Un set de exerciții de forță pentru mușchii spatelui cu curburături ale coloanei vertebrale

Atunci când corectarea curburilor coloanei vertebrale in copilarie factor curativ principal în funcție de pacient, o consultație medicală (LFK) sa concentrat pe formarea unei postură corectă și sistemul muscular descărcările coloanei vertebrale.







În această clasă de putere uprazheniyami (formare de înaltă intensitate pe simulatoare, cu greutăți: gantera și mreana), de regulă, nu sunt utilizate, deoarece la această vârstă se concentrează pe corectarea curburii și dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor spatelui. În plus, un copil în adolescență și având patologii de dezvoltare nu este încă pregătit pentru creșterea stresului.

Ca finalizarea formării scheletului (16-18 ani), în scopul de a dezvolta mai bine puterea si rezistenta muschilor si netezirea defectelor cosmetice existente, este necesar să se treacă treptat la o mai grave și mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare.

Exercitiile regulate ale exercitiilor de rezistenta vor permite dezvoltarea armonioasa a muschilor spatelui si intregului corp. În plus, clasele construite în carieră vor îmbunătăți sistemul cardiovascular și respirator, vor ridica tonul general.

Separat câteva cuvinte pentru fete. Nu vă temeți că a face exerciții de forță va face figura dvs. mai puțin feminină. Pentru a construi muschi ca Schwarzenegger, trebuie să mănânci alimente cu conținut ridicat de proteine, 7 zile pe săptămână și să luați steroizi anabolizanți periculoși. Dacă un astfel de program nu este inclus în planurile dvs., exercițiile de rezistență vă vor ajuta să deveniți sănătoși și să faceți sportivul.

Este necesar să se menționeze contraindicațiile generale și limitările în utilizarea forței de conducere a forței:

- Tulburări grave ale sistemului cardiovascular și respirator, circulația cerebrală
- durere la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor, exacerbată de exercițiu
- scolioza, cifoza și lordoza de gradul 4 (datorită tulburărilor semnificative ale sistemului musculoscheletal și patologiei concomitente).

În orice caz, înainte de a lua o decizie de a începe cursurile, este recomandabil să se supună unui examen medical complet (examen medical).

Recomandări generale pentru procesul de clase:

- de preferat de 2-3 ori pe săptămână
- Sarcina trebuie să fie mărită treptat, fără a fi forțată
- Nu trebuie să faceți dimineața devreme, dar nu înainte de a merge la culcare
- după ultima masă ar trebui să dureze 2-3 ore
- este foarte important să mănânci pe deplin

Exercitiile pentru fiecare zi de antrenament pot fi alese destul de arbitrar, dar tineti cont de faptul ca exercitiile din complex sunt grupate astfel incat exercitiile pentru intarirea muschilor spate sunt la inceput, i. E. Este necesar, după ce ați stăpânit primele exerciții, să adăugați treptat exercițiilor tale complexe noi din listă.

Pentru sesiunea de antrenament este de dorit să se efectueze 3-4 exerciții, fiecare dintre acestea constând în 3-4 abordări, în fiecare abordare, de regulă sunt efectuate 8-10 repetări. Greutățile ar trebui selectate astfel încât ultima repetare a abordării să fie dată cu dificultăți considerabile.

Când faceți exerciții, încercați să nu vă țineți respirația, de obicei, faza activă de mișcare (cu efort) în timpul exercițiului corespunde exhalării și, cu o fază pasivă (ușoară) de mișcare, respirați. Exercițiile trebuie să se desfășoare fără probleme, fără probleme, fără jignire sau jirk.

Deoarece este necesară pregătirea sistemului cardiovascular și a ligamentelor musculare pentru încărcătură, fiecare sesiune trebuie să înceapă cu o încălzire ușoară. exerciții de respirație, mers pe un treadmill sau ceea ce se numește de obicei gimnastică sau gimnastică - care este mai familiar și mai confortabil pentru tine.







1. Ridicarea părții superioare a trunchiului din poziția culcat, exercitarea pentru mușchii spatelui inferior. Efectuată pe o bancă specială de 2 metri. IP: situată pe o bancă cu sprijin pe stomac sau mai degrabă pe șolduri, picioarele sunt fixate de sus cu al doilea suport al bancului, mâinile sunt apăsate pe piept, partea superioară a trunchiului este ținută orizontal de podea. Coborâți corpul în jos, aproape la atingerea capului podelei, reveniți în poziția orizontală și ușor mai mare, ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, cu o întârziere scurtă la punctul de sus.
Realizăm într-un ritm lent, 3-4 seturi de 10-15 repetări. Scopul principal - dezvoltarea nu este forța și rezistența muschilor stabilizatorilor spatelui, deci greutățile suplimentare nu sunt de obicei necesare, suficient de greutate proprie. Poți să faci acasă, ai nevoie de un scaun stabil, o pernă mică și o piedică sigură (astfel încât să nu se răstoarne).

