Exercițiile pe triceps ajută la folosirea a 2/3 din masa musculară a mâinii, prin urmare munca pe ea este importantă indiferent de sex pentru construirea unui corp frumos și puternic:
- pentru bărbați este o oportunitate de a obține mâini puternice cu ușurință;
- pentru femei - aceasta este o oportunitate de a scapa de flabbiness pe partea din spate a mâinii, depozite de grăsime.
Brațul triceps și mușchii bicepsului sunt antagoniști. Dacă bicepsul participă la mișcările de tracțiune în timpul antrenamentului înapoi, extensorul grupului posterior al umărului este implicat în formarea pieptului. Se compune din trei capete musculare - laterale, medii și lungi.
Dacă bicepsul este responsabil pentru îndoirea brațului în coate, mușchiul triceps se extinde. Pentru dezvoltarea completă este important să utilizați toate cele trei pachete într-un antrenament, combinând în mod competent încărcăturile. Și, de asemenea, utilizați împărțit cu antrenament pe biceps sau piept.
In timp ce majoritatea începătorilor în sala de gimnastică biceps hard rock la aspect sportiv, sportivii avansate fac exerciții pentru triceps și înapoi, știind că acești mușchi sunt într-adevăr responsabili pentru silueta atletic.
Cele mai bune exerciții pentru triceps
Pentru a elabora bine mușchiul triceps, aveți nevoie de antrenament cu o barbell, gantere și, de asemenea, cu propria greutate corporală, care utilizează bare sau o bancă.
Push-up-uri pe bare neuniforme sau pe bancă
Push-up-uri pe barele inegale sau spate push-up-uri pe banca rămân exercițiu de conducere pentru triceps, ca toate cele trei capete dezvolta simultan. Push-up-urile vă permit să încărcați mușchii cu multă greutate, dacă folosiți greutăți atașate corpului.
Există mai multe opțiuni pentru triceps:
- pe barele inegale - coborâți lent corpul până când umerii sunt paralele cu podeaua, strângeți corpul în sus și rămâneți o secundă înainte de următoarea repetare;
- pe bancă sunt executate ca și cu picioarele îndoite (pentru începători), fiind îndreptate sau situate pe o platformă ridicată. Adolescenții avansați vor avea nevoie de greutate suplimentară (clătită din bara), care este, de obicei, plasată pe șolduri.
Push-up-uri pe barele inegale dezvolta un muschi triceps in acelasi fel ca trage-up-uri stimula bicepsii sa creasca, prin urmare, acestea trebuie sa intre in mod necesar in programul de antrenament.
Împușcăturile tradiționale ajută organismul să învețe cum să lucreze cu greutăți mari, ceea ce va fi un plus pentru construirea masei musculare. Este mai bine să începeți să vă împingeți de pe podea, îndreptându-vă coatele spre spate și apăsând mâinile mai aproape de corp, astfel încât sarcina să cadă pe mușchiul tricepsului. Cel mai bun exercițiu pentru triceps fără inventar este împingerea cu un set îngust de mâini.
Apăsați Rods pentru masa
Banda de presă este o aderență îngustă - un exercițiu pentru triceps, care studiază, de asemenea, toate cele trei pachete în același timp. Partea de mijloc a toracelui este conectată la marmură, datorită sinergismului este posibilă alegerea unei greutăți mari și creșterea rapidă a indicatorilor de putere.
Mâinile se află aproape una de cealaltă în mijlocul gâtului, la o distanță de 30 cm. Coatele trebuie să fie presate pe corp, să nu rămână în toate direcțiile. Coborâți încet bara astfel încât umerii să fie paraleli cu solul și să strângeți după oa doua întârziere.
Banca franceză presează triceps lateral cu o aderență neutră și, atunci când este în picioare, încarcă mănunchiul medial, permițând brațul interior inferior al brațului să crească, adăugând volumul umărului.
De obicei, exercițiul de triceps este realizat cu o barbell pe o bancă orizontală sau pe podea (acasă). Este necesar să vă întindeți brațele în fața dvs. și, menținându-vă coatele imobile, îndoiți-le și reduceți greutatea până când se formează un unghi de 90 de grade.
Cu forță, strângeți greutatea înapoi și rămâneți o secundă. Este recomandat să porniți bara din spatele capului pentru a elimina sarcina excesivă din articulația cotului și să o deplasați la mușchiul țintă.
Coborarea cotului pentru un fascicul lung
Extinderea mâinii deasupra capului produce o fază lungă, determinându-i să se întindă și să se întindă pe măsură ce greutatea se deplasează înapoi.
Exercitarea pentru triceps este efectuată cu o gantere, care este situată în mâna ridicată deasupra capului, și este crucială pentru proiectarea părții exterioare a umărului. Este necesar să îndoiți încet cotul și să coborâți ganterele de la cap în lateral, ținând cotul nemișcat. Țineți-o în partea de jos pentru o secundă și îndreptați brațul.
Extensia inversă a mâinii cu cablul de pe simulatorul de blocuri datorită schimbării aderenței dezvoltă toate cele trei capete de mușchi:
- mânerul invers (palma în sus) accentuează dezvoltarea unui cap lung;
- Gripul direct (palmele în jos) ajută la creșterea grosimii brațului în apropierea articulației cotului datorită capului medial și lateral al mușchiului. Puteți face exercițiul pentru tricepsul una sau două mâini: să stea în fața blocurilor, să ia cu fermitate coarda sau invers mâner de prindere la nivelul pieptului, bloca coatele aproape de corp și îndreptați cot, mușchiul încordat. Înapoiați ușor cablul în poziția inițială.
Push-up-uri pe barele inegale și presa de barbell cu o aderență îngustă - exerciții de bază. În acest caz, tricepsul funcționează împreună cu pieptul, mușchiul zimțat, trapezul.
Exercițiile pe triceps cu două gantere sunt capabile să diversifice antrenamentul pieptului sau spatelui, folosind greutatea medie. Acestea trebuie folosite în sală după ce au lucrat cu barul. Exercițiile pe triceps cu gantere sunt numite izolate și pot include: extinderea mâinilor în picioare, extensia brațului în spatele capului.
Pentru a efectua brațele de extensie în pantă, trebuie să luați o gantera, înainte de îndoire, menținând spatele drept, pune mâini paralele cu corpul și îndoiți coatele, și menținerea lor în staționare, se efectuează extensie. Push-up-uri pe gantere crește amplitudinea și sarcina pe mușchi.
Exercițiile pentru triceps pentru femei pot include mai multe opțiuni ușoare:
- extensie a cotului pe podea sunt realizate într-o curele poziție răsturnată (așezat pe podea pentru a ridica pelvisul și spate) atât cu drepte și cu genunchii îndoiți, cu picioarele: este necesar să se aplece coatele, coborârea corpului la podea, și strângeți în sus;
- se află pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă prinsă pe umărul stâng și cu mâna stângă așezată pe podea la nivelul umărului și, ridicându-l la cot, ridică partea superioară a corpului.
Puteți conecta antrenamentul la biceps și triceps în exercițiu: îndoiți brațele cu bara și presa de bancă. Această combinație este mai potrivită pentru perioada de uscare, când începe munca pe relief. Pentru exercițiile de creștere a mușchilor pe triceps ar trebui să se facă cu o greutate care vă permite să faceți nu mai mult de 12 repetări, iar atunci când pierdeți în greutate - 15-20 repetări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: