A alerga pe dealuri
Traducerea capitolului "Running Hill" din cartea "Un pas îndrăgit: un ghid definitiv pentru ultrarunning".
Urcarea, în mod neașteptat pe drumul ultramaratonului, poate deveni cel mai rău dușman sau cel mai apropiat prieten pe care la cunoscut vreodată în viața "ultra". UPS-urile sunt aproape o sută la sută inevitabilitate a tuturor curselor de lungă durată pe teren accidentat, dar nu le veți întâlni niciodată în fuga în jurul stadionului sau în cercurile mici așezate în oraș, în special pentru cursele ultramaraton. Cu toate acestea, alergând pe dealuri, ca unul dintre mijloacele de pregătire a unui alergător, poate deveni aliatul principal în încercarea de a depăși ultramaratonul. Beneficiul antrenamentului pe dealuri și modul în care acestea afectează rezultatul este mult mai ușor de simțit numai atunci când vă confruntați cu creșterea într-o cursă reală.
Folosind alergarea în sus ca metodă de antrenament, alergătorul își fortează corpul să lucreze, depășind legea gravitației. Toată lumea știe că pentru a merge în sus pe scări, în sus pe munte sau urca pe scări abrupte și a alerga la creșterea este mult mai dificilă și necesită mult mai mult efort din organism. În același timp, respirația este în mod semnificativ crescută, mușchii sunt mai rapid descoperiți ca urmare a acumulării de produse de oxidare, iar pulsul se accelerează rapid. Aceste procese fiziologice ale corpului arată că urcarea este o sarcină foarte gravă.
Rularea pe dealuri, combinarea tuturor mișcărilor inerente în funcționare, întărirea mușchilor picioarelor, ligamentelor, tendoanelor, este utilă nu numai pentru acest lucru. Dezvoltarea capacităților anaerobe ale organismului - asta aduce și beneficiul fără îndoială. Studiile arată că rularea pe dealuri vă permite să lucrați cu picioarele într-un mod mai optim, ridicând bara de capacitate aerobică la un nivel mai înalt, ceea ce vă permite să alergați mai repede și fără semne de oboseală evidentă.
Tipuri de instruire pe dealuri
Există trei tipuri principale de formare pe dealuri, fiecare urmărind un obiectiv specific.
Primul rulează pe un teren foarte puternic traversat. Aceasta este cea mai obișnuită formă de a alerga pe dealuri și implică diverse opțiuni în funcție de sarcinile pentru sesiunea de antrenament. Puteți accelera ascensiunea, inclusiv elementele de lumină futlek (împrumutate de la școala suedeză de a alerga și înseamnă "joc de viteză", în care chiar și mersul pe jos este permis, nota OB), dacă acest lucru este la placul dumneavoastră. Puteți, de asemenea, "să zdrobiți coborâșurile", modelarea celor mai incredibile condiții ale competițiilor care se apropie, care pot conține numeroase site-uri de acest fel.
Cel de-al doilea tip de antrenament pe dealuri este o serie de urcări destul de dificile, destul de repetate, pe care le puteți depăși de 6-8 ori înainte de a vă simți suficiente ca oboseală generală și în picioare. Lungimea urcării poate varia, astfel încât să o puteți depăși în 1-3 minute. Astfel de antrenamente oferă o bună rezervă de anduranță și viteză, atât de necesare supermaratonului. După fiecare urcare finalizată, alergătorul trebuie să treacă cu atenție în jos pentru a repeta sarcina.
Cel de-al treilea tip de antrenament pe dealuri este exploziv și implică depășirea urcărilor scurte abrupte, care adaugă putere picioarelor tale. O astfel de instruire necesită tensiune musculară ridicată și este, în esență, o activitate anaerobă.
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl alegeți și ori de câte ori nu le efectuați, ele vă vor ajuta în mod necesar să vă îmbunătățiți forma atletică. Cu toate acestea, o astfel de încărcătură aparține categoriei de formare foarte puternică. Prin urmare, este evidentă ineficiența efectuării unei astfel de activități într-o perioadă de formă instabilă și mai ales într-o stare de oboseală, în plus, riscul de rănire va fi mult mai mare.
Rularea pe dealuri, de regulă, face parte din perioada de bază a sistemului de alergare. Această pregătire specială de rezistență contribuie la o funcționare mai economică a picioarelor și vă permite să măriți durata fazei de alergare, care, desigur, va avea cu siguranță un efect pozitiv asupra rezultatului dvs. în competiții. Asigurați-vă că ați pus deoparte în mintea dvs. că a alerga pe dealuri este o sarcină foarte gravă și este absolut necesar să-l micșoreze în mod semnificativ în ajunul de pornire principală. Ron Johnston, un alergător și antrenor de lungă distanță din New Hampshire, a studiat formarea de forță și impactul asupra rezistenței alergătorului. El spune: "Trebuie să excludeți formarea intensivă pe dealuri cu 4-8 săptămâni înainte de concurs, unde se așteaptă să ajungă la vârful formei sportive. Sentimentul de greutate în picioare - acesta este efectul oricărui antrenament de forță; trebuie să le opriți complet pentru ca organismul să poată fi restructurat și susținut (în acest caz este succesul formării) rata propusă care va trebui să vă confruntați la concursuri ".
Johnston este de acord cu opinia lui Owen Anderson că trecerea peste dealuri reprezintă o formă excelentă de pregătire a forței speciale, în special pentru creșterea nivelului de anduranță al alergătorului. Potrivit lui, "Mișcările transnaționale, atunci când sunt implicate toți mușchii, sunt extrem de utile pentru un supermaraton". Cercetările sale arată că exercițiile care sunt relevante pentru metodele tradiționale de formare a forței unui alergător (în sala de gimnastică sau în condiții naturale) vă permit să rulați mai eficient la costuri mai mici ale energiei, ceea ce vă ajută să faceți progrese în competiții.
Cum să fugi pe dealuri
Fără îndoială, antrenamentul pe dealuri va plăti o sută de ori în următorii dvs. ultramaratoni. Rularea pe dealuri, ca mijloc de îmbunătățire a calităților fizice ale alergătorului, este puțin probabil să vă ajute în alt domeniu. În principiu, poate ajuta psihologic, dar numai pentru o perioadă scurtă de timp.
Studiile efectuate de medicul englez Mervyn Davis arată că costurile cu energia atunci când alergați în picioare și când alergați în jos nu se compensează reciproc. Cu alte cuvinte, el a socotit costurile suplimentare atunci când rulează în pantă și energia economisită atunci când rulează în jos și a constatat că energia economisită atunci când rulează în jos este doar jumătate din energia consumată atunci când rulează pe un lift echivalent.
Deci, cum trebuie să depășească muntele pe drum? Răspunsul este simplu - cel mai economic. Rularea ar trebui să fie la fel de eficientă pe cât este posibil și nu uitați să vă țineți cont de respirație. Reduceți ușor lungimea pasului și nu vă lăsați în față în mod inutil. Dacă rulați cu un monitor de frecvență cardiacă, încercați să nu depășiți modul selectat cu mai mult de 5-7 procente. De exemplu, dacă executați un impuls de 150 biți / min, încercați să o păstrați în partea de sus a ascensiunii, fără să depășească 160 bli / min. De asemenea, este important să se abțină de la un "atac" activ pe munte, dacă a fost prea devreme după începerea acestuia. Statul "Occidentul de 100 de ani" este un exemplu bun. De la început, trebuie să depășiți imediat creșterea de aproximativ 6,5 km lungime, în timp ce urcarea pe acest teren este mai mare de 760 de metri. La ora 5 dimineața, este încă destul de rece și ultimul gând, piercing corpul încălzit în așteptarea de la început, să se grăbească cât mai curând posibil de la poalele muntelui. Când am participat pentru prima oară la "Hundreds de Vest", a fost interesant să observăm modul în care majoritatea veteranilor cu leneș paced pentru prima oră. Rush pentru a alerga pe un astfel de munte abrupt dimineața devreme între 5 și 6 ore, poate cea mai proastă opțiune pentru a începe un super maraton, cu excepția cazului în care aveți de gând să scrie numele dvs. pe masa de scor mare.
Dealurile fac parte integrantă din ultramaraton, în special în curse pe teren accidentat. Lucrările planificate bine vă vor aduce mai aproape și acest lucru vă va ajuta să vă ocupați de ele în timpul ultramaratonului. De acum încolo, dealurile vor deveni aliatul tău.
Trimiteți-le prietenilor: