Construcția mușchilor prin metoda lui Tracy Anderson constă din trei grupuri de exerciții consecutive.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, fiecare grup de exerciții pe care trebuie să le efectuați timp de zece zile.
Metamorfozele lui Tracey Anderson! Numărul de repetări
Într-o primă zi de antrenament, când începeți să construiți mușchii folosind metoda Tracey Anderson, vreau să repetați fiecare exercițiu de 20 de ori. Este în regulă dacă nu puteți face douăzeci de repetări simultan. Veți continua să lucrați la voi înșivă, iar în viitor veți trece dincolo de aceste limite. Vreau să te obligi să lucrezi pentru rezultatul, dar nu am nevoie să te rănești.
Mențineți echilibrul și rezultatul nu vă va face să așteptați! Dacă simțiți că musculatura "arde" după zece repetări, nu fiți prea persistenți și treceți treptat. Continuați, păstrați-l! Uitați-vă la rezultatul pe care îl puteți obține.
Dacă reușești să faci douăzeci de repetiții în prima zi a cursurilor, vreau să păstrezi același spirit și scop de mult timp.
Mâine vor fi 25 de repetări. Ziua de mâine - 30. Pe termen lung, vreau să atingi maximum 60 de repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă puteți face 60 de repetări timp de trei zile consecutive, atunci adăugați cu îndrăzneală greutate ponderală la glezne. Acest pas trebuie făcut dacă reușiți să efectuați toate repetările menționate mai sus, într-o formă bună și într-un ritm constant, fără întrerupere. Când faci exerciții cu ponderare, oprește-te pentru 40 de repetări, pentru că nu vreau să văd antrenamente obosite și epuizate. Nu uita echilibrul!
Faceți un drept (și stânga).
Asigurați-vă că abordați calitativ exercițiul și partea stângă. Când lucrați cu mâinile, este bine să faceți imediat întreaga secvență de exerciții spre dreapta și apoi să mergeți la partea stângă. Acest lucru vă va permite să elaborați mai bine fiecare grup de mușchi și veți vedea rezultatul mai repede.
Metamorfoza Tracy Anderson. Exercitarea Grupa 1: Zilele 1-10
Bine ați venit în primul program de zece zile pentru elaborarea fiecărui grup de mușchi. Primele zece zile veți lucra cu corpul dvs. asupra rezultatului, pentru a obține o repetare mecanică. Veți avea o treabă dificilă și dificilă de a dezvolta mușchii mari, sub care sunt mușchii auxiliari. Este pentru ei că ne vom concentra atenția.
Repetițiile au ca scop trezirea musculaturii auxiliare după ce mușchii exercitarea muschilor de bază s-au epuizat. Fiți gata: în primele două zile de la efectuarea exercițiilor din grupa 1 puteți simți o ușoară stare de rău. Nu va fi durere care este localizată într-un singur loc. Nu vă veți plânge că vă doare mâinile sau nu veți spune: "Eu chiar simt presa mea". Acesta va fi doar un sentiment general de oboseală. Exercițiile pe care le forțați să lucrați cu fibre musculare și metoda lui Tracy, este destul de diferită de acumularea masei musculare.
Veți simți senzații diferite. Veți avea dureri peste tot în organism. De îndată ce trec câteva zile, veți dori aceeași senzație - durerea plăcută a muschilor de lucru. Știu că sună proastă, dar este adevărat.
După trei zile de antrenament, reacția organismului la durere va fi plictisitoare și veți dori mai mult. În acest moment, depinde dependența de exercițiu și veți vedea primele rezultate. În 10 zile veți putea face orice număr de repetări, pe care le voi arăta. Acum corpul tău este pregătit pentru următorul pas.
Pregătește-te
Timp de 5-7 minute, faceți exerciții de întindere și apoi începeți să efectuați exercițiile de bază.
Mișcarea 1: înclinare și pumn. Păstrați echilibrul făcând acest exercițiu. Găsiți pivoții.
Poziția de pornire: mâinile și genunchii înclinați pe podea. Mâinile sunt în fața ta, umerii sunt drepți.
Tehnica de execuție: transferați greutatea în brațe și ridicați piciorul drept înapoi, scoateți șoseaua astfel încât să se formeze o linie dreaptă. Trageți genunchiul în piept. Genunchiul opus îndoit la picior este la un unghi drept.
Sfat: trageți-vă piciorul înapoi și în sus, pentru dvs., și trageți-vă genunchiul pe umăr. Repetați pentru celălalt picior după ce se apropie baza.
Mutați punctul de sprijin: trageți-vă mușchii. Această mișcare îi va face mai flexibili. Când vă aplecați înainte, întindeți un grup mare de mușchi. Coborâți piciorul în poziția inițială și mutați greutatea pe mâini. Când fac această mișcare, simt tensiune în coapsa mea dreaptă. Apoi învârti piciorul înapoi. Simțiți cum au apărut muschii dvs. suplimentari.
Mișcarea 2: coapsa în sus și în jos de la sine în lateral
Acest exercițiu menține mușchii coapsei în ton, ceea ce vă va da rezultatul perfect.
Poziția de pornire: începeți să stați pe genunchi, cu mâinile îndreptate către podea. Mutați piciorul drept în lateral, îndreptați-l. Genunchiul și piciorul sunt îndepărtate de la sine.
Tehnica de execuție: Ridicați piciorul drept în lateral până când ajungeți la o înălțime de doi centimetri deasupra șoldului. Când ridicați un picior, mutați-l spre dreapta, în timp ce simțiți cum funcționează mușchii gluteali.
Sfat: faceți exercițiul în sus și în jos. Nu puteți atinge talpa solului. Trebuie să păstrați întotdeauna în greutate. Dacă nu funcționează, atingeți doar solul cu degetul mare și continuați exercițiile. Simțiți cum funcționează mușchii gluteali.
Mișcarea 3: "Broască": ridicați picioarele încrucișate
Puteți face acest exercițiu în două moduri: principalul lucru este să vă distrați!
Poziția de pornire: se află pe partea stângă, sprijinindu-vă cu mâna stângă. Plasați-vă mâna dreaptă pe coapsa dreaptă
Tehnica de execuție: traversați picioarele din spate, simțindu-vă cum se întind muschii. Pivotați pentru a vă întoarce spre fese. Astfel, genunchiul drept sus se îndreaptă, iar genunchiul stâng sus jos. Odată ce picioarele sunt cât mai strânse posibil pentru fese, îndoiți-le înapoi la poziția "broască" atunci când gleznele sunt traversate. Finalizați exercițiul prin întinderea genunchilor în lateral.
Sfat: Scopul dvs. este să vă păstrați coapsele împreună. Asigurați-vă că aveți control total asupra mișcărilor. Împingeți toate mușchii picioarelor și încercați să activați piciorul drept în interior, menținând șoldurile drepte.
Articole similare
-
Un set de exerciții de forță pentru mușchii spatelui cu curburături ale coloanei vertebrale
-
90 de zile de "metamorfoză" cu traci anderson Am făcut-o! (Cu fotografie), pe diete
Trimiteți-le prietenilor: