Bench press este un exercițiu de bază cu greutate liberă. Persoana care efectuează exercițiul se află pe bancă, coboară bara de contact cu pieptul și se ridică la rectificarea completă la articulația cotului. Folosit în culturism ca un exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii pectorale, triceps și fascicul anterior al mușchiului deltoid. Este una dintre principalele discipline în powerlifting (alături de crouching și deadlift).
Bancheta clasică este așezată pe bancheta pentru banc de presă. În poziția de pornire, bara este ținută pe brațele întinse deasupra pieptului. Apoi, bara coboară pe piept și se strânge din nou pe mâinile întinse. Există, de asemenea, o alternativă: tija în poziția de plecare se sprijină pe dopurile de la înălțimea pieptului și apoi se stoarce din această poziție pe mâinile întinse și apoi cade din nou pe opriri.
Cu fiecare creștere, respirați ușor și clar. Inhalarea se face atunci când se îndoaie brațele cu o barbotă. Plămânii sunt umpluți cu aer când bara atinge pieptul. Ridicarea greutății este însoțită de o exhalare puternică. Controlați aderența și poziția coatelor. Efectuarea exercițiului ar trebui să fie convenabilă, dar unele pot părea tranziție inconfortabilă la aderența corectă a gâtului: degetul mare și degetul arătător, care acoperă gâtul. Peria și cotul sunt întotdeauna pe aceeași linie perpendiculară pe podea. Faceți 2-4 seturi de 5-10 seturi de masă musculară. Creșteți greutatea și faceți mai puține prese. Dacă pierdeți în greutate în sala de sport, luați mai puțină greutate cu mai multe barbells.
Pentru presa "liftului", elementele de bază ale tehnicii clasice de presă de stand rămân neschimbate, dar utilizează deflecția spatelui. La urma urmei, acest lucru este logic, deoarece sarcina principală în creșterea puterii este de a crește greutatea. Iar datorită deviației, traiectoria este scurtată și sunt incluse și alte grupuri musculare. Efectuând o presă de bancă în acest stil, este recomandat să o faceți cu o pauză în punctul cel mai de jos, așa cum se stipulează în regulile concursurilor în Powerlifting și press press. Dacă, desigur, intenționați să participați la ele.
Riban Kenelli este recordul mondial în presa de bancă cu deformarea spatelui. A reușit să strângă 486 kg din piept. Deși Kenelli nu a făcut acest exercițiu foarte curat, el nu și-a putut întinde pe deplin brațele, judecătorul a înregistrat un record.
Repetări negative, toate sunt iubite. Ridicați greutatea este mai greu decât cea cu care faceți de obicei o presă și cereți-i prietenului să vă ajute. Începeți de la poziția de "barbell pe brațe complet îndreptate" și le coborâți lent până la piept, rezistați greutății până jos. Calea proiectilului de sus în jos ar trebui să fie de cel puțin 5 secunde. Folosind suportul unui prieten, strângeți proiectilul în sus pe brațele îndreptate și repetați mișcarea.
Cum de a crește greutatea în presa de bancă
Greutate pe bar atarna aproape maxim (aproximativ 95% din maxim). Sarcina dvs. este să executați 3-4 abordări într-o singură repetare. Rețineți că recuperarea după "singuratic" durează 4-7 zile (uneori mai mult), în funcție de starea fizică și starea fizică generală a atletului. Nu vă lăsați prea departe prin repetiții singulare, altfel puteți ajunge cu ușurință într-o stare de exces.
Pentru a crește impulsul inițial al unei împingeri din piept, va trebui să vă exersați picioarele și foarte sârguincios. Acest lucru poate părea paradoxal, dar partea inferioară a corpului servește ca un fel de bază pentru puterea bancului. La începutul unei prese de bancă executate corect, corpul tău este ca un arc comprimat, toată energia potențială a acestuia fiind concentrată în picioare. Dacă nu puteți antrena suficient din fundul corpului pentru a "desprinde izvorul" cu toată puterea voastră, veți sacrifica o parte esențială a greutății care altfel ar putea stoarce. Pentru a putea construi o fundație similară, va trebui să dedici pe deplin o zi de instruire dezvoltării corpului inferior. Veți croșa, veți efectua o înjunghiere și veți pregăti musculatura piciorului pentru a iniția și sprijini bara de presă a bancului.
Nu puteți încerca imediat să ridicați maximul. Evident, mulți sportivi recunosc această greșeală, să presupunem că doriți să ridicați maximul - 100 de kilograme de lire într-o singură repetare. Este greu să începeți imediat cu 100 de kilograme. În schimb, trebuie să se încălzească mai întâi cu încălzire greutățile, apoi piramida crește greutatea treptat iau la maxim, de exemplu, puteți face mai întâi o 50 X 6 (evident, nu „din plin“, dar numai pentru încălzire), apoi ridicați în greutate până la 70 X 5 (de asemenea, „la eșec“), apoi 80 x 2 (nu este „pe deplin“, dar destul de greu), apoi 90 x 1, și numai apoi încercați lui 100 kilogram.
Maximizați includerea celor mai puternice grupuri musculare și reduceți la minimum implicarea celor slabi prin ajustarea lățimii mânerului și a poziției mâinilor. Punctul mort notorii apare, de obicei, din slăbiciunea unui grup muscular în comparație cu celălalt. Când mișcarea se apropie de punctul în care cele mai slabe părți ale mușchilor sunt implicate în lucrare cât mai mult posibil, gâtul se oprește. De exemplu, cel mai adesea punctul mort din presa de bancă se află în mijlocul traiectoriei de mișcare, unde deltele frontale deja lucrează mai puțin, iar pieptul și tricepsul - mai mult. Dacă acestea sunt mai slabe decât deltele, vă veți opri. O modalitate de a rezolva problema este de a regla lățimea mânerului pentru a minimiza munca grupurilor musculare mai slabe și pentru a maximiza cele mai puternice.
Articole similare
-
Cât de corect să pedepsești copiii și dacă este necesar să faci asta
-
Cum să plasați corect un pariu de timp și de ce este profitabil
Trimiteți-le prietenilor: