Nu așteptați, când există durere în spate, faceți un efort de a preveni aceasta, în timp ce este suficient să respectați numai șapte reguli:
• în picioare și mersul corect;
• Stați bine;
• să se culce și să stea bine;
• ridicarea corectă și deplasarea greutăților;
• să se angajeze corect în educația fizică;
• urmați corect dieta;
• Este corect să fii emoționat.
Reguli de bază pentru prevenirea durerii de spate
Cum să mersi și să stai bine
Mergi și stai cu un spate drept. Așezați-vă cu spatele la perete pentru al atinge cu tocurile, fesele, lamelele umărului și partea din spate a capului, amintiți-vă această poziție a corpului (postura) și când mergeți, încercați să o sprijiniți.
Dacă trebuie să stați mult timp, atunci aveți nevoie de:
• Dacă există o posibilitate, atunci mergeți încă la fața locului, mutați-vă;
• schimbați poziția la fiecare 10-15 minute, mutați greutatea corpului de la un picior la altul;
• îndoiți periodic în fiecare 10-15 minute, întinzându-vă brațele în sus, respirați adânc și expirând, eliminându-vă oboseala din mușchii spatelui;
• Dacă lucrați în picioare, organizați locul de muncă astfel încât să nu trebuie să vă îndoiți; Pentru a utiliza suportul sub picior și a vă sprijini de un picior sau de altul, acest lucru va reduce povara asupra coloanei vertebrale.
Urmăriți-vă postura, trageți-vă în burtă, încercați să vă întindeți în sus, ca și cum un balon este legat de vârful capului, fără a împinge partea superioară a corpului!
Cum să stați bine
Pentru a reduce tensionarea coloanei vertebrale, nu vă lăsați în față și nu vă sprijiniți prea mult înapoi, apăsați ferm pe spatele scaunului și creați un suport sub gât și spate. Dacă trebuie să stați mult timp, alegeți scaunul drept, la fiecare 15-20 minute trebuie să vă întindeți pentru a vă întinde, pentru a schimba poziția picioarelor.
Pentru mobilă, care trebuie să stea pentru o lungă perioadă de timp, sunt îndeplinite următoarele cerințe:
• Alegeți un scaun cu spatele înalt și înclinați-l; la nivelul taliei puneți o pernă mică sub spate;
• înălțimea scaunului trebuie să fie de așa natură încât genunchii sunt ușor sub șolduri, dacă este necesar, utilizați un suport de pană sub fese, picioare ar trebui să fie ferm pe suportul de podea, dacă este necesar, folosiți un suport pentru picioare;
• adâncimea scaunului - două treimi din lungimea coapsei;
• Este necesar să se evite mobilierul prea moale, deoarece mușchii corpului sunt tensionați pentru a menține echilibrul.
Stați drept, urmăriți-vă poza!
Cum să ridicați și să mutați în mod corespunzător gravitatea
Instrucțiunile de siguranță pentru încărcătoare determină faptul că, atunci când transportă încărcături grele, greutatea maximă admisă este de 16 kg pentru masculi cu vârsta cuprinsă între 16 și 18 ani; pentru bărbați - 50 kg. Pentru femei - 10 kg, de până la două ori pe oră, cu alternanță cu o altă muncă și de 7 kg - cu greutăți de ridicare continuu în timpul schimbului de lucru.
Utilizați orice ocazie de a lucra cu un spate drept, așezat pe un scaun confortabil, în picioare în spatele mașinii, în timp ce lucrați pe podea - stați pe unul sau ambii genunchi, așezându-le sub acestea o rolă moale. Încercați să schimbați cea mai mare parte a încărcăturii în picioare, nu pe coloana vertebrală. Dacă trebuie să ridicați și să purtați greutăți, atunci aveți nevoie de:
• puneți centura unui lifter de greutate sau unui corset semi-rigid;
• pune un picior înainte, îndoiți picioarele, nu a coloanei vertebrale, ghemuit, cu spatele drept și sechestrarea bunurilor cu ambele mâini, se ridică, îndreptare picioarele, fără a îndoi spatele (la fel ca și Halterofilii);
• distribuiți greutatea greutăților - nu purtați încărcătura într-o mână, împărțiți-o și dați-o în ambele mâini, pungi de greutăți diferite trebuie schimbate periodic în mâini, astfel încât să nu existe o supraîncărcare a mușchilor trunchiului;
• Când deplasați sarcina, mențineți încărcătura cât mai aproape de ea însăși, excludeți pantele și colțurile corpului (răsucirea coloanei vertebrale);
• Ridicarea și transportarea copilului în brațe este recomandată cu o spate dreaptă, cea mai bună poziție pentru coloana vertebrală, atunci când un copil mic într-un rucsac special pe piept și mare pe spate;
• pentru transportul greutății, utilizați un rucsac în loc de pungi, mutați obiectele în pungi și valize pe roți;
• Când curățați, folosiți mopul și extensia mânerului aspiratorului;
• spălați și călcați cu o spate dreaptă, fără a vă îndoiți în baie sau pe o masă joasă și plasați un bazin pe un suport înalt și folosind o masă de călcat.
Proporționați-vă capabilitățile cu încărcături statice și dinamice!
Cum să ajustați corect mental
Încercați să urmați recomandări, sfaturi și exerciții fizice cu o atitudine pozitivă, ajutați-vă de bunăvoie și de bună voie pe voi înșivă și pe alții și, cel mai important, cu încredere în eficacitatea măsurilor preventive.
Amintiți-vă: gândurile dvs. influențează corpul!
Cât de corect trebuie să fii angajat în cultura fizică
Cea mai eficientă modalitate de a preveni durerile de spate este un exercițiu regulat! Un bun corset muscular și o flexibilitate suficientă a coloanei vertebrale reprezintă baza pentru prevenirea durerii de spate.
În cazul studiilor dinamice, dați prioritate înotului, pistei de alergare, veloergometrului, schiurilor, exercițiilor cu bandaj din cauciuc. În timp ce jucați sporturi (fotbal, volei, tenis etc.), aveți grijă, pentru că mișcările ascuțite și necoordonate pot provoca o agravare a unui sindrom dureros. Evitați să alergați pe o suprafață tare, utilizați branț de amortizare și pantofi de sport special, care reduc încărcăturile de șoc pe coloana vertebrală.
Arsenalul de pregătire fizică preventivă include:
• exerciții pentru a forma o poziție corectă (trebuie să știți cum să vă poziționați corect, să mențineți această poziție pentru mult timp și de multe ori să monitorizați corectitudinea reținerii acesteia);
• Exerciții pentru creșterea mobilității întregii coloane sau a departamentelor sale (tip yogic cu principiul principal - realizarea lentă a volumului maxim cu fixare în poziții extreme timp de 3-5 secunde);
• Exerciții pentru dezvoltarea uniformă a mușchilor întregului corp (în special a corspelor spate, abdominale și de umăr), inclusiv culturism rezonabil;
• exercițiile cu greutăți sunt de preferință (efectuate pe simulatoare, cu excepția sarcinilor verticale pe coloana vertebrală);
• exerciții cu marmură și gantere (se desfășoară pe spate, pe stomac sau pe scaun, în zona de sprijin cu sânul).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: