănânci aproximativ 1 kg de carne sau pește! Deoarece nu toată lumea poate mânca o astfel de cantitate de alimente zilnic, singura modalitate de a crește aportul de creatină este de a lua creatină monohidrat.

Ce formă de creatină este cea mai utilă?

După cum am menționat deja, creatina monohidrat este cea mai studiată și populară dintre toate formele de creatină disponibile astăzi pe piață. Aceste forme concurează între ele, dar se pare că monohidratul ocupă o poziție dominantă.

Una dintre cele mai populare alternative este creatina ester etilic sau CEE. Până în prezent, studiile nu au evidențiat niciun avantaj în comparație cu monohidratul în ceea ce privește creșterea nivelului de creatină, influența asupra compoziției corporale și a rezistenței. Mai mult, o mare cantitate de date confirmă siguranța monohidratului, ceea ce nu se poate spune despre nicio altă formă a acestui aditiv.

Pot să iau creatină în timpul sarcinii?

Cu toate că datele științifice pe această temă sunt destul de mici, totul spune că creatina este sigură și chiar capabilă să aducă un beneficiu unic fătului. Cu toate acestea, înainte de a începe recepția, consultați un medic.

Creatina protejează de asemenea fătul de efectele nocive ale nivelului scăzut de oxigen pe care îl suferă în uter și în timpul travaliului (hipoxie). Stabilizează membranele lipidice ale creierului și îl protejează de stresul oxidativ. În plus, creatina susține nivelul ATP intracelular, echilibrul acido-bazic și promovează vasodilatația cerebrală.

Oamenii de știință cred că creatina îndeplinește funcții vasoprotective și, prin urmare, reduce riscul apariției unor reacții adverse neurologice, cum ar fi paralizia cerebrală și alte tulburări cerebrale la nivelul fătului.

Cu toate acestea, toți oamenii de știință sunt de acord că cercetarea ar trebui să fie efectuată în public pentru a considera că toate aceste ipoteze sunt adevărate.

Inferența creatinei pentru femei

Acum, după ce ați citit acest articol, puteți lua o decizie bine gândită dacă să includeți creatină în dieta dvs. sau nu. Datele disponibile până în prezent arată că administrarea dozelor adecvate de creatină pentru mai mult de o lună are un efect benefic asupra rezistenței, compoziției corporale și performanței fizice la femei.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare