Este corect să te antrenezi pe relief pentru o uscare de înaltă calitate? Aceste principii vă vor ajuta să deschideți un nivel complet diferit de pregătire.
Nu există nici o diferență mare între pierderea în greutate și lucrul pe teren. Cu toate acestea, prima implică faptul că nu sunteți la fel de subțire cum doriți. Cel de-al doilea explică faptul că ați fost concentrat pe un alt scop de mult timp, dar acum faceți o alegere strategică importantă în favoarea arderii de grăsimi.
Este în valoare de șase luni pentru a leagă, iar apoi pentru două luni grele din dietă pierde jumătate din masa musculară? O altă diferență între pierderea obișnuită în greutate și uscare este aceea că uscarea de înaltă calitate presupune optimizarea procesului de ardere a grăsimilor din organism, menținând în același timp masa musculară câștigată.
Nu contează care este scopul tău: arderea grăsimilor sau lucrul la masă; trebuie să faceți exerciții de bază baza pregătirii. Prin implicarea mai multor grupuri de mușchi în muncă, exercițiile de bază vă permit să ridicați mai multă greutate, ceea ce ridică metabolismul atât în timpul cât și după antrenament.
Exercițiile de bază determină, de asemenea, eliberarea mai puternică a hormonilor anabolizanți necesari, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere, care ajută la arderea grăsimilor și la menținerea unui deficit de calorii.
Construiți antrenamentul în conformitate cu principiul: mai întâi exercițiile de bază, apoi izolate.
S-ar putea să vă gândiți că în timpul arderii de grăsime va fi mai logic să vă reduceți greutatea și să faceți cât mai multe repetări. Mai multe repetări - mai multă muncă - mai multe calorii arse, nu?
Se pare că o scădere a greutății de lucru reduce, de asemenea, rata creșterii musculare. Când vă antrenați cu greutăți mari, vă ordonați corpului să înmulțească sau să mențină un volum de masă musculară. O repetare multiplă cu greutăți ușoare face o provocare pentru rezistență - ceea ce complică foarte mult menținerea masei musculare greu câștigate. Deci, chiar dacă sunteți în stare de uscare, greutățile grele nu au fost anulate - cel puțin în prima jumătate a antrenamentului.
Numeroase studii au arătat că antrenamentul cu forță grea crește metabolismul mai mult pentru o perioadă mai lungă, mai degrabă decât repetat cu greutăți ușoare. Acest lucru se datorează fenomenului datoriei de oxigen după efort fizic greu, care determină corpul dumneavoastră să accelereze metabolismul timp de 24 de ore după antrenament.
Va trebui să găsiți o modalitate de a face antrenamentele dvs. mai scurte, dar la fel de eficiente, mai ales dacă aveți o dietă cu conținut scăzut de calorii. În loc să faci întreruperi obișnuite de lungime între abordări, faceți exerciții suplimentare în timpul odihnei presupuse, cel puțin între unele exerciții. În acest fel, veți mări intensitatea antrenamentului.
În program veți găsi atât superseturi clasice, cât și "superseturi intense", unde exercițiile de forță sunt date în combinație cu superseturile convenționale (fără greutate). De exemplu: un superset de presă pe bancul de ședințe și lunges fără greutate. Veți efectua atacuri în 45 de secunde, odihniți 30 și continuați să apăsați.
La început, va fi dificil, dar în timp, vă veți obișnui cu un astfel de program, în același mod în care sunteți obișnuiți cu pregătirea pentru putere.
De obicei, la sfârșitul unui antrenament, faceți exerciții izolate, adâncând un mușchi. Dar, la uscare, scopul nostru este de a arde grasimile, deci la ultimul efort, faceti un exercitiu de baza pe spate sau pe picioare, dar pe simulator, pentru ca sa efectuati repetitii de calitate cu barul, teoretic nu mai aveti forta.
Efectuați 7 seturi de 10-12 repetări cu o perioadă de odihnă mai mică de 30 de secunde. Dacă nu puteți efectua cât mai multe repetări, reduceți greutatea.
Indiferent cât de greutate este aici, veți obține un efect puternic de pompare. Mușchii dvs. vor fi saturați cu o cantitate imensă de produse secundare care promovează eliberarea hormonilor anabolizanți, cum ar fi hormonul de creștere de tip insulină 1, testosteronul și hormonul de creștere care stimulează sinteza proteinelor în mușchi.
Într-un studiu al Colegiului din New Jersey, sa constatat că sportivii de sex masculin ard mult mai multe calorii în timpul unei prese pe bancă, odihnindu-se timp de 30 de secunde decât cei care au rămas în mod tradițional timp de 3 minute între seturi. Acest lucru este legat și de efectul datoriei de oxigen. Deci, dacă vă odihniți încă 2-3 minute, nu vă puteți baza pe progresul rapid.
Cardio este un rău necesar dacă doriți să înclinați baloanele în direcția arderii rapide a caloriilor. Dar asta nu înseamnă că trebuie să-ți petreci ședințe lungi și plictisitoare pe drum sau pe bicicletă.
În câteva săptămâni, veți crește rezistența și forța musculară cardio, ceea ce va crește atât durata intervalelor, cât și durata totală a sesiunii. Cu toate acestea, nu uitați că nu este importantă durata trainingului, ci capacitatea de a lucra la capacitate maximă.
Cardio de intensitate intensă, precum și antrenamentul de forță, necesită mult efort și necesită timp pentru recuperare. Prin urmare, nu o faceți în fiecare sesiune cardio. Faceți două WIT și două antrenamente cardio de intensitate medie care nu durează mai mult de 40 de minute.
Articole similare
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: