Extensorul vechi bun a ajutat oamenii de știință de mai mulți ani să se mențină în formă decentă. Se dezvoltă bine mușchii brațelor, în special articulația umărului, precum și trunchiul. Doar un cauciuc gros cu mânere, cu toate acestea, în ciuda simplității produsului, puteți ajusta cu ușurință sarcina.
Nu trebuie să așteptați o creștere a mușchilor pure. Aceasta va ajuta la atragerea muschilor, pentru a le face mai rezistenti. Ei sunt buni la încălzire, la finalizarea instruirii sau la păstrarea în formă când sunteți departe de casă sau într-o călătorie de afaceri. Mobilitatea este un mare plus al expansorului.
Cu el puteți face o mulțime de exerciții, am ales cele 5 cele mai utile și comune.
Înainte de a începe antrenamentul
Exercițiile trebuie efectuate pentru 15 repetări. Exercitiile care nu necesita o intensitate energetica deosebita se pot face de 20-25 de ori. Dacă relația dvs. cu sportul undeva la un nivel "pe tine și șoaptă", atunci puteți limita la 3-5 abordări. Principiul principal al expansorului este creșterea constantă a sarcinii, dacă, bineînțeles, mușchii nu doare. Dacă este greu, atunci este mai bine să nu fiți zeloși.
În ciuda faptului că expanderul este tratat ca o gumă non-gravă, trebuie să vă încălziți întotdeauna înainte de sesiune.
Și bineînțeles, urmăriți tensiunea care trebuie să fie constantă. În cazul în care cauciucul sagged, atunci ceva a mers prost, atunci nu faci suficient.
Puneți picioarele pe lățimea umerilor, pe mâini - pe umeri, pe cauciuc - în spatele mâinilor, pentru a nu interveni. La începutul respirației, cu o expirație se ridică. Se pare că nu este nimic complicat, dar periile aduse la umeri cresc foarte mult încărcătura. Dacă e prea greu, poți să-ți cobori brațele.
2. Apăsați pe mâna
Trebuie să luați mijlocul expanderului și să vă îndoiți brațul în spatele dvs. Ambele mânere ale expanderului se află în a doua mână de lucru. Cotul trebuie să fie paralel cu podeaua și trebuie să fie la nivelul umărului. Sarcina ta este să îndrepți mâna în care sunt localizate mânerele. Nu trebuie să fie în sus, nu în lateral, ci drept. Mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua și să fie ca și cum ar fi în partea opusă pieptului.
Există un exercițiu similar, în care mâna a doua este, de asemenea, înfășurată în spatele spatelui. Această mână ar trebui trasă în sus.
3. Exercițiu pe bicep
Exerciții clasice. Poate că cel mai popular în familie se extinde, deoarece mulți oameni își zdruncină bicepii. Luați fiecare mână în mâner, stați în poziție verticală și fixați centrul amortizorului cu piciorul drept. Piciorul stâng trebuie luat ușor în spate și pus pe toe. Este foarte important să vă presați coatele împotriva corpului, ca și cum ați ține brațul în mâini, palmele în sus, respectiv. Și acum acțiunea principală: trageți-vă brațele la umerii dvs., eliberându-le ușor în poziția lor inițială. Dacă sarcina este insuficientă, stați pe amortizorul cu ambele picioare. Dacă încă nu este suficient, încercați să vă răspândiți picioarele mai largi.
Exercitarea poate fi de asemenea efectuată pe de o parte. Principiul este exact același, dar efectul este mai mare.
4. Divorțul mâinilor
Poate cel mai popular exercițiu pentru expansor. Unii chiar nu au nicio idee ce puteți face cu expandorul, cu excepția ridicării mâinilor.
Picioarele trebuie așezate pe lățimea umerilor și ridică brațele cu expandorul în fața lor, astfel încât palmele să fie întoarse spre interior. Principiul de funcționare este foarte simplu: la inhalare, brațele sunt divorțate pe laterale, la expirație se întorc în poziția inițială. Principalul lucru în acest exercițiu este de a încerca să nu se abată pe laturi, ci să stea drept, să priviți înainte, să vă păstrați spatele mai mult sau mai puțin uniform.
Există un exercițiu similar care pregătește spatele. Extensorul este transportat în spatele brațului, astfel încât brațele sunt îndoite, iar palmele sunt orientate spre exterior. Și apoi totul este același: la inhalare, brațele sunt divorțate, la expirație se întorc în poziția inițială. Făcând-o, desigur, este mai dificilă, deoarece trebuie să vă răsuciți brațele și să stați în poziții nenaturale. Cu toate acestea, beneficiile sunt neprețuite.
5. Exerciții de ședință
Se zvonește că acest exercițiu ar trebui făcut cu două sau chiar trei extindere pentru o mai mare eficacitate. Dar dacă nu există nici unul, va fi suficient. Așezați-vă pe podea, înfășurați-o cu picioare din cauciuc, îndoiți-vă coatele, genunchii, îndreptați-vă spatele și, fără să vă îndoiți trunchiul, trageți brațele espaperului pe umeri. Dacă este foarte dificil, puteți să coaste. Principalul lucru este să nu vă îndreptați complet genunchii, deci este mai ușor să păstrați corpul în poziția corectă. De ce este necesar să înfășurați amortizorul în jurul picioarelor? Elementar că nu a sărit.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: