Recuperare după antrenament

Recuperarea eficientă după antrenament

După ce a făcut pregătire fizică, corpul are nevoie de o perioadă de timp pentru a se odihni pentru recuperare și adaptare. În culturism, perioada de recuperare este necesară pentru creșterea parametrilor fizici - creșterea volumului muscular și creșterea rezistenței. Medicina sportivă înseamnă 4 faze diferite de recuperare după antrenament. recuperarea rapidă durează câteva ore și se lasă să se umple din rezerva forțelor fizice de a activa procesele metabolice, recuperare lenta dureaza 1-2 zile, această perioadă este o capacitate activă a masei musculare prin creșterea producției de acid lactic.

Supra-asigurarea este adesea realizată prin utilizarea de medicamente speciale care activează și procesele metabolice. Recuperarea întârziată durează câteva zile și este adesea folosită de sportivi profesioniști.

Care este recuperarea

Pentru fiecare fază de recuperare, activarea anumitor procese în organism este caracteristică. Gestionarea și cunoașterea completă a informațiilor despre aceste procese vă permite să obțineți un succes mai eficient în culturism. Astfel, controlul fazelor de recuperare permite organismului să se recupereze după antrenament într-un timp scurt. Dacă aceste faze nu sunt controlate, atunci se poate confrunta cu supra-instruirea și cu sindromul platoului de antrenament.

Faza de recuperare rapidă are loc imediat după antrenament și durează până la o jumătate de oră, în această perioadă există schimbări în metabolism. organismul încearcă să restabilească aprovizionarea cu aminoacizi. În acest timp, cantitatea de hormoni de stres revine la normal, activitatea sistemului cardiovascular este restabilită. Hormonii hormonali (insulina și steroizii) intră în sânge. După restabilirea proceselor metabolice începe o altă etapă - faza de recuperare întârziată. În acest stadiu, sinteza proteinelor este activată. aminoacizilor și enzimelor. Se remarcă restabilirea echilibrului hidro-electrolitic, elementele necesare pentru reparația celulelor ajung din sistemul digestiv.

La 2-3 zile după antrenament, începe faza de supercompensare, această fază durează 5 zile, în procesele sale este similară celei din faza anterioară. Cu toate acestea, în acest stadiu, creșterea parametrilor funcționali și morfologici ai organismului depășește nivelul inițial. În acest stadiu, trebuie să începeți pregătirea acestui grup muscular.

În următoarea fază a recuperării întârziate, toți parametrii fizici ai organismului ajung la același nivel, cu condiția să nu existe activitate fizică în a treia etapă de recuperare.

Cum de a ajuta corpul sa se recupereze

Pentru a vă recupera complet după un antrenament, trebuie să urmați acești pași imediat după antrenament:

ia BCAA într-o cantitate de 3-5 g pentru a suprima procesul de catabolism;
Creatină în cantitate de 3 g pentru a completa deficitul de fosfat de creatină;
Glutamină în cantitate de 3 g pentru producerea de energie;
apă într-o cantitate de până la 1 litru pentru a restabili echilibrul apă-electrolitică;
Insulină (dacă este utilizată ca anabolic 30-60 de minute după exercițiu).

În a doua etapă de recuperare după antrenament, se ia o proteină rapidă. servește ca sursă de aminoacizi. Se iau 20-30 de minute după exerciții fizice în cazul în care nu luați BCAA. Apoi, acceptați carbohidrații de complexitate medie sub formă de produse de făină, cartofi și terci de cereale. Este recomandabil să beți apă minerală și o pauză de somn, care se va recupera rapid și complet. Când administrați steroizi anabolizanți, trebuie să luați medicamente pe cale orală în timpul celei de-a doua faze de recuperare după antrenament.

Ca metode suplimentare după fiecare antrenament, ar trebui să se efectueze o masaj și un masaj profund, ceea ce îmbunătățește bunăstarea generală. Procesele de restaurare din organism sunt accelerate prin administrarea de steroizi anabolizanți.

Cum se evaluează recuperarea

Despre modul în care corpul recuperat după antrenament poate fi judecat prin mai mulți indicatori:

pulsul după 2 ore de la antrenament ar trebui să aibă o rată de 75 bătăi pe minut în poziția de ședere, o încălcare a indicatorului indică suprasolicitarea și creșterea tensiunii arteriale;
somn puternic și productiv. tulburările de somn sub formă de insomnie vorbesc despre recuperarea incompletă;
bunăstarea, în caz de suprasolicitare, durere toracică și furnicături pot fi resimțite;
progresul în creșterea indicatorilor fizici, se realizează numai cu recuperarea completă a corpului după formare.

Fiziologia proceselor regenerative

În toate fazele de recuperare după antrenament există o concluzie din partea corpului de produse metabolice și reaprovizionarea rezervelor de energie. Substanțele din plastic și enzimele intră în corp și permit normalizarea tuturor parametrilor. Primele două etape ale recuperării sunt marcate de restabilirea capacității fizice de lucru. Deja în a treia fază există o capacitate de lucru crescută, la nivelul de lucru capacitatea fizică de lucru este restabilită până la începutul celei de-a patra faze de recuperare.

Pentru perioada de recuperare sunt caracteristice mai multe reguli. În special, antrenamentele mai intense și de restaurare încetinesc fazele de recuperare, deci este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după o antrenament dur. Funcțiile corpului sunt restaurate treptat, iar la același nivel de activitate fizică, o recuperare completă poate dura o perioadă diferită de timp. Cele mai lente, lipsa de proteine în organism, astfel încât să judece recuperarea completă nu poate de nici un indicator unic, iar după terminarea timpului care trece încet.

Multe funcții ale corpului și nivelul de capacitate fizică de lucru după fazele de recuperare nu pot ajunge doar la indicatorii anteriori, ci și să le depășească. Pentru că procesul de recuperare se caracterizează printr-o creștere a consumului de oxigen, în primele 2-3 minute după terminarea antrenamentului corpul încearcă să compenseze oxigenul pierdut. Valoarea constantă a indicelui de oxigen din corp este atinsă după 30-60 de minute după antrenament.

După cum arată practica, pentru a obține o recuperare completă după antrenament nu se poate datora odihnei pasive, ci trecerea la o altă activitate activă. După cum arată experimentele, centrele nervoase necesită o recuperare completă și sunt restaurate mai rău atunci când trec de la antrenament la odihnă pasivă. Trecerea la o altă activitate activă după antrenament vă permite să îmbunătățiți fluxul sanguin. Astfel, după antrenament, va fi mai eficient să se folosească principiul activității fizice cu o intensitate mai mică.

În faza de recuperare după un antrenament în organism rula procese multiple care conduc la normale, toți indicatorii care compun deficitul de substanțe pierdute. Cea mai bună opțiune pentru recuperare este trecerea la o altă activitate activă, dar cu o intensitate mai mică.

Articole similare

Pagina anterioară