2. Răsucirea - antrenăm partea superioară a presei abdominale. SP: culcat pe spate pe goruzontalnoy sau înclinat (cu capul în jos) picioarele banc îndoite de la genunchi (este de dorit să le indoi la 90 de grade și de blocare în bare de perete), mâinile la piept. Ridicăm trunchiul în genunchi, dar nu până la capăt (nu trebuie să detașezi complet spatele inferior de la bancă). Ne întoarcem la poziția de plecare.
Exercitarea se face într-un ritm mediu sau rapid, 3-4 seturi de 10-15 repetări. Exercitarea poate fi făcută ușor acasă: de exemplu, ne culcăm pe podea, punem picioarele pe pat.

3. Ridicarea picioarelor îndoite pentru partea inferioară a presei abdominale. Se efectuează pe un suport special sau bare de gimnastică în vise, cu suport pe antebrațele (coatele și mâinile).
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 10-15 repetări. Important: este de dorit să ridicați îndoit la genunchi, și nu picioare drepte - atât mai puțin stres pe coloana vertebrală lombară. Dacă nu există un astfel de suport în hol, o puteți face într-o manieră pe peretele suedez.

4. Pulldown - trăgând în spatele capului sau în fața pieptului de pe simulatorul de blocuri. Exercitarea pentru a dezvolta cele mai largi muschii spate. Se efectuează pe un simulator de bloc special. IP: așezat pe banca de rezerve a simulatorului, genunchii sunt fixate, spatele drept, trage bara de jos simulator pentru a atinge cefei și bărbie (este posibil să se alterneze - o zi face în fața pieptului, altă zi - pe cap de locuitor).
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 8-10 repetări. Dacă nu există posibilitatea de a se angaja în simulator, puteți înlocui retragerea obișnuită. Desigur, multe (mai ales fetele) nu se vor putea trage în vise tradiționale, ele pot fi trase într-o menghină orizontală cu suportul picioarelor pe o bară transversală mică (sau folosind bare de gimnastică).

5. Pullback - trageți în piept pe simulatorul de blocuri. Exercițiul este de asemenea pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi spate. Se efectuează pe un simulator de bloc special. IP: așezat pe banca de rezerve, picioarele în palma simulatorului, din spate transmite ușor îndoit, îndreptat în mâinile dețin strânsoarea simulator, efectuați o forță de dispozitiv bloc la stomac, în timp ce îndreptare spatele și aducerea omoplați.
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 8-10 repetări. Este necesar să faceți acest exercițiu cu grijă, greutatea selectată incorect de greutăți pe simulator poate provoca durere în coloană vertebrală. Puteți înlocui (sau alterna) cu exercițiile pe mașină de vestitoare.

6. Ridicarea mâinilor cu greutăți prin laturi. Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui și umărului. Gantere permanente în brațele coborâte, le ridicăm prin părțile laterale în poziția orizontală (mâinile sunt deschise, brațele ușor în coate).
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 10-12 repetări. Important: Aveți grijă atunci când alegeți o gantere, prea multă greutate poate răni articulația umărului.

7. Apăsați pe o bancă orizontală. Exercitarea pentru dezvoltarea mușchilor din piept. IP: așezat pe bancă, bara în mâinile îndreptate, coborâți-o până la atingerea pieptului și strângeți-o în sus. Este de dorit partenerul de asigurare, în cazul în care nu vă calculați puterea și nu puteți stoarce bara.
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 8-10 repetări. La domiciliu, puteți înlocui diluția ganterelor situate pe o bancă orizontală (mâinile cu cablajul ar trebui să fie ușor îndoite la coate).

8. Apăsați picioarele de pe simulator. Exercitarea pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor și a mușchilor gluteali. Efectuată pe un simulator special. IP: întins pe bancheta simulatorului, picioarele sunt îndreptate și se sprijină pe raftul superior al simulatorului. Îndoiți picioarele, luați greutatea, apoi stoarceți-o, îndreptați picioarele.
Exercitarea se face într-un ritm mediu, 3-4 seturi de 8-10 repetări. Important: nu ar trebui să îndoiți picioarele la limită: este posibil ca acestea să dăuneze articulației genunchiului.

Ei bine, acest lucru poate fi oprit pentru moment. Sper că am descris destul de clar toate exercițiile și posibilele probleme. Dacă ceva rămâne neînțeles, veniți la sala de sport, instructori sau tovarăși mai experimentați vă vor ajuta întotdeauna cu sfaturi. De asemenea, puteți viziona modul în care ceilalți le realizează. Dupa prima antrenament va exista o durere musculara - acesta este un fenomen normal asociat cu acumularea rapida de acid lactic in ele si ar trebui sa treaca 2-3 zile. Cel mai important - nu așteptați rezultate rapide, nu forțați sarcina.

Principalul lucru în clase este constanța lor, atunci va exista un rezultat. Mult noroc!







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: