Creatina este un supliment extrem de popular pe care sportivii îl folosesc pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice.
Creatina a fost descoperită la fel de mult ca acum 200 de ani, astăzi acest supliment este foarte bine studiat. În plus, aportul de creatină poate oferi un număr de beneficii. Acest articol explică ce este creatina, cum funcționează, îmbunătățește performanța exercițiilor fizice, cum ar trebui să fie luată.
Ce este - creatina?
În general, numele se traduce ca "carne", adică această substanță este produsă în corpul oamenilor și al animalelor. A fost descoperită de către omul de știință M, E Shevrel în prima jumătate a secolului trecut înainte de sfârșit.
Astăzi, există multe forme de creatină, aditivii sunt produși în diferite forme, aceasta este atât o pulbere cât și tablete, inclusiv efervescent.
Ce face creatina?
Principalul rol al creatinei este extinderea producției de energie în celule. Pentru a înțelege cum funcționează aceasta, trebuie să înțelegeți ceva despre modul în care celulele produc energie.
Cea mai elementară formă de energie din celule este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP). Aceasta este "moneda energetică" pe care o utilizează celulele umane pentru a-și îndeplini multe funcții.
Cu o intensitate ridicată a exercițiului, ATP poate fi un factor limitator, deoarece este rapid epuizat din rezervele sale. Aproximativ 95% din creatină din organism este stocată în mușchi, sub formă de molecule numite fosfat de creatină.
Creatina fosfat vă poate ajuta să completați rezervele "monedei energetice" a ATP, oferind celulelor musculare capacitatea de a produce mai multă energie.
Cu cât creatina este mai mare - cu atât mai multe celule musculare de energie pot produce în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Aceasta duce la creșterea productivității.
Deși principalul avantaj al creatinei este creșterea producției de energie, aceasta poate, de asemenea, să crească rezistența și să contribuie la creșterea masei musculare.
Creatina și exercițiul
După cum arată cercetarea, creatina permite obținerea de rezultate bune în acele sporturi unde este necesară o intensitate ridicată. Mai mult de 70% (și de la descoperirea studiilor de creatină au fost sute) prezintă un efect pozitiv, în timp ce restul de 30% - efect puțin sau deloc. Nu au fost identificate efecte negative.
Creatina ajută sportivii să alerge mai repede și să obțină într-un timp scurt aceleași rezultate care nu pot fi văzute decât după câteva luni sau chiar ani fără a lua suplimente.
Cicliștii care au luat creatină au crescut puterea cu 3,7%, după o încărcare de creatină de 4 zile.
Creatină pentru formare de forță
Una dintre cele mai bune adăugiri disponibile pentru sporirea puterii în timp ce se desfășoară sporturi sportive și culturism. Timp de 6 saptamani, sportivii care au luat creatina au putut adauga 15% din greutate.
Acelasi studiu a raportat ca nivelul de testosteron a crescut cu 20% in grupul care a luat creatina si 5% la cei care nu au luat creatina.
Creatină și exercițiu pentru rezistență
Un număr mare de observații arată că, în timpul exercițiilor de anduranță, participanții au primit mai puține beneficii decât în timpul desfășurării exercițiilor de intensitate ridicată.
Faptul este că în timpul antrenamentului de anduranță nu este necesară regenerarea rapidă a ATP.
Cu toate acestea, creatina poate crește productivitatea pe termen lung.
Cum să luați corect creatina
Cea mai studiată și dovedită formă este creatina monohidrat, sute de studii și-au confirmat siguranța și eficacitatea. În funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de forma inițială, consumul de creatină poate contribui la creșterea masei musculare cu 10-40%.
Cea mai rapidă cale este de a penetra sarcina de creatină. În câteva zile este necesar să se ia o doză mare, apoi - pentru a se menține. De obicei, este de la douăzeci până la douăzeci și cinci de grame de creatină în prima etapă, apoi 5 grame din doză pentru o altă săptămână. Apoi mențineți o doză de 5 grame pe zi.
Aportul de creatină poate da rezultate mai bune dacă este luat împreună cu alimentele.
Creatina promovează producerea de ATP, principala formă de energie celulară. Aceasta crește producția de energie în timpul exercițiilor fizice, crește rezistența și rezistența fibrelor musculare.
O doză tipică este de 3-5 grame pe zi, dar puteți aplica "încărcare" (20 de grame timp de 5 zile) pentru a accelera efectul.
Pentru cei care se angajeaza intr-un exercitiu de intensitate ridicata, creatina poate ajuta la cresterea rezultatelor la 15%, crescand, de asemenea, puterea si cresterea musculara.
Dar cel mai important lucru este că creatina este sigură pentru utilizarea pe termen lung - nici unul dintre studii nu a evidențiat nici o problemă la persoanele sănătoase care au luat creatină.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: