Astăzi vom vorbi despre cât de multă proteină este necesară pentru creșterea mușchilor. Și ca și în timpul zilei și pentru o recepție de o singură dată. Și în următoarea ediție vom analiza știfturile temei CE ESTE NEVOIE DE LAPTE PENTRU CREȘTEREA MUSCELOR. Subiectele sunt foarte importante, deoarece sunt strâns legate de oportunitățile dvs. economice. La urma urmei, nu este un secret că toți au altfel: cineva își poate permite mai mult, unii mai puțin decât altul. Prin urmare, aspectele legate de cantitate și problemele sursei de proteine sunt foarte importante. Astăzi vom începe cu QUANTITY.
CUM ESTE NECESAR CALITATEA PROTEINULUI PE ZI
La prima vedere se pare că aceasta este o întrebare foarte simplă. Probabil ați auzit de un milion de ori că, pentru a cunoaște această sumă, vă multiplicați greutatea în kilograme cu 2 (adică nevoia sportivului = 2 g de proteine pe kilogram din greutatea sa). Acest lucru este adesea scris în reviste pe care majoritatea culturarilor au început să o creadă necondiționat. În plus, de multe ori în aceleași jurnale scrie că 2 g pe kg greutate este prea puțin, în cazul în care sunteți un culturist cu adevărat abrupt sau un chimist foarte învechit. Explicația este întotdeauna simplă - nevoile de proteine ale culturismului sunt ridicate, deci ar trebui să utilizați cel puțin 2 grame. per kg de greutate.
Numai aici despre nevoia zilnică de proteine nu este atât de simplă și lipsită de ambiguitate așa cum pare. De exemplu, standardele medicale oficiale sunt complet diferite. Organizația Mondială a Sănătății recomandă 0,75 grame de proteine pe kg, iar Rospotrebnadzor RF recomandă 60 până la 120 de grame pe zi pentru bărbații adulți. În plus, în cazul creșterii dozei la 3 g pe kg, medicii amenință cu probleme de sănătate (suprasolicitarea ficatului, a rinichilor și a altor sisteme ale corpului).
Dar să recunoaștem că minciunile pentru sănătate sunt minciuni, deoarece sute de mii de culturisti din întreaga lume folosesc o doză crescută de proteine la 300-500 g / zi și din anumite motive nu mor ca muștele. Iar ficatul nu cade, in ciuda faptului ca multi folosesc inca steroizi. Cu alte cuvinte, probabil nu există nici un rău semnificativ pentru sănătate. Dar există vreun beneficiu din partea atâtor proteine? Acest lucru este important pentru a înțelege, deoarece suplimentele de proteine, și doar de înaltă calitate nutriție de proteine - cel mai scump în coșul de produse alimentare. Merităm toți banii pe care îi cheltuim pe cantități atât de mari de proteine?
Calculator online pentru calcularea nevoii zilnice de proteine pentru creșterea în greutate:
Cât de multă proteină aveți nevoie pentru a face 1 kg de mușchi?
Să ne gândim puțin abstract la nivel de amator. Deci, cât de multă proteină este în mușchii noștri? O medie de 12-20 gr. pentru 100 grame de greutate. Cu alte cuvinte, doar 20% din mușchii noștri sunt alcătuiți din proteine. Restul este în cea mai mare parte WATER + FAT + reziduuri minime uscate.
De ce am scris asta? Da pentru faptul că pentru construirea de carne nouă (de exemplu, un centimetru suplimentar pe bicep), proteina nu necesită în mod formal prea mult: doar 200 de grame pentru un kilogram de mușchi. Și nu într-o zi, ci în general! Ie aceasta este suma totală ... Să presupunem că mâncați doar 1 gram de proteine pe zi (nu pe kilogram de greutate, dar în general pentru întregul corp ... de exemplu, considerați că proteina nu este în dietă), atunci pentru un an veți obține 365 grame de proteine. În consecință, multiplicați această sumă cu 5 (20% X5 = 100%) și obțineți 1825 de grame. Ie numai 1 gram de proteine pe zi este suficient pentru a recruta carne la o rată de 1,5-2 kg pe an. În consecință, dacă mănânci cel puțin 10 GRAM pe zi (în general, și nu pentru fiecare kg), atunci este destul de teoretic pentru un câștig de 18 kg de carne pe an. Ei bine, 100 GRAM = 180 kg de mușchi pe an!
Desigur, aceasta este filozofia. Și copii. Desigur, această sumă nu va fi suficient pentru creșterea chiar și o singură kg de mușchi, pentru că nu ia în considerare nevoile de restul corpului in proteine (aproape toate organele și toate procesele din corpul nostru, nu numai cresterea muschilor necesita proteine). Prin urmare, 1 gram sau chiar 10 grame de proteine pe zi - aceasta va fi prea puțină nu numai pentru creșterea musculară, ci și pentru funcționarea normală. Această creștere instantaneu nivelul de colesterol rău și de a reduce la un nivel minim, atunci când bun, deoarece proteina va fi putin organism incepe sa se salveze pe containerele de producție de calitate (colesterol bun) și începe să producă containere mari de cantități mai mici de proteine (colesterol rau), care va bloca vasele de sânge. Acesta este exact ceea ce oamenii de știință au observat în toți deținuții din lagărele de concentrare. Concluzie: proteina este importantă pentru multe sisteme și organe ale corpului nostru, deci cantitatea sa ar trebui să fie semnificativ mai mare de 1-10 g pe kg de greutate corporală.
Citiți pe Tribulus Terrestris - "instalație pentru producerea de testosteron sau fals"
Cu toate acestea, acest număr de copii nu este la fel de ridicol cum ar părea la prima vedere, deoarece arată nevoia reală de proteine pentru creșterea musculară atunci când toate celelalte nevoi ale corpului sunt îndeplinite.
Care este nevoia unui organism normal (nu un atlet) într-o proteină pe care o știm. Nu exact, desigur, dar majoritatea organizațiilor medicale din lume susțin că o persoană medie este de numai 1 GR / kg greutate corporală în fiecare zi. Cineva mai vorbeste, mai putin cineva. Cineva poate avea un loc de muncă mai dificil și un mod de viață, cineva este mai ușor. La cine un trup mai tânăr, la care mai vechi, etc. Dar, în medie, recomanda aproximativ 1 GR de proteine per kg de greutate corporală pe zi! Evident, acesta este punctul de plecare de referință, la care trebuie să adăugăm ceea ce este necesar suplimentar pentru muschii noștri. dacă suntem implicați în construirea de mușchi ... Este logic? Logic!
Și aici este calculele noastre "despre copii" despre cât de multă proteină aveți nevoie pentru a construi 1,5-2 kg de mușchi noi sunt foarte relevante. Se pare că nu prea mult. Doar 10 grame suplimentare de proteine pe zi (total, nu pentru fiecare kg) vă oferă excesul necesar pentru a construi 1-2 kg de mușchi pe lună. Permiteți-mi să vă reamintesc că + 1 g / zi = 365 grame de proteine / an = 1825 grame. carne / an. În consecință, 10 grame suplimentare de proteine în fiecare zi vă oferă cantitatea necesară pentru a construi 18 kg de carne pe an sau 1,5 kg pe lună!
Vom prăbuși numerele ... Deci, să zicem că o persoană cântărește 80 kg. Dacă este un culturist, atunci este recomandat să consumați 2 g pe kg, adică 160 g. proteină pe zi (80X2 = 160). Dacă nu este o CULTURĂ, atunci cel mai adesea el este recomandat doar 1 g pe kg, i. E. 80 gr. proteine pe zi ... Diferența de aport de proteine între un culturist și o persoană obișnuită ÎN două! În exemplul nostru, o persoană ar trebui să mănânce încă 80 de grame de proteine dacă dorește să construiască mușchi. Dar am considerat că, pur matematic, adăugarea la cantitatea principală de numai 10 grame de proteine pe zi este suficientă pentru a construi 1,5 kg de mușchi pe lună. Sunt de acord că 10 gr. proteina nu este deloc 80 gr. proteine. Primul va costa semnificativ mai puțin decât cel de-al doilea.
Bine. Este posibil ca antrenamentul cu fier să creeze o nevoie suplimentară de proteine, nu numai pentru a crea noi mușchi, dar și pentru toate celelalte sisteme ale corpului. Dar nu ai avut două inimi sau un ficat, nu ai devenit o creatură dintr-o altă galaxie după ce ai început antrenamentul. Prin urmare, aceste nevoi suplimentare nu pot fi fundamental diferite de nevoile obișnuite ale sistemelor și organismelor. Personal, pot să admit că nici o creștere de maxim 1,5 ori, datorită posibilei accelerații a metabolismului după antrenament. Ei bine, ce avem? Trebuie să adăugăm trei lucruri:
- Nevoia de bază pentru proteinele corporale (sisteme și organe) = 1 g / kg (pe zi)
- NECESITATEA STRUCTURALĂ PENTRU NOU MUSCUL uman = 10 g / corp (pe zi)
- SUPLIMENTAREA nevoilor corpului datorită mușchilor noi și formării (bază X 1.5)
Ei bine, ce avem? Și obținem aproximativ 1,6 GR de proteine / kg de greutate corporală pe zi. Cel mai probabil, această cantitate de proteine este mai mult decât suficientă în ceea ce privește fiziologia pentru a vă crește mușchii în cantitate de câteva kg pe lună. Ei bine, să spunem că ești culturist fanatică, care poate crește 3-5 kg de mușchi pe lună, atunci puteți ridica ștacheta la obișnuite 2 grame de proteine / per kg de greutate corporală, iar acest lucru este mai mult decât suficient în ceea ce privește nevoile corpului tau.
Citiți mai multe despre grăsimi, proteine și carbohidrați, sau dieta unui culturist
De ce proteina nu este suficientă
Și apoi începe distracția, prieteni. Chestia este că CONDENSELE DE PROTEINE CU EFICIENȚĂ DIFERITĂ. O persoană absoarbe 100% din proteine, în timp ce celelalte 50% nu sunt absorbite. Se pare că, dacă acești doi oameni au mâncat astăzi 200 g de proteine, atunci numai primul "a intrat în afaceri" 200 g de proteine, în timp ce celălalt doar 100 de grame și corpul său nu a obținut ceea ce este necesar pentru o construcție de succes. De ce depinde absorbția proteinelor din dieta ta? Există o mulțime de motive. Voi enumera acum principalul, pentru ca noi am format de la ei regulile de aport de proteine.
MULȚI DE PROTEINE ÎN RĂSPUNS.
La prima vedere, se pare că aceasta este o prostie. Conform ideii, cu cât avem mai multe proteine, cu atât mai puțin trebuie să fie lipsa acesteia. Singurul lucru este că organismul nostru reglementează multe lucruri asociate cu excesul și lipsa de substanțe. De aceea, MAI MULTE PROTEINE ÎN RĂSPUNSUL, ÎMPOTRIVA MAI MULT! Pentru că există un exces. În consecință, cu cât proteina este mai mică în dietă, cu atât este mai bine absorbită. Pentru că nu există. Și este destul de logic: corpul se ajută în aceste cazuri atunci când este necesar și se restrânge în acele cazuri când nu este necesar.
Prin urmare, cel mai probabil, dacă mâncați 300-500 de grame de proteine în fiecare zi, atunci vă pierdeți singuri propriile dvs. instalații sanitare (care lucrează la toaletă). Dovada acestui lucru poate servi ca miros puternic de amoniac al mychi, atunci când te duci la toaletă. Corpul pur și simplu filtrează și afișează un exces inutil de nutrienți.
Definiția "digerată" este foarte condiționată în raport cu orice nutrienți și proteine, în special. Faptul este că aproape toți nutrienții trec prin sistemul digestiv în care se separă și intră în sistem. Ie oficial "asimilat". Dar în continuare, în funcție de necesitate, aceste substanțe nutritive fie aduc bine (mergeți la lucru), fie nu beneficiați și sunt îndepărtate din corp (mergeți la toaletă). Nu crapați cuvintele atunci când auziți fraza "nu a învățat". Este o chestiune că, în doze mari, proteina este pur și simplu inutilă și este excretată din organism.
ULTIMA CARBOHIDATURI NECESARE ÎN RĂSPUNSUL
Următorul motiv important, care va afecta în mod negativ absorbția de proteine. Numeroase experimente au arătat că proteina mai bine adaptată împreună cu carbohidrații, deoarece este mai profitabilă din punct de vedere economic. proteina nu trebuie folosită ca energie, ci doar ca material de construcție în care a fost calculată inițial.
În plus, atunci când proteinele vin împreună cu carbohidrați, rezultă o eliberare mare de INSULIN (insulina este mai "prietenă" cu carbohidrați decât cu proteine). Și ce înseamnă asta? Si faptul ca transportul oricarui nutrient (atat carbohidrati, cat si proteine) este mai distractiv, deoarece INSULIN este hormonul de transport al nutrientilor organismului nostru. De aceea, mai multa carbohidrati din dieta ta, cu atat mai putina proteina de care ai nevoie, pentru ca este mai bine si mai rapid absorbita.
Dar ce inseamna excesul de grasimi pe care il primim de la un exces de carbohidrati in dieta? Într-adevăr, cele mai bune diete sunt carbohidrații scăzut, în care proteina este din ce în ce mai puțin carbohidrat. Și acest lucru scade eficiența proteinei. Dar suntem obligați să facem acest lucru dacă vrem să scăpăm de grăsime pe corpul nostru. Noi sacrificăm banii și asimilăm proteina pentru o construcție mai uscată. În astfel de situații, nu vorbim despre creșterea masei musculare, care necesită asimilarea eficientă a proteinelor. În astfel de situații, este o chestiune de ardere de grăsime, în care asimilarea de proteine nu este pentru creșterea valorii mușchilor, deoarece proteine este utilizat în alte scopuri (pentru construirea musculare), precum și o sursă de energie (ca alternativă la carbohidrati). La uscare, reducerea cantității de carbohidrați este bună. Pe masă - e rău, deoarece va reduce eficacitatea digestiei proteinelor.
Citiți pe Culturism și Lapte
O mare cantitate de proteine în porțiune
Următorul motiv care reduce eficacitatea proteinei luate. Cel mai adesea puteți auzi că o singură porție de proteine ar trebui să fie de 30 de grame. Acest lucru nu este adevărat, deoarece nevoia de proteine se poate schimba în corpul nostru. De exemplu, dacă ați petrecut o jumătate de an pe o dietă cu conținut scăzut de proteine, atunci 50-60 de gr. proteine ușor digerate. Cu toate acestea, aceasta este o excepție ... O PROTEINĂ MAI MARE (30-50 g) NU ESTE GENERALĂ.
Pentru că, CE ESTE MAI MICĂ DE PROSTITUȚIA PROTEINULUI, ESTE MAI BUNĂ MAI BUNĂ! Pur și simplu pentru că organismul nostru reglementează "excesul deficienței" în ceea ce privește beneficiile sale. Ie ceva ce corpul nostru nu apreciază mult mai mult decât ceea ce este mult.
De aceea, cel mai bun PROTEIN mai bine la doză este de 10-20 GR / pentru recepție! Există, de asemenea, cifre mai precise. Experimentele pe sportivi arată 100-200 mg de proteine pe kg de greutate corporală. Tocmai le-am rotunjit pentru cei mai buni. Cel mai probabil, doza recomandată de 30 de grame va fi de două ori mai eficientă absorbită.
Din aceasta putem deduce o altă concluzie: doze frecvente mai multe proteine funcționează mai bine, deoarece se poate reduce cantitatea de proteină per doză unică. De fapt, dacă scopul dvs. este un set de masă musculară, atunci ar trebui să mâncați proteine cât mai des posibil pe parcursul zilei și cât mai puțin posibil. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 80 kg, aveți nevoie de 160 de grame de proteine. Este ideal să împărțiți această sumă în 10 recepții de 16 gr. Care sunt trucuri pe care le puteți face un plin (împreună cu glucide solide), și care este la fel de snack-uri instant (de exemplu, bea o jumatate de pahar - un pahar de proteine durează 30 de secunde).
SARCINI DE PROTEINE "BAD". Următorul motiv, despre care vom vorbi în detaliu în următoarea ediție. Între timp, ține cont de faptul că proteine animale (carne, pește, ouă, păsări de curte) - cel mai bun pentru MUSCULARA, deoarece acestea au un profil mai echilibrat de aminoacizi, și, prin urmare, „util“ pentru corpul nostru. Din acest motiv, toți nutriționiștii serioși spun că au nevoie de surse de proteine animale, nu de surse vegetale. Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este muscular.
Apropo, sursele de proteine (supa, tocanuri, etc.) sunt o alegere mai buna decat prajita, deoarece pastreaza mai bine profilul aminoacizilor. Să vorbim despre acest lucru în detaliu în următoarea ediție. Acum, cel mai important lucru de înțeles este că un singur lucru este 100 de grame de proteine din carne, pește și ouă, iar o altă chestiune este 100 de grame de proteine din fasole și cereale. Primul va fi asimilat și va fi foarte util, iar al doilea va fi parțial absorbit, iar beneficiul va fi pus în discuție.
CONCLUZII GENERALE: În funcție de mai mulți factori, CONDENSELE DE PROTEINE CU EFICIENȚĂ DIFERITĂ. Acești factori includ: mărimea porțiunii de proteină a (mai mare, mai rău), prezența carbohidraților în dietă (mai mică, mai rău), nu surse complete de proteine (cu cât mai rău). În cele din urmă, nevoia fiziologică de proteine depinde de stilul de viață și de starea corpului uman (sport, vârstă, standard de viață etc.)
Deci, dacă doriți să obțineți efectul maxim din utilizarea proteinei în termeni de cost-beneficiu, este necesar să se țină seama de aceste concluzii și să adere la următoarele reguli:
- Proteina consumăm într-o doză de 10-20 gr pe recepție
- Adăugarea de proteine ar trebui să fie 6-8 pe zi (10 este chiar mai bună)
- Proteine consumăm împreună cu carbohidrați (cu excepția recepției înainte de un vis)
- Proteina ar trebui să fie de înaltă calitate (surse de animale în formă fiartă sau sportspit)
CONCLUZII GENERALE PRIVIND ARTICOLUL: cantitatea de proteine pe zi?
- Proteina pentru creșterea musculară este de aproximativ 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală.
- O proteină la un moment dat (porție) nu este necesară prea mult (pentru că va fi slab digerată) este necesar un pic (10-20 grame nu mai mult).
- Proteina este consumată cu carbohidrați, deoarece îmbunătățește digestia proteinelor. O excepție este mâncarea înainte de a merge la culcare (nu există carbohidrați, doar SOLO WHITE) și etapa de uscare (unde ne limităm la carbohidrați).
- Proteinele ar trebui să fie de bună calitate (de origine animală și ar trebui să fie fierte și nu prăjite).
surse:
Articole similare
-
Avantajele simulatorului Smith pentru creșterea forței și a masei musculare
-
Brânză de noapte pe timp de noapte pentru un set de mase musculare - site-ul de sport
Trimiteți-le prietenilor: